^

Kost i en uge for at få muskelmasse

, Medicinsk redaktør
Sidst revideret: 26.06.2018
Fact-checked
х

Alt iLive-indhold gennemgås medie eller kontrolleres for at sikre så meget faktuel nøjagtighed som muligt.

Vi har strenge sourcing retningslinjer og kun link til velrenommerede medie websteder, akademiske forskningsinstitutioner og, når det er muligt, medicinsk peer reviewed undersøgelser. Bemærk at tallene inden for parentes ([1], [2] osv.) Er klikbare links til disse undersøgelser.

Hvis du mener, at noget af vores indhold er unøjagtigt, forældet eller på anden måde tvivlsomt, skal du vælge det og trykke på Ctrl + Enter.

I princippet virker det som teoretisk alt for enkelt og forståeligt, men så snart det kommer til at gøre op i menuen, starter problemer. Fantasier varer som regel i 1-2 dage, og derefter stupor. Det er klart, at ingen vil være involveret i at lave menuen for os, og vi bliver nødt til at gøre alt selv. Men igen vil jeg gerne have mindst et lille eksempel.

Det er bare sådan en primer, vi tilbyder nu vores læsere. Denne omtrentlige  diætmenu til muskelmasse beregnet i 7 dage med et seks-timers måltid:

Mandag

1 morgenmad  - boghvede grød med bagt i ovnen et stykke lever (der er meget protein i det, men du må ikke glemme fedt), te, skål med et stykke ost

2 morgenmad  - hjemmelavet yoghurt med stykker frisk frugt

Frokost  - kogt pasta med kyllingebryst, salat af friske grøntsager med olivenolie, frugtkompot

Eftermiddagsmad  - lavt fedtost med en teskefuld honning

1 middag  - bagt grøntsager med et stykke kogt fisk, grøn te

2 middag  - en spiseskefuld skalede valnødder

Tirsdag

1 morgenmad  - havregryn med syltetøj, kakao med mælk, lille bolle

2 morgenmad  - 2 æbler

Frokost  - ærtsuppe med et stykke kød, græsk salat, bærjuice

Eftermiddagsmad  - yoghurt med müsli

1 middag  - ris med fisk stuvet i sovs, en portioner af havkalk, te

2 middag  - et glas ryazhenka

Onsdag

1 morgenmad  - 3-4 æg omelet, tomater, grøn te med toast

2 morgenmad  - en appelsin, et par skiver saltlage ost

Frokost  - ragout med oksekød, saltede agurker, compote

Eftermiddagsmad  - milkshake

1 middag  - et stykke bagt kalkun med grøntsager, en salat af friskkål og agurker, grøn te

2 middag  - en lille del af cottage cheese

Torsdag

1 morgenmad  - oksekød med perlebyg, enhver grøntsag, kakao

2 morgenmad  - appelsinsaft, et stykke saltlage ost

Frokost  - boghvede grød med damp, kål, stuvet med svampe, compote med en rulle

Eftermiddagsmad  - hytteost med rosiner og svesker

1 middag  - kyllingebryst, stuvede grøntsager, toast med ikke meget fed ost (ca. 30-40% fedtindhold), te med mynte

2 Middag  - en del af naturlig yoghurt

Fredag

1 morgenmad  - røræg fra 3 æg med bacon og tomater, kakao med mælk

2 morgenmad  - en lille del af syrnikov, kogt i ovnen eller mikrobølgeovn, gelé

Frokost  - en del af borsch med oksekød, hvede grød med kødboller i sauce, compote

Snack  - en blanding af tørrede frugter

1 middag  - boghvede grød med stuvet lever, salat fra tomater, agurker og løg, te med bergamot

2 middag  - en lille del af cottage cheese, kiwi

Lørdag

1 morgenmad  - havregryngrød med dampkyllingskotelet, en sandwich med ost, mælk

2 morgenmad  - yoghurt med honning eller marmelade

Frokost  - pasta med champignon, et stykke bagt oksekød, grøntsagssalat, compote

Snack  - en proteindrik

1 middag  - kogt ris, braiseret fisk, kaviar fra courgetter, sort te

2 middag  - et glas valle

Søndag

1 morgenmad  - røræg fra 2 æg, stegte koteletter, agurker eller tomater, kakao med mælk

2 morgenmad  - lys grøntsagssuppe,

Frokost  - hvede grød, kødboller med sovs, salat af friske og kogte grøntsager med dåse champignon, kissel

Eftermiddagsmad  - milkshake

1 middag  - oksekød, stuvet med bønner, salat med friske grøntsager med olivenolie eller magert olie, grøn te

2 middag  - cottage cheese med rosiner

Vi har brugt en del tid til at lave en fuld menu, der stoler på, at du kan oprette din egen, mere interessant og appetitlig. Og dem, der har en svag fantasi, kan bruge den færdige version af menuen med protein-kulhydratdiet.

Men i det og i et andet tilfælde er det nødvendigt at arbejde lidt for at beregne en passende vægt. Vi kan ikke tilbyde dig en færdigudgave, hvis kun fordi hver person er individuel med sin vægt, højde og fysik. Frekvensen og intensiteten af træningen varierer også, så ingen generel tal kan gå.

Sport er en belastning for kroppen plus følgende strenge regler. Og udviklingen af menuer og beregninger af kalorier - det er kun ansvaret for sindet, hvilket giver plads til kreativitet. Så vi får en diversificeret udvikling af personlighed, hvorom så mange mennesker skriver i smarte bøger. Men alt viser sig at være meget enklere.

Generelle problemer

Ved at undersøge i detaljer de forskellige kostmuligheder for muskelmasse fokuserede vi primært på nyttige og tilladte produkter, overvejede hvilken type mad de var, og forsøgte endda at lave en effektiv menu med deres brug. Men de forbudte produkter blev nævnt kun et par gange, og endda tilfældigt. Men hvordan kan du selv lave en kost, ikke vide, hvilke produkter der skal inkluderes i menuen, er ikke det værd.

Så hvad kan ikke spises i henhold til kost til muskelopbygning:

  • Ethvert fedtholdigt kød (kylling, svinekød, fårekød, and), fordi sammen med musklerne vil øge og mængden af fedtceller,
  • Slik og slik, fordi de er en kilde til hurtige kulhydrater, hvis overskydende energi bruges til at danne et fedtlag,
  • Søde kager, kager, kager, kager, fordi de indeholder mange hurtige kulhydrater og fedtstoffer, men meget lidt protein,
  • Forskellige pølser, røget produkter, dåseføde (dette var hovedvægten af kød i dem, men nu er det massivt fedt og en flok forskellige E)
  • Produkter fremstillet af hvidt mel, der fremmer vægtforøgelse (ja, ikke hvad du har brug for),
  • Carbonated drinks, og især sød sodavand (indeholder ikke kun simple kulhydrater, det er også fyldt med uforståelige additiver, der ikke bidrager til at slukke tørst)
  • Alkoholholdige drikkevarer (det her er ikke en sportsføde overhovedet),
  • Forskellige snacks (kiks, chips), næringsmiddel, fastfood (som regel indeholder sådanne fødevarer mange fedtstoffer og skadelige tilsætningsstoffer, der ikke bidrager til væksten i muskelmasse).
  • Opbevar frugtsaft på grund af tilsætning af sukker og konserveringsmidler,
  • Fede mejeriprodukter: fløde, smør, creme fraiche, fedtost, fuldmælk med høj fedtindhold er produkter, hvis anvendelse bør begrænses i større eller mindre grad på grund af det høje indhold af fedt i dem.

Kost til et sæt muskelmasse gælder ikke for strenge kostvaner. Mange af ovennævnte produkter kan nogle gange indgå i små mængder i din kost, men i dette tilfælde skal du nøje overvåge antallet af kalorier om dagen og træne hårdt.

Tror ikke, at forbrugende fødevarer rig på fedt og kulhydrater sammen med protein, risikerer du ikke at få muskelmasse. Nej, musklerne vil ikke gå nogen steder, hvis kroppen får nok byggemateriale og energi til at bygge dem. Men om deres vækst vil blive mærkbar under den fortykkede tykkelse af fedtlaget, er dette et interessant spørgsmål.

Det samme er værd at gøre, hvis et par dage efter start af kosten forværrede atletens tilstand: træthed, dyspnø, tyngde i epigastrium, problemer med afføringen. Således kan skjulte sygdomme manifesteres, hvilket under alle omstændigheder er bedre at lære på et tidligt udviklingsstadium.

Feedback fra dem, der har forsøgt at opbygge muskler ved hjælp af højt kalorieindhold kost, de er det perfekte supplement til træning, men uden den fysiske anstrengelse er en direkte vej til fedme, hjerteproblemer, mave-tarmkanalen, etc. Men du skal også træne ordentligt og være opmærksom på både styrketræning og kardio træning. Du skal træne hele kroppen, og ikke individuelle muskler, ellers kan sportkarrieren afslutte hurtigere end det ville være ønskeligt.

Budget kost til et sæt muskelmasse

Så det viser sig, at dannelsen af en smuk relief - det er ikke billigt. Naturkvalitetsprodukter, god babymad og effektive proteincocktails samt klasser i gymnastiksalen kan ikke have en lav pris. Og at tage substandard selv er dyrere.

Dietten selv for indsamling af muskelmasse med omhyggelig undersøgelse er langt fra at være budgetmæssigt, især i betragtning af de nuværende priser for kød, mælk, æg og mange andre naturlige fødevarer. Men atleter, bodybuilders og weightlifters har brug for meget at spise, så musklerne begyndte at vokse, og i ernæring bør det være et fuldvurderet animalsk protein, snarere end dets billige vegetabilske substitutter.

Og selv med alt dette kan hjemmelavet mad ikke altid tilfredsstille kroppens behov for protein ved høje fysiske belastninger. Og det betyder, at for at opnå en smuk lettelse skal du vende sig til sportens ernæring.

For at reducere kostprisen ved en kost til muskelvækst er det muligt at erstatte nogle af animalske proteiner med grøntsager, men ærter er meget billigere end kød eller fisk. Men du skal forstå, at i dette tilfælde er der ikke behov for at forvente en hurtig stigning i musklerne. Det bliver nødvendigt at være tålmodig.

Kødprotein er godt, men meget dyrt. På samme kød kan erstattes med fisk, ikke ringere end indholdet af animalsk protein. Hvis fisken ikke kan lide det, vælger vi kød billigere. Dette er primært kylling, hvorfra du kan tilberede mange nyttige og lækre retter. Lidt dyrere, men endnu mere nyttigt vil være en kalkun.

Det samme er det ulønsomt? Vi går videre. Af relativt billige produkter med højt proteinindhold kan du isolere cottageost (proteinet er næsten 10 gange større end i mælken) og æg eller ægpulver (det er verdens rekordproducenter af proteinprodukter). Det er klart, at en hytteost og æg ikke kan vare længe, men ingen forhindrer at inkludere grøntsager, frugt og bær i kosten (helst usødet).

For eksempel er cottage cheese perfekt kombineret med kirsebær og vinmarker, med frugt og bær at tilføje lidt mere, så skålen har en helt ny smag. Og æggene går perfekt tomater. Og afhængig af farven (rød, gul, lyserød, grøn, sort) og smag (søde eller sure) vil tomater afhænge af smagen af den resulterende duo.

Den billigste variant af proteiner er valle. Du kan drikke dette nyttige øreprodukt i stedet for en drink, og det slukker perfekt tørst, så det vil være nyttigt efter træning. Fedt, sådan en drink indeholder ikke, og derfor er der ingen særlige begrænsninger i brugen. Forresten indeholder valleprotein mange drikkevarer fra en række sports ernæring. Så, hvis du drikker et glas eller to af serumet, er du usandsynligt at tabe.

En billig og meget nyttig kilde til langsom kulhydrater er korn. De kan føjes til supper og borscht, serveret som en selvstændig skål eller som sideskål, for at lave lækre gryderetter på deres grundlag. Og selv de dyreste groats (boghvede) vil være økonomisk rentable, i betragtning af hvor mange gange det stiger under madlavning.

Sandsynligvis den dyreste del af kosten er stadig proteindrikke. Men du behøver ikke at drikke dem hele dagen som vand. Det vigtigste er at gøre det regelmæssigt før træning, og der vil være en mulighed, og efter det. Det er vigtigt, at resten af kosten er fuld, og kroppen føles ikke sulten og bruger ikke sine egne energireserver.

Fedt kost til et sæt muskelmasse indeholder lidt, så her specielt og der er ikke noget at redde. Tilsæt lidt magert olie i vegetabilske retter - og få den rigtige procentdel af fedt i vores kost. Så i enhver situation kan du finde en vej ud. Det vigtigste er ikke at fortvivle, at træne stabilt og at følge din drøm ubesværet, så vil ingen krise i landet være en hindring.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.