Kost til at få mere muskelmasse: vegetarisk kost med højt kalorieindhold og mange kulhydrater

Vi er vant til at tro, at en diæt er noget, der minder om en sultestrejke. Den bruges til vægttab, og nogle typer bruges til medicinske formål. Under alle omstændigheder indebærer en diæt at begrænse de kalorier, kroppen indtager. Derfor, når det kommer til en kalorierig diæt, hvis formål ikke er at reducere, men tværtimod at øge kropsvolumen, finder mange mennesker det absurd. En diæt til at opbygge muskelmasse, som involverer at indtage flere kalorier end normalt, er dog ret populær, og ikke kun blandt atleter.

Hvorfor er en kalorierig kost så nyttig? Vi forbinder et stort antal kalorier, vi indtager, med en stigning i fedtindtaget, så hvem er interesseret i at øge det? Det viser sig, at det ikke handler om antallet af kalorier, men om kroppens behov og den rette balance mellem kulhydrater, fedtstoffer og proteiner. Den rigtige kost til at opbygge muskelmasse forfølger dette mål og ikke ophobning af fedtceller.

[ 1 ], [ 2 ]

Indikationer

Da vi taler om at øge kalorieindtaget, bliver det tydeligt, at en diæt til at opbygge muskelmasse ikke er en af de metoder, som alle praktiserer for at tabe sig. Tværtimod vil en sådan diæt uden at opfylde visse krav (og det vigtigste er regelmæssig, hård fysisk træning) kun føre til en stigning i den samlede vægt, og ikke kun på grund af muskelopbygning.

Essensen af en kost til muskelvækst er at mætte kroppen med den energi, der er nødvendig for aktiv sport. Intensiv træning er trods alt forbundet med et stort energiforbrug, som kroppen modtager fra mad. Den energi, der modtages med mad, bruges på forskellige processer i kroppens liv, herunder vækst af muskelfibre. Hvis menneskekroppen under stor fysisk anstrengelse ikke modtager nok energi udefra, tager den primært de reserver, der er lagret i musklerne, hvilket efterlader fedtlaget i reserve.

I hverdagen og nogle sportsgrene er slankhed endda velkommen, hvilket ikke kan siges om styrkesport. Kan du forestille dig en vægtløfter med slappe, formløse muskler? Men energiforbruget er i dette tilfælde utroligt højt, hvilket betyder, at det kræver regelmæssig genopfyldning for at opretholde muskelformen.

I den nuværende populære bodybuilding og bodybuilding-træning lægges der generelt vægt på at opbygge en smuk og voluminøs muskelaflastning. Men denne aflastning bør være muskler, ikke fedt. Det betyder, at sådanne atleter har brug for en særlig forbedret og afbalanceret kost, der tager hensyn til deres behov.

Korrektion af muskelmasse ved hjælp af ernæring kan udføres på forskellige måder afhængigt af det ønskede resultat og personens aktivitet. Det er tydeligt, at professionelle vægtløfteres ernæring bør adskille sig fra menuen for kvinder, der er aktivt involveret i fitness og amatørsport for at opbygge en smuk atletisk krop. Derfor er der flere typer sportsdiæter, der skal vælges afhængigt af mængden af fysisk aktivitet og de opsatte mål.

En proteinrig kost til at opbygge muskelmasse er derfor perfekt til kvinder, der stræber efter smukke atletiske former, og mænd, der er tilbøjelige til fedme og dyrker sport. Men vægtløftere vil have gavn af en kalorierig kulhydratkost.

[ 3 ]

Generelle oplysninger Diæter til muskelopbygning

Uanset hvilken kost der er valgt for at opbygge muskelmasse (protein, kulhydrat eller protein-kulhydrat), er der visse krav, der er fælles for alle ernæringsmetoder, og uden hvilke det simpelthen er umuligt at opnå gode resultater. Lad os se nærmere på disse krav:

• Måltidshyppighed. I denne henseende minder kosten til muskelvækst noget om terapeutisk fraktioneret ernæring. Atleter anbefales at spise mindst 5 gange om dagen, og helst 6 eller endda 7 gange, uden at sultfølelsen opstår.

Faktum er, at en person uden megen fysisk aktivitet generelt begynder at føle sig sulten 4 timer efter at have spist, når det meste af maden er fuldstændigt fordøjet og absorberet. Atleter har hurtigere stofskifteprocesser, hvilket betyder, at sultfølelsen opstår tidligere (et sted efter 3 timer). Lysten til at spise indikerer til gengæld, at den eksterne energikilde har udtømt sig selv, og til yderligere livsaktivitet vil kroppen begynde at bruge interne (muskel)reserver af næringsstoffer, hvilket er fyldt med et fald i atletens muskelmasse og styrke (udholdenhed).

Fraktioneret ernæring er også nyttig, fordi den ikke tillader fedt at blive deponeret fra ubrugte kalorier i løbet af dagen, som det sker med 3 måltider om dagen.

• Kalorieindhold i retter. Når du opbygger muskelmasse, bør du ikke undgå kalorierige fødevarer. Næsten 2/3 af hele menuen bør bestå af dem. Selvom muskler hovedsageligt består af vand, vokser de ikke udelukkende fra vand.
• Antal kalorier. Som vi allerede har sagt, er kaloriebehovet for en person, der er engageret i aktive aktiviteter, højere end for dem, der ikke behøver at bevæge sig meget. Jo mere fysisk aktivitet, desto større er energiforbruget og behovet for den. Det betyder, at kalorieindholdet i mad for professionelle atleter bør være højere end for almindelige mennesker og endda dem, der dyrker sport uregelmæssigt.

Det ser ud til, at der ikke er noget kompliceret her, spis mere fedtholdig og sød mad, og du er garanteret kalorier. Faktisk er dette ikke helt sandt. Med en sådan kost kan du kun forsyne dig selv med et fedtlag, men ikke muskelmasse. Så kalorier er ikke alle ens.

Ja, en atlets kost bør bestå af 50-60 procent kulhydrater som den primære energikilde. Men det bør være langsomme kulhydrater, der ikke forårsager en kraftig stigning i blodsukkeret, som i sidste ende sætter sig på kroppen som fedt (kroppen skal trods alt lægge det overskydende energirige råmateriale et sted).

Protein er det vigtigste byggemateriale for celler, især muskelceller, så dets andel i kosten bør også være betydelig. Tunge belastninger fører trods alt til ødelæggelse af muskelfibre, og protein er nødvendigt for deres genopbygning.

Det ideelle proteinindhold for atleter anses for at være 25-35% i fødevarer, hvor kun halvdelen af den nødvendige mængde kommer fra fødevarer. De resterende 50% protein bør komme fra specialiseret sportsernæring.

Hvad angår fedtstoffer, bør folk, der aktivt træner, ikke udelukke dem fra deres kost. Fedtstoffer i en atlets kost bør udgøre 10 til 20%. På denne måde forstyrres ikke næringsstofbalancen, og kroppen får præcis den mængde energi, den har brug for, uden mulighed for at danne fedtreserver.

• Grøntsager og frugter. Fordelene ved grøntsager og frugter er store, og det kan man ikke klage over, men de hjælper ikke meget med hensyn til muskelvækst, så deres andel bør ikke overstige 1/3 af kosten. Derudover indeholder sådanne produkter plantefibre, som fremskynder fordøjelsesprocessen. Men kalorierige fødevarer tager længere tid at fordøje, så nogle af dem absorberes simpelthen ikke af kroppen.
• Ernæring i løbet af dagen og aftenen. Det er tydeligt, at det bør være anderledes. I den første halvdel af dagen har kroppen brug for meget energi, hvilket betyder, at et komplet måltid, der ideelt set kombinerer kulhydrater, proteiner og fedtstoffer, vil være gavnligt. Men om aftenen, når den fysiske aktivitet falder, bør mængden af kulhydrater og fedtstoffer begrænses, så de ikke efterfølgende lægger sig på siderne og maven. Lige før sengetid er strengt proteinrige fødevarer tilladt, og det er ønskeligt, at proteinet er af animalsk oprindelse (kød, fisk, mejeriprodukter).

Hovedparten af maden bør spises før frokost. Og alligevel skal du tage højde for træningstidspunktet. Det sidste måltid før træning bør finde sted senest 2 timer før dens start. Træning tager normalt fra 40 minutter til 1 time, så der vil ikke være mere end 3-3,5 timer mellem måltiderne, hvilket er ret i overensstemmelse med kosten.

• Vandforbrug. Vand er kilden til menneskeliv. Vores krop kan simpelthen ikke eksistere uden det, hvilket betyder, at tabet af en så værdifuld komponent konstant skal genopfyldes. Vand-salt-ubalance fører til forringelse af muskelvæv, som også hovedsageligt består af vand.

En almindelig person anbefales at drikke omkring 2 liter væske om dagen for at sikre et konstant indre miljø. Men hvis en person er aktivt involveret i sport, fører hans accelererede stofskifte til frigivelse af endnu mere væske fra kroppen, og for at genoprette vand-saltbalancen vil det være nødvendigt at drikke meget mere vand (ca. 3 liter). Dette kan enten være rent vand eller flydende retter baseret på det (te, kompot, suppe, borsjtj, gelé osv.).

• Under hensyntagen til kropstypen. Det er almindeligt at overveje 3 kropstyper: ektomorf, mesomorf, endomorf. Alt ovenstående er ideelt for en mesomorf - en person med en normal kropstype. Men en tynd (ektomorf) eller overvægtig (endomorf) atlet bliver nødt til at genoverveje den foreslåede diæt i retning af at øge eller mindske mængden af indtagne kalorier, ellers vil det være meget problematisk for dem at opnå de ønskede resultater.

Hvordan laver man en diæt for at opbygge muskelmasse?

Indtil videre har vi talt om principperne for en diæt til at opbygge muskelmasse og har kun inkluderet generelle begreber: proteiner, fedtstoffer, kulhydrater. Men når vi går i supermarkedet, mener vi at købe bestemte fødevarer, som vil udgøre vores kost. Og når vi køber kød eller hytteost, taler vi ikke om at købe protein med et lavt fedtindhold.

Lad os forsøge at give generelle koncepter konkrete former for at forstå, hvilke produkter en atlets kost bør bestå af. Da kulhydrater bør være de mest rigelige i kosten, lad os først være opmærksomme på dem. Så hvilke produkter forstås normalt med ordet "kulhydrater":

• Kornprodukter, der bruges til at lave sunde grød, der indeholder langsomme kulhydrater. Boghvede, ris, majs, byg og hvedegryn betragtes som de sundeste.
• Pasta lavet af durumhvede og fuldkornsmel.
• Brød (for det meste gærfrit, lavet af mørkt mel).
• Kornflager og müsli (hører til hurtigere kulhydrater, men er ret acceptable i sportsernæring og er gavnlige for kroppen).

Grøntsager og frugter, grøntsager, svampe, selvom de indeholder mindre kulhydrater, er en kilde til værdifulde vitaminer og mineraler, og derfor bør de også være til stede på atletens bord.

Lad os nu finde ud af, hvad proteinprodukter er. Det er fødevarer, der indeholder meget animalsk eller vegetabilsk protein:

• Kød med lavt fedtindhold (kylling, kalkun, kalvekød, kanin, magert svinekød osv.).
• Enhver type fisk (fiskeolie er et meget gavnligt stof for kroppen, så dets forbrug bør ikke begrænses).
• Mejeriprodukter med lavt fedtindhold (hytteost med et fedtindhold på op til 2,5%, yoghurt, kefir, letmælk eller fortyndet mælk).
• Æggehvide. I princippet kan æg spises hele, men du skal forstå, at blommen er en rig kilde til skadeligt kolesterol, hvilket betyder, at du ikke bør misbruge den.
• Bælgfrugter betragtes som de vigtigste kilder til vegetabilsk protein. Selvom vegetabilsk protein er mindre værdsat inden for sport end animalsk protein, er bælgfrugter ret velegnede til at variere kosten og som en kilde til mineraler. Forsigtighed bør kun udvises med soja, som har høj hormonaktivitet, hvilket kan forårsage vægtøgning.

Fedtstoffer er produkter, der indeholder en stor mængde af denne komponent. De er ikke særlig nyttige for atleter. Men det anbefales slet ikke at afvise dem. Du kan dog altid finde en vej ud af denne situation, for eksempel ved at erstatte usunde animalske fedtstoffer med vegetabilske fedtstoffer. Vegetabilske fedtstoffer omfatter: solsikke-, oliven-, majs-, hørfrø- og nogle andre olier. Derudover kan fisk og skaldyr være en kilde til sunde fedtstoffer og fedtsyrer.

Nu er det blevet klart, hvilke produkter en atlets menu skal bestå af, men hvordan beregner man korrekt de kalorier, som kroppen har brug for, og konverterer dem til produkternes vægt?

Kalorieberegning baseret på køn og kropstype

Det er umuligt at give specifikke kalorieværdier, der ville være universelle, dvs. egnede til absolut alle. Hver person er individuel: har ikke kun et anderledes udseende end andre, men også sine egne kombinationer af højde, vægt og konstitutionelle kropstræk. Under sådanne forhold er det vanskeligt at tale om nogen normer.

Men alle kan selv beregne deres krops basale kaloriebehov. I en forenklet version af beregningerne behøver du kun at kende din nøjagtige vægt:

M x 30 = E

Hvor M er kropsvægt i kg, E er energi eller antallet af nødvendige kilokalorier

Denne formel kan bruges af alle, der er interesserede i det optimale antal kalorier, som deres krop har brug for at modtage i løbet af dagen, uden at tage højde for fysisk aktivitet. Men for atleter er den øget, hvilket betyder, at de resulterende kalorier ikke vil være nok. Derudover taler formlen kun om de kalorier, der er nødvendige for at opretholde den eksisterende vægt. Og vi skal også øge den ved at opbygge muskler. Og hvis vi tager højde for den energi, der forbruges under træning og i forbindelse med den accelererede metabolisme, skal der tilføjes mindst yderligere 500 kcal til den resulterende E.

Men igen, meget afhænger af kropstypen. Og hvis beregningerne af E+500 er relevante for en mesomorf og endomorf, så vil denne mængde kalorier ikke være nok til at opbygge muskelmasse for en ectomorf. Han kan nemt tilføje yderligere 500 kcal oveni uden frygt for at øge fedtlaget.

Hvis du vil vide mere præcise tal, som ikke kun tager højde for vægten, men også personens højde, alder og køn, anbefales det at bruge følgende formel:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = E

Hvor M er kropsvægt i kg, P er højde i cm, B er alder (hvor mange hele år), og E er energi i kcal.

Denne formel er ideel til at beregne det optimale antal kalorier for at opretholde vægten for kvinder. Mænd, der bruger denne formel, skal lægge 5 til resultatet, dvs. E _m = E _w + 5.

For eksempel, for en 20-årig kvinde med en højde på 168 cm og en vægt på 65 kg, vil E være lig med: 65 x 10 + 168 x 6,25 – 20 x 5 = 1600 kcal. For en mand med de samme parametre vil E være lig med 1605 kcal.

Et logisk spørgsmål opstår: er tallene ikke for små? Slet ikke, for formlen giver os kun den energi, som kroppen har brug for til at opretholde forskellige livsprocesser i den, og tager ikke højde for den fysiske aktivitet i løbet af dagen.

For at tage højde for en persons fysiske aktivitet og belastningen på kroppen, tilføjes der særlige koefficienter til ovenstående formel, hvormed vores E skal ganges. Det vil sige, at det endelige resultat afhænger af graden af fysisk aktivitet og vil se sådan ud: E _o = E xk, hvor E _{o er det nødvendige antal kalorier under hensyntagen til intensiteten af fysisk aktivitet (træning), E er Ef} eller E _m afhængigt af køn, og k er koefficienten for at tage højde for niveauet af fysisk aktivitet:

• med lav aktivitet og fysisk inaktivitet er den lig med 1,2 (relevant for folk langt fra sport)
• Ved lav aktivitet med 1-3 træningspas om ugen vil koefficienten være en smule højere – 1,275,
• For dem, der træner mere end 3, men mindre end 5 gange om ugen, skal E-værdien ganges med 1,55.
• med øget fysisk aktivitet, når træningen finder sted dagligt, dvs. 5-7 gange om ugen, vil koefficienten være 1,725,
• Under forberedelse til konkurrencer, når en person træner flere gange i løbet af dagen, skal E-værdien ganges med 1,9 (det samme kan foreslås for personer, der udfører tungt fysisk arbejde).

Så hvad får vi ud af vores atleter, hvis de træner dagligt?

• For en pige: E _o = 1600 x 1,725 = 2760 kcal
• For en fyr: E _o = 1605 x 1,725 = 2769 kcal

Det viser sig, at for at holde deres vægt inden for det normale interval, skal vores atleter give kroppen et dagligt behov på 2760-2770 kcal.

Men hvis vi taler om at opbygge muskelmasse, så vil selv dette ikke være nok. Derfor er der en ændring af formlen, som afhænger af atletens krops karakteristika. Hvis han er en endomorf, der let og hurtigt tager på i vægt, skal der lægges 15% til den opnåede værdi af E _o. Ektomorfer, for hvem vægtøgning giver visse vanskeligheder, kan lægge alle 20% til, og mesomorfer - det gennemsnitlige tal (17-18%).

For eksempel, for vores endomorph pige vil vi have: 2760 + 15% = 3174 kcal, og for vores mesomorph fyr – 2769 + 17% = 3240 kcal.

Så har vi sorteret kalorieindholdet i vores kost under kuren for at opbygge muskelmasse. Det er tid til at omregne kalorier til gram af de produkter, der er inkluderet i menuen.

Det er vigtigt at forstå, at kulhydrater og proteiner er stoffer med færre kalorier end fedtstoffer. Så 1 gram kulhydrat- eller proteinrig mad giver os kun 4 kcal, mens den samme mængde fedt har en energiværdi på 9 kcal.

Lad os beregne mængden af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater for vores atlet, ved at tage gennemsnitsværdierne for alle tre komponenter, baseret på det anbefalede forhold mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Så vi tager kulhydrater i mængden 55%, proteiner - 30%, fedtstoffer - 15%.

• Kulhydrater: 3174 x 0,55: 4 = 436 g,
• Proteiner: 3174 x 0,3: 4 = 238 g,
• Fedtstoffer: 3174 x 0,15: 9 = 53 g.

Det vil sige, at andelen af BJU for en 20-årig aktivt trænende atlet, der vejer 65 kg og har en højde på 168 cm, vil være 238x53x436 g. Nu, når man tager tabellen over kalorieindhold i produkter i hånden, vil det være meget lettere at lave en diætmenu for at få muskelmasse.

Lad os se på et lille eksempel på en sådan menu for 1 dag med 6 måltider om dagen:

• 1 morgenmad – smuldrende boghvedegrød lavet af 100 g morgenmadsprodukter, en omelet lavet af 3 hvide og 1 blomme med ristet brød og et lille stykke ost, et glas mælk.
• 2. morgenmad – 100 g tørret frugt og en bolle.
• Frokost – pasta med stuvet kyllingebryst, grøntsagssalat med vegetabilsk olie og krydderurter, frugtkompot.
• Eftermiddagssnack: et glas kefir, toast med marmelade.
• 1 middag – fisk med grøntsager, grøn te.
• 2. middag – hytteost, fermenteret bagt mælk.

Portionsstørrelser bør beregnes ud fra kalorieindholdet i de produkter, der anvendes i retterne. I starten vil dette ikke være let, så det anbefales at forberede en menu mindst en uge i forvejen. Men senere, når en person allerede er bekendt med kalorieindholdet i sin kost, vil behovet for konstante beregninger forsvinde.

[ 4 ], [ 5 ]

Muskelopbygning hos mænd og kvinder

Der er en teori om, at mænd og kvinder er væsner fra forskellige verdener, og deres kroppe er så forskellige fra hinanden. For eksempel har de fleste kvinder en tendens til at opbygge fedtreserver (dette fremmes af de kvindelige hormoner østrogen), mens mænd lettere opbygger muskelmasse (igen takket være det mandlige hormon testosteron).

Man kan argumentere for, at den mandlige krop også producerer kvindelige hormoner, ligesom den kvindelige krop producerer mandlige hormoner, hvilket betyder, at hormoner ikke har noget med det at gøre. Men pointen er ikke, om de produceres eller ej, men deres mængde. For eksempel producerer den mandlige krop 12-15 gange mere testosteron end den kvindelige krop, og det er testosteron, der er ansvarlig for muskelvækst.

En diæt til at opbygge muskelmasse giver, når den bruges korrekt, en stigning i muskelmasse for mænd. Kvinder kan også bruge denne diæt, men man skal forstå, at deres stigning i muskelmasse ikke vil være lige så aktiv. Og hvis træningsintensiteten ikke svarer til madens kalorieindhold, er en sådan praksis fyldt med vægtøgning langt fra muskelvæv.

Tro ikke, at kvindelige bodybuildere kun har opnået deres resultater takket være en diæt til muskelopbygning og vedholdende træning. Ingen diæter og fysiske øvelser kan gøre en kvindes krop lige så velformet som en mands. De kan trods alt ikke få testosteron til at blive produceret mere aktivt i en kvindes krop.

Anabolske steroider, der betragtes som hormonelle lægemidler, er dog fuldt ud i stand til at påvirke en kvindes kropsform og gøre den maskulin. Hvis en kvindes mål er at have en muskuløs, skulptureret krop som en mands, bliver hun under alle omstændigheder nødt til at supplere sin kost og træning med anabolske stoffer.

Og de kvinder, der ønsker at få en smuk, atletisk og tonet krop, har intet at frygte. En kost til at opbygge muskelmasse er den bedste for piger, der ønsker at skinne på stranden med deres elastiske former. Det vigtigste er, at ernæring og motion er regelmæssig.

For at undgå overdreven indtagelse, og for at kroppen gradvist og med måde kan opnå en vis smuk lindring, behøver du ikke straks at kaste dig over kalorierig mad. Uden lange beregninger kan vi anbefale at øge antallet af kalorier, kroppen har brug for i hverdagen, med 300, og du vil ikke komme til kort. Lad os være ærlige, en kvinde har ikke brug for en muskuløs mandlig krop, hvilket betyder, at der ikke er behov for at stræbe efter det. Disse ekstra 300 kcal vil dække energiunderskuddet under fysisk aktivitet under fitness eller sport, men kroppen vil ikke have noget at danne energireserve fra på siderne, hofterne og taljen.

Forskellen mellem "kvinders" og "mænds" kost, givet den samme arbejdsbyrde og fysiske karakteristika, ligger kun i portionsstørrelserne. Tja, måske vil kvinder være mere opfindsomme i madlavning, hvilket ikke er en kendsgerning (det er ikke uden grund, at kokkene ved kongernes hof overvejende var mænd).

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Kulhydratdiæt for muskelopbygning

Vi taler mere om en protein-kulhydrat diætmulighed, fordi der med en lille mængde protein i kosten ikke kan være tale om nogen vægtøgning på grund af muskler. I princippet beskrev vi denne kropskorrektionsmetode som en diæt til at opbygge muskelmasse med andele af kulhydrater, proteiner og fedt på cirka 55x30x15.

Som vi kan se, er kulhydratmad fortsat førende her. Det udgør halvdelen af hele kosten. Det er tydeligt, at kalorieindholdet i maden i dette tilfælde vil være højere end med en proteinrig kost for at opbygge muskelmasse. Derfor kræver en sådan kost stor fysisk aktivitet og er ikke særlig velegnet til vægttab. Medmindre man beslutter sig for at plage sig selv med regelmæssig langvarig udmattende træning i fitnesscentret og opgive lettere metoder til at bekæmpe overvægt.

Forskellen mellem en kulhydratdiæt og en proteindiæt ligger ikke kun i proteinindholdet i kosten, men også i de tilladte produkter. For eksempel forbyder en kulhydratdiæt ikke at spise pasta, rugbrød, sukker og slik. Men hurtige kulhydrater er kun tilladt efter træning, når kroppen har brug for at komme sig efter belastningen. Før træning vil langsomme kulhydrater og proteiner være nyttige. I begge tilfælde anbefales det kun at spise proteinrige fødevarer om aftenen.

En kulhydratdiæt til opbygning af muskelmasse involverer også en gradvis stigning i kalorieindholdet i maden. Hvis vægtøgningen er mere end 800 g, bør kalorieindholdet i kosten reduceres, da dette højst sandsynligt vil indikere en stigning i ikke kun muskelmasse, men også fedtmasse, hvilket ikke er velkomment i sport.

Hvad angår fedtstoffer, er de begrænsede selv i kalorierige diæter. Fedt kød og svinefedt, smør, pølser og røget kød er ikke velkomne. Kulhydratdiæten tillader stadig smør i små mængder, men det er bedre at sige farvel til de andre anførte fedtstoffer i løbet af diæten.

Separat ernæring til muskelopbygning

En interessant variant af protein-kulhydratdiæten er metoden med separat ernæring. Hvis en regelmæssig kost indebærer indtagelse af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i løbet af dagen, så indtages produkter med et højt indhold af disse komponenter på forskellige dage med protein-kulhydrat-alternering (og det er omtrent det, metoden baseret på principperne for separat ernæring kaldes).

Der findes forskellige versioner af protein-kulhydratdiæter til at opbygge muskelmasse baseret på separat ernæring. De, der aldrig har prøvet metoden med separat indtag af uforenelige produkter, kan prøve at skifte mellem protein- og kulhydratindtag i løbet af dagen og tilføje en lille mængde fedt.

Når kroppen har tilpasset sig, kan du skifte til mere effektive metoder. Start for eksempel med at indtage lige store mængder proteiner og kulhydrater om dagen. Spis kun proteinrige fødevarer på 2.-3. dagen, og brug derefter én dag på en streng kulhydratdiæt. Skift derefter mellem 2 proteindage og 1 kulhydratdag i 3-4 uger.

I princippet er teorien om separat ernæring ret anvendelig på proteindiæten, som mange bodybuildere praktiserer. Så med separat ernæring, ifølge Sheldons teori, bør uforenelige produkter indtages mindst 2 timer fra hinanden. Det menes, at proteinfødevarer ikke er gode at kombinere med kulhydrater. Men i tilfælde af en proteindiæt, der bruges til at udtørre kroppen og opbygge muskelmasse, er principperne for separat ernæring nemme at følge. Især hvis man tager højde for hyppige måltider og et lavt indhold af kulhydrater (ca. 15-20% af den samlede kost), som kan spises selv på én gang. Kulhydrater kan f.eks. bruges som en snack eller til at styrke kroppen umiddelbart efter træning.

Vegetarisk kost til muskelopbygning

Vegetarisme er blevet en meget populær trend i disse dage. Desuden følger ikke kun kvinder, men også mænd denne ernæringsmetode. Samtidig udgør vegetarisk tænkning ingen hindring for sport.

Tro ikke, at vegetarer alle er "tynde", som ektomorfer ofte kaldes. Ja, animalske proteiner er tabu for dem, men der findes også planteproteiner og fedtstoffer, samt et stort antal forskellige kulhydrater tilgængelige for dem, der afviser animalsk mad.

Det er tydeligt, at man ikke kan opbygge en smuk, veltrænet krop med alt dette. Mange bodybuildere er enige om, at selv kødspisere skal arbejde meget, meget hårdt for at få en smuk muskeldefinition uden særlige proteintilskud. Og hvad kan vi sige om vegetarer?

Men selv blandt berømte bodybuildere kan man finde veganere, hvis kost ikke inkluderer æg, mælk, kød, fjerkræ eller fisk. Hvordan formår de at opnå muskelvækst uden tilstrækkeligt protein?

For at musklerne kan vokse, bør en vegetar indtage 150 g protein om dagen. Da animalsk mad rig på protein er tabu for ham, bør man være opmærksom på planteprodukter. Lad os huske, at bælgfrugter betragtes som den vigtigste kilde til planteproteiner. Disse omfatter: sorte, hvide og plettede bønner, bønner, ærter, linser.

Du kan bruge bælgfrugter i forskellige retter: supper, borscht, kartoffelmos, lave stege med dem, bage dem i sovs, stege dem. Desuden kan alle retter tilberedes lækkert uden mælk, æg eller kød.

Sandt nok, på trods af produktets tilgængelighed og dets høje næringsværdi, er det ikke let at spise en portion bælgfrugter, der er tilstrækkelig til muskelvækst, hvis man ikke er vant til det. Derudover kan bælgfrugter føre til øget luftdannelse i mave-tarmkanalen. Speciel medicin og afkog af dildfrø hjælper med at håndtere dette problem. Men korn, såsom ris, hjælper med at øge værdien af bælgfrugters protein. Det er acceptabelt at spise bælgfrugter med fuldkornsbrød.

Nødder indeholder også protein og vegetabilske fedtstoffer, hvilket gør dem nyttige i en vegetarisk kost til at opbygge muskelmasse. Når vi taler om nødder, må vi ikke glemme, at det er et ret fedtholdigt produkt, hvis overdrevne indtag kan forårsage en stigning i fedtreserverne.

Men almindelig vegetarisk mad er ikke kalorieholdig nok til at blive brugt i en kost til at opbygge muskelmasse. Så nødder vil være nyttige, for selv med 150-160 g protein på en kaloriefattig diæt er det umuligt at opnå muskelvækst. Intensiv træning på 2000-2500 kcal om dagen vil føre til, at energien til træning pumpes ud af musklerne.

Udover protein indeholder nødder monoumættede fedtstoffer og fibre, som hjælper med optagelsen af mad, så kroppen får fuldstændig ernæring.

Olivenolie og andre vegetabilske olier betragtes som sunde med hensyn til kalorier og er gode til at krydre vegetariske retter. Under aktiv sport anbefales det at øge indtaget af sådanne fedtstoffer, hvilket vil give kroppen ekstra energi, der ikke sætter sig et forkert sted.

Som kilde til vegetabilske olier og protein kan du bruge solsikke-, græskar- og hørfrø i din kost, men du skal tage højde for deres høje indhold af uopløselige fibre.

Og hvad kan vi sige om soja og værdien af sojaprotein, på basis af hvilket industrien producerer forskellige vegetariske produkter med højt kalorieindhold, der kan købes i diætbutikker. Sojaproteinisolat bruges til at lave pulverprodukter, der sikkert kan inkluderes i diætmenuen i kombination med juice og sojamælk.

Vegetarer vil, mere end andre atleter, have gavn af proteinshakes, hvis basis vil være det samme sojaprotein og kasein. Sådanne anabolske stoffer kan erstatte noget af atletens kost, hvilket vil løse problemet med kostdiversitet og utilstrækkeligt proteinindhold i vegetarisk mad.

Det er blevet meget nemmere at variere den vegetariske menu på det seneste. Branchen følger trods alt med tiden, og allerede på hylderne i almindelige dagligvarebutikker kan man finde vegetariske saucer, pasta, desserter og drikkevarer, der minder om mælk, tofuost og produkter fremstillet heraf, en slags hamburgere uden tilstedeværelsen af kødprodukter osv. Mange bøger om vegetarisk ernæring indeholder også proteinrige retter baseret på soja og bønner, som kan bruges i en kost til at opbygge muskelmasse.

Højkalorie diæt til muskelopbygning

Det er umuligt at opbygge muskelmasse uden at indtage en stor mængde kalorier og tilstrækkeligt med protein. Det er tydeligt, at konventionelle kaloriefattige diæter ikke kan hjælpe med dette. Det betyder, at tilgangen skal være helt anderledes.

Det er vigtigt at forstå, at en kalorierig diæt ikke er en separat metode til sportsernæring. Dette koncept forener forskellige diæter med et højt kalorieindhold. Mange af dem er ikke videnskabeligt underbyggede og er resultatet af bodybuilderes rige fantasi, der forsøger at opnå hurtige resultater. Disse diæter tager ikke hensyn til kroppens konstitutionelle træk, alder og vægt, så det er ikke overraskende, at der er et lille antal positive resultater. Men brugen af sådanne eksperimentelle diæter kan være behæftet med forskellige helbredsproblemer.

Men hvis kosten er udviklet af specialister og bekræftet af mange anmeldelser om den, kan den bruges til at opbygge muskelmasse i sport, ligesom en kalorierig diæt bruges til at behandle dystrofi og udmattelse på medicinske institutioner.

I sportskredse er det almindeligt at praktisere følgende typer kalorierige diæter:

• Hjemmelavet mad plus protein-fedttilskud til at opbygge muskelmasse. Protein-fedttilskuddet er i øvrigt ofte ikke specielle cocktails, men hel komælk, som indeholder både fedtstoffer og proteiner, og som også har en god kalorieværdi.

Denne diæt anses for nyttig for unge styrketræningsatleter, der får muskelmasse samtidig med væksten af hele kroppen, fordi en sportskarriere begynder i en tidlig alder, hvor kroppen stadig vokser.

• Kost til opbygning af tør muskelmasse. Ernæringen ligner i dette tilfælde en kulhydratdiæt med en stor fordel af kulhydrater i forhold til fedt og proteiner, som introduceres i menuen i omtrent lige store mængder. Således bør den daglige kost for en 100-kilogram vægtløfter indeholde 400-600 g kulhydrater, 150-200 g proteiner og 100-130 g fedt.

Denne diæt betragtes ikke kun som den bedste mulighed for at opbygge muskelmasse, men forbedrer også atletens styrkeevne. Den er populær inden for bodybuilding, styrkeløft og andre sportsgrene, der kræver styrke og kraft.

Forresten, for dem, der professionelt dyrker styrkesport, der kræver store energireserver, anbefales denne diæt permanent og anses for nyttig, da den forbedrer regenerative processer i kroppen, forhindrer betændelse og betragtes som et forebyggende middel mod kronisk træthed.

• Ekstrem vægtdiæt. En forbedret version af den tidligere diæt med øget kulhydratindhold (op til 7 g pr. 1 kg vægt). I dette tilfælde kan nogle af de langsomme kulhydrater erstattes med hurtige. Denne praksis er helt acceptabel for ektomorfe atleter for at øge volumen af en overdrevent tynd krop.

Menuen med højt kalorieindhold forbliver så tæt på sund mad som muligt. Og fraktioneret ernæring er i dette tilfælde dog fortsat relevant i høj grad, fordi det på denne måde er muligt at reducere belastningen på mave-tarmkanalen. Hvis du skal vælge mellem at spise 3 gange en stor portion eller 6 gange en mellemstor portion, er det klart, at valget vil være sidstnævnte.

Hvis selv 6 måltider om dagen ikke aflaster mave-tarmkanalen (for eksempel i perioder med intensiv træning før konkurrencer), er atleter nødt til at ty til enzymer. Det er trods alt meget problematisk at reducere mængden af mad, opretholde dens kalorieindhold, uden at tilsætte fedt. Men at reducere kalorieindholdet under høj belastning er fyldt med tab af muskelmasse.

"Energikur" til at opbygge muskelmasse

Som vi allerede har forstået, er der en uadskillelig forbindelse mellem menneskelig ernæring og de processer, der forekommer i kroppen. Med hensyn til træning lægges der særlig vægt på energiudveksling, takket være hvilken atleten ikke kun får styrke og kraft, men også muligheden for at designe sin krop i retning af øget muskeldefinition.

For at optimere energiomsætningen bruger atleter forskellige diæter til at opbygge muskelmasse og inkluderer nyttige kosttilskud i deres kost, såsom proteindrikke og cocktails, primært fra udenlandske producenter. I Frankrig er serien af funktionelle fødevarer "Energy Diet" i øjeblikket særligt populær, og den har gradvist vundet anerkendelse fra indenlandske forbrugere.

"Energy Diet" er på mange hjemmesider blevet positioneret som et vægttabsprogram, da produkterne i denne serie har et lavt kalorieindhold. Det er lækre cocktails, såvel som forretter og anden retter, som har en cremet konsistens og en række forskellige smagsvarianter (frugt, kød, grøntsager osv.). De indeholder de grøntsager, frugter og kornprodukter, vi kender, tørret ved dehydrering og omdannet til pulver, som kan opbevares i lang tid uden at miste sin næringsværdi.

Men hvis du studerer informationen fra den officielle hjemmeside for "Energy Diet" mere detaljeret, kan du finde ud af, at programmet indeholder en serie af produkter "Energy Diet Sport", som er specielt beregnet til atleter, der oplever hård fysisk aktivitet hver dag. Produkter fra denne serie af "Energy Diet" anbefales til brug som en del af et ernæringsprogram for at opbygge muskelmasse og udtørre kroppen.

Det er tydeligt, at det ikke anbefales at bruge Energy Diet-serien af produkter som erstatning for almindelig mad, selv ikke for dem, der ønsker at tabe sig hurtigt. Tænderne skal jo også arbejdes, og man skal ikke filtrere flydende og cremede retter igennem dem, selvom de er afbalancerede med hensyn til protein, kulhydrater og fedtstoffer, og også beriget med værdifulde vitaminer og mikroelementer. Men hvis fuldkorn betragtes som sundere end kornprodukter, hvad kan vi så sige om et pulveriseret stof, uanset hvor meget man beriger det udefra.

Ikke desto mindre er Energy Diet, som et nyttigt energibalanceret supplement, ret velegnet som en del af en komplet kost for atleter. Cocktails fra denne serie anbefales at drikkes efter træning i løbet af de første to timer for at hjælpe kroppen med at komme sig efter belastningen, og du kan forkæle dig selv med supper inden træning i fitnesscentret (30-90 minutter før).

Og selvom atleten træner hver anden dag (3 træninger om ugen), kan Energy Diet-produkter indtages hver dag. Når der ikke er træning, tilføjes Energy Diet-drikke til hovedkosten.

Sportsseriens produkter kan fortyndes med vand eller mælk efter eget skøn, da mælk er en ekstra proteinkilde, som er så nødvendig for muskelvolumen.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Kontraindikationer

Lad os nu dvæle lidt ved kontraindikationerne for muskelvækstdiæten. Da denne ernæringsmetode er komplet og forsyner kroppen med alle de stoffer, den har brug for, herunder vitaminer, mineraler og 8 essentielle aminosyrer, er der ikke mange sundhedsrisici forbundet med diæten. Den største fare ved diæten er risikoen for at tage på i vægt i mangel af intens fysisk aktivitet, som gives under træning. Det er af denne grund, at den tilsyneladende effektive diæt ikke anbefales til folk, der er langt fra sport og fysisk arbejde.

Kontraindikationer for kosten kan være sygdomme i hjerte-kar-systemet, fordøjelsessystemet og udskillelsessystemet, men atleter bør undersøges regelmæssigt af en læge, så et sådant problem er usandsynligt. Men dem, der udfører hårdt fysisk arbejde eller sport uden for erhverv, bør diskutere eventuelle helbredsproblemer og muligheden for at følge en kalorierig diæt med en specialist, så speciel ernæring ikke fører til mulige komplikationer af en eksisterende sygdom.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]