Hvad skal du gøre, hvis du lider af rygsmerter?

Hvis du lider af rygsmerter, kan du få strækøvelser, vægtløftning, maskinøvelser, seriøs aerob træning og endda løb som din foretrukne behandling. Sæt din ryg i arbejde – selvom det gør ondt i starten. Det bedste, du kan gøre mod lændesmerter, er at komme op af sofaen og bevæge dig. Jo før, jo bedre.

Vi mener blot et par lette strækøvelser. Forskning viser, at styrketræning og endda aerob træning er mere effektivt end næsten alt andet til at behandle og forebygge rygsmerter. For eksempel begyndte 26 frivillige med kroniske lændesmerter i et studie fra 2003 på Simmons College i Boston at cykle tre gange om ugen. Efter 12 uger var deres fysiske form forbedret med 11 %, deres psykiske helbred forbedret med 14 %, og deres smerter faldt med 8 %.

Og resultaterne varede ved. Et år efter at have startet et program til styrkelse af lænden, følte frivillige i en undersøgelse foretaget af det schweiziske føderale teknologiske institut sig betydeligt bedre end dem i kontrolgrupperne. Selv 10 år efter undersøgelsens start var deres helbred ikke blevet forværret, rapporterer forskerne.

Tankekontrol

Den nye tilgang repræsenterer en helt ny måde at tænke på rygsmerter. I lang tid har forskere forsøgt at finde årsagen til disse smerter, men uden held. De har studeret mellemhvirvelskiverne, rygmusklerne og ledbåndene, men har ikke været i stand til at få et klart billede. Selv når man har meget svære lændesmerter, afslører røntgenbilleder og andre tests normalt ikke kilden til smerten.

Hvordan er dette muligt? Eksperter har mistanke om, at rygsmerter starter med en mindre skade, såsom en forstrækning i en sene eller muskel. Men langvarige smerter er mere tilbøjelige til at være et resultat af noget, der foregår i dit hoved.

Forskning viser, at følelsesmæssig stress øger risikoen for rygsmerter. En britisk undersøgelse fra 2001 foretaget af London College viste, at personer, der havde oplevet et højt niveau af psykisk stress i 20'erne og 25'erne, havde mere end to en halv gange større sandsynlighed for at få rygproblemer end personer, der ikke var stressede.

At føle sig angst kan også øge opfattelsen af smerte. Forestil dig at gå gennem en lille by i løbet af dagen, og nogen griber fat i din skulder. Du vil sandsynligvis vende dig om for at se, hvem det er, og hvad de vil. Forestil dig nu den samme situation i et barskt kvarter om natten. Det samme sker for folk, når de bekymrer sig for meget om deres ryg. Frygt forværrer smerten.

I værste fald forvandler mennesker, der konstant er angste, smerte til en katastrofe. De begynder straks at tænke det værste og kommer til den konklusion, at de har skadet sig selv alvorligt. Af frygt for at gøre tingene værre, spænder de ubevidst de ømme muskler og reducerer deres mobilitet. I ekstreme tilfælde kan frygten for smerte og efterfølgende skade føre til kinesiofobi eller frygt for bevægelse.

Når du har smerter i en del af din krop, forsøger du naturligt at bruge den mindre. Dette er godt for en forstuvet ankel eller et brækket ben. Men ikke for en øm ryg. At stramme nogle muskler og ignorere andre forstyrrer korrekt kropsholdning og bevægelse, hvilket øger risikoen for yderligere muskelspasmer og smertefølsomhed. Med tiden kan smertesignaler blive en konstant gene.

"Folk, der frygter, at enhver bevægelse vil forårsage skade, begynder faktisk at miste evnen til at kontrollere deres rygsøjle og bevæge sig normalt. I en undersøgelse finansieret af National Institutes of Health forsøgte forskere at afgøre, om en test, der placerer sensorer på store dele af kroppen for at måle bevægelsesomfang, kunne opdage tidlige tegn på kinesiofobi. Dette kunne hjælpe læger med at identificere dem med høj risiko for at udvikle kroniske rygproblemer."

Nogle læger ser nu rygsmerter som et psykologisk snarere end et fysiologisk problem. Personer, der lider af rygsmerter, bør identificere kilder til angst og vrede i deres liv og praktisere stressreducerende teknikker såsom meditation.

Andre læger undersøger muligheden for at bruge antidepressiva til at lindre rygsmerter. Forskere ved University of Washington har fundet ud af, at to typer antidepressiva, tricykliske og tetracykliske, hjælper med at lindre smerter hos nogle patienter.

Men der er en anden måde at behandle psykiske og fysiske problemer på samme tid, som ikke involverer at tage piller eller psykoterapi - det er regelmæssig fysisk aktivitet. Gang, trapper, cykling, svømning - næsten enhver form for fysisk aktivitet - tvinger ryggens muskler og ledbånd til at arbejde sammen på deres naturlige måde. Svage muskler bliver stærkere. Det er også vigtigt, at du ved at vende tilbage til normal aktivitet sender et kraftigt signal til din hjerne om, at din skade ikke er så alvorlig.

Kropsbevidsthed

Vær opmærksom på, hvad din ryg fortæller dig; hvis du føler dig godt tilpas under fysisk aktivitet, kan det fremskynde helingsprocessen. I et canadisk studie fra 2004 spurgte forskere en gruppe patienter med lændesmerter, hvilken øvelse der var mest effektiv til at lindre deres smerter. Nogle foretrak muskelfleksionsøvelser – styrkeøvelser – mens andre foretrak at strække deres ømme muskler. Deltagerne blev derefter bedt om at lave enten deres yndlingsøvelse eller en anden. De, der lavede deres yndlingsøvelse, opnåede betydeligt bedre resultater. Vi foreslår, at du prøver styrkeøvelser og smidighedsøvelser. Prøv begge dele – de vil ikke kun hjælpe dig med at overvinde rygsmerter, men også forhindre dem i fremtiden.