Slankeøvelser i swimmingpoolen

For effektivt vægttab anses de mest egnede øvelser til vægttab nu for at være dem, der udføres i poolen.

Svømning aflaster, i modsætning til aerobic, rygsøjlen, og sådan fysisk aktivitet foregår med minimal belastning af leddene. Fitness eller aerobic lægger en enorm belastning på rygsøjlen, og jo mere overvægt, desto større er belastningen. Derfor vil svømning ikke kun hjælpe med at tabe ekstra kilo, men også med at forbedre helbredet.

For maksimal effektivitet er det godt at træne efter en personlig plan udarbejdet af en erfaren instruktør. Med det rigtige valg af øvelser kan du få en synlig effekt af øvelserne, samt gøre din figur mere attraktiv, forbedre dit helbred og øge din præstation.

Regelmæssige besøg i poolen vil hjælpe med at slippe af med nervøs og fysisk overbelastning og forbedre blodcirkulationen. Bare en måneds træning (2-3 gange om ugen) vil mærkbart forbedre din figur, musklerne vil blive mere fleksible og tonede. Under svømning udføres en vandmassage, som er så blid og effektiv som muligt.

En halv times svømning i poolen forbrænder omkring 500 kalorier. Træningen bør vare mindst en halv time, og efter 2 ugers sådan belastning kan træningens varighed øges med yderligere 30 minutter.

I poolen bør du starte med en kort fem minutters opvarmning (vilkårlige bevægelser i vandet), derefter bruge oppustelige ringe eller en bold til at gentage forskellige svømmestile. Efter fem minutters sessioner bør du holde en to minutters pause. Svømmetiden, såvel som distancen, bør gradvist øges. Ved afslutningen af træningen bør du gradvist reducere belastningen og afslutte sessionen med at gå i vandet.

Svømmebassinøvelser viser gode resultater, så denne type vægttabsøvelser bliver mere og mere populære. Når man bruger forskellige svømmestilarter, er næsten alle muskler involveret - crawl-stilen hjælper med at styrke balder og biceps, brystsvømning - hjælper med effektivt at slippe af med cellulite, hvilket styrker de indre og ydre lår.

Nu tilbyder nogle fitnesscentre træning i poolen med en erfaren træner. Af forskellige årsager kan dog ikke alle deltage i individuelle klasser. Men selvstændig træning kan også vise gode resultater, det vigtigste er at følge de grundlæggende træningsprincipper.

For at træne dine arme skal du bruge en lille bold. Du skal ned i vandet op til kravebenet, holde bolden foran dig, beskriv et ottetal. Under øvelsen er det vigtigste at holde armene over brystet og holde øje med din vejrtrækning. Denne øvelse skal udføres 10-15 gange i to tilgange.

For at styrke benmusklerne tages store krydsskridt under vandet. Ryggen skal være lige, armene skal bevæges kraftigt, tæerne skal trækkes. I vand vil det ikke være muligt at foretage bevægelser hurtigt, og belastningen på musklerne vil blive fordelt jævnt. Øvelsen skal udføres, indtil der opstår spændinger i musklerne.

Hop i vandet. Du skal sidde let på hug og skubbe fra med kraft, dine arme skal hænge ned langs kroppen. Du skal hoppe så højt som muligt og forsøge at sprede dine ben så meget som muligt. Gentag øvelsen 10 gange i tre tilgange.

Strækøvelser bør udføres stående sidelæns nær siden, lænet op ad den med den ene hånd og benene samlet. Bøj dig til siden, og kast armen over hovedet. Øvelsen udføres 10 gange for hver arm.

Det er vigtigt at huske, at enhver træning bør kombineres med en bestemt kost.

Et sæt øvelser til vægttab i poolen

Ethvert sæt øvelser bør starte med en opvarmning.

Før du begynder at lave vægttabsøvelser i poolen, skal du vænne dig til vandet, derefter lave et par opvarmningsøvelser for dine muskler, hvorefter du kan gå videre til træningen.

Øvelsessættet kan omfatte yderligere materialer: bolde, håndvægte osv.

Der findes specielle vægtsæt til træning - armbånd til hænder eller fødder, hvor metalplader, handsker osv. er fastgjort. Du kan også bruge specielle finner til fødder eller hænder, selvom disse apparater ikke er egnede til begyndere. Alle ekstra apparater er normalt inkluderet i øvelsessættet, når det er nødvendigt at komplicere træningen eller øge belastningen.

I den indledende fase kan øvelserne bestå af træning af skulderbæltet (vil hjælpe med at gøre bryst, nakke, arme tonede og smukke), benmuskler, balder (vil hjælpe med at reducere forekomsten af cellulite). Sådanne øvelser vil bidrage til at øge kroppens samlede tonus og styrke immunforsvaret. Vandøvelser er især nyttige for kvinders sundhed - træning i poolen, der påvirker organerne i bækkenet og kroppen som helhed, reducerer sandsynligheden for at udvikle mange kvindesygdomme, især ovariedysfunktion, sygdomme i lemmerne og lindrer også forløbet af præmenstruelt syndrom.

Typisk udarbejder instruktører indledende sæt af øvelser i henhold til følgende plan:

• åndedrætsøvelser;
• opvarmning;
• grundlæggende øvelser (op til 10 minutter);
• svømmeteknik.

Ved intensiv træning udføres øvelserne omtrent i følgende rækkefølge:

• opvarmning;
• grundlæggende øvelser (op til 30 minutter);
• øvelser med ekstra belastning (op til 15 minutter);
• styrketræning, dykning;
• sidste sæt øvelser.

[ 1 ], [ 2 ]

Maveøvelser i poolen

Der findes en hel del pooløvelser, der kan styrke dine mavemuskler. Disse øvelser er gode til personer med svage mavemuskler, dårlig blodcirkulation, kvinder i perioden efter fødslen eller dem med rygproblemer. Mavemusklerne er en af de vigtigste muskelgrupper, fordi de beskytter de indre organer mod skader. Mavemusklerne er de mindst fleksible, så det anbefales at udføre øvelsen mindst to gange om ugen:

• I dybden (hvor dine fødder ikke rører bunden), mens du er i lodret position, skal du skubbe fra med fødderne og vende dig om på ryggen. Skub derefter fra igen og læg dig ned på maven i vandet. Når du laver øvelsen for at tabe dig i poolen, er det vigtigt at sørge for, at dine fødder er hævet over vandoverfladen. Du skal gentage ti gange uden pause.
• I en dybde, hvor dine fødder ikke rører bunden, skal du hæve dine ben i en vinkel på 900 grader i forhold til din torso ("hjørneøvelsen") og derefter vende tilbage til startpositionen.
• i dybden, fra "hjørne"-positionen, udfør vandrette (krydsede ben) og lodrette (skiftevise spark i vandet) "sakse".
• I dybden skal du læne hænderne ud til siden og ligge på maven, sænke dine lige ben ned til bunden og derefter vende tilbage til startpositionen.
• Ligg også på maven ved siden af rækværket, som i den foregående øvelse, og træk skiftevis dine bøjede knæ op til brystet, og vend derefter tilbage til udgangspunktet.

Maveøvelser i poolen

Tonede mavemuskler er enhver kvindes drøm. Vægttabsøvelser i poolen vil hjælpe med at få en fladere mave:

• vandstanden op til brystet, hop mens du drejer kroppen (ca. tre minutter). Når du udfører øvelsen, skal du forsøge at hoppe højere, dreje kraftigere, så de skrå mavemuskler arbejder, og taljen bliver tyndere.
• Stræk armene fremad, træk hurtigt knæene op til brystet, og sænk dem derefter langsomt ned. Udfør øvelsen i cirka tre minutter.
• på lav dybde, hvil dine hænder på bunden, klem bolden mellem dine strakte ben og sænk den ned under vandet (cirka to til tre minutter).
• Sid på bunden i lav dybde. Løft dine strakte ben op, rør dine tæer med dine hænder og sænk dem langsomt.
• armene ud til siderne (dybde op til skuldrene), løft benet og udfør cirkulære bevægelser fra siden, forfra og bagfra (prøv at holde benet i maksimal højde). Øvelsen bør udføres i et moderat tempo for at mærke vandets modstand (ca. tre minutter for hvert ben).

Pooløvelser for balder

Til øvelserne skal du bruge en støtte, som kan være siden af poolen:

• Du skal holde fast i siden af poolen med den ene hånd og udføre ti sving frem og tilbage med benet placeret nær poolvæggen, derefter skifte position og gentage bevægelserne med det andet ben.
• Hold fast i støtten med begge hænder (vendt mod den), bevæg begge ben tilbage samtidig og forsøg at hæve dem til den maksimale højde - gentag 10 gange.
• Vend ryggen mod støtten, hold fast med begge hænder, og bevæg skiftevis benene for at skabe stænk.
• Hold fast i en støtte (sidelæns) med den ene hånd, gå og prøv at løfte knæene højt; at løbe i vand med knæene hævet så højt som muligt strammer også dine balder ret godt.

Vægttabsøvelser i poolen vil tone alle kroppens muskler, du kan gøre det, selvom du ikke ved, hvordan man svømmer. Vandøvelser tone alle muskler, hjælper med at håndtere vandskræk og normaliserer kroppens funktion som helhed.

[ 3 ]

Svømmeøvelser i poolen

Svømning betragtes som en fremragende måde at tabe ekstra kilo på. Under svømning reduceres belastningen på leddene næsten tre gange, samtidig med at musklerne styrkes på grund af vandets modstand. Svømning er især nyttigt for ryggen, da det hjælper med at forbedre kropsholdningen og reducere forstuvninger. Vægttabsøvelser i poolen bør ikke begrænses til trægt plask i vandet. For at fedtet kan begynde at forsvinde, skal du ikke bare svømme, men også skifte stilarter og intensiteter, hvilket vil holde musklerne i god form og starte fedtforbrændingsprocessen i kroppen.

Den mest intense, og samtidig vanskelige og krævende, svømmestil er butterfly. Hvis du har den rette fysiske træning, bør du svømme denne stil i cirka 6 minutter, derefter kan du skifte til en anden stil. Crawl er den bedste med hensyn til energiforbrug og bevægelsesteknik. Du skal svømme crawl i 20 til 30 minutter dagligt. Hvis du er meget træt, kan du skifte stil (crawl, brystsvømning, rygsvømning og crawl igen). Brystsvømning kræver fuld dedikation og meget arbejde, men under træning i denne stil bør du være opmærksom på korrekt arbejde med arme og ben. Denne stil er ret teknisk vanskelig og kræver ofte hjælp fra en instruktør til at mestre denne svømmeteknik.

Vandaerobicøvelser i poolen

Vandaerobic er et særligt sæt af øvelser i vand. Der findes flere programmer: fra basale programmer, der er baseret på simple bevægelser i vand, til avancerede programmer med komplekse gymnastiske elementer. Normalt ledsages vægttabsøvelser i poolen af musik.

Som regel udføres øvelser i lav dybde (talje eller bryst), men der er en række øvelser, der skal udføres i stor dybde. For nemheds skyld anvendes forskellige apparater (brætter, aqua-discs, nudler osv.), som hjælper med at holde sig på vandet.

Vandmodstanden under træning udvikler effektivt musklerne. Øvelsessættet er designet på en sådan måde, at alle muskler er involveret. Ved vandaerobic falder hovedbelastningen på den nederste del af kroppen.

Følgende typer øvelser bruges i vid udstrækning i klasserne:

• skiskridt - tag brede skridt efter hinanden uden lange pauser, og lav samtidig et lille sving med den modsatte arm (højre arm, venstre ben og omvendt).
• lunge - skub dit ben ud foran dig og nå din tå med den modsatte hånd, vend tilbage til startpunktet uden at holde pause, og gentag derefter øvelsen med det andet ben.
• flyde - træk dine knæ mod brystet uden at skubbe fra med benene, og pres hårdt ned med hænderne (håndfladerne nedad). Under øvelsen skal du holde dine skuldre over vandstanden og din krop i en lodret position.

De første vandaerobictimer fokuserer primært på den korrekte kropsholdning i vandet, vejrtrækningsteknikker og nogle bevægelser. Efterhånden som færdighederne tilegnes, øges belastningen.

Pooløvelser for benene

Ligesom de fleste andre vandaerobiske øvelser udføres benøvelser i vand i skulderhøjde:

• krydsskridt (venstre ben – højre hånd). Øvelsen skal udføres så energisk som muligt.
• spring - knæene er halvt bøjede, armene er sænket, du skal skubbe så hårdt som muligt, mens du strækker armene opad.
• strækøvelse - øvelsen udføres fra siden, mens du holder den med den ene hånd. Bøj dig til den modsatte side, og kast din frie hånd bag hovedet.

Øvelser til vægttab i poolen skal udføres kraftigt og forsøge at overvinde vandets modstand.

[ 4 ]

Vandøvelser i poolen

Vægttabsøvelser i poolen er mere praktiske og effektive sammenlignet med andre fysiske aktiviteter. Vandøvelser giver dig mulighed for at reducere belastningen på dine led og rygsøjle flere gange. Derudover er muligheden for skader praktisk talt udelukket under vandaerobic.

Vandøvelser er gode for dem, der ikke har råd til motion (for eksempel med åreknuder). Når man træner, fremmer vandets modstand god muskelarbejde, hvilket igen fører til nedbrydning af subkutant fedt.

De mest effektive øvelser i vand er løb, hop med sving, maveøvelser, sving, ben- (arm-) sving.

Håndvægtsøvelser i poolen

Håndvægte har været brugt i vandgymnastik i lang tid. Nu kan du finde håndvægte til vandgymnastik i forskellige former og størrelser. De fleste håndvægte er lavet af lette naturmaterialer, der er nemme at flyde med, såsom kork. Skumhåndvægte er også meget populære, da de øger vandmodstanden flere gange. Nogle producenter laver håndvægte med aftagelige skiver, hvilket giver dig mulighed for at øge eller mindske modstandskraften efter behov.

Øvelser til vægttab i poolen kan udføres næsten på samme måde som i et almindeligt fitnesscenter. For eksempel kan du i en dybde på op til skulderhøjde svinge armene til siderne eller løfte håndvægte, forsøge at røre din skulder og bøje din arm ved albueleddet.

Du skal arbejde hurtigt med håndvægte i poolen, så belastningen er optimal. Øvelser med håndvægte i vand er mere effektive end i fitnesscentret, og desuden er sådanne belastninger maksimalt sikre.

For at få mest muligt ud af din træning, skal du skifte håndvægtsøvelser med klassiske vandaerobicøvelser.

Nudeløvelser i poolen

Nudler er specielle gymnastikstave. De er lavet af specielle letvægtsmaterialer, der øger vandmodstanden, når de nedsænkes i vand. Ved hjælp af nudler kan en voksen nemt holde sig oven vande, så øvelser til vægttab i poolen er inkluderet i aqua aerobic-timer:

• stige - til denne øvelse skal du udover nudlen også bruge en almindelig stige, som findes i næsten alle bassiner. Liggende i vandet på maven, hold fast i et af stigens nederste trin med din fod eller fødder. Stræk dine arme med nudlen foran dig, sænk den derefter kraftigt ned under vandet og hold denne position i 20-30 sekunder, og vend tilbage til den oprindelige position. Når du udfører øvelsen, skal du kontrollere din vejrtrækning.
• anker - læg dig ned med ansigtet mod vandet, placer nudlen under maven, hold fast i siden eller stigen med hænderne (kroppen er helt lige), sænk derefter benene vinkelret på kroppen og vend tilbage til den oprindelige position.
• dykker - under øvelsen skal du holde vejret under vandet i kort tid. Øvelsen udføres i en dybde op til hagehøjde, tag nudlen i dine hænder, så der er cirka 50 cm mellem dine hænder.

Bøj dig fremad, og sænk nudlerne kraftigt ned under vandet, mens du samtidig bevæger det ene ben tilbage (det skal ligne en "svale" - ryggen og benet er på én linje), og vend derefter tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen med det andet ben (10 gange for hvert ben).

• Squat turns – øvelsen udføres stående i vandet op til brystet. Placer dine fødder lidt bredere end dine skuldre, hold nudlen i dine hænder i en afstand af 50 cm mellem hænderne. Bøj dine knæ (hold hovedet over vandet), tryk på nudlen og træk den op til dine knæ, og når du vender tilbage til den oprindelige position, skal du lave en drejning (når nudlen kommer ud, skal kroppen dreje sammen med armene og derefter vende tilbage til startpunktet), og gentag derefter øvelsen med en drejning i den anden retning – gentag 10 drejninger i hver retning.
• lunges – øvelsen udføres i vand op til brystet. Placer dine hænder på enderne af nudlerne, som skal være let bøjede, så de ligner bogstavet "U", og hold dem i brysthøjde. Sænk nudlerne ned i vandet, og hop derefter fremad med det ene ben og før dem over den resulterende bue, det andet ben forbliver strakt, vend derefter tilbage til den oprindelige position og gentag øvelsen med det andet ben (gentag 15 gange for hvert ben).

Anti-cellulite øvelser i poolen

Slankeøvelser i poolen kan også hjælpe med at løse problemet med cellulite. Vandøvelser hjælper ikke kun med at reducere forekomsten af cellulite, men forbedrer også hele kroppens sundhed. Svømning hjælper med at normalisere stofskiftet, hvilket hjælper med at fjerne "appelsinhud":

• Løb i vand – vandstand op til bryst eller talje. I starten skal du lave en opvarmningsløbetur på cirka 3 minutter, derefter kan træningsintensiteten øges. For maksimal effekt anbefales det at løbe i vand i mindst 15-20 minutter.
• drejninger - stående i nærheden af en støtte og holde fast i den med hænderne, udfør en drejning med den nederste halvdel af din krop (det er vigtigt at sikre, at dine skuldre ikke bevæger sig).
• saks - stil dig med ryggen mod støtten, hold fast i støtten med armene bøjede i albuerne og lav krydsbevægelser med benene.
• spark - stil dig med ansigtet mod støtten, hold fast i den med hænderne og læg dig ned på vandet, parallelt med bunden, og bevæg benene kraftigt op og ned.

Svømning indtager den førende position i kampen mod cellulite. Regelmæssig svømning vil ikke kun hjælpe med at stramme op og gøre problemområder mere attraktive, men også forbedre den generelle sundhed.

Effektive Fitball-øvelser til vægttab

En fitball er en speciel gymnastikbold, der giver dig mulighed for at holde dine muskler tonede og slippe af med overflødige kilo ret hurtigt. Øvelser med en bold er ret effektive, og disse typer fysisk aktivitet er de sikreste sammenlignet med andre. En fitball anbefales selv til gravide kvinder, patienter med rygproblemer og ældre. Personer med åreknuder kan også træne på en fitball, da belastningen på benene under træning er minimal. Det unikke ved denne bold er, at du skal opretholde balancen under træning, hvilket styrker alle muskelgrupper og træner det vestibulære apparat, mens selv de muskelgrupper, der forbliver ubrugte under andre øvelser, arbejder.

Øvelser til vægttab i poolen omfatter øvelser ikke med en fitball, men med en almindelig bold, som har regelmæssige dimensioner; en fitball bruges normalt til øvelser i fitnesscentret.

Gymnastikbolde findes i forskellige størrelser (fra 45 til 95 cm i diameter). For at vælge den perfekte bold til din træning, skal du sidde på den og se, hvilken vinkel dine knæ danner - den ideelle vinkel er 90°.

Øvelser på en fitball hjælper med at styrke alle muskelgrupper, da bolden ikke er stabil, hvilket resulterer i, at musklerne vil være spændte gennem hele træningen. Sådanne øvelser hjælper med effektivt at bekæmpe fedtaflejringer på maven, balderne og andre dele af kroppen.

Derudover er der udviklet et særligt sæt øvelser til træning på en fitball, der har til formål at træne en bestemt muskelgruppe. Øvelser med en fitball er især gode til at styrke hofter og mavemuskler. Derudover bidrager øvelser på en sådan bold til en god kropsholdning og styrker skeletmusklerne. Med regelmæssig træning af ballemusklerne kan du efter et stykke tid næsten helt slippe af med cellulite.

Før træning skal du lave en lille opvarmning for at varme dine muskler op (træd på plads med en bold i hænderne (almindelig og høj hofte), 10 til 20 squats med en bold foran dig).

Følgende øvelser vil hjælpe dig med at stramme dine mave- og lårmuskler:

• Liggende på ryggen, fastgør bolden mellem fødderne (benene strakt ud). Hold bolden, løft og sænk dine ben;
• liggende på ryggen, fastgør bolden mellem lårene og klem bolden så meget som muligt, og slap derefter af i musklerne;
• Stå lige, klem bolden mellem lårene og klem dine muskler hårdt i cirka et minut, du skal lave 2-3 tilgange, efter hver øvelse, uden at skifte position, skal du lave 25-30 hop.
• Sæt din venstre fod på bolden, indtag en stabil position, stræk armene fremad. Hold balancen, lav 20 squats, og skift derefter ben. I alt skal du lave 2-3 tilnærmelser.

For at styrke mavemusklerne:

• Læg dig på ryggen på bolden, placer dine fødder i gulvet i en 900-graders vinkel, kast dine arme bag hovedet, og lav 30 crunches i tre sæt.
• Læg dig ned på gulvet, sæt fødderne på fitballen, bøj knæene i en 900-graders vinkel. Lav 20 mavebøjninger, og prøv ikke at miste bolden (2-3 sæt).

For at styrke balderne:

• liggende på ryggen, bøj dine ben ved knæene og placer dem på bolden, løft dit bækken og klem dine balder så meget som muligt på det højeste punkt;
• Læg dig ned på bolden med maven nedad, ben og arme nederst. Løft langsomt dine strakte ben, og før dem derefter tilbage til startpositionen.

De mest effektive øvelser er dem med kontinuerlig bevægelse, for eksempel kan du lave jumping jacks, mens du sidder på en fitball, startende med en lille stigning over bolden og slutter med en fuld stigning. Det er godt at lave denne øvelse i cirka to minutter uden at stoppe.

Anmeldelser af fitballøvelser til vægttab

Anmeldelser af øvelser til vægttab på en fitball indikerer øvelsernes høje effektivitet. Ved hjælp af sådanne usædvanlige øvelser kan du ikke kun diversificere din træning, men også få en enorm mængde positive følelser.

I øjeblikket findes der forskellige typer fitballs - med bumser, med håndtag til at holde osv. Det skal bemærkes, at hvis du har cellulite, bør du ikke foretrække en almindelig gymnastikbold. Øvelser på bolde med en ru overflade vil give dig mulighed for at opnå den forventede effekt smertefrit og ret hurtigt.

Til svømmeundervisning (for eksempel når man beskriver et ottetal) bruges der normalt små kugler.

Vægttabsøvelser i poolen kombineret med træning på en fitball viser et effektivt og forholdsvis hurtigt resultat. Vandbehandlinger hjælper med at lindre spændinger, stramme musklerne, derudover giver vandet en blød, men meget effektiv massage og hjælper med at opnå en ideel form. Øvelser på en fitball hjælper med at styrke alle muskler, forbedre kropsholdningen og hjælpe med at fjerne overflødige kilo.