^

Protein kost til et sæt muskelmasse

, Medicinsk redaktør
Sidst revideret: 16.10.2021
Fact-checked
х

Alt iLive-indhold gennemgås medie eller kontrolleres for at sikre så meget faktuel nøjagtighed som muligt.

Vi har strenge sourcing retningslinjer og kun link til velrenommerede medie websteder, akademiske forskningsinstitutioner og, når det er muligt, medicinsk peer reviewed undersøgelser. Bemærk at tallene inden for parentes ([1], [2] osv.) Er klikbare links til disse undersøgelser.

Hvis du mener, at noget af vores indhold er unøjagtigt, forældet eller på anden måde tvivlsomt, skal du vælge det og trykke på Ctrl + Enter.

Målet med enhver kost til et sæt muskelmasse er ikke at forbrænde overskydende kalorier (dette lettes ved træning), men rationel brug af mad til dannelse af en smuk legemsoplysning. Og enhver atlet kan sige, at uden en tilstrækkelig mængde proteinmuskulaturvækst er umuligt, da man ikke kan bygge et hus uden byggematerialer.

Så protein (protein) er det vigtigste materiale til muskler. Det er ikke for ingenting, at bodybuilders er så flittigt fokuseret på proteindrikke, og placerer dem i håb om at øge muskelvolumen. Men du kan ikke spise en særlig mad. Og du behøver ikke at være læge for at forstå, at kroppen har brug for en fuldverdig kost.

Proteindiet til et sæt muskelmasse er kun den mad, der opfylder atletens behov for proteiner til det maksimale, men udelukker ikke det samme fedt og kulhydrater, som kroppen har brug for. Bare mængden af protein i kosten er i dette tilfælde meget højere end mængden af fedtstoffer og kulhydrater.

Hvad er fordelene ved en protein kost? Dermed kan man ikke kun få muskelmasse, men også at tørre kroppen lidt (brænd det eksisterende fedt). Samtidig bliver fedt brændt ikke kun gennem øget træning.

Det faktum, at proteinet fordøjes i kroppen i lang tid, og derfor kræver mere energi til dette. Proteinbeholdninger under kosten bliver konstant genopfyldt, hvilket betyder, at energiforbruget næppe vil påvirke dem, især hvis man ofte spiser (mindst 6 gange om dagen). Men det fede lag vil gradvist gå i forbrug. Derfor kan denne  diæt  med succes anvendes til vægttab og for at opnå muskelmasse.

I det første tilfælde omfatter fraktionerede måltider brugen af små portioner. Det vigtigste er, at folk ikke oplever sult, og overdreven mæthed er upassende her.

Hvis det drejer sig om et sæt muskelmasse, skal portionerne gradvist forøges, så efter at have spist atleteren føler sig mæthed. Men ikke på bekostning af højt kalorieindhold, men på grund af det høje indhold af proteinprodukter i den. Samtidig er det ikke nødvendigt at udelukke højkalorimat helt fra kosten, nok hirse til at begrænse forbruget.

Hvad angår forholdet mellem proteiner og andre komponenter, skal den første være i kosten på ca. 70%, mens fedt og kulhydrater ikke kan tegne sig for mere end 30% af kosten. Krav til drikkevand er ikke så strenge, men mindst 2,5 liter skal være fuld på dagen. Det drejer sig om rent vand uden gas og sukker, som udelukkes med en protein kost.

I betragtning af at proteiner udgør det meste af kosten, vil jeg gerne vide, hvad man kan spise med en protein kost, og hvad der er værd at bemærke. Nyttigt med hensyn til råt proteinindhold er:

  • kogt og rå æg (bedre protein),
  • fedtfattig surmælkost,
  • valle,
  • kogt kylling eller kalkun kød, hvorfra skrællet,
  • blæksprutter og havfisk med lavt fedtindhold,
  • nødder og bønner.

Indtil klokken 4 om eftermiddagen skal disse produkter udgøre 70% af kosten, og om aftenen kan de erstatte anden mad.

Det anbefales ikke at modtage fedtstoffer og kulhydrater, ikke fra brød, kager og slik, men fra sådanne produkter:

  • kefir, ryazhenka, yoghurt, naturlig yoghurt uden sukker, som kan tilberedes selv hjemme,
  • grød (helst lidt fordøjelig boghvede og havregryn, men de skal koges uden fedt, salt eller sukker)
  • Grøntsager (undtagelsen er kartoffel, som bidrager til væksten af fedtlag),
  • usødet frugtsorter (undtagen kaloriepærer, bananer, druer).

De vigtigste krav i protein kost:

  • Du kan ikke tillade store pauser mellem måltider og spise uregelmæssigt.
  • Al mad er tilberedt uden sukker og salt, så i de første uger er en sådan kost svær at bære. Men over tid bliver kroppen vant til anden smag, og maden begynder at virke mere appetitlig.
  • De vigtigste metoder til madlavning: kogning, dampning og bagning i folie. Sidstnævnte gælder kun for grøntsager og frugter.
  • Fra fedtstoffer foretrækkes vegetabilske olier. Til salatdressing og andre retter om dagen kan du ikke bruge mere end 30-40 g olivenolie. Men retterne bliver mere lækre, hvis du tilføjer hjemmelavet yoghurt til dem.
  • Fra kosten for varigheden af kosten anbefales det at udelukke brød og kager, pasta, slik og konfekture, honning, smør, søde drikke. Proteinet i kroppen skal komme fra kød, og ikke fra pølser, der indeholder meget fedt. Af samme grund anbefales det ikke at blive involveret i hård ost, fordi dens fedtindhold nogle gange når fedtindholdet i smør.
  • Hvis målet med kosten er at opbygge muskelmasse, bør den daglige mængde kalorier ikke være mindre end 2800 kcal. Samtidig skal mængden af forbrugte kalorier gradvist øges, men ikke mere end 300 kcal pr. Dag.
  • 2/3-dages kost bør være om morgenen og eftermiddagen.
  • Træning er bedre om eftermiddagen. I 2 timer før motion anbefales at spise 1 æg protein (eller hele æg) med en lille del af korn, og efter omfattende undersøgelser genopbygge energi protein drink eller en selvstændige foretaget cocktail af valle eller frugter og bær.
  • Til aftensmad, som bør afholdes tidligst 2 timer efter træning, bør proteinprotein rent faktisk serveres.
  • På trods af det faktum, at proteindiet betragtes som en fuldgod diæt, har den stadig visse begrænsninger, som kan have negativ indflydelse på atletens helbred, hvis den bruges i mere end 1 måned.
  • Efter afslutningen af kosten kan du vende tilbage til den tidligere diæt. Men du skal gøre dette gradvist. Først vender vi tilbage til menuen brød og pasta efter 5-7 dage - søde grøntsager og kartofler, og efter 2,5-3 uger kan du spise lidt "konditor" og stegt mad.

trusted-source[1], [2], [3], [4], [5]

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.