^

Medicinsk ekspert af artiklen

Børns ortopæd, børnelæge, traumatolog, kirurg

Øvelser til nedre ryg

, Medicinsk redaktør
Sidst revideret: 25.06.2018
Fact-checked
х

Alt iLive-indhold gennemgås medie eller kontrolleres for at sikre så meget faktuel nøjagtighed som muligt.

Vi har strenge sourcing retningslinjer og kun link til velrenommerede medie websteder, akademiske forskningsinstitutioner og, når det er muligt, medicinsk peer reviewed undersøgelser. Bemærk at tallene inden for parentes ([1], [2] osv.) Er klikbare links til disse undersøgelser.

Hvis du mener, at noget af vores indhold er unøjagtigt, forældet eller på anden måde tvivlsomt, skal du vælge det og trykke på Ctrl + Enter.

Over tid begynder en person at føle årets tyngde, ryggen bliver gammel, der er tunghed og smerte. Derfor øvelser i taljen - et halm, der klemmer, hvormed du kan vende tilbage til sin tidligere fleksibilitet og stabilitet.

trusted-source[1], [2]

Øvelser for at styrke nedre ryg

En svag læn er en tragedie for en person, fordi hun skal opretholde hele den øverste del af kroppen. Manglende styrke i midjemusklerne er en akut, trækende smerte i lænderegionen. Og for ikke at forværre situationen, og så hurtigt som muligt at slippe af med ubehag, for at hjælpe med at komme øvelserne for at styrke taljen. For ikke at forårsage endnu større skade for ens helbred skal øvelserne dog gøres med den belastning og amplitude, som er den mest "komfortable". Hvis en person begynder at arbejde med en tankegang: "giv" på underkrogen mere belastning, for hurtigt at pumpe musklerne op. Dette er en meget farlig fejlagtig dom, som kan føre til en "løsning af taljen" og kun forværre problemet. Efter klasser skal kroppen føles lys og fleksibel.

trusted-source[3]

Øvelser for musklerne i taljen

Med svage muskler i rygsøjlen er det meget svært at understøtte det menneskelige skelet. Og musklerne i lændene skal opretholde halvdelen af menneskekroppen i arbejdstilstand. I en situation hvor en person bruger lang tid i en siddestilling (dette er en livsstil eller en professionel nødvendighed), ofte musklerne i ryggen atrofi og bliver ude af stand til effektivt at udføre deres direkte pligter. Denne situation er et presserende behov for at ændre: en aktiv livsstil, motion for de lavere tilbage muskler - det er, hvad der vil give mulighed for at helt eller delvist genoprette tabt kapacitet, og sideløbende at slippe af med smerter og ubehag i ryggen.

Men når du laver nogen øvelser, er det værd at lytte til din krop, hvis du har spasmodiske eller perifere smerter, skal den fysiske belastning enten nedsættes eller midlertidigt afbrydes. Kompleks opladning til lænderegionen er ret effektiv i osteochondrose og reumatisme.

Disse øvelser til midjemusklerne må ikke udføres:

  • I tilfælde af graviditet. I løbet af denne periode er en kvinde bedre i stand til at mestre komplekset, som er baseret på en reduceret belastning og er designet specifikt til fremtidige mødre.
  • Begynd ikke træning, hvis en person for nylig har lidt rygsøjlen. Efter denne hændelse skal mindst to måneder passere, før belastningen på bagsiden af musklerne øges. I dette tilfælde er det på forhånd nødvendigt at søge råd fra din læge.
  • Hvis der opstår en alvorlig smerte under den påførte belastning.

Øvelser for rygsmerter

Når en person står i oprejst stilling (stående eller sidder) oplever rygsøjlen et stort tryk, med hvilket muskelvæv hjælper ham. Når musklerne er svage, atrofierede, falder hele belastningen på rygraden og mellemvertebrædderne. Uden en sådan presse begynder de at forværres og overtræder nerveendernes rødder, hvilket fremkalder forekomsten af rygsmerter og især i lumbalområdet. Hvor mærkeligt det lyder, men rygsøjlen støtter også musklerne i abdominalområdet, hvilket giver ham mulighed for at være i oprejst position og skabe et naturligt "muskelkorset".

Øvelser til lændesmerter er ikke særlig vanskelige selv for begyndere, men de giver et godt resultat.

  1. Øvelsen "kat" har en positiv effekt på den afslørede patologi. Gå ned på dine knæ. Hænder, så behageligt, hvile på gulvet. Vi kontrollerer vejrtrækningen. Ved udånding bøjer vi ryggen med en bue og forsøger at hæve den så meget som muligt, hovedet sænkes ned. Tilbage til startpositionen. Ved indånding forsøger vi at bøje vores ryg så vidt som muligt, hovedet går op. Lav 15 tilgange.
  2. Vi lægger os ned på en hård overflade med forsiden opad, hænder vi holder fast i låsen, og vi lægger hovedet. Benene er let bøjede og adskilt af bredden af skuldrene. Vi forsøger at hæve knivene så højt som muligt. Øvelse gør som du trækker vejret og forsøger ikke at rive taljen fra gulvet. Afhængigt af personens evner er det nødvendigt at lave fra 10 til 30 tilgange.
  3. Familiar siden barndomsøvelsen "halv bro". Startpositionen ligner den foregående øvelse. Kun nu, ved udånding, så højt som muligt, hæver vi balderne. Pas på i denne øvelse og gør ikke pludselige bevægelser. Gør 10 til 30 gentagelser. Denne belastning fremmer en kraftig tilstrømning af blod til det "masserede" område, hvilket giver en fremragende helbredende effekt.
  4. Lig på din mave og med dine arme (bøje dem) lægge vægt på gulvet, mens hvilepalmerne er på samme linje med skuldrene. Torso så meget som muligt at slappe af. Begynd langsomt at rette armene op, løfte den øverste del af kufferten så højt som muligt og strække rygsøjlen og grotte ned i ryggen. Et par sekunder for at rette stillingen og jævnligt vende tilbage til den oprindelige position. Hver efterfølgende strækning skal forsøge at gøre lidt højere end i det foregående tilfælde. Gør 15 til 20 nærmer sig.
  5. I slutningen af sessionen skal du slappe af dine muskler og lade dem hvile. Sid på dine knæ, skinker sænket på dine bens kalve. Lænker fremad, hænder over hovedet fortsætter kroppens linje, der maksimalt strækker sig fremad. I denne position skal du prøve at slappe så meget som muligt af alle musklerne på ryggen. Det tager to minutter at lade rygmusklerne slappe af.

Disse enkle øvelser er ret effektive i tilfælde af rygsmerter. Men det er værd at tage en advarsel. Heroiske øvelser, der overvinder smerte, bør ikke være. En sådan "feat" kan "komme ud sidelæns" og yderligere forværre den patologiske situation.

trusted-source[4]

Øvelser til nedre ryg med en brok

Forbrænding af rygsøjlen er en meget ubehagelig og smertefuld patologi, der ofte forårsager patienten at "ligge". Dette fremspring af den fibrøse ring, ledsaget af øget tryk på rygmarven, kan forekomme i området for enhver disk, men oftest observeres denne patologi i lænderegionen. Sådan kompression fremmer udseendet af smerte og fører til forstyrrelser i indre organers funktion.

For fuldt ud at gennemføre øvelserne til taljen med en brok, skal du forberede en hård, tæt rulle op til en diameter på 20 centimeter. Denne enkle tilpasning vil give mulighed for at hæve nedre ryg mod overdreven krumning og afbøjning. Det vil være nødvendigt for øvelser, der udføres liggende "på maven", eller for at fjerne den akutte smerte, der vises. Når det sker, skal du ligge på ryggen og forsøge så tæt som muligt at klemme lændehvirvelområdet på overfladen. I denne situation vil den kogte rulle hjælpe. Efter et stykke tid skal smerten falde.

  1. Startposition - falder til gulvet med forsiden opad og trykker maksimalt på taljen på overfladen. Samtidig strækkes hænderne langs kroppen. Løft langsomt vores ben, indtil de er 15 grader med gulvet. På samme tid skal du sørge for, at taljen ikke kommer ud af overfladen. Vi holder 15 sekunder og vender tilbage til startpositionen. Vi udfører ti sådanne tilgange.
  2. Vi gør alle de kendte "saks" øvelser. Den indledende position er den samme. Hæv benene ved 15 grader og gør tværben bevægelser, simulerer saks arbejde. Vi laver ti kryds. Lille hvile. Vi laver ti tilgange.
  3. Den person, der er involveret ligger på ryggen, hans ben er lidt bøjede og hviler mod en lav bænk. Hæv den øverste del af bagagerummet og klem knæene med begge hænder. Løsn stillingen i 15 sekunder og vend tilbage til startposition. Vi gør ti gentagelser.
  4. Vi lægger ansigtet op, benene bøjes på knæene, hænder fastgjort i taljen. Hæv toppen af bagagen, forsøger at røre knæene med hovedet. Vi lægger os igen. Vi gennemfører ti tilgange.
  5. Vi vender torso og sætter sig på højre side, højre arm er strakt ud og på den ligger hovedet. Den venstre arm er bøjet, hviler på gulvet. Venstre ben skal hæves så højt som muligt (ideelt op til 90 °). Hold en kvart et minut og sænk dit ben. 15 tilgange.
  6. En lignende øvelse udført på den anden ben.
  7. Lig på din mave og læg en pude under den. Hænderne strækkes opad. Løft langsomt først højre, så venstre fod, der holder hver i en hævet position i op til 15 sekunder. Lav 10 tilgange.
  8. Gør den samme øvelse, mens du løfter begge ben.

trusted-source[5], [6], [7], [8], [9]

Øvelser Bubnovsky til taljen

Til dato er der udviklet mange forskellige teknikker, der er designet til at aktivere menneskets dybe reserver. Til sådan kan tilskrives og udøver Bubnovsky i taljen. Den eneste betingelse for sådanne belastninger er udelukkelsen af pludselige bevægelser.

  1. Kom ned på dine knæ og fling dine palmer på gulvet. Slap af rygmusklerne.
  2. Situationen er den samme. Når indånding bøjer ryggen langsomt ned, med udånding, bøjes ryggen opad. Gør op til 20 fremgangsmåder.
  3. Startpositionen er ens. Det højre ben trækkes til brystet, sidder på den, den højre arm strækkes fremad, parallelt med venstre ben og armen trækkes tilbage. Vi ændrer positionen af hænder og fødder. Vi kontrollerer vejrtrækningen. Hvis der opstår mindre smerte, kan øvelsen fortsættes og gradvist øge trinets størrelse.
  4. Startpositionen også. Uden at ændre vægten, prøv at strække kroppen så langt frem som muligt. Undgå trug i nedre ryg.
  5. Fokus på knæ og håndflader. Ved udånding bøje dine arme i albuerne, torso sænkes til gulvet. Flyt jævnligt kroppen, så skinkerne rørte ved hæle. Denne øvelse strækker effektivt muskelvævet i taljen. Gennemfør op til 6 fremgangsmåder.
  6. Placeringen på bagsiden, knæene bøjes, fødderne holder sig til gulvet, hænder i låsen bag hovedet. Ved udånding hæves den øverste del af bagagerummet og forsøger at berøre knæene med albuerne. Tag ikke dine fødder væk fra gulvet. Gør det flere gange, selv gennem en lille smerte. Vi stopper, når vi begynder at føle en let brændende fornemmelse i pressefeltet. For at gøre øvelsen mere effektiv, under en dynamisk belastning, under taljen, kan du lægge en ispress.
  7. Den oprindelige position ligner den foregående øvelse, kun armene forlænges langs kroppen. Ved udånding løfter vi et bækken som det er muligt ovenfor, ved en inspiration kommer vi tilbage i en startposition. Efter en anden pause gentages øvelsen og gør 10 til 30 tilgange.

Ovennævnte kompleks kan gentages i rækkefølge op til to gange.

Øvelser af Dikul til taljen

De, der lider smerte, for at hjælpe med at udøve dikul for taljen. De sigter mod at genskabe det fulde arbejde i leddene og musklerne i det menneskelige legemes udviklede område. Hovedbetingelsen - for at kontrollere vejrtrækningen: begyndelsen af øvelsen - indånding, kulminerende stress - udånding. Gør alle øvelser problemfrit, uden at rykke.

  1. Lig med ryggen på en hård overflade, mens hænderne er lidt ude af vejen og presset mod overfladen. Uden at flytte hans hoved og skuldre, drejer vi os om højre lår (det højre ben klæber ikke på overfladen). Løs pose i tre sekunder og vend tilbage til starttilstand. Dette gøres gennem den anden side. Vi udfører 8 omdrejninger i hver retning uden at holde op med at se vejret.
  2. Ligestillingen er lig den tidligere øvelse. Benene er lidt afslappede. Hænder foldet i form af et kors på brystet, håndfladen hvilede på underarme. Tørre højre skulder og hovedet af gulvet, drej dem maksimalt til venstre, fix i 2 sekunder. Ligge på gulvet, slappe af Alt er det samme, med en tur til højre. Vi gør 8 vendinger. Bryd om tre minutter og gentag blokbelastningerne og gør også tre metoder.
  3. Liggende på ryggen strækkede benene til skulderbredden, armene krydsede på brystet. Vi fastgør den nederste del af kroppen. Begynd at jævnt "vippe" overkroppen først i en retning, 2 - 3 sekunder forsinkelse ved bøjningens maksimale punkt. Til startposition. Det samme i den anden retning. Vi gør 8 gentagelser i den ene og den anden side. Hvil ca. 3 minutter. Øvelse gentage tre gange. Hvis glideren er meget hård, kan den i første omgang udføres på en olieklud.
  4. Liggende på ryggen, hans hænder er lidt omledt til siden med hænderne presset til gulvet. Efter at have fastgjort den øverste del af bagagerummet, skiftes begge benene først til den ene side, holdes et par minutter og vender tilbage til den oprindelige position og derefter også i modsat retning. Vi laver tre sæt 8 gentagelser i hver retning med en tre minutters pause mellem blokkene.
  5. Lig på din mave og strækker dine arme langs kroppen med dine hænder opad. Vi løser vores fødder til et tøft møbel. Den øverste del af kroppen løber så meget som muligt af overfladen, hænderne holdes parallelt med gulvet. I et par minutter fryser vi og vender tilbage til startpositionen.
  6. Vi står præcist. Start glat med en flad rygbøjning fremad. Samtidig bøjer knæene lidt, læner lidt på dem med deres hænder. Et par minutter løser positionen og vender tilbage til originalen. Vi gør 8 øvelser med tre tilgange.
  7. Læg på din højre side. Den venstre arm kastes over hovedet og tager gulvet ud, mens den højre hånd ligger vinkelret på kroppen. Vi løfter venstre arm og ben så meget som muligt ved at trække hovedet. Vi bliver i et par minutter og lægger af sted, slapper af. Vi gør tre sæt otte gentagelser med en tre minutters hvile mellem blokkene.
  8. Vi gør den samme øvelse, men på den anden side.
  9. Lig på ryggen, hænder for at presse mod kroppen. Glat bøjning i knæene, prøv at røre balgen med dine hæle, rette dine ben. Vi gør 12 gange, så en to minutters pause og igen en blok øvelser og så et par tilgange.
  10. Kroppen ligger på bagsiden, armene er låst i låsen ved hovedet, benene er bøjede, fødderne hviler på gulvet. Fastgør bunden, vi forsøger at løfte den øverste del af bagagerummet, vi forbliver på øverste punkt i et par minutter. Øvelse gentage 12 gange, passerer tre blokke med to minutters pauser.

Øvelser for talje fleksibilitet

Stillesiddende arbejde og stillesiddende livsstil fører til, at rygsøjlen bliver stiv og mister sin tidligere fleksibilitet. Øvelser for taljefleksibilitet - dette er et simpelt, men ret effektivt sæt af belastninger.

Først gør vi øvelser, ligger på ryggen. Øv 10 gentagelser.

  • Hænder og fødder er strakt ud. Bøj knæet på højre ben let og fastgør foden til venstre. Ligeledes på den anden ben.
  • Hænder i slottet er viklet bag hovedet. Benene bøjes sammen og unbend ved knæene.
  • Hænder presses til kroppen, benene er bøjede. Knæ vi opdrætter i partierne, forsøger at få dem et gulv. At vende tilbage.
  • Benene er strakt ud. Først og derefter den anden fod skriver cirklerne ud (20 gange med uret og 20 gange mod uret).
  • Alle kender "saks" øvelsen. Lige ben løfter lidt og gør kryds-bevægelser.
  • En lignende øvelse, men hæv et ben og udfør "pendul" øvelsen. Det samme og på den anden ben.
  • Begge ben hæver, skaber med en krog en ret vinkel. Langsomt at sprede sig i forskellige retninger for at forbinde, efter at have resulteret i en starttilstand. Hver ben beskriver en slags halvcirkel.
  • Bøj et ben og sæt det fast med dine hænder. Ved udånding skal du forsøge at røre ved hagen. Hovedet kommer ikke ud af overfladen. Udfør 10 -15 gentagelser på hvert ben.

Belastninger ligger på maven.

  • Hænder hviler på gulvet på brystets niveau. Elbueforlængelser, der strækker lændermusklene godt. Seks gentagelser.
  • Startpositionen er ens. Centimeter til 20, løft først en fod af sekunderne til 20, og fastgør den i denne position, vend tilbage til startpunktet. Gør det samme på det andet ben. Op til 8 gentagelser.
  • Parre venstre arm og højre ben. Vi dvæler i et stykke tid. Vi sænker det. Nu højre arm og venstre ben. 8 tilgange.

Kroppen ligger på sin side.

  • Gør svinger frem og tilbage med den fod, der er øverst. Skift side og ben.
  • Situationen er den samme, vi ønsker at svinge op og ned.

trusted-source[10]

Øvelser til nedre ryg med osteochondrose

Takket være civilisationens resultater, som lettet flere belastninger fra en person, og på grund af stillesiddende livsstil, har osteochondrose været signifikant yngre i de senere år. Og på en eller anden måde løse dette problem, tilbyder vi øvelser for lænken med osteochondrosis, fordi dette område er de mest sårbare.

Startposition - liggende på maven. 8 - 12 gentagelser.

  • Hænder er lige. Alternativt løft det lige ben, og fastgør det i denne position i ca. Et halvt minut. Vi sænker det smidigt. Tilsvarende gør det andet ben.
  • En lignende øvelse, men vi rejser to fødder på en gang, vi opdrætter dem i forskellige retninger, vi reducerer dem og sænker dem.
  • Fødder at lukke. Benene svinges lidt og løftes. Hold i denne position i et halvt minut og vend tilbage til den oprindelige tilstand.
  • Fødderne rører, knæene er bøjet i en vinkel på 90 grader og lidt adskilt fra hinanden. Løft og sænk benene, herunder knæene, fastgør i den øverste position i et halvt minut.
  • Med dine hænder tag fat i din fod, bøj din krop i nedre ryg, fryse, slappe af. Gør det samme for det andet ben.

Belastning på stretching i ryglæn på bagsiden.

  • Benene er bøjet, arme omdirigeres til siden vinkelret på kroppen. Uden at rive den øverste del forsøger vi at sætte et par ben først på den ene side og derefter på den anden. Fire gange i hver retning.
  • Alternativt bøje det ene eller det andet ben i knæet, læg det rundt om hende og træk hende til hagen. Sikker. At sænke.
  • Knæ er bøjet, hænder i låsen bag hovedet. Løft og sænk skinkerne. Amplitude er lavet så meget som muligt.

trusted-source[11], [12], [13]

Øvelser til klemning af nerve i nedre ryg

En lille drejning af stammen og ryggen gennemsyrer akut smerte. Lægen diagnosticerer krænkelse af den nervøse ende - denne situation er ret almindelig. I eksacerbationsperioden kan der ikke produceres medicinsk byrde. Uafhængigt er det kun problematisk at bruge kun øvelser, når man klemmer nerven i lenden for at frigøre den strangulerede nerve. Du kan kun lidt reducere smerte, og derefter søge hjælp fra en læge.

Primært er det nødvendigt at aflæse rygsøjlen og lindre spændingen fra den. Dette er let nok. Lig tilbage på en hård overflade (med benene skal placeres i kroppen i en vinkel på 90 grader - læg på en stol), slap musklerne og så ligge et stykke tid. Smerte skal trække sig tilbage. Det er nødvendigt at højne dig selv og tørre nedre ryg med et uldtørklæde.

Øvelser for lændehvirvelforlængelse

Når en person bliver tvunget til at blive i samme position i lang tid, begynder kroppen at "svede" og så ønsker at strække hver muskel, strække den. Enkle, men effektive øvelser til at strække taljen er klar til at bidrage til dette.

  1. En af de mest produktive øvelser: Du skal forsigtigt ligge på gulvet med ryggen. Bøj et ben i knæet og træk det til hagen ved hjælp af hænder. Tæl til ti og slapp af. Tilsvarende på den anden ben.
  2. Uden at ændre position, bøj begge ben i knæ og forsigtigt vippe dem til højre side og derefter til venstre. Udfør 10 gentagelser.
  3. Uden at ændre positionen, hæv benene, bøje ved knæene. Ved hjælp af hænder, fiks, så højt som muligt, trække dem til hagen. Tæl til ti og slapp af.

trusted-source[14], [15], [16]

Øvelser til gravide i taljen

Venter på fødslen af et barn er den højeste glæde for den fremtidige mor. Men i de fleste tilfælde - det er også en periode med øget stress på rygsøjlen, som ofte giver smerter i nedre ryg. Hvordan afhjælper en gravid kvindes tilstand uden at skade den fremtidige mand? Hjælp til at løse dette problemøvelser for gravide i taljen.

  1. Bliv lige, sæt dine fødder sammen. Glide lidt fra side til side, fordel jævnt massen af din krop. Træk forsigtigt dine skuldre tilbage, og prøv at forbinde skulderbladene. Bryst maksimalt udfoldes. Mentalt begynder vi at stræbe opad og strække ind i en streng.
  2. Vi står støt, benene fra hinanden lidt bredere end skuldrene. Langsomt begynder vi at bukke i første omgang i en, så til den anden side glider hænderne samtidig glat langs siden. Glem ikke om lige vejrtrækning.
  3. Vi sætter vores fødder til skulders bredde, bukker lidt på knæene, hænder fastsættes på hofterne og begynder bløde cirkulære bevægelser med hofterne og forsøger at reproducere figuren otte.
  4. At gå ned på alle fire. Forestil dig, at en støvlet holder børsten til tegning, og bagved er der et easel. Det er nødvendigt at rotere hofterne på lærredet for at trække cirkler.
  5. Effektiv træning "kitty". Vi ændrer ikke situationen. Ved indånding forsøger vi at strække hovedet og "hale" opad og bøje nedre ryg. Derefter, ved udånding, krøller vi omvendt ryggen op og slipper "hale" og hoved.

Glem ikke, at moderat arbejdsbyrde kun vil gavne din graviditet og dit velbefindende, kære kvinder.

trusted-source[17], [18], [19], [20], [21]

Øvelser for at tabe sig i taljen

Overdreven slik eller et stykke kage sætter sig straks i kroppen med yderligere kilo, og mange ved, hvor svært det er at køre dem. Dette er især svært at gøre i taljenområdet. Men med en vis indsats fra de personer, der ønsker at købe et snor, bruger man øvelser til at tabe sig i taljen og justere deres livsstil, er det stadig muligt at løse dette problem.

  • Stå på alle fire. Alternativt hæve par parvis, kortfiksering, venstre arm og højre ben eller omvendt højre arm og venstre ben. Gå gennem 10 reps pr par.
  • Sidder på en fast overflade, strækker dine ben, hænder hviler bagud. Tiltning hans hoved, hæv røven og forsøge at bøje så meget som muligt. Øvelsen skal gentages op til 30 gange.
  • Høj effektivitet viser en sådan øvelse: Liggende på din mave, samtidig med at du hæver dine arme og ben og bukker i nederste ryg. Det er tilrådeligt at rette denne position i nogle få sekunder.

trusted-source[22], [23]

Kompleks af øvelser til nedre ryg

For effektivt at styrke rygens muskler og især ryggen er der lidt almindelig morgengymnastik, selvom det er bedre end ingenting. Men for at løse det akutte problem og slippe af med smertefulde fornemmelser i nedre ryg, er der brug for et kompleks af øvelser til nedre ryg, udviklet af specialister. Veletableret sig sådan terapeutisk gymnastik:

  • Det er nødvendigt at komme tæt på væggen, så tæt på det som muligt. At hæve hænderne også til væggen. Stræk som en snor og bliv der i omkring et minut. I slutningen af tiden bevæger hænderne langsomt ned og lindrer spændinger fra musklerne.
  • Endvidere ligger alle laster nedad, med forsiden opad. Elbows bøje og palmer hviler på overfladen. Hæv den øverste del af torso, bøjet i bagenden, uden at kaste dit hoved. At dø i et halvt minut og ned til overfladen. Gør op til 10 sådanne bevægelser.
  • Den samme startposition, men armene forlænges langs kroppen med palmerne nedad. Uden hjælp af hænder hæver vi den øverste del af kufferten og fryser i denne tilstand i et halvt minut. Vi laver op til 10 sådanne elevatorer. Alle øvelser udføres jævnt. Vip ikke dit hoved tilbage.
  • Startpositionen er også, men nu begynder vi at hæve begge fødder sammen for at sikre, at de er lige. Lås i 30 sekunder og sænk forsigtigt. Hjælp dig ikke med dine hænder. Gentag denne øvelse op til 12 gange.

trusted-source[24], [25]

Yoga øvelser til nedre ryg

For nylig er i vores land en stigende popularitet blevet vundet af den antikke kunst at eje kroppen, som kom til os fra øst. "Rygsøjlen er kernen i livet," siger østlig visdom. Yoga øvelser til nedre ryg er en af de enkle, men effektive måder at opnå den tidligere fleksibilitet og slippe af med rygsmerter.

  1. Marjarianasana (kat). Pusten er rolig. Startpositionen er på alle fire. Ånde: løft hovedet og kigger op mod himlen, trækker op og den virtuelle hale. Udånding: Vi sænker hovedet og "halen" og lægger sikkerhedskopieringen. Vi gentager, ikke overexerting flere gange.
  2. Adho-mukha-urdhva-shvanasana (en hund løfter hans næse ned og ned). Startpositionen svarer til kattens asana, men knæene er rettet. Lav et "dias", indånd og oversæt til den nederste position af maven og skinkerne. Gå tilbage til startpositionen og lav en sådan sving fire eller fem gange.
  3. Bhujangasana (kobra). Slap let på måtten nedad og slap lidt af alle muskelgrupperne. Palmer hviler i skuldreområdet og bøjer hænder, mens løftningen af kroppen er ønskelig kun ved styrken af dorsale muskler. Kroppen vil bøjes i nedre ryg. Hvis du føler ubehag, skal du stoppe sessionen, ligge med forsiden ned, tag puden under din talje og slappe af dine muskler i så lang tid.
  4. Balasana (baby). Sid på dine hæle, dine knæ lidt adskilt. Indånder, og mine hænder gik op, strækker sig. Udånd og hænder ned til fødderne, og torso vippe så panden berører gulvet. Slap af og ophold i denne position i et stykke tid. Træk vejret i startpositionen.
  5. Parivrtta Trikonasana (stående trekant). Sæt dine fødder lidt bredere end dine skuldre. Hænder - parallelt med gulvet. Den øverste del af kroppen udfolder sig ved indånding og forsøger at nå højre fod med venstre hånd, mens arme og skuldre danner en linje. Gør en udånding, kigger op. Åndedræt - startposition. Den samme øvelse gentages med en sving i den anden side. Gør asanas fire gange i hver retning.

Øvelser i taljen derhjemme

Der er ikke behov for nogle abstruse tilpasninger for at bevare din krop i tone, nok simple, afbalancerede belastninger til at føle sig opmærksomme og klar til at "rulle bjerge". Der er ingen mulighed for at besøge gymnastiksalen - arrangere det selv hjemme. Ortopædisk overvågning viser, at den mest belastede og mere sårbare i vores krop er lændehvirvelområdet. For at føle sig godt tilpas, er det nødvendigt at udføre enkle øvelser bag huset, og så behøver du ikke at kravle ud af sengen med et stønn, der holder bagved.

Glem ikke, at musklerne skal opvarmes, før du lægger kroppen med dynamiske og statiske øvelser, ellers kan terapeutisk gymnastik kun medføre skade. Når du laver, skal du ikke glemme, at alle øvelser kun skal ske med muskelstyrke, mens ryggen og ryggen skal være lige. For at få den bedste effekt er det nødvendigt at forbinde håndvægte til lasten, hvilket er behageligt for den vægt, der skal trænes. Alle belastninger gentages 20 til 25 gange, hvilket gør to blokke med en lille pause mellem dem.

  1. Fra stillingen stående, forsigtigt bøje, lidt bøjede ben i knæene - lige tilbage. Hænder med håndvægte hænger. Vi begynder at trække albuerne i taljen og forsøger at forbinde skulderbladene. Så slapper vi af vores hænder.
  2. Vi står lige, hænder med håndvægte sænkes, vi starter uden jerks at hæve vores hænder til siden og fastgøre dem parallelt med gulvet. Sænk dine hænder
  3. Vi udfører en lignende øvelse, kun vi løfter vores hænder fra den stående stilling. Kropet i dette tilfælde er vippet fremad ved 90 grader.
  4. Lig på din mave, læg dine hænder i låsen og læg den bag hovedet. Overvåg vejret. Jævnt uden jerks begynder vi at løfte torso opad og forsøge at nå det højeste punkt, i et par sekunder at blive i denne position. Lig ned og slapper af musklerne.
  5. Øvelsen ligner den forrige, kun en arm er bøjet, og når den løfter, har den en tendens opad. I dette tilfælde stiger torsoen ikke kun bøjning, men vender også om ryggen på ryggen.

Under udførelsen af komplekset er det nødvendigt at omhyggeligt overvåge din krops tilstand, når du har smertefulde fornemmelser eller ubehag, skal du straks holde op med at udøve.

trusted-source[26], [27]

Øvelser for loin losning

Arbejdsdagen bragte træthed og smerter i rygsøjlen for at genvinde sig, det er nødvendigt at gøre øvelser for at slappe af på ryggen. De hjælper med at lindre smerte symptomer, slappe af spasmodic muskler.

Ovennævnte øvelser tilbrages liggende på bagsiden, gør 10-12 gentagelser.

  • Nedre lemmer bøjes, så fødderne går sammen. I en så behagelig position, takket være tyngdekraften, er lysken muskler perfekt strækket. Hold denne position i et halvt minut. For større bekvemmelighed kan en lille pude placeres under hovedet.
  • Skift ikke positionen, gør lyset vinklet fra side til side hofter.
  • Stop med at hvile på gulvet. Et ben til at smide på den anden, armene bøjede og viklede over hovedet, albuer pressede til overfladen. Øverste ben gør en indsats, forsøger at bøje underbenet til gulvet. Hold i et par sekunder, og slip derefter. Benene bytter steder og gentager øvelsen.
  • Startpositionen er den samme. Men nu forsøger underbenet at trække op til bagagerummet, og overbenet modstår samtidig.
  • Hæv den øverste del af torsoen og hold den i denne position i nogle få sekunder.
  • Hævning af torsoens overdel, vi forsøger at nå ud med venstrebenets knæ på højrebenet og omvendt.

Alternativ stretching og afslappende positioner, komplekset påvirker effektivt det syge område af rygsøjlen.

trusted-source[28]

Skadelige øvelser til nedre ryg

Det er ingen hemmelighed, at de anvendte belastninger kan føre til en "løsnet" rygsøjle, men kan føre en person til handicap. Derfor er det nødvendigt at forstå, hvilke skadelige øvelser til nedre ryg skal undgås i deres sundhedsforbedrende komplekser.

Det er nødvendigt at udvise forsigtighed de øvelser, hvor:

  • Begge ben hæves med det samme.
  • Synkron løft af både hænder og fødder.
  • Belastning på nedre ryg er på grund af tilbagelæggelsen af ryggen i broen eller halvbroen.
  • Træn "mølle", som producerer fødder.
  • Alle kender "cyklen".
  • Farlig er alle belastninger udført på et ben. I denne stilling ses bækkenets ustabilitet.
  • Til de skadelige øvelser til nedre ryg kan også tilskrives pres, under hvilket svingningen af rygsøjlen.
  • Øget traumatisme er forskellig for alle flips. Med en øm tilbage er de absolut forbudte.

Hvis en person lider af rygsmerter, bør du ikke starte en kompleks træningstræning uden at konsultere din læge. Kun en specialist vil være i stand til korrekt at formulere et effektivt kompleks af øvelser direkte til en bestemt patient, som kun kan udnyttes, hvis den udføres korrekt. Og de vigtigste anbefalinger til en hvilken som helst øvelsesblok i forbindelse med lumbalafdelingen - det er glathed og blødhed i bevægelser. Kategorisk forbudte rykkene og pludselige ændringer i kropsposition.

Øvelser i taljen med en barbell

Det er værd at indledningsvis advare en person, der lider af rygsmerter, at med en sådan symptomatologi at øve øvelser til lænken med en bar anbefales ikke. Hvis sådanne klager ikke overholdes, er det muligt at gå videre til de belastninger, der vil styrke muskelrammen i lændehvirvelområdet, og delvist fjerne belastningen fra rygsøjlen.

  • Baren ligger før "atleten". Ryggen er lige, benene er adskilt og lidt bøjede. Knibe, bukke over, indtil hofterne er næsten parallelle med overfladen. Situationen kan justeres lidt, personen skal være komfortabel i det (han må ikke miste balancen). Spænde halsen på linje, da den er praktisk (du kan greb med begge hænder på toppen (klassisk omkreds), kan være anderledes nok - det er, når den ene hånd er placeret på toppen og den anden under halsen), men i en afstand lidt større end bredden af skuldrene. Vi arbejder og respekterer respirationsrytmer. Ved indånding, hæv barbell når hun nåede knæene, gradvist rette torso og ben og nå en lodret position. Efter færdiggørelsen af bevægelsen - ånde ud. Stand i ca. To minutter og sænk baren til overfladen. På samme tid i løbet af øvelsen holder ryggen glat, og musklerne i buk- og lumbalområdet er i spænding.
  • Følgende øvelse virker effektivt på musklerne i lændehvirvelsområdet (især extensor), men dets forkerte ydeevne kan forårsage betydelige skader. Derfor, før du overtræder det, skal du afveje fordele og ulemper og være opmærksom på anbefalinger fra specialister. Baren hviler på skuldrene, hænder tager fat i det på en bekvem afstand. Start forsigtigt og forsigtigt overkroppen og bring den i en position parallelt med gulvet. I dette tilfælde bøjes ryggen ikke, men hold den jævnt; vippe ikke hovedet, men se lige ud.
  • Benene er skulderbredde og lidt bøjede, Torso er vippet og parallelt med gulvet. I denne position begynder vi jævnt at hæve og sænke baren. Jerks i gang er ikke tilladt. Efter hver tilgang skal musklerne give en lille hvile.

Ryggraden er rammen af en person, takket i vid udstrækning til velfungerende andre organer. Derfor kan du have en rygsøjle, selv i alderdommen, sund og fleksibel, som i ungdomsdagen, derfor systematisk øve i taljen. Det er nødvendigt at være meget opmærksom på dit helbred, og din krop vil reagere med et godt humør, lethed og mobilitet.

trusted-source[29], [30]

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.