Kost i en uge for at få mere muskelmasse

I princippet virker alt som sædvanligt simpelt og klart i teorien, men så snart det kommer til at lave en menu, begynder problemerne. Fantasi varer som regel i 1-2 dage, og derefter sløvhed. Det er tydeligt, at ingen vil lave en menu til os, og vi bliver nødt til at gøre alt selv. Men igen, jeg vil gerne have i det mindste et lille eksempel.

Det er præcis den slags eksempel, vi nu vil give vores læsere. Dette er en omtrentlig menu for en diæt til at opbygge muskelmasse, beregnet til 7 dage med seks måltider om dagen:

Mandag

1 morgenmad – boghvedegrød med et stykke lever bagt i ovnen (den har meget protein, men man må ikke glemme fedtstofferne), te, toast med et stykke ost

2. morgenmad – hjemmelavet yoghurt med friske frugtstykker

Frokost – kogt pasta med kyllingebryst, frisk grøntsagssalat med olivenolie, frugtkompot

Eftermiddagssnack – fedtfattig hytteost med en teskefuld honning

1 middag – bagte grøntsager med et stykke kogt fisk, grøn te

2 middage - en spiseskefuld skrællede valnødder

Tirsdag

1 morgenmad – havregryn med marmelade, kakao med mælk, en lille bolle

2 morgenmad – 2 æbler

Frokost – ærtesuppe med et stykke kød, græsk salat, bærsaft

Eftermiddagssnack – yoghurt med müsli

1 middag – ris med fisk stuvet i sovs, en portion tang, te

2. middag – et glas fermenteret bagt mælk

Onsdag

1 morgenmad – omelet med 3-4 æg, tomater, grøn te med toast

2. morgenmad – appelsin, et par stykker saltlageost

Frokost – oksegryde, syltede agurker, kompot

Eftermiddagssnack - milkshake

1 middag – et stykke bagt kalkun med grøntsager, en salat af frisk kål og agurker, grøn te

2 middage - en lille portion hytteost

Torsdag

1 morgenmad – oksekødsfilet med perlebyg, grøntsager af enhver art, kakao

2. morgenmad – appelsinjuice, et stykke saltlageost

Frokost – boghvedegrød med dampet bøf, kål stuvet med svampe, kompot med bolle

Eftermiddagssnack – hytteost med rosiner og svesker

1 middag – kyllingebryst, stuvede grøntsager, toast med ikke særlig fed hård ost (ca. 30-40% fedt), te med mynte

2 middage – en portion naturel yoghurt

Fredag

1 morgenmad – 3 røræg med bacon og tomater, kakao med mælk

2. morgenmad – en lille portion cheesecakes bagt i ovnen eller mikrobølgeovnen, gelé

Frokost – en portion borsjtj med oksekød, hvedegryde med kødboller i sauce, kompot

Eftermiddagssnack – en blanding af tørrede frugter

1 middag – boghvedegrød med stuvet lever, salat af tomater, agurker og løg, te med bergamot

2. aftensmad – en lille portion hytteost, kiwi

Lørdag

1 morgenmad – havregryn med dampet kyllingefilet, ostesandwich, mælk

2. morgenmad – yoghurt med honning eller marmelade

Frokost – pasta med svampe, et stykke bagt oksekød, grøntsagssalat, kompot

Eftermiddagssnack – proteindrik

1 middag – kogte ris, stuvet fisk, zucchini-kaviar, sort te

2. aftensmad – et glas vallemælk

Søndag

1 morgenmad – 2 røræg, boghvedekoteletter, agurker eller tomater, kakao med mælk

2. morgenmad – let grøntsagssuppe,

Frokost – hvedegrød, kødboller med sovs, salat af friske og kogte grøntsager med svampe på dåse, gelé

Eftermiddagssnack – milkshake

1 middag - oksekød stuvet med bønner, frisk grøntsagssalat med oliven- eller vegetabilsk olie, grøn te

2. aftensmad – hytteost med rosiner

Vi brugte meget lidt tid på at lave en komplet menu, baseret på hvilken du kan lave din egen, mere interessante og appetitlige. Og dem, der har svag fantasi, kan bruge en færdiglavet version af protein-kulhydrat-diætmenuen.

Sandt nok bliver du i begge tilfælde nødt til at arbejde lidt for at beregne den passende portionsvægt. Vi kan ikke tilbyde dig en færdiglavet løsning, om ikke andet fordi hver person er individuel med sin egen vægt, højde og kropstype. Træningshyppigheden og -intensiteten varierer også, så der kan ikke tales om generelle tal.

Sport er en belastning for kroppen, plus at følge strenge regler. Og menuudvikling og kalorieberegninger er præcis den slags mental træning, der giver plads til kreativitet. Så vi får den alsidige udvikling af personligheden, som der er skrevet så meget om i smarte bøger. Men alting viser sig at være meget enklere.

Generelle spørgsmål

Mens vi i detaljer undersøgte forskellige diætmuligheder for at opbygge muskelmasse, fokuserede vi primært på sunde og tilladte produkter, overvejede hvilken type ernæring de tilhører, og forsøgte endda at lave en effektiv menu med dem. Men vi nævnte kun forbudte produkter et par gange, og endda i forbifarten. Men hvordan kan man lave en diæt på egen hånd uden at forstå, hvilke produkter der ikke bør inkluderes i menuen.

Så hvad du ikke bør spise ifølge muskelopbyggende diæt:

• Alt fedtholdigt kød (kylling, svinekød, lam, and), fordi mængden af fedtceller sammen med musklerne også vil stige,
• Slik og søde sager, fordi de er en kilde til hurtige kulhydrater, hvis overskydende energi går til dannelsen af et fedtlag,
• Søde kager, småkager, kager, wienerbrød, fordi de indeholder mange hurtige kulhydrater og fedtstoffer, men meget lidt protein,
• Diverse pølser, røget kød, dåsevarer (tidligere var hoveddelen kød, men nu er det alt sammen fedt og en masse forskellige E'er),
• Hvide melprodukter, der bidrager til vægtøgning (og ikke den rigtige slags)
• Kulsyreholdige drikkevarer, og især sød sodavand (de indeholder ikke kun simple kulhydrater, men de er også fyldt med mærkelige tilsætningsstoffer, der ikke hjælper med at slukke tørsten),
• Alkoholholdige drikkevarer (nå, det er slet ikke sportsernæring),
• Diverse snacks (kiks, chips), halvfabrikata, fastfood (som regel indeholder sådanne fødevarer meget fedt og skadelige tilsætningsstoffer, der ikke bidrager til muskelvækst),
• Købte frugtsafter på grund af tilsat sukker og konserveringsmidler
• Fedtholdige mejeriprodukter: fløde, smør, cremefraiche, fed hytteost, sødmælk med højt fedtindhold - det er produkter, hvis forbrug bør begrænses i større eller mindre grad på grund af deres høje fedtindhold.

Diæten til at opbygge muskelmasse gælder ikke for strenge diæter. Mange af ovenstående produkter kan lejlighedsvis inkluderes i små mængder i din kost, men i dette tilfælde skal du nøje overvåge antallet af kalorier om dagen og træne hårdt.

Tro ikke, at du risikerer ikke at opbygge muskelmasse ved at spise mad rig på fedt og kulhydrater sammen med protein. Nej, musklerne kommer ingen vegne, hvis kroppen får nok byggemateriale og energi til at opbygge dem. Men om deres vækst vil være mærkbar under den øgede tykkelse af fedtlaget, er et interessant spørgsmål.

Det samme bør gøres, hvis atletens tilstand forværres efter et par dages start på diæten: træthed, åndenød, tunghed i epigastriet, problemer med afføring. Således kan skjulte sygdomme opstå, som under alle omstændigheder bedst erkendes på et tidligt udviklingsstadium.

Ifølge anmeldelser fra dem, der har forsøgt at opbygge muskelmasse ved hjælp af kalorierige diæter, er de et godt supplement til træning, men uden fysisk træning er dette en direkte vej til fedme, hjerteproblemer, problemer med mave-tarmkanalen osv. Men du skal også træne korrekt og være opmærksom på både styrketræning og konditionstræning. Du skal træne hele kroppen, ikke individuelle muskler, ellers kan din sportskarriere slutte tidligere, end du ønsker.

Budgetdiæt til muskelopbygning

Det er bare sådan, at det ikke er billigt at skabe et smukt relief. Naturlige kvalitetsprodukter, god babymad og effektive proteinshakes, samt træning i fitnesscentret, kan ikke have en lav pris. Og det er dyrere at købe produkter af lav kvalitet.

Selve kosten til at opbygge muskelmasse er, efter omhyggelig undersøgelse, langt fra budgetvenlig, især i betragtning af de nuværende priser på kød, mælk, æg og mange andre naturlige fødevarer. Men bodybuildere og vægtløftere skal spise meget, så deres muskler begynder at vokse, og deres kost bør indeholde komplet animalsk protein, ikke billige planteerstatninger.

Og selv med alt dette kan hjemmeernæring ikke altid tilfredsstille kroppens behov for protein under høj fysisk aktivitet. Og det betyder, at for at opnå en smuk lindring, bliver du nødt til at ty til sportsernæring.

For at gøre kosten til muskelvækst lidt billigere, kan du erstatte nogle af de animalske proteiner med planteproteiner, ærter er trods alt meget billigere end kød eller fisk. Men du skal forstå, at du ikke kan forvente hurtig muskelvækst i dette tilfælde. Du bliver nødt til at være tålmodig.

Kødprotein er godt, men meget dyrt. Samtidig kan kød nemt erstattes med fisk, som ikke er ringere i animalsk proteinindhold. Hvis fisk ikke er din smag, så vælger vi billigere kød. Dette er primært kylling, hvorfra du kan tilberede mange sunde og velsmagende retter. Kalkun er lidt dyrere, men endnu mere nyttig.

Stadig for dyrt? Lad os gå videre. Blandt de relativt billige produkter med et højt proteinindhold kan vi fremhæve hytteost (den har næsten 10 gange mere protein end mælk) og æg eller æggepulver (disse er nu rekordholdere i verden af proteinprodukter). Det er klart, at du ikke holder længe med hytteost og æg alene, men ingen forhindrer dig i at inkludere grøntsager, frugter og bær (helst usødet) i din kost.

For eksempel passer hytteost godt til kirsebær og ribs, men du behøver kun at tilføje en lille smule frugt og bær for at give retten en helt ny smag. Og tomater passer godt til æg. Desuden afhænger smagen af den resulterende duo af tomaternes farve (rød, gul, lyserød, grøn, sort) og smag (sød eller sur).

Den billigste proteinmulighed er valleprotein. Du kan drikke dette nyttige produkt i stedet for en drik, og det slukker tørsten perfekt, så det vil være nyttigt efter træning. Denne drik indeholder ikke fedt, hvilket betyder, at der ikke er nogen særlige begrænsninger for dens brug. Forresten indeholder mange drikkevarer fra sportsernæringsserien valleprotein. Så hvis du drikker et glas eller to valleprotein, er det usandsynligt, at du går galt i byen.

Kornprodukter betragtes som en billig og meget nyttig kilde til langsomme kulhydrater. De kan tilsættes supper og borschtj, serveres som en separat ret eller som tilbehør og bruges til at lave lækre gryderetter. Desuden vil selv den dyreste kornsort (boghvede) være økonomisk fordelagtig, hvis man overvejer, hvor mange gange den øges under tilberedningen.

Den dyreste del af kosten vil nok stadig være proteindrikke. Men du behøver ikke at drikke dem hele dagen som vand. Det vigtigste er at gøre det regelmæssigt før træning, og hvis muligt, efter den. Det er vigtigt, at resten af kosten er fuldendt, og at kroppen ikke føler sig sulten og ikke bruger sine egne energireserver.

Kosten til at opbygge muskelmasse indeholder ikke meget fedt, så der er ikke noget at spare på. Vi tilsætter lidt vegetabilsk olie til grøntsagsretter - og vi får den nødvendige procentdel fedt i vores kost. Så i enhver situation kan du finde en vej ud. Det vigtigste er ikke at fortvivle, træne støt og ubarmhjertigt følge din drøm, så vil ingen krise i landet være en hindring.