Styrke dine vigtigste muskler

Tre interessante fakta om mavesmerter

• Вы Du kan styrke kroppens centrale muskler uden at flytte dem selv. Mens de fleste muskler sætter dig i bevægelse, skaber de centrale muskler modstand mod bevægelse - for eksempel beskytter de rygsøjlen, når du vender kroppen. Så vær ikke overrasket over, at det vil være svært for dig at opretholde balancen under udførelsen af vores øvelser. Du skal lære at træne dine centrale muskler for mere effektivt arbejde af hele organismen.
• Stoop forhindrer hævelse af abdominale muskler. Øvelser på mavemusklerne hjælper med at rette op med dårlig kropsholdning. Men en times træning om ugen kan ikke kompensere for 50 timer, som du tilbringer hunched over tastaturet. Løsning: Hold ryggen lige hele dagen, løft din hage og tag skulderbladene tilbage.
• Når du udfører motion, reduceres de centrale muskler først. Al den energi, du bruger, når du laver øvelser, kommer fra din krop. Når du når plateau scenen, udfører presser, squats eller andre kraftfulde bevægelser, skal du sørge for, at du spænder dine abdominale muskler med maksimal kraft.

Sidebro

Liggende på din side, til støtte, læn dig albuen på gulvet, benene sammen. Stram bukemusklerne, og skub hånden væk fra gulvet, løft hofterne, indtil kroppen har form af en lige linje fra anklerne til skuldrene. Hold på for 15-45 sekunder, og gentag derefter på den anden side. Med kraft, spænd musklerne i maven og balderne for at holde den flade position.

Plank med diagonale armlifter

Tag startpositionen til push-ups, hænder på skulderbredden, albuer hviler på gulvet. Mens du holder kroppen i en stabil position, skal du højre din højre hånd parallelt med gulvet og tage den 15 grader til højre. Lås i denne position i 2 sekunder, sænk derefter din hånd og gentag bevægelsen med din venstre hånd. Dette betragtes som en gentagelse. Dine hænder bør bøjes i en vinkel på 90 grader.

Sænk benet

Liggende på ryggen hæves lige ben opad. Uden at bøje dine ben, sænk din venstre fod 5-7 cm fra gulvet. Tilbage til startpositionen. Gentag derefter bevægelsen med højre fod; dette er en gentagelse. Sænk benet, forestil dig at du forsøger at bevæge hælen så langt som muligt fra hoften. Træk ikke sokker; hæl skal slå op. 

Der lægges vægt på fitball

Tag stillingen af støtten ned, benene er placeret på fitball, arme lidt bredere end bredden af skuldrene. Stram bukemusklerne, vælg dine ben under dig selv, indtil dine tæer giver op på bolden. Træk langsomt dine ben og træk bolden tilbage til sin oprindelige position. Hæv benene under dig selv, løft hofterne så underbenet stiger over bolden.

Støtning af øvre blok i knælende stilling

Fastgør kablet på den høje blok, med begge hænder tag fat i enderne af tovet. Gå ned på højre knæ, så venstre skulder peger på blokken; dette er startpositionen. Flyt kroppen til den modsatte side af enheden, mens du presser dine hænder til brystet og derefter tager det ned og væk fra dig selv. Gentag bevægelserne i omvendt rækkefølge for at tage den oprindelige position. Hold dine hænder væk fra dig, hold kroppen lige.

Efterligning af at gå i en udsat position med forhøjet bækken

Liggende på ryggen, bøjede ben, arme og fødder liggende på gulvet. Læn dig på hæle og spænd musklerne i skinkerne for at løfte kroppen og danner en lige linje fra knæ og op til skuldrene. Så bring knæet til brystet. Sænk knæet og gentag det samme med det andet ben. Lad ikke lårene somme under bevægelse.

Vælg en passende træningsplan for dig selv

• 3 daglige træningsprogrammer, der vil hjælpe dig med at opnå det ønskede resultat

En række øvelser til hurtig opbygning af muskelmasse

Start dine øvelser med øvelser på mavemusklerne. Dette hjælper med at forbedre kropsholdning. Også dette vil gøre det muligt for dig at forbedre din teknik og hver gang at hæve mere og mere vægt, hvilket betyder en hurtigere opbygning af muskelmasse. Den gode nyhed er, at disse øvelser kun tager 3 minutter.

Handlingsmekanisme: Udfør øvelsen "sidebro"» (1), så baren med en diagonal arm show (2). Når du laver den første øvelse, skal du forblive på broen for 15-45 sekunder på hver side, gentag den anden øvelse 4-12 tid. Gør disse øvelser i starten af magtræningsprogrammet.

Smertefri cirkulær træning

У har du problemer med rygsøjlen? Så er denne øvelse for dig. Det forbedrer udholdenhed i abdominale muskler, som igen lindrer overskydende muskel fra rygmusklerne og fremmer en mere jævn fordeling af muskelmasse i hele kroppen.

Virkningsmekanisme: Udfør en simulering af at gå i liggende stilling (6), diagonalt hævet arm (2), Stødet på den øvre blok i stående stilling på knæet (5) og sidebroen (1) som en cirkulær træning. Det er uden hvile, gør en øvelse efter den anden. følg 6-12 gentagelser af den sjette øvelse, 4-12 gentagelse af den anden øvelse, 6-10 gentagelser af den femte øvelse og 15-45 gentagelser af den første øvelse på hver side. Resten 60 sekunder, og gentag derefter træningscirklen en eller to gange. Gør disse øvelser 2-3 dage om ugen i slutningen af dit træningsprogram.

Øvelser for det maksimale resultat

Når du forbedrer formen på dine abdominale muskler, forbedrer din atletiske præstation også - uanset hvilken slags sport du gør. Brug følgende program med 5 øvelser, og du vil bevæge dig hurtigere, med større kraft og mindre indsats. Med andre ord vil du opnå bedre resultater i enhver sport, herunder i gymnastiksalen.

Handlingsmekanisme: Udfør stangen i et diagonalt armshow (2), efterligning af at gå i den udsatte position (6), liggende på fitbole (4), tryk på den øvre blok (5), sidebroen (1) og sænkning af benet (3) som en cirkulær træning, det vil sige uden pusterum den ene efter den anden. følg 4-12 Gentagelse af den anden øvelse, så 6-12 gentagelser af den sjette øvelse, 6-12 gentagelser af den fjerde øvelse, 6-10 gentagelser af den femte øvelse. Hold broen 15-45 sekunder, og kør derefter 6-12 gentagelser af den tredje øvelse. Resten 60 sekunder, og gentag derefter cirklen. Prøv at gøre disse øvelser i slutningen af dit træningsprogram, 2-3 dage om ugen.

Jo sværere bevægelserne er, jo hårdere dine muskler

Squats styrker den centrale del af din krop mere end mange øvelser på abdominale muskler og nedre ryg. Øvelser med brug af et ben vil skabe endnu mere spændinger i abdominalområdet. Prøv disse øvelser i slutningen af dine træningsprogrammer.

Horisontal trykblok med hævet ben

Fastgør kablet i en gennemsnitlig højde, tag den højre hånd ved håndtaget, armen er lige, håndfladen ser til venstre. Venstrebenet er let bøjet, højre ben er ret og lagt tilbage, foden er lidt revet fra gulvet. Dette er startpositionen. Træk kablet mod dig, mens du glæder kroppen og løfter det højre knæ. Gør 2-3 tilgange til 10-12 gentagelser med hvert ben.

Stram håndtaget til siden af huset, så albuerne trækkes tilbage.

[1], [2],