Øvelser med håndvægte til vægttab

Lider af et dårligt humør ved synet af sig selv, elsket i spejlet, sandsynligvis tygge en bolle, læser allerede roligt og især denne kendsgerning uden reklame, en masse litteratur om emnet at tabe sig. Og de udførte derfra den følgende hårde sandhed. Jeg vil skrive i store bogstaver, det er vigtigt:

Overordnet tilgang

Hvad betyder dette i vid forstand? Hvis du beslutter dig for at lave øvelser med håndvægte til vægttab, skal du lave mange andre ting. For eksempel, sove i mindst otte timer - ellers metaboliseringen ikke accelerere. At drikke vand. Konstant og meget - op til to liter om dagen med klart klart vand. Ellers hvad? Korrekt - stofskiftet spredes ikke. Og den mest ubehagelige, og for 99% af fedtstoffer er også uudholdelig - pas nøje på indholdet af tallerkenen. Både for mængder og for kvalitet. Måske skal du beslutte dig for en feat - nej, jeg foreslår ikke, at du tæller kalorier, selvom de siger, at det hjælper. Du skal bare lave en måltidsplan og lave mad selv. Og køb også straks en skala: gulv og kulinarisk.

Og om øvelser med håndvægte til vægttab - en artikel om dette. Har du endda håndvægte? Nej? Men forgæves. Dette er en effektiv og billig simulator, og ikke kun for håndens muskler, som det fejlagtigt antages. Og for hele kroppen. Vi råder dig til at købe sådanne håndvægte, som, som de siger i reklame, "tage hensyn til dine fremskridt" - med mulighed for gradvis vægtning. Vær ikke bange, du vil kunne lide det!

I programmet for at reducere volumen og dreje slagtekroppen i en øvelse med dumbbells for vægttab optage et ærværdigt første sted. Regelmæssighed og klarhed i øvelser med håndvægte vil hjælpe med at erhverve ud over respekt for dig selv selvtillid, en fremragende figur, strammet røv, smukke hænder, let gang. Du skal bare huske et par ikke vanskelige regler. Hvis du spiste, skal du vente et par timer, før du begynder at træne med håndvægte. Komplekset med øvelser med håndvægte begynder med en opvarmning - det hopper, kører på stedet, kropsvendinger, opvarmning til hænder, lysklemmer, stretching. Vi anbefaler at give opvarmning i mindst 10 minutter. Bølg dine ben og arme, du kan i cirkulære bevægelser for at strække leddene. Torsoen på torsoen fremad, tilbage og i en cirkel vil også gøre. Ideelt bliver kroppen dækket af en let sved - nu er du klar til øvelser med vægte.

I dag vil vi overveje et sæt øvelser til vægttab med håndvægte. Enkel, forståelig, tilgængelig for alle og fornuftigt effektiv for både mænd og kvinder. Kom nu! Effektiv træning med håndvægte til vægttab

Overvej et sæt effektive øvelser med håndvægte til vægttab. Har du allerede strakt dine ben? Lad os komme i gang!

Lad os begynde med den nederste del af kroppen. Især relevant for kvinder, men mænd vil ikke være overflødige.

• Øvelser med håndvægte til hofter

Ud over håndvægte skal du have en støtte (stol, væg). Vi læner med vores venstre hånd, og i højre hånd tager du en håndvægt og trykker den mod låret. I dette tilfælde skal knæ og fødder røre ved hinanden (ben tæt på hinanden). Vi bøjer højre ben og løfter hælen tilbage. Vi trækker sokken, så ankelen med hælen danner en ret vinkel, og vores ben er stadig tæt sammen. Vi hæver benet med den bøjede tå - vi sænker den. Vi hæver og sænker det. Vi anbefaler at gøre 20 gentagelser på højre og venstre side.

• Træ for ben og skinker

Stå op lige, fødder skulderbredde fra hinanden, håndvægte i hver hånd, armene sænket. Gør squats, mens vi efterligner, at vi sidder på en stol - det vil sige, vi skal trække skinkerne tilbage. Se hoftelinien, den skal være parallel med gulvet. Og glem ikke om ryggen - ryggen skal være lige. I bunden tæller vi "en, to, tre" - så stiger vi op. Fire nærmer sig 20 gange hver. Ja, det er svært. MEN DET ER VÆRDI! Benene bliver trukket fra deres knæ, præsten bliver rundt.

• lunges

Dette er min yndlingsøvelse. Knæer efter ham bliver smukke, men popen er spændende. Sandheden bliver nødt til at svede lidt. Husk to ting - du skal følge forbenet - en bøjningsvinkel på 90 grader. Knæet skal være over foden. Hvis knæet går fremad - ikke slukket. Lige over foden. Og den anden - kroppen skal strækkes som en streng, maven er klæbet, ryggen er lidt fremspringet tilbage. Startpositionen er den samme som den foregående øvelse. Vi kaster vores højre fod frem og går langt. Det venstre ben understøttes af en sok. Tåen til venstreben inde, hælen til siden - så det bliver korrekt. Hvis vinklen på det forreste (højre) ben ikke er 90 grader, prøv at lunge lidt længere. Lunge 0 startpositionen - og så 20 gange på hvert ben for tre tilgange. Dette er den mest populære øvelse for hofterne og præsterne i verden og dets omgivelser.

• Benbøjning

Meget interessant øvelse - vi lægger sig på maven og klemmer håndvægten mellem vores ben - en gang - vi trak vores fødder til paven, to - vi sænkede til startpositionen. Håndvægten skal trækkes op til skinkerne. Det anbefalede antal tilgange er 4, for 20 øvelser hver tilgang.

Øvelser ligger på tæppet. Liggende på ryggen bøjer vi knæene, og i højre hånd holder vi en håndvægt og sænker den til låret. Nu er højre ben trukket til højre side, men rive ikke hælen fra gulvet. Den anden hånd er i en bekvem position for dig. Det vigtigste er at styre din krop - det skal ikke komme ud af gulvet. Der er tyve tilgange til hvert ben.

Den anden øvelse på tæppet begynder også - liggende på ryggen bøje knæene. Vi tager håndvægten med begge hænder og sætter den på maven. Stram nu de gluteale muskler for at skubbe bækkenet væk fra gulvet. 15-20 gentagelser, så en pause og igen - 15-20 gentagelser.

• Øvelser til ryg og sider

Sid dig ned mod øst på hæle, tag ikke dine knæ fra gulvet, du skal styre kroppen lidt fremad. Håndvægte på dette tidspunkt i deres hænder, du synes at læne på dem, mens de er parallelle med benene. Nu trækker vi håndvægte på os selv i en halv napon, hænder i albuer presses til kroppen. Tre nærmer sig 10 gange hver med en kort pause.

• Øvelse til pressen

Vi lægger os på ryggen, knoglerne er bøjede, fødderne er på gulvet, hænder med håndvægte sættes over hovedet. Udånding begynder at løfte kroppen, rive af skulderbladene, mens hagen ikke hviler på brystet, brug ikke nakken! Vi ser frem til. En gang - på udånding steg to - faldt. Pressens muskler langs hele maven fra brystet og ned skal smerte. Du vil føle som at bøje foråret inde. Låne skal være hele tiden presset til sex. Dette er vigtigt. Hvis vi vender nedre ryggen til arbejde, så ryster vi ryggen, ikke pressen.

Fra samme position kan du svinge skrå mave muskler. Vi rejser udånding og vender sagen. Hænder med håndvægte bag hovedet.

At træne de skrå mavemuskler i samme position, vride, vende kroppens krop til siderne skiftevis. Hænder med håndvægte bag hovedet.

• Til bryster

Vi står præcist, fødder på skuldrene bredde, mens du holder en håndvægt med begge hænder. Træk det langsomt til brystet og læg det ned. Hold hænderne parallelt med gulvet, vi spreder albuerne udførligt. 15-20 gentagelser og tre tilgange.

Øvelser med slankende håndvægte

Til slankende lår vælger vi først og fremmest squats. Så - det kan være plie, når benene er sat så bredt som muligt, og knæene ser i forskellige retninger. Vi tager i hånd TWO håndvægte, vi lægger hænderne nedad. Vi holder på skuldrene nøjagtigt, vi tager rumpen tilbage, og knæet med låret i knebet gør en vinkel på 90 grader. Denne øvelse er for indersiden af låret, som er tyndere sværeste. Tre sæt med tyve squats og du er færdig.

Hvis du har en lille, men stabil bænk eller et trin, kan du gå ned med det og holde håndvægte i de nedre hænder. På samme tid, når du træder på bænken og skubber ud, skal knæet af den fod, som du skal laste på, bøjes i en vinkel - lige 90 grader. Tre sæt med 20 elevatorer pr fod.

Enkel hukning med håndvægte. Stå op lige, ryggen skal være anspændt og brystet lidt buet fremad. Hænderne med håndvægte ligger på skuldrene. Heel sko bør hæves lidt. Hvis du træner hjemme - stå på en bog eller en stak magasiner. I hallen til dette er der specielle tæpper. Maven optages og trækkes tilbage, pressen er anspændt. Ben skulderbredde fra hinanden. Træk langsomt, hold din ryg lige så dyb som du kan. Vi sørger for, at dine knæ ikke bevæger sig fra side til side. Tre gentagelser på 15 gange. Øvelsen er rettet mod låret.

Du kan kneppe ud af samme startposition, rette dine arme med håndvægte foran dig. Ved udånding sættes vi ned. På inspiration står vi op. Vi kontrollerer ryg og knæ. Fødernes hæle er ikke længere i deres højde.

Mellem tilgange råder vi ikke til at slappe af og gøre et øjeblik i barens stilling.

Øvelser med håndvægte til slankende hænder

De mest populære og effektive øvelser og håndvægte til hænderne er følgende.

• triceps

Vi står lige op, arme med håndvægte bøje ved albuerne og presse til kroppen. Nu skal du se frem og bøje omkring 30-30 grader fremad, mens du holder din ryg lige. Underlivet trækkes tilbage. Ræk begge hænder til enden af ryggen, mens du drejer hånden fra håndvægterne og derefter igen bøjer. Elbows skal presses hele tiden til siderne, hænder "ikke gå" i tide til motion. " 20 bøjninger i tre tilgange.

• biceps

Fra stående stilling. Hænder holder håndvægte nedenunder. Håndvægte parallelt med gulvlinjen. Klemmer albuerne tæt på kroppen, hæver og sænker hænderne. Håndvægte skal trækkes næsten til skulderen. Vi gør også øvelsen ved at holde håndvægte ovenfra. Extensible arme med håndvægte fra skulderen nedad. Tre sæt 12 gange hver øvelse.

Hvis du til sidst føler, at du er nem at udføre øvelsen, så gør du flere tilgange eller gå til tyngre håndvægte.

• delta

Vi står op lige og vipper lidt på kroppen fremad. Hoved lige, nakke afslappet. Håndvægte i hver hånd, hænder er droppet. Langsomt lidt bøje dine hænder, så din pinky steg først, vi spredte vores arme til siderne til skulderniveauet. Nakken deltager ikke i øvelsen! Fix kroppen, så kun hænderne virker. Tre nærmer sig 12 gange.

Komplekse øvelser med håndvægte til vægttab

Ethvert sæt øvelser til vægttab begynder med en opvarmning. Derefter er det første, vi skal arbejde på, store muskler. Lad os starte med dumbbell øvelser. Hver af vores træning begynder med benøvelser, så for ryggen, så for skuldre og hænder og slutter med pressøvelserne. Det er muligt, hvis tiden er begrænset til at lave dig to komplekser og skifte dem: Ben-back-press og ben-arme-presse. På samme cardio - løb i marken eller springe skal være til stede. Vi afslutter komplekset af øvelser med håndvægte for at tabe vægt - vi gendanner vejrtrækning og vi strækker. Hvordan vælger man den rigtige vægt af håndvægte? Hvis du kan lave mindst 8 gentagelser med den tilgængelige vægt, er den korrekt. Hvis kun fem - vælg en håndvægt er nemmere. Øvelse er ikke en rykk at udføre jævnt. Du skal føle hver muskel. Altid når du udfører et sæt øvelser med håndvægte, skal ryggen være flad, og maven trækkes. Og du skal være tonet, indsamlet, ikke afslappet.

Så start med squats. Forskellige typer af squats er beskrevet ovenfor. Så skub og lunges. Tag et åndedræt. Der er ingen øvelser på bagsiden i vores artikel endnu. Vi vil gøre op for denne udeladelse.

Øvelser med håndvægte til bagsiden

En bænk, en stol, en sofa - alt vil gøre. Du skal hvile med en fod og en hånd på støtten. Bagsiden er lige, se foran dig. Frihånden fra håndvægte sænkes ned, den frie fod hviler mod gulvet. Ved indånding tager vi hånden fra håndvægte op og tilbage. Opmærksomhed - skulderen skal smerte. Så ændres vi - vi tager en håndvægt i den anden hånd og læner os på det andet ben. 10 bøjninger pr. Hånd. Tre tilgange minimum.

En anden øvelse for ryggen. Forestil dig, at vores håndvægte er sammenkoblet. Startpositionen - vi står lige, hoved lige, se foran os. Hænder med håndvægte bøjes i albuerne og hæves til skuldrene, rids armerne op, bøjes lidt tilbage og sænker derefter spænding håndvægte til skuldrene. Det skal føles, at det føles som om du strækker en pind eller et reb. 15 gentagelser og tre tilgange. Bagsiden og scapula arbejder.

Efter øvelsen på bagsiden - hvis du ikke er træt, gå til øvelserne for hænderne. Hvis du er lidt træt - så ryster du pressen. Alle øvelserne er beskrevet ovenfor. Men i så fald - gør næste gang en kompleks ben-arm-presse.

I de komplekse øvelser kan du inkludere den såkaldte stanovuyu-trækkraft. Denne øvelse er til træning af musklerne i ryggen (god kropsholdning vil være din belønning). Stå op lige, håndvægte i begge hænder. Læn dig frem med 45 grader og samtidig med en hældning trækker vi hænderne på bæltet. Tre nærmer sig 15 gange hver.

Du kan også fra startpositionen - ryggen er parallel med gulvet, benene er lidt bøjede for at trække håndvægte fra skinnerne op. De samme tre fremgangsmåder er 15 gange.

[1]

Øvelser med håndvægte til pectorale muskler

Disse øvelser er lavet liggende, liggende på puden. Tilbage ligger kun på gulvet i bagenden. Hænder med håndvægte på siderne på gulvet. Vi reducerer håndvægte opad ca. Over en navelknap. Vi rejser tilbage. Tre nærmer sig 12 gange.

Startpositionen, kun hænder med håndvægte øverst. Nu hæver vi hænder med håndvægte i partierne, vi er lidt forsinkede i det maksimale nederste punkt, og vi kommer tilbage til en startposition. Øvelsen hedder "Butterfly". Butterfly kan gøres siddende på en stol og læner sig lidt fremad - for at hæve dine hænder til højden af gråt og sænke ned.

Det vigtigste er, at du forstod ordningen med at sammensætte et sæt øvelser til vægttab med håndvægte:

• Varm op.
• Ben.
• Spina.
• Hænder, bryst.
• Tryk på.
• Hitch.

Hvor ofte skal du lave et sæt øvelser?

Vi anbefaler mindst tre gange om ugen. Ellers er der ingen effekt. Der er tid - bedre fire. Det er ikke nok tid - vi bryder alle øvelser med håndvægte til mini komplekser, og vi gør 15-20 minutter om dagen, men hver dag.

Og den sidste. Piger. Gør aldrig hældninger med håndvægte i siderne. Selvom træneren fortalte dig at gøre dette og pegede på svage "skrå" muskler. " Ja, sidene af denne øvelse falder af. Men taljen bliver ikke mindre - i virkeligheden opbygger du skrå muskler. Denne øvelse er for mænd.