Hvad er de forskellige tilgange?

Du er blevet fortalt, at du skal lytte til din krop, lære dens særheder at kende, omfavne den som en ven. Tro ikke på det. Du kan lytte og lære om din krop, men glem alt om at være en ven. Når det kommer til muskler, skal du være chefen, ikke vennen.

Lad ikke dine muskler slappe af. Når de vænner sig til at løfte bestemte vægte på en bestemt måde (lyder det som dit træningsprogram?), holder de op med at vokse. Hvis du ikke ændrer dit styrketræningsprogram, skaber det en ubalance i styrke; det er ineffektivt og farligt.

Det betyder ikke, at du skal mestre superkomplekse øvelser for professionelle. Lav blot regelmæssige øvelser, men brug forskellige kombinationer af sæt og gentagelser.

Nedenfor er en guide til de forskellige typer sæt. Den vil hjælpe dig med at lære, hvilke resultater der kan opnås med forskellige kombinationer. Anvend dem i dit træningsprogram, og se dine muskler reagere på uventede og imponerende måder.

• Fortløbende sæt

Hvad det er: Intet fancy - et bestemt antal gentagelser, efterfulgt af hvile, derefter endnu et sæt eller sæt af den samme øvelse.

Hvorfor de er nyttige: Hvileperioder og det snævre fokus i flere sæt i træk hjælper med at opbygge muskelmasse og udvikle maksimal styrke. Hvis du hviler nok mellem sættene (1-3 minutter), vil din muskel eller muskelgruppe arbejde to, tre eller endda fem gange hårdere, når du udfører øvelserne.

Sådan bruger du dem: Begyndelsen af din træning er det bedste tidspunkt at bruge progressive sæt, uanset dit fitnessniveau. Din energi og fokus er høj i begyndelsen af din træning, så det er det bedste tidspunkt at udføre sammensatte bevægelser. Udfør tre på hinanden følgende sæt med 6-9 gentagelser af sammensatte øvelser som bænkpres, pull-ups eller squats; sigt efter at udføre det samme antal gentagelser pr. sæt hver gang, med det samme eller et stigende antal øvelser.

• Supersæt

Hvad det er: Et sæt af to øvelser udført efter hinanden uden hvile.

Hvorfor de er fantastiske: Supersets sparer tid og forbrænder fedt. Du kan udfordre dine muskler mere – for eksempel ved at styrke bryst og ryg i ét sæt og ben og skuldre i et andet. At løfte tunge vægte på kort tid øger den hastighed, hvormed din krop nedbryder og genskaber proteiner. Dette metaboliske boost varer i timer efter, at du er færdig med at træne.

Sådan bruger du dem: Du kan lave supersets når som helst i din træning. For at fokusere på flere muskler, så kombiner kombinationsøvelser – bevægelser, der træner flere muskler på én gang på tværs af flere led. For eksempel, kombiner brystpres med roning og skulderpres med dødløft. For at spare tid, kombiner muskelgrupper, der ikke konkurrerer med hinanden, såsom deltoidmusklerne og gluteusmusklerne. En muskelgruppe vil restituere, mens den anden træner, så du kan fortsætte sættet uden at holde en pause.

• Trisæt

Hvad det er: Tre forskellige øvelser, der udføres efter hinanden uden pause.

Hvorfor de er gode: Trisets sparer tid og fremskynder dit stofskifte. Et enkelt trisets kan være en træningsrutine for hele kroppen i sig selv.

Sådan bruger du dem: Trisets fungerer godt derhjemme (eller i et tomt fitnesscenter), fordi du er nødt til at monopolisere udstyr til tre øvelser. Udfør grundlæggende øvelser, der træner forskellige kropsdele - bænkpres, squats og pull-ups. Varm op med 50 procent af den vægt, du normalt ville bruge under øvelsen. Gentag derefter trisets to eller tre gange med en vægt, der giver dig mulighed for at gennemføre otte gentagelser i ét sæt. Hvil 1 til 3 minutter efter hvert trisets.

• Dropsæt

Hvad det er: Tre eller fire sæt øvelser udført uden hvile, med en lettere vægt for hvert efterfølgende sæt. Også kaldet et nedadgående sæt.

Hvorfor de er gode for dig: Dropsets er en effektiv og hurtig træningsrutine, der udfordrer dine muskler på kort tid, får dit hjerte til at pumpe og giver dig imponerende resultater ved at pumpe blod ud i dine muskler.

Sådan bruger du dem: Brug dropset, når du har travlt. Lav dem ikke mere end 3 gange om ugen; du vil være så træt, at du ikke kan lave andet. Start med en opvarmning med 50 procent af den vægt, du har til hensigt at bruge til dit første sæt. Tag nu de tungeste vægte, du brugte, til 8 gentagelser af en bestemt øvelse for at få så mange gentagelser som muligt. Reducer vægten med 10 til 20 procent, og start forfra. Fortsæt med at reducere vægten, og prøv altid at få det samme antal gentagelser (selvom du ikke kan), indtil muskelsvigt.

• Cirkeltræning

Hvad det er: En serie af øvelser (normalt seks), som du laver efter hinanden uden pause, selvom du også kan lave noget aerob træning (som sjippetov) mellem øvelserne.

Hvorfor det er godt for dig: Cirkeltræning kan være en god træning for hele kroppen, når du bruger vægte. Det er endnu mere værdifuldt uden vægte, da det fungerer som opvarmning for dit nervesystem, led og muskler. Fordi cirkeltræning belaster hele din krop, er det mere effektivt end at løbe på et løbebånd, som kun træner din underkrop.

Sådan bruger du dem: Du vil irritere de andre i fitnesscentret, hvis du laver hele din rutine som cirkeltræning, fordi du monopoliserer mange af maskinerne. Du kan få gode resultater med blot ét cirkeltræningsprogram. Hvis du bruger det som opvarmning, behøver du kun din kropsvægt eller en vægtstang. Du kan også bruge håndvægte og lave cirkeltræning derhjemme, hvor du ikke er i vejen for nogen.