Hvad er tilgange

Du blev fortalt at lytte til din krop, studere dens funktioner, omfavne den som en ven. Tro ikke på det. Du kan lytte og studere din krop, men glem den venlige holdning. Når det kommer til muskler, skal du blive en chef, ikke en ven.

Не lad os slappe af dine muskler. Når de bliver vant til at løfte visse vægte på en bestemt måde (svarende til dit træningsprogram?), Holder de op med at vokse. Hvis du ikke ændrer dit styrketræningsprogram, skaber dette en ubalance af styrke; det er ineffektivt og farligt.

Dette betyder ikke, at du skal mestre superkomplekse øvelser for fagfolk. Bare gør de sædvanlige øvelser, men brug forskellige kombinationer af tilgange og gentagelser.

Nedenfor er en vejledning om forskellige typer tilgange (sæt). Med sin hjælp lærer du, hvilke resultater der kan opnås ved hjælp af forskellige kombinationer. Anvend dem på dit træningsprogram og følg de uventede og imponerende reaktioner i dine muskler.

• Serie sæt

Hvad det er: Intet usædvanligt - et vist antal gentagelser efterfulgt af hvile, så en eller flere tilgange til denne øvelse.

Hvorfor de er nyttige: Hvileperioder og det smalle fokus på successive sæt hjælper med at opbygge muskelmasse og udvikle maksimal styrke. Hvis du har nok hvile mellem tilgange (1-3 minutter), vil dine muskler eller en gruppe af muskler arbejde to, tre eller endda fem gange mere intensivt, mens du laver øvelserne.

Sådan ansøger du dem: Start træningen  - dette er den bedste tid til at bruge successive sæt, uanset niveauet af dit forberedelse. Din energi og koncentration i starten af øvelserne er på et højt niveau, så det er den bedste tid til at udføre komplekse bevægelser. Udfør tre på hinanden følgende sæt 6-9 gentagelser af komplekse øvelser, såsom bænkpress, pull-ups eller squats; prøv hver gang at udføre et antal gentagelser i en tilgang med det samme eller stigende antal øvelser.

• Supersetı

Hvad er dette: En tilgang, der består af to øvelser, der udføres hinanden uden pause.

Hvorfor er de nyttige: Supersets sparer tid og brænder fedt. Du kan komplicere opgaven for dine muskler - for eksempel styrke musklerne i brystet og tilbage i en tilgang og musklerne i ben og skuldre - i den anden. Løft vægte i løbet af kort tid øger den hastighed, hvormed din krop splitter og genskaber proteiner. Denne acceleration af metabolisme varer flere timer efter øvelsens afslutning.

Hvordan man ansøger dem: Du kan udføre supersets på ethvert tidspunkt i din træning. For at bruge flere muskler, udfør kombinerede øvelser i par - bevægelser der udvikler flere muskler på én gang gennem forskellige led. For eksempel kombinere pressen fra brystet med tauerne og pressen fra skuldrene med dødløfterne. For at spare tid kombinerer muskelgrupper, der ikke konkurrerer med hinanden, såsom deltoid og gluteal muskler. En muskelgruppe vil blive genoprettet, mens den anden vil fungere, så du kan fortsætte tilnærmelsen uden pusterum.

• Trisety

Hvad det er: Tre forskellige øvelser, der udføres efter hinanden uden pusterum.

Hvorfor er de nyttige: Trisets sparer tid og fremskynder stofskiftet. En triset kan i sig selv udgøre et træningsprogram for hele kroppen.

Hvordan man anvender dem: Trisetter er velegnede til at studere hjemme (eller i et tomt gym), fordi du bliver nødt til at monopolisere udstyret til de tre øvelser. Udfør de grundlæggende øvelser, der udvikler forskellige dele af kroppen - bænkpress, squats og pull-ups på tværs. Gør en opvarmning med 50 procent af den vægt, du normalt bruger under øvelsen. Gentag derefter trisetten to eller tre gange ved hjælp af en vægt, der giver dig mulighed for at udføre 8 gentagelser i én tilgang. Hvil i 1-3 minutter efter hver triset.

• Drop-sæt

Hvad det er: Tre eller fire sæt øvelser udført uden hvile, ved hjælp af lettere vægt for hver efterfølgende tilgang. Kaldes også det faldende sæt.

Hvorfor de er nyttige: Drop-sæt - er en effektiv og hurtig øvelse program, der skaber et pres på dine muskler i en kort periode af tid, gør din hjerterytme og giver dig et imponerende resultat, udfylde dine muskler med blod.

Sådan ansøger du dem: Brug drop-sæt, når du ikke har tid nok. Udfør dem ikke mere end 3 gange om ugen; du er så træt, at du ikke kan gøre noget andet. Start med en opvarmning, der bruger 50 procent af den vægt, du har til hensigt at bruge i den første tilgang. Tag nu de tungeste byrder, du brugte til 8 gentagelser af en bestemt øvelse for at udføre det maksimale antal gentagelser. Reducer vægten ved 10-20 procent og start igen. Fortsæt med at reducere vægten, altid forsøger at udføre samme antal gentagelser (selvom du ikke får det) til muskel svigt.

• Circuit Training

Hvad det er: En række øvelser (normalt seks), at du udfører hinanden uden afbrydelse, selv om du også kan lave nogle aerobic øvelser (som hoppetov) mellem øvelser.

Hvorfor er de nyttige: Ved brug af vægte kan cirkulær træning blive en fremragende træning for hele kroppen. De er endnu mere værdifulde uden byrder, der virker som en opvarmning til nervesystemet, led og muskler. Da cirkulære øvelser skaber stress for hele kroppen, er de mere effektive end at køre på en løbebånd, der kun bruger den nederste del af din krop.

Hvordan man anvender dem: Du vil irritere andre fyre i gymnastiksalen, hvis du udfører hele træningsprogrammet i form af cirkulær træning, fordi du så monopoliserer mange simulatorer. For et godt resultat er en runde robin nok for dig. Hvis du bruger det som opvarmning, er alt du behøver, massen af din krop eller barbell. Du kan også bruge håndvægte og udføre en rund uddannelse hjemme, hvor du ikke forstyrrer nogen.