Styrk dine vigtigste muskler

Tre interessante fakta om mavemuskler

• Du kan styrke dine kernemuskler uden overhovedet at bevæge dem. Mens de fleste muskler bevæger dig, skaber dine kernemuskler modstand mod bevægelse – for eksempel beskytter de din rygsøjle, når du vrider din torso. Så bliv ikke overrasket, hvis du har svært ved at holde balancen under vores øvelser. Du skal lære at træne dine kernemuskler for at få hele din krop til at arbejde mere effektivt.
• At sidde foroverbøjet forhindrer dig i at opbygge dine mavemuskler. Maveøvelser kan hjælpe med at korrigere en dårlig kropsholdning. Men én times motion om ugen kan ikke kompensere for 50 timer, du bruger foroverbøjet over et tastatur. Løsningen: Hold ryggen ret, hagen oppe og skulderbladene tilbage hele dagen.
• Når du udfører en øvelse, trækker dine coremuskler sig først sammen. Al den energi, du bruger, når du udfører øvelserne, kommer fra din core. Når du rammer et plateau, når du laver pres, squats eller andre styrkeøvelser, skal du sørge for at aktivere dine mavemuskler så hårdt som muligt.

Sidebro

Lig på siden, placer albuen i gulvet for støtte, og hold fødderne samlet. Spænd mavemusklerne, og løft hofterne med hånden fra gulvet, indtil kroppen danner en lige linje fra anklerne til skuldrene. Hold stillingen i 15 til 45 sekunder, og gentag derefter på den anden side. Brug kraft til at spænde mave- og ballemusklerne for at opretholde en vandret position.

Planke med diagonale armløft

Indtag en armbøjningsposition med hænderne i skulderbreddes afstand og albuerne i gulvet. Hold kroppen stabil, løft din højre arm parallelt med gulvet og bevæg den 15 grader til højre. Hold denne position i 2 sekunder, sænk derefter din arm og gentag bevægelsen med din venstre arm. Dette tæller som én gentagelse. Dine arme skal være bøjet i en 90-graders vinkel.

Sænkning af benet

Liggende på ryggen, med strakte ben løftet op. Uden at bøje benene, sænk venstre ben 5-7 cm fra gulvet. Gå tilbage til startpositionen. Gentag derefter bevægelsen med højre ben; dette er én gentagelse. Når du sænker benet, så forestil dig, at du forsøger at flytte din hæl så langt væk fra din hofte som muligt. Peg ikke med tæerne; din hæl skal pege opad.

Fokus på at ligge på en fitball

Sæt dig i en armbøjningsposition med skinnebenene på fitballen og hænderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Spænd dine mavemuskler og træk dine ben ind under dig, indtil dine tæer hviler på bolden. Stræk langsomt dine ben, og rul bolden tilbage til startpositionen. Mens du trækker dine ben ind under dig, løft dine hofter, så dine skinneben er fri af bolden.

Knælende Lat Pulldown

Forankre rebet til en høj talje, og grib fat i enderne af rebet med begge hænder. Sænk dig ned på dit højre knæ med din venstre skulder vendt mod taljen; dette er startpositionen. Bevæg din krop væk fra taljen, pres dine arme mod brystet, og bevæg dem derefter ned og væk fra dig. Gentag bevægelserne i omvendt rækkefølge for at vende tilbage til startpositionen. Hold din krop lige, mens du bevæger dine arme væk fra dig.

Simuler gang i liggende stilling med hævet bækken

Lig på ryggen med bøjede ben og hænder og fødder i gulvet. Pres hælene nedad og klem dine balder for at løfte din torso, så du skaber en lige linje fra knæene til skuldrene. Før derefter knæet op til brystet. Sænk knæet og gentag med det andet ben. Lad ikke dine hofter hænge, når du bevæger dig.

Vælg en træningsplan, der passer til dig

• 3 daglige træningsprogrammer, der vil hjælpe dig med at opnå dine ønskede resultater

En række øvelser til hurtig muskelopbygning

Start din træning med maveøvelser. Dette vil hjælpe med at forbedre din kropsholdning. Det vil også hjælpe dig med at forbedre din teknik og løfte mere vægt hver gang, hvilket betyder hurtigere muskelvækst. Den gode nyhed er, at disse øvelser kun tager dig 3 minutter.

Sådan gør du: Lav en sidebro (1), derefter en planke med et diagonalt armløft (2). Hold broen i 15-45 sekunder på hver side i den første øvelse, og gentag den anden øvelse 4-12 gange. Lav disse øvelser i starten af et styrketræningsprogram.

Smertefri cirkeltræning

Har du problemer med din rygsøjle? Så er denne øvelse noget for dig. Den forbedrer udholdenheden i mavemusklerne, hvilket igen fjerner overskydende stress fra rygmusklerne og fremmer en mere jævn fordeling af muskelmasse i hele kroppen.

Sådan fungerer det: Udfør liggende gange (6), planke med diagonale armløft (2), knælende lat pulldowns (5) og sidebroer (1) som et kredsløb. Det vil sige, udfør en øvelse efter den anden uden hvile. Udfør 6-12 gentagelser af øvelse 6, 4-12 gentagelser af øvelse 2, 6-10 gentagelser af øvelse 5 og 15-45 gentagelser af øvelse 1 på hver side. Hvil i 60 sekunder, og gentag derefter kredsløbet en eller to gange. Udfør disse øvelser 2-3 dage om ugen i slutningen af dit træningsprogram.

Øvelser for maksimale resultater

Når du forbedrer formen på dine mavemuskler, vil din atletiske præstation også forbedres – uanset hvilken sport du dyrker. Brug følgende program med 5 øvelser, og du vil bevæge dig hurtigere, med mere kraft og med mindre anstrengelse. Med andre ord vil du opnå bedre resultater i enhver sport, inklusive i fitnesscentret.

Sådan gør du: Udfør planken med diagonal armløft (2), liggende gangimitation (6), liggende på en stabiliseringsbold (4), lat pulldown (5), sidebro (1) og bensænkning (3) som cirkeltræning, dvs. uden hvile efter hinanden. Udfør 4-12 gentagelser af den anden øvelse, derefter 6-12 gentagelser af den sjette øvelse, 6-12 gentagelser af den fjerde øvelse, 6-10 gentagelser af den femte øvelse. Hold broen i 15-45 sekunder, og udfør derefter 6-12 gentagelser af den tredje øvelse. Hvil i 60 sekunder, og gentag derefter cirkeltræningen. Prøv at lave disse øvelser i slutningen af dit træningsprogram, 2-3 dage om ugen.

Jo mere komplekse bevægelserne er, desto hårdere er dine muskler.

Squats styrker din core mere end mange mave- og lændeøvelser. Øvelser på ét ben vil skabe endnu mere spænding i maveområdet. Prøv disse øvelser i slutningen af dine træningspas.

Horisontale bloktræk med benløft

Fastgør rebet i medium højde, grib fat i håndtaget med højre hånd, strakt arm, håndfladen vendt mod venstre. Venstre ben let bøjet, højre ben strakt og tilbage, foden let fra gulvet. Dette er startpositionen. Træk rebet mod dig, stræk din krop og løft dit højre knæ. Udfør 2-3 sæt med 10-12 gentagelser med hvert ben.

Træk håndtaget mod siden af din krop, så dine albuer trækkes tilbage.

[ 1 ], [ 2 ]