Nye publikationer
En smuk mave på ingen tid
Sidst revideret: 04.07.2025
Alt iLive-indhold gennemgås medie eller kontrolleres for at sikre så meget faktuel nøjagtighed som muligt.
Vi har strenge sourcing retningslinjer og kun link til velrenommerede medie websteder, akademiske forskningsinstitutioner og, når det er muligt, medicinsk peer reviewed undersøgelser. Bemærk at tallene inden for parentes ([1], [2] osv.) Er klikbare links til disse undersøgelser.
Hvis du mener, at noget af vores indhold er unøjagtigt, forældet eller på anden måde tvivlsomt, skal du vælge det og trykke på Ctrl + Enter.
Sådan pumper du hurtigt dine mavemuskler op
I disse tider med falske reklamer, fedtforbrændingshype og fitnessdimser, der lover utroligt tonede mavemuskler, er der noget så betryggende ved en medicinbold. Dens klassiske ry får os til at ville smide vores gamle joggingtøj på og komme i gang med at træne med et tilfreds snøft. Men vintage er heller ikke stoppet. Læder har veget pladsen for vinyl. Nu om dage har medicinbolde en behagelig overflade, der er nem at gribe fat i, og de findes i en række forskellige former og størrelser. (Medicin?! Måske trænger det til et nyt navn.)
Start nu
Denne artikel præsenterer en moderne træningsrutine, der ikke tager lang tid at gennemføre. Disse øvelser bruger vægten af en medicinbold til at træne hele længden af dine mavemuskler, inklusive de skrå sider – alle de vigtige muskler, du bruger, når du vrider og drejer dig. Øvelserne blev udviklet af Jacqueline Wagner, en autoriseret styrke- og konditionsspecialist med base i New York City. Den ekstra vægt fra en medicinbold vil gøre dine træningspas mere intense end traditionelle maveøvelser.
Bolden skal være let nok til, at du kan udføre øvelserne uden at belaste dine rygmuskler. Til maveøvelser er en medicinbold på 4 kg ideel. Start med én runde øvelser, og arbejd gradvist op til 3 sæt af hver runde. Brug langsomme, kontrollerede bevægelser, når du udfører dobbelte mavebøjninger og omvendte mavebøjninger.
- Dobbelt crunch for mavemusklerne
Udgangsstilling: Liggende på ryggen, benene bøjede i knæene, fødderne i gulvet. Hænderne på brystet, bolden klemt mellem knæene.
Bevægelse: Løft din torso og pres dine knæ mod brystet, mens du ånder ud. Tag bolden og før den mod brystet, mens du indånder, og…
Slutposition: Gå tilbage til startpositionen. Ved næste gentagelse klem bolden mellem knæene igen, og så videre, mens du konstant ændrer boldens position.
- Torso-rotationer i siddende stilling
Udgangsposition: Sid på gulvet, ryggen ret, men let vippet tilbage, som i den øverste position, når du løfter torsoen i siddende stilling. Benene bøjet i en vinkel på 90 grader. Fødderne i gulvet, afstand mellem fødderne - 35-40 cm.
Bevægelse: Hold bolden mod brystet, drej din torso til venstre og placer bolden på gulvet bag dig. Drej din torso til højre, tag bolden op, drej til venstre og placer den bag dig.
Slutposition: Udfør 8-12 gentagelser to gange, anden gang start med højrevendinger; dette tæller som ét sæt.
Tip: Hold hovedet på linje med kroppen, når du bevæger dig. Udfør øvelsen i et hurtigt tempo.
- Omvendte mavebøjninger med knæfald
Udgangsposition: Liggende på ryggen, hænderne på gulvet langs kroppen, benene bøjet i en vinkel på 90 grader, fødderne fri af gulvet. Klem bolden mellem knæene. Under hele øvelsen skal din lænd presses mod gulvet.
Bevægelse: Spænd dine mavemuskler og træk dine knæ mod brystet, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Slutposition: Bøj knæene til venstre side, og vend derefter tilbage til startpositionen. Ved næste gentagelse bøj knæene til højre side. Skift side.