Stærk presse? Det er nemt!

Twisting for mavemusklerne er den mest populære øvelse for mavemusklerne af en grund: enhver kan gøre dem. Men det betyder ikke, at denne øvelse er den mest effektive. Tænk, du vælger snarere en øvelse, der udføres af husmødre eller olympiske atleter?

Begynd at løfte benene i en hængende stilling. Overvej denne øvelse guldstandarden for alle øvelser på abdominalpressen, samt pull-ups til rygmuskulaturen. Selv om de fleste sportsfolk sandsynligvis aldrig keder sig om vendinger, udfører de variationer i at løfte deres ben i hængende stilling i snesevis af år. Denne øvelse udføres som følger: Du hænger på tværs og løfter dine ben til brystet. Det synes for dig, at dette er for tungt. Korrekt træning kræver styrke, udholdenhed og fleksibilitet (dine mavesmerter, ryg og lår) samt et stærkt greb.

Но dette bør ikke skræmme dig Vi har oprettet en plan med 5 trin, der hjælper dig med at få den bedste øvelse på abdominalpressen. Her er hemmeligheden: processen med at udvikle styrke og fleksibilitet til at udføre denne øvelse er næsten lige så effektiv som selve øvelsen. Følg vores plan, og du vil snart forstå, hvorfor fyre med den mest attraktive presse i gymnastiksalen altid er de eneste, der udfører benløfter i en hængende stilling.

Test din styrke

Gange hvor mange gange du kan hæve dine ben, hængende på tværs, udfører øvelsen i perfekt form. Hvis du kan gøre dette mindst en gang, følg instruktionerne og fortsæt til de næste trin. Hvis du kan udføre mere end et lift, skal du straks gå til trin №5.

Løft benene i en hængende position

Hæng på tværstangen, grebet på toppen, armene lidt bredere end bredden af skuldrene. Samtidig bøj dine ben, hæv knæene til brystet og buk i underkrogen, som om du løfter dine hofter mod brystet. Fix for et sekund, når den forreste overflade på lårene rører brystet, sænk derefter benene og gentag bevægelsen.

• 3 de mest almindelige fejl
  • Udførelse af jerks (ved hjælp af kroppens impuls). Prøv at kigge lige ud hele tiden - dette vil gøre det muligt for kroppen at holde sig i den rigtige position.
  • Enkle bøjnings- og løfteben. I stedet forestille dig, at du lægger dine ben op.
  • Afvisning tilbage. Dine skuldre skal forblive i en position eller en smule bøjes fremad.

Lav en blød håndledsstøtte

Som det fremgår af øvelsens navn, løfter benene i en hængende stilling, at man hænger på tværs.

Tæl, hvor længe du kan gøre dette, tag fat i stangen på den vandrette stang med det øverste greb og hold det så længe som muligt. Hvis du kan vare mindst 30 sekunder, skal du gå til trin # 3. Hvis ikke - læg en blød klud under armene (som vist på billedet nedenfor). Således garanterer du, at et svagt greb ikke begrænser dit antal gentagelser. Gør dette ved udgangen af din rutine træning 2 eller 3 gange om ugen i 6 uger. (Bemærk: Øvelserne fra trin 2,3 og 4 kan udføres under en træning).

Foring under armen

Fold baren med et håndklæde, og tag det med det øverste greb. Hold hænderne så længe som muligt. Hvil i 1 minut. Gentag derefter 2 gange. Prøv at hænge dog 5-10 sekunder for hver øvelse. Hvis du for eksempel kan hænge i 20 sekunder, skal du gå til næste øvelse og forsøge at hænge i mindst 25 sekunder.

Forbedre din fleksibilitet

For at løfte benene til brystet, har du brug for fleksible muskler i underkroppen og bukserne i lårmusklene - musklerne i den øverste del af lårets forside. Når de er anstrengt, mister disse muskler amplitude af deres bevægelser og evnen til at generere styrke. Test din fleksibilitet med denne simple øvelse: stå med ryggen til væggen, fødder i en afstand af 30 cm fra væggen. Sørg for, at taljen, skuldre og hofter tæt på væggen, og tryk derefter armen i ryggen mellem ryggen og midtervæggen. Hvis du kun kan indsætte et par fingre, skal du gå til trin # 4. Hvis du nemt kan skubbe hele hånden, så har du problemer med fleksibilitet. For at løse dem skal du udføre backhandangreb med en barbell over hovedet 5 eller 6 gange om ugen, enten før træningsprogrammet eller på hviledage.

Baggrunde med stangen over hovedet

Pick up en let barbell eller gymnastic stick med det øverste greb på bredden på 2 gange bredden af skuldrene. Løft stangen over hovedet på lige arme, tag venstrebenet tilbage og knebet til højre ben er bøjet i en vinkel på 90 grader. Gå tilbage til startpositionen og gentag, denne gang trækker højre ben tilbage. Dette er en gentagelse. Gør 2 sæt med 12 til 20 gentagelser, hviler 30 sekunder efter hver tilgang.

Udvikle din styrke

Det vigtigste er at udføre øvelser, som i komplekset vil styrke din abdominale muskler og flexor muskler i låret, samtidig med at der ikke skabes spændinger på bagsiden. Brug 6-ugers skemaet som vist nedenfor for at forberede sig på at løfte benene på tværs. Når du ideelt set kan udføre mindst en gentagelse, skal du gå til trin №5.

Sænkning af ben i ryglæn på ryggen

Liggende på bagsiden, benene lidt bøjede, vinkelret på gulvet. Tryk ryggen mod gulvet og undgå at vippe ned på bagsiden. Hold ryggen i denne position, sænk benene (dette skal tage 3-5 sekunder). Når du har nået det laveste punkt, hvor du lige kan holde ryggen, skal du hæve dine ben igen. Prøv at sænke dine ben med hver ny gentagelse.

Hæv benet i en hængende position

Hæng på tværstangen eller brug et lodret stativ til at hæve knæene. (Lad ikke din ryg trykke mod en blød støtte). Hæv din højre fod. Hold kroppen i en stabil position (læn dig ikke fremad) og løft ikke dit venstre ben. Hæv din højre fod så højt som muligt, stop for et sekund, og sænk derefter benet til startposition. Gentag det samme med venstre fod. Dette vil blive behandlet som en enkelt gentagelse.

Første og anden uge: Udfør kun en øvelse med sænkning af foden 3 dage om ugen. Udfør 2 sæt med 6 til 10 gentagelser, hvile i 30 sekunder mellem sæt.

Tredje og fjerde uge: Gør begge øvelser 2 gange om ugen. Udfør 2 sæt 10 gentagelser af øvelsen med sænkning af benene. Derefter skal 2 sæt 6-8 reps løfte et ben i en hængende position. Hvil i 30 sekunder efter hver tilgang.

Femte og sjette uge: Gør en tilgang fra 8-12 Repræsentanter for hver øvelse, hvile 30 sekunder, gentag derefter 2 sæt af hver øvelse.

Forbedre din udholdenhed

Gør så mange benløfter som muligt i hængende stilling, hvile i 30 sekunder. Gentag øvelsen 3 gange. Dette betragtes som en tilgang. Gør 2-3 tilgange - hvile 60-90 sekunder efter hver - 2 eller 3 gange om ugen. Hver uge hviler mellem gentagelser ikke mere end 5 sekunder, indtil du kan udføre 10 gentagelser uden pusterum. Derefter vil du kunne gennemføre øvelsen nedenfor.

Torso bøjes i hængende stilling

Denne øvelse udføres som en normal løftning af benene i en hængende stilling, bortset fra at du ikke behøver at bøje dine ben og løfte dem op. I øverste stilling skal fødderne næsten røre ved den tværstang, som du hænger på. Start med to fremgangsmåder for 4-6 gentagelser - hviler 90 sekunder mellem sæt - og øger antallet af gentagelser, efterhånden som din fysiske form forbedrer.

Ben skråninger i hængende position

Start med at løfte benene i en hængende position. Hold i den øverste position og drej den nederste del af din krop til venstre, vippe højre hofte mod højre armhule, og gentag på den anden side. Vend dine ben til midterpositionen, og sænk dem derefter. Antallet af tilgange og gentagelser er det samme som i den foregående øvelse.