Øvelser med håndvægte

Denne håndvægtsøvelse styrker din ryg – og mere til. Den forbedrer muskulær udholdenhed i dine hofter, strækker dine baglår og stabiliserer dine balder og lænd.

Resultatet: Forbedret udholdenhed i sportsgrene, der belaster ryggen, såsom klatring. En ekstra fordel: Forbedret udholdenhed i hoftemusklerne forhindrer, at formen forringes under lange, udmattende løbeture. Integrer håndvægtsrowning i din rutine og udfør dem i en uge. Udfør single-leg rowning i 2 uger og rows and presses i uge 4 og 5. Udfør 2 sæt af 12-20 gentagelser for at opbygge udholdenhed. Hvis du kun er interesseret i at styrke dine rygmuskler, så udfør kun 8-12 gentagelser.

Let niveau: Håndvægtsrække

Stående stilling, hold håndvægtene foran lårene, knæene let bøjede. Bøj dig fremad, torsoen næsten parallel med gulvet. Før håndvægtene ned til den nederste del af brystet. Fastgør i denne position, og sænk dem derefter langsomt, indtil armene er helt strakte.

Øvet: Roning med én arm, mens man står på ét ben

Samme bevægelser som ved almindelig dødløft, men hold håndvægten i kun én hånd og stå på ét ben. Udfør halvdelen af gentagelserne, og skift derefter til den anden hånd. Når du er færdig med sættet, skift ben.

Avanceret: Roning med én arm og et ben

Starten er den samme som i den forrige øvelse, men når du løfter håndvægten, skal du holde den tæt ind til kroppen og rette dig op til en stående position. Pres håndvægten over hovedet, lås den på plads, og gør derefter bevægelsen i omvendt rækkefølge for at vende tilbage til startpositionen.

[ 1 ]