Øvelser for den nedre del af ryggen

Med tiden begynder en person at mærke "årenes vægt", rygsøjlen ældes, tyngde og smerter opstår. Derfor er øvelser for lænden et strå, der griber fat i, hvormed man kan genvinde sin tidligere fleksibilitet og stabilitet.

[ 1 ], [ 2 ]

Øvelser til at styrke lænden

En svag lænd er en tragedie for en person, fordi den skal understøtte hele den øvre del af menneskekroppen. Mangel på styrke i lændemusklerne er en skarp, nagende smerte i lænderegionen. Og for ikke at forværre situationen, men for at slippe af med ubehaget så hurtigt som muligt, vil øvelser, der styrker lænden, komme til undsætning. Samtidig, for ikke at forårsage yderligere skade på dit helbred, bør øvelserne udføres med den belastning og amplitude, der er mest "behagelig". Hvis en person starter med at træne med én tanke: "at give" mere belastning til lænden for at pumpe musklerne hurtigere op. Dette er en meget farlig misforståelse, der kan føre til et "nedbrud i lænden" og kun forværre problemet. Efter træning skal kroppen føles let og fleksibel.

Øvelser for lændemusklerne

Med svage rygmuskler er det meget vanskeligt at støtte den menneskelige krop. Og lændemusklerne skal understøtte halvdelen af den menneskelige krop i arbejdsdygtig stand. I en situation, hvor en person tilbringer lang tid i siddende stilling (dette er en livsstil eller en professionel nødvendighed), atrofierer rygmusklerne ofte og bliver ude af stand til effektivt at udføre deres direkte opgaver. Denne situation skal ændres akut: en aktiv livsstil, øvelser for lændemusklerne - det er det, der vil gøre det muligt helt eller delvist at genoprette tabte evner og samtidig slippe af med smerter og ubehag i ryggen.

Men når du laver øvelser, bør du lytte til din krop. Hvis der opstår krampagtige eller perifere smerter, bør den fysiske aktivitet enten reduceres eller midlertidigt stoppes. Komplekse øvelser for lænderegionen er ret effektive til osteochondrose og gigt.

Disse øvelser for lændemusklerne bør ikke udføres:

• I tilfælde af graviditet. I denne periode er det bedre for en kvinde at mestre et kompleks, der er baseret på en reduceret belastning og er designet specielt til vordende mødre.
• Du bør ikke begynde at træne, hvis du for nylig har haft en rygmarvsskade. Der skal gå mindst to måneder efter denne hændelse, før belastningen på rygmusklerne øges. I dette tilfælde bør du først konsultere din læge.
• Hvis der opstår akut smerte under den påførte belastning.

Øvelser for lændesmerter

Når en person står oprejst (stående eller siddende), oplever rygsøjlen et enormt tryk, som muskelvævet understøtter. Når musklerne er svage og atrofieret, falder hele belastningen på skelettet og mellemhvirvelskiverne. Da de ikke kan modstå et sådant tryk, begynder de at kollapse og klemmer nerverødderne, hvilket fremkalder rygsmerter, især i lænden. Så mærkeligt som det kan lyde, støttes rygsøjlen også af mavemusklerne, hvilket gør det muligt for den at være i en lodret position og skabe et naturligt "muskelkorset".

Øvelser mod lændesmerter er ikke særlig vanskelige selv for en nybegynder, men de giver ret gode resultater.

1. "Katte"-øvelsen har en positiv effekt på den identificerede patologi. Gå ned på knæ. Hvil hænderne på gulvet så behageligt som muligt. Kontroller din vejrtrækning. Når du udånder, bøj ryggen og prøv at hæve den så meget som muligt med hovedet nede. Gå tilbage til startpositionen. Når du indånder, prøv at bøj ryggen så meget som muligt med hovedet ope. Lav 15 tilgange.
2. Lig ned på en hård overflade med ansigtet opad, og fold hænderne bag hovedet. Benene er let bøjede og i skulderbreddes afstand. Prøv at hæve skulderbladene så højt som muligt. Lav øvelsen på en udånding, og prøv at undgå at løfte lænden fra gulvet. Afhængigt af personens evner skal du lave 10 til 30 tilnærmelser.
3. En velkendt øvelse fra barndommen, "halvbroen". Udgangspositionen ligner den foregående øvelse. Bare løft nu, på udåndingen, balderne så højt som muligt. I denne øvelse skal du være forsigtig og ikke lave pludselige bevægelser. Lav 10 til 30 gentagelser. Denne belastning fremmer en kraftig blodgennemstrømning til det "masserede" område, hvilket giver en fremragende sundhedseffekt.
4. Lig på maven og placer dine hænder (bøjede) i gulvet, med håndfladerne i gulvet på linje med dine skuldre. Slap af i din torso så meget som muligt. Begynd langsomt at strække dine arme, løft din overkrop så højt som muligt, stræk din rygsøjle og bøj din lænd. Hold positionen i et par sekunder og vend jævnt tilbage til startpositionen. Hver efterfølgende strækning skal udføres lidt højere end i det foregående tilfælde. Lav 15 til 20 tilnærmelser.
5. Ved afslutningen af sessionen er det nødvendigt at afspænde musklerne og give dem hvile. Sid på knæene, sænk balderne ned på læggene. Bøj dig fremad, armene over hovedet fortsætter kroppens linje, og stræk dig så meget fremad som muligt. I denne position skal du forsøge at afspænde alle rygmusklerne så meget som muligt. To minutter er nok til at give rygmusklerne hvile.

Disse enkle øvelser er ret effektive i tilfælde af lændesmerter. Men det er værd at være opmærksom på. Du bør ikke være en helt og udføre øvelser, der overvinder smerte. En sådan "bedrift" kan "give bagslag" og yderligere forværre den patologiske situation.

[ 3 ]

Øvelser for lænden med brok

Spinalbrok er en meget ubehagelig og smertefuld patologi, der ofte tvinger patienten til at "ligge fladt ud". Denne fremspringning af den fibrøse ring, ledsaget af øget tryk på rygmarven, kan forekomme i området med enhver disk, men oftest observeres denne patologi i lænderegionen. En sådan kompression bidrager til forekomsten af smerte og fører til svigt i de indre organers funktion.

For fuldt ud at udføre øvelser for lænden med en brok, skal du forberede en hård, tæt rulle med en diameter på op til tyve centimeter. En sådan simpel anordning vil gøre det muligt at beskytte lænden mod overdreven krumning og afbøjning. Den vil være nødvendig til øvelser, der udføres liggende "på maven", eller for at lindre akutte smerter, der er opstået. Når det opstår, skal du ligge på ryggen og forsøge at presse lænderegionen så tæt som muligt mod overfladen. I denne situation vil den forberedte rulle hjælpe. Efter et stykke tid burde smerten aftage.

1. Udgangsposition: Læg dig med ansigtet opad på gulvet og pres din lænd så meget som muligt mod overfladen. Dine arme er strakt langs kroppen. Løft langsomt dine ben, indtil de er i en vinkel på 15 grader i forhold til gulvet. Sørg for, at din lænd ikke løfter sig fra overfladen. Hold i 15 sekunder og vend tilbage til udgangspositionen. Lav ti sådanne tilnærmelser.
2. Vi laver den velkendte øvelse "saks". Udgangspositionen er den samme. Vi løfter benene 15 grader og laver krydsbevægelser med benene, hvor vi imiterer en saks. Vi laver ti krydsninger. En kort pause. Vi laver ti tilnærmelser.
3. Personen, der udfører øvelsen, ligger på ryggen med let bøjede ben og hviler på en lav bænk. Løft den øverste del af kroppen, og hold knæene fast med begge hænder. Hold positionen i 15 sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Udfør ti gentagelser.
4. Lig med ansigtet opad, benene bøjede i knæene, hænderne fikseret på taljen. Løft overkroppen, og prøv at røre knæene med hovedet. Læg dig ned igen. Lav ti tilgange.
5. Vend kroppen om og læg dig på højre side med højre arm strakt ud og hovedet på den. Venstre arm er bøjet og hviler på gulvet. Løft venstre ben så højt som muligt (ideelt set bringes det til 90 grader). Hold i et kvarter og sænk benet. 15 tilnærmelser.
6. Lav en lignende øvelse på det andet ben.
7. Lig på maven og placer en bolster under den. Armene strakt opad. Løft langsomt først højre og derefter venstre ben, og hold hvert ben i en hævet position i op til 15 sekunder. Lav 10 tilnærmelser.
8. Lav en lignende øvelse, mens du løfter begge ben.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Bubnovsky øvelser for lænden

I dag er der udviklet mange forskellige teknikker til at aktivere menneskekroppens dybe reserver. Disse inkluderer Bubnovskys øvelser for lænden. Den eneste betingelse for sådanne belastninger er udelukkelsen af pludselige bevægelser.

1. Knæl ned, hvil håndfladerne på gulvet. Slap af i rygmusklerne.
2. Stillingen er den samme. Når du indånder, bøj langsomt ryggen ned, når du udånder, bøj ryggen op. Lav op til 20 tilgange.
3. Startpositionen er den samme. Vi trækker højre ben mod brystet, sidder på det, højre arm strækkes fremad, parallelt med venstre ben og strækker armen tilbage. Vi ændrer arme og bens position. Vi kontrollerer vores vejrtrækning. Hvis der mærkes mindre smerte, kan øvelsen fortsættes og gradvist øge skridtstørrelsen.
4. Udgangspositionen er den samme. Uden at ændre støtten, prøv at strække kroppen så langt frem som muligt. Undgå at bøje i lænden.
5. Hvil på dine knæ og håndflader. Når du udånder, bøj dine arme ved albuerne og sænk din torso ned på gulvet. Bevæg din krop jævnt, så din balde rører dine hæle. Denne øvelse strækker effektivt musklerne i lænden. Lav op til 6 sæt.
6. Læg dig på ryggen med bøjede knæ, fødderne fladt i gulvet og hænderne foldet bag hovedet. Løft overkroppen, mens du udånder, og prøv at røre knæene med albuerne. Løft ikke benene fra gulvet. Gør dette flere gange, selv ved let smerte. Stop, når du begynder at mærke en let brændende fornemmelse i maveregionen. For at gøre øvelsen mere effektiv kan du i perioder med dynamisk belastning lægge en ispose under lænden.
7. Startpositionen ligner den foregående øvelse, kun armene strækkes langs kroppen. Ved udånding løft bækkenet så højt som muligt, ved indånding vend tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen efter et sekunds pause og lav 10-30 tilnærmelser.

Det givne kompleks kan gentages op til to gange i træk.

Dikul-øvelser for lænden

De, der lider af smerter, vil have gavn af Dikuls lændeøvelser. De har til formål at genoprette den fulde funktion af led og muskler i det område af kroppen, der arbejdes på. Hovedbetingelsen er at kontrollere vejrtrækningen: Begyndelsen af øvelsen er en indånding, kulminationen af spændingen er en udånding. Alle øvelser skal udføres jævnt og uden ryk.

1. Læg dig ned på ryggen på en hård overflade, med armene let ud til siden og presset mod overfladen. Uden at bevæge hoved og skuldre, uden at rykke, drej din højre hofte (højre ben klamrer sig ikke til overfladen). Fæst stillingen i tre sekunder og vend tilbage til startpositionen. Gør det samme på den anden side. Udfør 8 drejninger i hver retning uden at holde op med at overvåge din vejrtrækning.
2. Kropsstillingen ligner den foregående øvelse. Benene er let afslappede. Fold armene i korsform på brystet, og fastgør underarmene med håndfladerne. Løft højre skulder og hoved fra gulvet, drej dem så meget som muligt til venstre, fastgør i 2 sekunder. Læg dig ned på gulvet, slap af. Alt er ens, med en drejning til højre. Lav 8 drejninger. Tag en tre minutters pause og gentag belastningsblokken og lav tre tilgange.
3. Liggende på ryggen, benene strakt i skulderbreddes afstand, armene krydset over brystet. Fiksér den nederste del af din krop. Begynd at "bøje" din overkrop jævnt først til den ene side, hold den i 2-3 sekunder ved det maksimale bøjningspunkt. Gå tilbage til startpositionen. Gør det samme til den anden side. Lav 8 gentagelser til den ene side og derefter til den anden. Hvil i ca. 3 minutter. Gentag øvelsen tre gange. Hvis det er meget svært at glide, kan du først lave den på voksdug.
4. Liggende på ryggen, armene let til siden og håndfladerne presset mod gulvet. Når du har fikseret overkroppen, bevæger du begge ben jævnt først til den ene side, holder dem i et par minutter, og vender tilbage til startpositionen, derefter også til den anden side. Lav tre sæt af 8 gentagelser i hver retning med en tre minutters pause mellem blokkene.
5. Lig på maven, stræk armene langs kroppen med håndfladerne opad. Fastgør dine ben til et tungt møbel. Løft din overkrop så højt som muligt fra gulvet, hold armene parallelle med gulvet. Frys ned i et par minutter, og vend tilbage til startpositionen.
6. Stå ret. Begynd at læne dig jævnt fremad med ret ryg. Bøj let i knæene, og læn dig let op ad dem med hænderne. Fastgør stillingen i et par minutter, og vend tilbage til startpositionen. Lav 8 øvelser i tre tilgange.
7. Lig på din højre side. Venstre arm kastes bag hovedet og når gulvet, mens højre arm ligger vinkelret på kroppen. Løft venstre arm og ben så højt som muligt, og træk hovedet. Hold i et par minutter, og læg dig ned og slap af. Lav tre sæt af otte gentagelser med tre minutters hvile mellem blokkene.
8. Vi laver den samme øvelse, men på den anden side.
9. Lig på ryggen, armene presset mod kroppen. Vi bøjer blidt i knæene og forsøger at røre bagdelen med hælene, strækker benene. Gør 12 gange, derefter en to-minutters pause og igen en blok af øvelser og så videre flere gange.
10. Kroppen ligger på ryggen, hænderne er foldet bag hovedet, benene er bøjede, fødderne hviler på gulvet. Vi fikserer bagdelen og forsøger at løfte den øverste del af kroppen, og holder os på toppunktet i et par minutter. Vi gentager øvelsen 12 gange og går gennem tre blokke med to minutters pauser.

Øvelser for smidighed i lænden

Stillesiddende arbejde og en stillesiddende livsstil fører til, at rygsøjlen forbenes og mister sin tidligere fleksibilitet. Øvelser for smidighed i lænden er et simpelt, men ret effektivt sæt af øvelser.

Først laver vi øvelserne liggende på ryggen. Vi øver os i 10 gentagelser.

• Arme og ben strækkes. Bøj knæet på højre ben glat, og fastgør foden på venstre. Tilsvarende på det andet ben.
• Hænderne er foldet bag hovedet. Benene er bøjede og strakte sammen ved knæene.
• Hænderne presses mod kroppen, benene bøjes. Vi spreder knæene til siderne og forsøger at nå gulvet med dem. Vend tilbage.
• Benene strækkes ud. Først tegner vi cirkler med det ene ben, derefter med det andet (20 gange med uret og 20 gange mod uret).
• Den velkendte øvelse "saks". Strakte ben løftes let og laver krydsbevægelser.
• En lignende øvelse, men vi løfter det ene ben og udfører "pendul"-øvelsen. Det samme gælder for det andet ben.
• Løft begge ben, og skab en ret vinkel med kroppen. Bevæg dem langsomt fra hinanden, forbind dem, og før dem tilbage til startpositionen. Hvert ben danner en slags halvcirkel.
• Bøj det ene ben og fastgør det med hænderne. Når du udånder, så prøv at røre din hage med dit knæ. Hold hovedet på overfladen. Lav 10-15 gentagelser på hvert ben.

Belaster mens du ligger på maven.

• Hænderne hviler på gulvet i brysthøjde. Vi strækker albuerne og strækker lændemusklerne godt. Seks gentagelser.
• Startpositionen er den samme. Løft det ene ben cirka 20 centimeter, hold det i denne position i 20 sekunder, og vend tilbage til startpunktet. Gør det samme med det andet ben. Op til 8 gentagelser.
• Løft venstre arm og højre ben parvis. Hold et stykke tid. Sænk. Nu din højre arm og venstre ben. 8 sæt.

Kroppen ligger på siden.

• Sving det øverste ben fremad og bagud. Skift side og ben.
• Vi vil have den samme position, svingende op og ned.

[ 8 ]

Øvelser for lænden med osteochondrose

Takket være civilisationens resultater, som har lettet menneskeheden for mange byrder, og på grund af en stillesiddende livsstil er osteochondrose blevet meget yngre i de senere år. Og for på en eller anden måde at løse dette problem tilbyder vi øvelser til lænden med osteochondrose, fordi dette område er det mest sårbare.

Udgangsposition: liggende på maven. 8-12 gentagelser.

• Armene er strakte. Løft de strakte ben et efter et, og hold dem i denne position i cirka et halvt minut. Sænk dem jævnt ned. Gør det samme med det andet ben.
• En lignende øvelse, men vi løfter begge ben på én gang, spreder dem fra hinanden, bringer dem sammen igen og sænker dem.
• Luk dine fødder. Bøj dine ben let og løft dem. Hold denne stilling i et halvt minut og vend tilbage til den oprindelige position.
• Fødderne rører hinanden, knæene bøjet 90 grader og let fra hinanden. Løft og sænk benene, inklusive knæene, og hold dem i den øverste position i et halvt minut.
• Grib fat i benet med hænderne, bøj kroppen i taljen, frys, slap af. Gør det samme med det andet ben.

Trækbelastninger i liggende stilling.

• Benene er bøjede, armene er spredt ud til siden i en ret vinkel i forhold til kroppen. Uden at løfte den øverste del forsøger vi at sætte et par ben først på den ene side, derefter på den anden. Fire gange i hver retning.
• Bøj det ene ben ved knæet, derefter det andet, grib fat i det med hænderne og træk det op til hagen. Fiksér det. Sænk.
• Knæ bøjede, hænder foldet bag hovedet. Løft og sænk balderne. Gør amplituden så stor som muligt.

[ 9 ], [ 10 ]

Øvelser for en klemt nerve i lænden

En let drejning af torsoen og rygsøjlen gennembores af en skarp smerte. Lægen diagnosticerer en klemt nerveende - denne situation er ret almindelig. I perioden med forværring kan der ikke udføres terapeutiske belastninger. Det er problematisk at frigøre den klemte nerve på egen hånd ved kun at bruge øvelser til en klemt nerve i lænden. Du kan kun reducere smerten en smule og derefter søge hjælp hos en læge.

Først skal du aflaste din rygsøjle og dermed aflaste den. Dette er ret nemt at gøre. Læg dig ned på ryggen på en hård overflade (med benene i en 90-graders vinkel i forhold til kroppen - læg dem på en stol), slap af i musklerne og lig sådan et stykke tid. Smerten skulle gerne aftage. Du skal meget forsigtigt løfte dig selv op og pakke et uldtørklæde ind i lænden.

Udstrækningsøvelser for lænden

Når en person er tvunget til at forblive i samme stilling i lang tid, begynder kroppen at "blive følelsesløs", og man vil gerne strække hver muskel. Enkle, men effektive øvelser til at strække lænden er klar til at hjælpe med dette.

1. En af de mest produktive øvelser: Du skal forsigtigt ligge på gulvet med ryggen ned. Bøj det ene ben i knæet og brug hænderne til at trække det op til hagen. Tæl til ti og slap af. Gør det samme med det andet ben.
2. Uden at ændre position, bøj begge ben ved knæene og vip dem glat til højre side, derefter til venstre. Udfør 10 gentagelser.
3. Løft dine ben uden at ændre stilling og bøj dem i knæene. Spænd dem med hænderne, træk dem så højt op til hagen som muligt. Tæl til ti og slap af.

[ 11 ], [ 12 ]

Øvelser for gravide kvinder til lænden

At vente på fødslen er den største glæde for den vordende mor. Men i de fleste tilfælde er det også en periode med øget belastning på rygsøjlen, hvilket ofte giver smerter i lænden. Hvordan kan man lindre en gravid kvindes tilstand uden at skade den vordende person? Øvelser for gravide kvinder til lænden vil hjælpe med at løse dette problem.

1. Stå ret op, sæt fødderne sammen. Sving let fra side til side, og fordel din kropsvægt jævnt. Træk dine skuldre glat tilbage, og prøv at forbinde dine skulderblade. Stræk brystet så meget som muligt. Begynd mentalt at stræbe opad, og stræk dig ud i en streng.
2. Stå lige, med fødderne lidt bredere end dine skuldre. Begynd langsomt at læne dig først til den ene side, derefter til den anden, med hænderne glidende glat langs siden. Glem ikke at trække vejret jævnt.
3. Placer dine fødder i skulderbreddes afstand, bøj dine knæ let, fastgør dine hænder i hoftehøjde og begynd bløde cirkulære bevægelser med dine hofter, og prøv at skabe et ottetal.
4. Gå ned på alle fire. Forestil dig, at du holder en pensel med din bagdel, og at der er et staffeli bag dig. Du skal tegne cirkler på lærredet ved at rotere dine hofter.
5. En effektiv øvelse er "kat". Vi ændrer ikke stilling. Når vi indånder, forsøger vi at strække hovedet og "halen" opad, hvorved vi bøjer lænden. Når vi udånder, bøjer vi ryggen opad, hvorved vi sænker "halen" og hovedet.

Glem ikke, at moderat motion kun vil gavne din graviditet og dit velbefindende, kære kvinder.

[ 13 ], [ 14 ], [ 15 ]

Øvelser til at slanke lænden

Et ekstra stykke slik eller et stykke kage sætter sig straks i kroppen som ekstra kilo, og mange ved, hvor svært det er at slippe af med dem. Dette er især svært at gøre i taljeområdet. Men med en vis indsats fra dem, der ønsker at få en hvepsetalje, ved hjælp af øvelser til at tabe sig i lænden og ved at justere deres livsstil, er det stadig muligt at løse dette problem.

• Stil jer på alle fire. Løft skiftevis parvis venstre arm og højre ben, eller omvendt højre arm og venstre ben, og fastgør kort. Lav 10 gentagelser for hvert par.
• Siddende på en hård overflade, stræk benene, læn hænderne bag dig. Kast hovedet tilbage, løft din bagdel og prøv at bøje så meget som muligt. Øvelsen skal gentages op til 30 gange.
• Denne øvelse er yderst effektiv: liggende på maven, løft samtidig dine arme og ben, og bøj din lænd. Det anbefales at holde denne position i et par sekunder.

[ 16 ]

Et sæt øvelser for lænden

For effektivt at styrke rygmusklerne og især lænden er det ikke nok bare at lave regelmæssige morgenøvelser, selvom de er bedre end ingenting. Men for at løse det presserende problem og slippe af med smertefulde fornemmelser i lænden er et sæt øvelser for lænden, udviklet af specialister, nødvendigt. Følgende terapeutiske øvelser har vist sig at være fremragende:

• Du skal stå tæt på væggen og presse dig selv så tæt som muligt. Løft dine arme og pres dem mod væggen. Stræk dig selv som en snor og stå sådan i cirka et minut. Når tiden er gået, bevæger du langsomt dine arme ned og lindrer spændinger i dine muskler.
• Dernæst udføres alle belastninger liggende ned med ansigtet opad. Bøj albuerne og hvil håndfladerne på overfladen. Løft din overkrop, bøj din lænd uden at kaste hovedet tilbage. Frys i et halvt minut og sænk dig ned til overfladen. Lav op til 10 af disse bevægelser.
• Samme startposition, men med armene strakt langs kroppen og håndfladerne nedad. Løft overkroppen uden at bruge armene, og frys i denne position i et halvt minut. Lav op til 10 sådanne løft. Alle øvelser udføres jævnt. Kast ikke hovedet tilbage.
• Startpositionen er den samme, men nu begynder vi at løfte begge ben sammen og sørger for, at de er lige. Hold positionen i 30 sekunder og sænk den jævnt ned. Du bør ikke bruge hænderne til at hjælpe dig selv. Gentag denne øvelse op til 12 gange.

[ 17 ], [ 18 ]

Yogaøvelser for lænden

For nylig har ældgamle kunstarter inden for kropskontrol, der kom til os fra Østen, vundet stigende popularitet i vores land. "Rygsøjlen er livets kerne," siger østlig visdom. Yogaøvelser for lænden er en af de enkle, men ret effektive måder at genvinde din tidligere fleksibilitet og slippe af med rygsmerter.

1. Marjariasana (kat). Vejrtrækningen er rolig. Udgangsposition – på alle fire. Indånding: Løft hovedet, se op mod himlen, den virtuelle hale stræber også opad. Udånding: Sænk hovedet og "halen", og bøj ryggen opad. Gentag flere gange uden at overanstrenge dig.
2. Adho-mukha-urdhva-svanasana (hunden løfter snuden ned og op). Startpositionen svarer til katteasanaen, men knæene er strakte. Lav en "bakke", træk vejret ind og bevæg mave og balder til den nederste position. Gå tilbage til startpositionen og lav disse oscillationer fire til fem gange.
3. Bhujangasana (kobra). Sænk dig langsomt ned på måtten med ansigtet nedad og slap lidt af i alle muskelgrupper. Placer håndfladerne på skulderområdet og stræk armene, mens det er tilrådeligt kun at løfte kroppen med styrken fra rygmusklerne. Kroppen vil bøje i lænden. Hvis du føler ubehag, skal du stoppe øvelsen, ligge med ansigtet opad, lægge en bolster under lænden og, mens du slapper af i musklerne, ligge sådan i et stykke tid.
4. Balasana (baby). Sid på hælene, med knæene let fra hinanden. Inhalér, og armene går op, stræk. Pust ud og sænk armene ned til fødderne, og bøj kroppen, så panden rører gulvet. Slap af og bliv i denne position et stykke tid. Inhalér - til startpositionen.
5. Parivrtta Trikonasana (stående trekant). Placer dine fødder lidt bredere end dine skuldre. Armene er parallelle med gulvet. Drej din overkrop, mens du indånder, og prøv at nå din højre fod med din venstre hånd. Arme og skuldre danner en linje. Pust ud, og kig op. Indånd - startposition. Gentag den samme øvelse, drej dig til den anden side. Lav asanaen fire gange i hver retning.

Øvelser for lænden derhjemme

Du behøver ikke nogen smarte gadgets for at holde din krop i form, simple, afbalancerede belastninger er nok til at føle dig munter og klar til at "flytte bjerge". Hvis du ikke har mulighed for at gå i fitnesscenteret, så sæt et op derhjemme. Ortopædisk overvågning viser, at lænderegionen fortsat er den mest belastede og mest sårbare del af vores krop. Derfor er det værd at lave simple øvelser for lænden derhjemme for at føle dig godt tilpas, og så behøver du ikke at kravle ud af sengen og stønne, mens du holder ryggen.

Det er vigtigt at huske, at før man belaster kroppen med dynamiske og statiske øvelser, skal musklerne varmes op, ellers kan terapeutiske øvelser derimod kun forårsage skade. Ved belastning er det vigtigt at huske, at alle øvelser kun skal udføres med muskelstyrke, mens ryggen og rygsøjlen skal være lige. For den bedste effekt er det værd at tilføje håndvægte til belastningerne, der er behagelige for den vægt, der trænes. Vi gentager alle belastninger 20-25 gange og laver to blokke med en kort pause imellem dem.

1. Fra en stående stilling, bøj dig glat, bøj let i knæene - din ryg er lige. Dine arme med håndvægte hænger ned. Begynd at trække dine albuer mod din lænd, og prøv at forbinde dine skulderblade. Slap derefter af i dine arme.
2. Stå lige, armene med håndvægtene nede, begynd at løfte armene til siden uden at rykke, og fastgør dem parallelt med gulvet. Sænk armene.
3. Vi udfører en lignende øvelse, men vi spreder armene til siderne fra en ikke-stående position. I dette tilfælde vippes kroppen fremad i en vinkel på 90 grader.
4. Lig på maven, fold hænderne og læg dem bag hovedet. Kontroller din vejrtrækning. Løft din torso op jævnt og uden at rykke, og prøv at nå det højeste punkt. Hold denne position i et par sekunder. Læg dig ned og slap af i musklerne.
5. Øvelsen ligner den forrige, kun den ene arm er bøjet, og når den hæves, stræber den opad. I dette tilfælde hæver torsoen sig ikke kun, bøjer sig, men drejer sig også rundt om rygsøjlens akse.

Mens du udfører komplekset, skal du nøje overvåge din krops tilstand; hvis du oplever smerter eller ubehag, skal du straks stoppe træningen.

[ 19 ]

Øvelser til at afspænde lænden

Arbejdsdagen har bragt træthed og smerter i rygsøjlen med sig. For at vende tilbage til normalen skal du lave øvelser for at afspænde lænden. De vil hjælpe med at lindre smertesymptomer og afspænde spastiske muskler.

Øvelserne nedenfor udføres liggende på ryggen med 10-12 gentagelser.

• Bøj dine underben, så dine fødder rører hinanden. I denne behagelige stilling strækker lyskemusklerne sig smukt takket være tyngdekraften. Hold denne stilling i cirka et halvt minut. For større komfort kan du lægge en lille pude under hovedet.
• Uden at ændre position, sving let dine hofter fra side til side.
• Placer dine fødder på gulvet. Kryds det ene ben over det andet, bøj armene og læg dem bag hovedet, og pres albuerne mod underlaget. Gør en indsats med dit overben, og prøv at bøje dit underben mod gulvet. Hold i et par sekunder, og slap derefter af. Skift ben og gentag øvelsen.
• Udgangspositionen er den samme. Men nu prøver vi at trække underbenet ind til kroppen, og overbenet gør modstand.
• Løft din overkrop og hold den i et par sekunder.
• Vi løfter den øverste del af torsoen og forsøger at nå højre bens knæ med venstre arms albue og omvendt.

Ved at skifte mellem stræk- og afslapningsstillinger påvirker komplekset effektivt det smertefulde område af rygsøjlen.

[ 20 ]

Skadelige øvelser for lænden

Det er ingen hemmelighed, at de påførte belastninger kan bringe en "rystende" rygsøjle tilbage til normalen, eller kan føre til en persons handicap. Derfor er det nødvendigt at forstå, hvilke skadelige øvelser for lænden man bør undgå i sine sundhedskomplekser.

Øvelser hvor:

• Begge ben løftes på én gang.
• Synkroniseret løft af både arme og ben.
• Belastningen på lænden kommer fra at bøje ryggen til en bro eller halvbro.
• "Mølle"-øvelsen, som udføres med benene.
• Den velkendte "cykel".
• Enhver belastning på ét ben er farlig. I denne position er bækkeninstabilitet synlig.
• Skadelige øvelser for lænden omfatter også presseøvelser, som får rygsøjlen til at svinge.
• Alle saltomortaler er karakteriseret ved øget traume. Hvis du har ondt i lænden, er de absolut forbudte.

Hvis en person lider af rygsmerter, bør man ikke starte et sæt terapeutiske øvelser uden at konsultere sin læge. Kun en specialist kan korrekt sammensætte et effektivt sæt øvelser til en specifik patient, som, hvis de udføres korrekt, kun vil give fordele. Og de vigtigste anbefalinger for enhver blok af øvelser relateret til lænderegionen er glathed og blødhed i bevægelserne. Ryst og pludselige ændringer i kropsstilling er strengt forbudt.

Øvelser med vægtstang i lænden

Det er værd at indledningsvis advare en person, der lider af lændesmerter, om, at det med sådanne symptomer ikke anbefales at udføre lændeøvelser med en vægtstang. Hvis sådanne klager ikke observeres, kan du fortsætte med belastninger, der vil styrke den muskulære ramme i lændeområdet og delvist aflaste belastningen fra rygsøjlen.

• Vægtstangen ligger foran "atleten". Ryggen er lige, benene er spredte og let bøjede. Sæt dig på hug, bøj dig ned, indtil lårene er næsten parallelle med overfladen. Positionen kan justeres en smule, og personen, der udfører den, skal være komfortabel i den (han må ikke miste balancen). Grib vægtstangen så bekvemt som muligt (du kan bruge et overhåndsgreb med begge hænder (klassisk greb), eller du kan bruge et andet greb - det er når den ene hånd placeres ovenpå og den anden under stangen), men i en afstand lidt større end skulderbredden. Vi arbejder, idet vi overholder vejrtrækningsrytmerne. Inhalér, løft vægtstangen, når den når knæene, stræk gradvist torso og ben, og nå en lodret position. Efter at have afsluttet bevægelsen - udånd. Stå i cirka to minutter og sænk vægtstangen ned til overfladen. Samtidig holdes ryggen lige under hele øvelsen, og musklerne i mave- og lænderegionen er spændte.
• Følgende øvelse arbejder effektivt på musklerne i lænderegionen (især strækmusklerne), men forkert udførelse kan forårsage ret betydelige skader. Derfor er det værd at afveje alle fordele og ulemper og nøje følge specialisternes anbefalinger, inden man fortsætter. Baren ligger på skuldrene, hænderne griber den i en behagelig afstand. Vi begynder forsigtigt og glat at vippe den øverste del af kroppen og bringe den til en position parallelt med gulvet. Samtidig skal du ikke bøje ryggen, men holde den lige; vip ikke hovedet, men se lige frem.
• Benene er skulderbredde fra hinanden og let bøjede, torsoen er vippet og parallel med gulvet. I denne position begynder vi at hæve og sænke vægtstangen jævnt. Ryk i bevægelsen er ikke tilladt. Efter hver tilgang skal musklerne have en kort pause.

Rygsøjlen er den menneskelige ramme, i høj grad takket være hvilken andre organer fungerer sikkert. Derfor kan du ved systematisk at øve dig i lænden give dig selv en rygsøjle, selv i alderdommen, der er sund og fleksibel, som i ungdommen. Det er nødvendigt at være meget opmærksom på dit helbred, og kroppen vil reagere på dig med godt humør, lethed og mobilitet.