Øvelser for at tabe sig i poolen

For effektivt at tabe sig, er det mest hensigtsmæssige nu øvelser for vægttab i poolen.

Svømning, i modsætning til aerobic, aflaster rygsøjlen. Desuden går den fysiske aktivitet med minimal belastning på leddene. Fitness eller aerobic, har en enorm belastning på rygsøjlen, og jo mere overskydende vægt, desto stærkere belastningen. Derfor vil svømning ikke kun hjælpe med at miste overskydende kilo, men også for at styrke sundheden.

For maksimal effektivitet er det godt at være involveret i en personlig plan af en erfaren instruktør. Med det rette udvalg af øvelser kan du få en synlig effekt fra øvelserne, samt gøre figuren mere attraktiv, styrke sundhed, forbedre effektiviteten.

Regelmæssige besøg i poolen vil hjælpe med at slippe af med nervøs og fysisk overbelastning, forbedre blodcirkulationen. Bare en måneds træning (2-3 gange om ugen) vil forbedre figuren betydeligt, musklerne bliver mere fleksible og strammet. Under svømningen udføres vandmassage, som er så mild og effektiv som muligt.

En halv times svømning i poolen brænder omkring 500 kalorier. Træningen skal vare mindst en halv time, efter 2 uger med en sådan belastning kan varigheden af klasserne øges i yderligere 30 minutter.

I puljen skal du starte med en lille fem minutters opvarmning (vilkårlig bevægelse i vandet), så ved hjælp af oppustelige cirkler eller bolden skal gentages forskellige svømmemåder. Efter fem minutters klasser skal du lave en to minutters pause. Tid svømmer såvel som afstand, du skal gradvist øge. I slutningen af træningen skal du gradvist sænke lasten og slutte med at gå i vandet.

Klasser i poolen viser gode resultater, så denne type motion for vægttab bliver stadig mere populært. Ved brug af forskellige svømmearter udnyttes næsten alle muskler - stil kravle bidrager til at styrke de glutes og hamstrings, brystsvømning - bidrager til at effektivt at slippe af cellulite, styrkelse af indre og ydre side af låret.

Nu tilbyder nogle fitnesscentre træning i poolen med en erfaren træner. Af forskellige årsager kan ikke alle deltage i individuelle klasser. Men selvstudium kan også vise et godt resultat, det vigtigste er at overholde de grundlæggende principper for uddannelse.

At træne dine hænder, har du brug for en lille bold. Du skal gå ind i vandet på kravebenet og holde bolden foran dig for at beskrive figuren otte, under øvelsen er det vigtigste ikke at hæve hænderne over brystet, se din vejrtrækning. Denne øvelse skal udføres 10-15 gange i to tilgange.

For at styrke føttens muskler under vandet bliver der lavet store kryds-trin. Ryggen skal være lige, du skal flytte dine arme energisk, benene til at trække. I vandet vil det ikke være muligt at foretage bevægelser hurtigt, og belastningen på musklerne vil blive fordelt jævnt. Øvelsen skal ske, indtil musklerne optræder spændinger.

Hoppe i vandet. En lille huk, du skal skubbe hårdt, hænderne skal sænkes langs kroppen. Du skal hoppe så højt som muligt og forsøge at maksimere dine ben fra hinanden. Gentag øvelsen 10 gange i tre tilgange.

Øvelser for strækning skal gøres stående sidelæns nær fælgen, med den ene hånd lænet på den, benene sammen. Gør skråninger mod siden og smider armen over hovedet. Motion udføres 10 gange for hver hånd.

Det er vigtigt at huske at enhver træning bør kombineres med en bestemt kosthold.

Komplekse øvelser til vægttab i poolen

Udførelsen af et sæt øvelser skal begynde med en opvarmning.

Før du begynder slankende øvelser i puljen, skal du vænne sig til vandet og derefter lave nogle opvarmningsøvelser, så du kan gå videre til lektionen.

Komplekset af øvelser kan omfatte yderligere materialer: bolde, håndvægte mv.

For klasser er der specielle skærpende sæt - armbånd til hænder eller fødder, hvor metalplader, handsker osv. Er fikset. Du kan også bruge specielle finner til fødderne eller hænderne, selvom disse enheder ikke er egnet til begyndere. Alle ekstra enheder er normalt inkluderet i øvelseskomplekset, når det er nødvendigt at komplicere besættelsen, øge belastningen.

I den indledende fase af øvelserne kan bestå af træning af skulderåget (for at gøre bryst, nakke, arme tonet og smukke), benmusklerne og bagdel (at hjælpe med at reducere forekomsten af cellulite). Sådanne øvelser vil bidrage til at forbedre den generelle tone i kroppen, styrke immunforsvaret. Især nyttigt er vand øvelser for kvinders helbred - lektioner i poolen, der arbejder på organerne i bækkenet og krop som helhed, mindsker chancerne for at udvikle mange sygdomme hos kvinder, især en krænkelse af æggestokkene funktion, sygdomme i vedhæng, samt for at lette præmenstruelt syndrom.

Normalt udgør instruktørerne de første sæt øvelser i henhold til følgende plan:

• respiratorisk gymnastik;
• opvarmning;
• grundlæggende øvelser (op til 10 minutter);
• svømningsteknik.

Til intensiv træningsøvelser udføres ca. I følgende rækkefølge:

• opvarmning;
• grundlæggende øvelser (op til 30 minutter);
• øvelser med ekstra belastninger (op til 15 minutter);
• vægt træning, dykning;
• Det sidste sæt øvelser.

[1], [2]

Øvelser for maven i poolen

Der er et par øvelser i puljen, der vil hjælpe med at styrke mavemusklerne. Sådanne øvelser er egnede til personer med svage muskler i pressen, med nedsat blodcirkulation, kvinder i postpartumperioden eller dem, der har nogle problemer med rygsøjlen. Abdominale muskler er en af de vigtigste muskelgrupper, da de beskytter de indre organer mod skader. Abdominale muskler er mindre bøjelige, derfor anbefales det at udføre øvelsen mindst to gange om ugen:

• på dybden (hvor benene ikke rører bunden), er i en vertikal stilling for at skubbe med deres ben og vende om på ryggen, så tryk igen og ligge i vandet på deres mave. Når du laver slankekure i puljen, er det vigtigt at sørge for, at fødderne stiger over vandets overflade. Du skal gentage det ti gange uden afbrydelse.
• På en dybde, hvor benene ikke rører bunden, skal du hæve dine ben i en vinkel på 900 torso (træningshjørnet) og derefter gå tilbage til startpositionen.
• på dybden, fra positionen af "hjørne" for at udføre vandrette (tværben) og lodrette (alternative slag med fødder på vandet) "saks".
• ved dybden af magre hænder på kanten og ligger på din mave sænkes lige ben ned til bunden og vender tilbage til startpositionen.
• Ligeledes liggende på underlivet på siden, som i den foregående øvelse, trækker skiftevis knæene op på knæene til brystet og vender derefter tilbage til startpunktet.

Øvelser til pressen i poolen

En smart presse er drømmen om enhver kvinde. Øvelser for vægttab i puljen vil bidrage til at gøre mave mere flad:

• vandstand til brystet, lav et spring med en samtidig drejning af kroppen (ca. Tre minutter). Udfør øvelsen, du skal forsøge at gøre et hop højere, en tur er stærkere, så de skrå muskler i underlivet virker, og taljen bliver tyndere.
• hænder for at trække frem, træk hurtigt på knæene og derefter langsomt sænke. Motion tager cirka tre minutter.
• På en lav dybde for at hvile dine hænder på bunden, klem bolden mellem dine albuer og sænk det under vandet (ca. To til tre minutter).
• at sidde på bunden i lav dybde. Løft lige ben op, hænderne rører ved tæerne og sænker langsomt.
• hænder til siderne (dybden til skuldrene), hæv benet og udfør cirkelbevægelser på siden, for og bag (hold foden i maksimal højde). Udfør øvelsen med et moderat tempo for at mærke vandets modstand (ca. Tre minutter for hvert ben).

Øvelser i poolen til skinkerne

For de klasser du har brug for en støtte, hvilken form du kan bruge kanten af poolen:

• Den ene hånd skal holdes ved siden af siden, foden nær poolvæggen skal udføre ti gynger frem og tilbage, og derefter ændre positionen og gentage bevægelserne med det andet ben.
• Vedhæftning af støtten med begge hænder (mod hende), samtidig bringes to ben tilbage, forsøger at hæve til maksimal højde - gentag 10 gange.
• vend ryggen til støtten, klæber til begge hænder, skifte bevæger benene for at hæve sprayen.
• holder den ene hånd til støtten (sidelæns), går, mens han forsøger at hæve knæene højt, trækker han også ret godt balderne i vandet med knæene så højt som muligt.

Øvelser for vægttab i puljen vil føre til toning alle musklerne i kroppen, du kan gøre, selv uden evnen til at svømme. Vandøvelser fører til tonus af alle musklerne, hjælper med at håndtere frygten for vand og normaliserer kroppens arbejde som helhed.

[3]

Øvelser til svømning i poolen

Svømning betragtes som en god måde at tabe sig på. Under svømning falder belastningen på leddene næsten tredobbelt, samtidig med at muskulaturen styrkes på grund af vandets modstand. Især nyttigt er svømning for ryggen, da det forbedrer kropsholdning og reducerer stretching. Øvelser for vægttab i puljen bør ikke reduceres til svagt sprøjt i vandet. For at fedt skal begynde at gå, behøver du ikke bare at svømme, men til alternative stilarter og intensiteter, som vil støtte musklerne i tone og starte processen med fedtforbrænding i kroppen.

Den mest intense, og samtidig komplekse og tunge, svømningstilstand er en sommerfugl. Hvis du har en passende fysisk træning, bør du svømme denne stil i ca. 6 minutter, så kan du skifte til en anden stil. Krol stil er den bedste i form af energiforbrug og bevægelsesteknik. Svøm med kaninen har brug for 20 til 30 minutter dagligt. Ved svær træthed kan du skifte mellem stilarter (kryb, brystløb, hak og tilbage). Stilbørster kræver fuld afkast og stor indsats, men under træning skal denne stil være opmærksom på det rette arbejde i hænder og fødder. Denne stil er ret kompliceret teknisk, og det kræver ofte hjælp fra en instruktør i styring af denne navigationsmetode.

Øvelser til aqua aerobic i poolen

Aqua aerobic er et specielt sæt øvelser i vandet. Der er flere programmer: fra de oprindelige, baseret på simple bevægelser i vandet, til avancerede, med komplekse gymnastiske elementer. Normalt træner for at tabe sig i poolen gå til musik.

Øvelserne udføres typisk på en lav dybde (til taljen eller brystet), men der er en række øvelser, der skal gøres på store dybder. For at gøre det lettere at bruge forskellige enheder (bord, aquadiske, nudler osv.), Som hjælper med at holde på vandet.

Modstandsdygtighed over for vand under klasser udvikler effektivt muskulatur. Komplekset af øvelser er bygget på en sådan måde, at alle muskler er involveret. Når du laver aqua aerobic, falder hovedbelastningen på den nederste del af kroppen.

I klasseværelset er bredt udbredt sådanne typer øvelser:

• ski skridt - skiftevis uden lang pause brede trin, samtidig skal du lave en lille sving med den modsatte hånd (højre hånd, venstre fod og omvendt).
• lunge - skub et ben foran ham og nå til tå med den modsatte hånd uden pause for at vende tilbage til startpunktet, og gentag øvelsen med det andet ben.
• flyde - træk knæene til brystet, ikke skubbe med benene, men med dine hænder (håndfladerne nedad) skubbe hårdt ned. Under øvelsen skal du holde dine skuldre over vandstanden og kroppen i opretstående stilling.

Ved de første lektioner om aqua-aerobic bliver først og fremmest opmærksom på kroppens korrekte position i vand, vejrtrækningsteknikker og visse bevægelser. Da færdigheder erhverves, øges belastningen

Øvelser i fodbassinet

Ligesom de fleste andre aqua aerobic øvelser udføres benøvelser i vandet på skulderniveau:

• tværsnit (venstre ben - højre arm). Øvelsen skal ske så energisk som muligt.
• spring - knæ er halvt bøjet, hænderne sænkes, det er nødvendigt at skubbe så hårdt som muligt, med hænder, der strækker sig opad.
• strækker sig - øvelsen udføres ved siden af og holder den med en hånd. Gør pisterne i modsat retning fra siden, en fri hånd tipping over hovedet.

Øvelser for vægttab i poolen bør udføres kraftigt og forsøger at overvinde vandets modstand.

[4]

Øvelser på vandet i poolen

Øvelser til vægttab i poolen er mere praktiske og effektive i sammenligning med andre fysiske belastninger. Øvelser i vandet kan reducere flere gange belastningen på leddene og rygsøjlen. For øvrig er der i løbet af aqua aerobic klasser praktisk taget udelukket muligheden for skade.

Øvelser på vandet er gode for dem, der ikke har lov til at udøve (for eksempel med åreknuder). Ved udøvelse af øvelser bidrager vandets modstand til det gode arbejde i musklerne, hvilket igen fører til ødelæggelsen af subkutant fedt.

De mest effektive øvelser i vandet er jogging, hoppe med sving, øvelser til pressen, drejninger med fødder (hænder).

Øvelser med håndvægte i poolen

Dumbbells i et sæt øvelser aqua aerobics begyndte at blive brugt ikke så længe siden. Nu kan du finde håndvægte til aqua aerobic af meget forskellige former og størrelser. De fleste håndvægte er lavet af lette naturlige materialer, som let kan opbevares ved at flyde, fx fra kork. Også meget populære er håndvægte af polystyrenskum, som flere gange øger vandets modstand. Nogle producenter fremstiller håndvægte med flytbare diske, hvilket muliggør, om nødvendigt, at øge eller formindske modstandskraften.

Øvelser for vægttab i poolen kan gøres næsten som i et normalt gym. For eksempel kan du gøre svingende hænder til siderne på dybderne til skuldersniveau eller hæve håndvægte, forsøge at røre ved skulderen, bøje armen i albueforbindelsen

Arbejd med håndvægte i puljen til hurtigt, så belastningen var optimal. Øvelser med håndvægte i vandet er mere effektive end i motionsrummet. Derudover er sådanne belastninger sådanne belastninger så sikre som muligt.

For at få den maksimale effekt fra træning er det nødvendigt at skifte øvelser med håndvægte med klassiske øvelser af aqua aerobic.

Øvelser med nudler i poolen

Nudler er specielle pinde til gymnastik. De er lavet af specielle lette materialer, der, når de er nedsænket under vand, kan øge vandets modstand. Ved hjælp af nudler kan en voksen sikkert holde sig på vandet, så øvelser for at tabe sig i poolen inkluderer en lektion i aqua aerobic:

• stige - til denne øvelse udover nudler skal du have en almindelig stige, som er praktisk taget i alle puljer. Ligge i vandet på din mave, hold din fod eller ben bag et af trappernes nedre trin. Hænder med nudler trækker sig ud foran ham, og sænker ham kraftigt under vandet og holder sig i denne position i 20-30 sekunder og vender tilbage til den oprindelige position. Under øvelsen skal du kontrollere vejrtrækningen.
• anker - løg ansigt til vandet, nudler placeret under maven, hænder klæber til siden eller trappen (kroppen er helt retret), sænk derefter benene vinkelret på kroppen og vend tilbage til den oprindelige position.
• dykker - under øvelsen skal du holde vejret et øjeblik under vand. Udfør en øvelse på en dybde til hakens niveau, nudle pluk op på en sådan måde, at mellem børsterne var omkring 50 cm.

Læn dig forover med magt nedsænke noodle under vand, samtidig tage væk en fod tilbage (det skulle vise sig som "sluger" - ryg og ben på samme linje), derefter vende tilbage til den oprindelige position og gentag øvelsen med det andet ben (10 gange for hver fod).

• vender med squat - øvelsen udføres stående i vandet på brystet. Benene skal placeres lidt bredere end skuldrene, nudlen skal holdes i en afstand af 50 cm mellem børsterne. Knees bøjning (hoved for at holde oven vande), lægge pres på noodle og trække ham til hans knæ, så når du vender tilbage til den oprindelige position til at gøre turn (når belægning Noodle, skal udvikles kroppen sammen med hænderne og derefter vende tilbage til udgangspunktet), derefter gentage øvelsen med drej i den anden retning - gentag 10 omdrejninger i hver retning.
• angreb - øvelsen udføres på vandstanden langs brystet. Sæt dine hænder på nudlerne, som du skal bøje lidt, så det ligner bogstavet "U", og hold det på brystniveauet. Dyk nudlen i vandet, spring derefter frem med en fod og hold den over den formede bue, det andet ben forbliver lige, og vend derefter tilbage til sin oprindelige position og gentag øvelsen med det andet ben (gentag 15 gange for hvert ben).

Øvelser fra cellulite i poolen

Øvelser for vægttab i puljen kan også hjælpe med at løse problemet med cellulite. Klasser i vandet hjælper ikke kun med at reducere udseendet af cellulite, men også for at forbedre hele kroppen. Svømning hjælper med at normalisere metabolismen, hvilket hjælper med at eliminere "appelsinskal":

• Kører i vand - vandstanden til brystet eller taljen. I begyndelsen, cirka 3 minutter skal du lave opvarmning, så intensiteten af træningen kan øges. For maksimal effekt anbefales det at løbe i vand i mindst 15-20 minutter.
• svinger - står ved støtten og klæber til hænderne for at udføre vridningen af den nederste halvdel af kufferten (det er vigtigt at sikre, at skuldrene ikke bevæger sig).
• saks - for at blive en tilbage til støtten, bøjede hænder i albuerne for at holde fast på støtte og ben for at gøre krydsbevægelser.
• sparker med fødder - blive et ansigt for at støtte, hold hånd i det og ligge på vandet, parallelt med bunden og bevæge benene op og ned energisk.

I kampen mod cellulite er den ledende stilling taget af svømning. Regelmæssige svømning øvelser vil hjælpe ikke kun med at stramme og gøre mere attraktive problemområder, men forbedre det overordnede helbred.

Effektive øvelser på fitbole til vægttab

Fitball kaldes en speciel gymnastic bold, som giver dig mulighed for at bevare dine muskler i tonus og slippe af med ekstra pounds ganske hurtigt. Træning med bolden er ganske effektiv, og desuden er sådanne typer af fysisk aktivitet det mest sikre, i sammenligning med andre. Fitball vises selv for klasser for gravide, patienter med spinalproblemer, for ældre. Også folk med åreknuder kan være involveret i fitball, da belastningen under træning er minimal. Det unikke ved denne bold er, at under øvelser er det nødvendigt at opretholde balance, som styrker alle muskelgrupper og også udøver vestibulært apparat, mens selv de muskelgrupper, der forbliver ubrugte under andre belastninger, virker.

Øvelser til vægttab i poolen omfatter lektioner, der ikke er med fitball, men med en almindelig bold, der har de sædvanlige dimensioner, bruges fitball normalt til træning i gymnastiksalen.

Gymnastikbold er forskellig i størrelse (i diameter fra 45 til 95 cm). For at vælge den ideelle bold for at øve dig, skal du sidde ned på den og se, hvilken vinkel knæene dannes - den ideelle mulighed er vinklen på 900.

Øvelser på fitball bidrager til at styrke alle muskelgrupper, da bolden ikke er stabilt, som følge heraf vil musklerne blive belastet gennem hele øvelsen. Denne form for øvelser hjælper effektivt med at bekæmpe fedtets aflejringer på maven, balder og andre dele af kroppen.

Også til øvelser på fitbole udvikles det specielle øvelsesøvelse, der er rettet mod træning af en bestemt gruppe af muskler. Særligt velegnede øvelser med et fitball til at styrke hofterne, pressen. Derudover bidrager klasser på en sådan bold til god kropsholdning og styrker skelets muskler. Med regelmæssig træning af de gluteale muskler kan du næsten helt slippe af med cellulite gennem tiden.

Før træning nødvendigt at foretage en lille warm-up, for at varme op muskler (trin på plads holder bolden (normal og høj lår), fra 10 til 20 squats med bolden fremad).

At stramme musklerne i tryk og lår vil hjælpe følgende øvelser:

• liggende på ryggen, fastgør bolden mellem fødderne (ben strakt). Hold bolden, hæv og sænk dine ben;
• ligge på bagsiden, sætte bolden mellem hofterne og klemme bolden så meget som muligt, og derefter slappe af musklerne;
• stående lige, klem bolden mellem hofterne og klemme musklerne i et øjeblik, skal du gøre 2-3 sæt, efter hver øvelse uden at ændre positionen, skal du lave 25-30 hopper.
• læg venstre fod på bolden, tag en stabil pose, hænder for at trække fremad. For at holde balancen skal du gøre 20 sidebilleder, så skal du ændre benet. I alt skal du færdiggøre 2-3 tilgange.

At styrke pressen:

• lig med ryggen på bolden, sæt dine fødder på gulvet i en vinkel på 900, smæk dine hænder bag hovedet, udfør 30 vendinger i tre tilgange.
• ligge på gulvet, sæt dine fødder på fitball, knæ bøjning i en vinkel på 900. Lav 20 vendinger, forsøger ikke at tabe bolden (2-3 sæt).

At styrke balderne:

• liggende på ryggen, ben bøje ved knæene og sætte på bolden, hæve bækkenet og på højeste punkt for at maksimere komprimere skinkerne;
• lig mave ned på bolden, ben og hænder nedenunder. Rektificerede ben løftes langsomt og derefter tilbage til startpositionen.

Den mest effektive er øvelserne med kontinuerlig bevægelse, for eksempel kan du udføre hoppe, der sidder på fitball, der starter med en lille stigning over bolden og slutter med en fuld stigning. Det er godt at gøre denne øvelse i ca. To minutter uden at stoppe.

Anmeldelser om øvelser på fitbole til vægttab

Anmeldelser af øvelser til vægttab på fitbole indikerer høj effektivitet i træningen. Ved hjælp af sådanne usædvanlige øvelser kan du ikke kun sprede klasser, men også få et stort antal positive følelser.

I øjeblikket er der forskellige typer fitbols - med pimples, med håndtag til hold osv. Det skal bemærkes, at i nærvær af cellulite er det trættende at give præference for en almindelig gymnastikbold. Klasser på bolde med en grov overflade gør det muligt at få den forventede effekt smertefrit og ret hurtigt.

Til lektioner i poolen (for eksempel når man beskriver figuren otte), bruges der ofte små bolde.

Øvelser til vægttab i poolen i forbindelse med træning på fitbole viser et effektivt og forholdsvis hurtigt resultat. Vandprocedurer hjælper med at lette spændingen, stramme musklerne, desuden gør vandet en blød, men meget effektiv massage og hjælper med at opnå en ideel form. Øvelser på fitbole fremmer styrkelse af alle muskler, forbedrer kropsholdning, hjælper med at fjerne ekstra pounds.