Håndvægtsøvelser til vægttab

De, der lider af dårligt humør, når de ser sig selv, deres elskede jeg, i spejlet, sandsynligvis tygge på en bolle, har allerede stille og roligt og uden særlig at reklamere for dette faktum læst en masse litteratur om emnet vægttab. Og de lærte følgende barske sandhed. Jeg vil skrive det med store bogstaver, det er vigtigt:

INTEGRERET TILGANG

Hvad betyder det i bred forstand? Hvis du beslutter dig for at lave håndvægtsøvelser for at tabe dig, bliver du nødt til at gøre mange andre ting. For eksempel sove mindst otte timer - ellers vil stofskiftet ikke stige. Drik vand. Konstant og meget - op til to liter rent, klart vand om dagen. Ellers hvad? Det er rigtigt - stofskiftet vil ikke stige. Og det mest ubehagelige, og for 99% af de fede er det også uudholdeligt - hold nøje øje med indholdet af din tallerken. Både mængden og kvaliteten. Måske bliver du nødt til at beslutte dig for en bedrift - nej, jeg foreslår ikke, at du febrilsk tæller kalorier, selvom de siger, det hjælper. Bare lav en madplan og lav mad til dig selv. Og køb også straks en vægt: gulv- og kulinarisk.

Og om øvelser med håndvægte til vægttab - artiklen handler om det. Har du overhovedet håndvægte? Nej? Og forgæves. Dette er en effektiv og billig træningsmaskine, og ikke kun til armmuskler, som man ofte fejlagtigt tror. Men til hele kroppen. Vi råder dig til at købe håndvægte, der, som de siger i reklamen, "tager hensyn til dine fremskridt" - med mulighed for gradvist at øge vægten. Vær ikke bange, du vil kunne lide det!

I programmet med at reducere volumen og forvandle kroppen til en figur, indtager øvelser med håndvægte til vægttab den ærefulde førsteplads. Regelmæssighed og præcision i udførelsen af øvelser med håndvægte vil hjælpe med at opnå, udover selvrespekt, selvtillid, en flot figur, en tonet bagdel, smukke arme og en let gang. Du skal bare huske et par enkle regler. Hvis du har spist, skal du vente et par timer, før du begynder at træne med håndvægte. Vi starter et sæt øvelser med håndvægte med en opvarmning - det er hop, løb på plads, kropsvendinger, opvarmning af armene, lette squats, udstrækning. Vi anbefaler at bruge mindst 10 minutter på opvarmningen. Bevæg dine ben og arme, du kan bruge cirkulære bevægelser til at strække leddene. Det er også muligt at bøje torsoen fremad, bagud og i en cirkel. Ideelt set er kroppen dækket af let sved - nu er du klar til øvelser med vægte.

I dag vil vi se på et sæt øvelser til vægttab med håndvægte. Enkel, forståelig, tilgængelig for alle og mærkbart effektiv for både mænd og kvinder. Fremad! Effektive øvelser med håndvægte til vægttab

Lad os se på et sæt effektive håndvægtsøvelser til vægttab. Har du varmet op endnu? Lad os komme i gang!

Lad os starte med underkroppen. Især relevant for kvinder, men det vil heller ikke skade for mænd.

• Håndvægtsøvelser til lår

Udover håndvægte skal du bruge støtte (en stol, en væg). Vi læner os op ad venstre hånd og tager en håndvægt i højre hånd og presser den mod låret. Samtidig skal knæ og fødder røre hinanden (benene stramt). Bøj højre ben, og løft hælen tilbage. Træk tåen, så ankel og hæl danner en ret vinkel, og hold benene stadig tæt ind til hinanden. Løft benet med bøjet tå - sænk. Løft - sænk. Vi anbefaler at lave 20 gentagelser på højre og venstre side.

• Træning for ben og balder

Stå ret op, fødderne i skulderbreddes afstand, håndvægte i hver hånd, armene ned. Lav squats, mens du simulerer, at du sidder på en stol - det vil sige, du skal trække din balde tilbage. Hold øje med hoftelinjen, den skal være parallel med gulvet. Og glem ikke ryggen - ryggen skal være lige. Ved det nederste punkt skal du tælle "en, to, tre" - og derefter rejs dig. Fire sæt af 20 gange. Ja, det er svært. MEN DET ER DET VÆRD! Benene vil trækkes op fra knæene, balden vil være rund.

• Lunges

Dette er min yndlingsøvelse. Den gør dine knæ smukke og din numse spændende. Sandt nok bliver du nødt til at svede lidt. Husk to ting - du skal passe på dit forreste ben - bøjningsvinklen er 90 grader. Knæet skal være OVER foden. Hvis knæet går fremad - tæller det ikke. Kun over foden. Og for det andet - kroppen skal være stram som en snor, maven skal være indad, numsen skal være let skubbet tilbage. Startpositionen er den samme som i den forrige øvelse. Kast højre ben fremad og gå langt ned. Venstre ben hviler på tåen. Venstre fods tå indad, hælen til siden - dette vil være korrekt. Hvis vinklen på det forreste (højre) ben ikke er 90 grader, så prøv at lave et lunge lidt længere. Lav et lunge fra startposition 0 - og så 20 gange på hvert ben i tre tilgange. Dette er den mest populære øvelse for hofter og numser i verden og dens omgivelser.

• Benbøjler

En meget interessant øvelse - lig på maven og hold en håndvægt mellem benene - en - træk benene op til din numse, to - sænk dem ned til startpositionen. Håndvægten skal trække sig selv op til din balde. Det anbefalede antal tilgange er 4, med 20 øvelser i hver tilgang.

Øvelser liggende på måtten. Lig på ryggen, bøj benene i knæene, og hold en håndvægt i højre hånd og sænk den ned til låret. Træk nu knæet på højre ben til højre side, men løft ikke hælen fra gulvet. Sekundviseren er i en behagelig position for dig, det vigtigste er at kontrollere din krop - den må ikke komme op af gulvet. Tyve tilgange for hvert ben.

Vi starter den anden øvelse på måtten på samme måde - liggende på ryggen, bøj benene i knæene. Tag håndvægten med begge hænder og placer den på maven. Spænd nu dine baldemuskler for at skubbe bækkenet væk fra gulvet. 15-20 gentagelser, derefter en pause og igen - 15-20 gentagelser.

• Øvelser for ryg og sider

Vi sidder på hælene i østlig stil, løfter ikke knæene fra gulvet, vi skal pege kroppen let fremad. På dette tidspunkt er håndvægtene i dine hænder, du læner dig lidt op ad dem, mens de er parallelle med benene. Nu, i denne halvbøjning, trækker vi håndvægtene mod os selv, armene ved albuerne presses mod kroppen. Tre tilgange på 10 gange hver med en kort pause.

• Træning for pressen

Lig på ryggen med bøjede vægte, fødderne i gulvet og hænderne med håndvægte bag hovedet. Når du udånder, skal du begynde at løfte din krop og løfte skulderbladene, men hagen skal ikke hvile mod brystet, og du må ikke bruge nakken! Se fremad. For det første - du har rejst dig, mens du udånder, for det andet - du er faldet. Mavemusklerne langs hele maven fra brystet og nedefter skal gøre ondt. Du vil føle, som om du bøjer en fjeder indeni. Din lænd skal TRYKKES MOD GULVET HELE TIDEN. Dette er vigtigt. Hvis vi inkluderer vores lænd i arbejdet, så pumper vi vores ryg, ikke vores mavemuskler.

Fra samme position kan du pumpe dine skrå mavemuskler op. Løft dig selv ved udånding og drej kroppen. Hænder med håndvægte bag hovedet.

For at træne de skrå mavemuskler, lav crunches i samme position, hvor du skiftevis drejer kroppen til siderne. Hænderne med håndvægte bag hovedet.

• Til brystet

Stå lige, med fødderne i skulderbreddes afstand, og hold en håndvægt med begge hænder. Træk den langsomt op til brystet og sænk den ned. Hold armene parallelle med gulvet, med albuerne brede. Lav 15-20 gentagelser og tre sæt.

Håndvægtsøvelser til slankende lår

For at slanke dine lår vælger vi først og fremmest squats. Så – dette kan være en plie, hvor dine ben er så langt fra hinanden som muligt, og dine knæ vender i forskellige retninger. Tag TO håndvægte i dine hænder, sænk dine arme ned. Hold dine skuldre lige, bevæg din balde tilbage, og lav en 90-graders vinkel mellem dine knæ, skinneben og lår i en squat. Dette er en øvelse for indersiden af låret, som er den sværeste at slanke. Tre sæt af tyve squats, og du er fantastisk.

Hvis du har en lille, men stabil bænk eller et trin, kan du træde ned fra den med håndvægte i dine sænkede hænder. I dette tilfælde, når du træder op på bænken og skubber fra, skal knæet på det ben, der bærer belastningen, bøje i en vinkel - 90 grader er korrekt. Tre sæt med 20 løft for hvert ben.

Simpel squat med håndvægte. Stå ret op, ryggen skal være spændt og brystet let buet fremad. Dine hænder med håndvægte hviler på dine skuldre. Det er bedre at hæve hælene på dine sneakers en smule. Hvis du træner derhjemme, så stå på en bog eller en stak blade. Der er specielle måtter til dette i fitnesscentret. Maven er indadtrukket og trukket ind, mavemusklerne er spændte. Fødderne er i skulderbreddes afstand. Lav langsomt squats, og hold ryggen helt lige, så dybt som muligt. Sørg for, at dine knæ ikke bevæger sig fra side til side. Tre gentagelser à 15 gange. Øvelsen er rettet mod forsiden af låret.

Du kan squatte fra samme startposition og strække armene med håndvægte foran dig. Sæt dig ned, mens du udånder. Rejs dig op, mens du indånder. Kontroller din ryg og dine knæ. Dine hæle er ikke længere i en bestemt højde.

Mellem tilgangene anbefaler vi ikke at slappe af, men at lave plankestillingen i et minut.

Håndvægtsøvelser til slankende arme

De mest populære og effektive håndvægtsøvelser til arme er som følger.

• Triceps

Stå ret op, bøj dine arme med håndvægte ved albuerne og pres dem ind mod din krop. Nu skal du se fremad og læne dig fremad cirka 30-30 grader, mens du holder ryggen ret. Træk din mave ind. Stræk begge arme så langt tilbage som muligt, mens du drejer din hånd med håndvægten, og bøj dem derefter igen. Dine albuer skal presses ind mod dine sider hele tiden, dine arme må ikke "gå" under øvelsen. 20 bøjninger i tre sæt.

• Biceps

Fra stående stilling. Hold håndvægtene nedefra med hænderne. Håndvægtene er parallelle med gulvlinjen. Pres albuerne tæt mod kroppen, løft og sænk armene. Du skal forsøge at trække håndvægten næsten op til skulderen. Lav den samme øvelse, hold håndvægtene ovenfra. Stræk armene med håndvægtene fra skulderen og ned. Tre sæt med 12 gange hver øvelse.

Hvis du med tiden føler, at øvelsen er let for dig, så lav enten flere sæt eller skift til tungere håndvægte.

• Delta

Stå ret op, læn kroppen let fremad. Hovedet er lige, nakken afslappet. Håndvægte i hver hånd, armene nedad. Bøj langsomt armene let, så lillefingeren løftes først, og spred armene til siderne til skulderhøjde. Nakken deltager ikke i øvelsen! Spænd kroppen, så kun armene arbejder. Tre sæt med 12 gentagelser.

Et sæt øvelser med håndvægte til vægttab

Vi starter ethvert sæt af øvelser til vægttab med en opvarmning. Derefter er det første, vi skal arbejde på, de store muskler. Lad os starte med en håndvægtsøvelse for benene. Hver af vores træningsprogrammer starter med øvelser for benene, derefter for ryggen, så for skuldre og arme, og slutter med øvelser for mavemusklerne. Hvis din tid er begrænset, kan du lave to sæt og skifte dem: ben-ryg-mave og ben-arme-mave. I dette tilfælde skal konditionsdelen - løb på plads eller hop - være til stede. Vi afslutter sættet af håndvægtsøvelser til vægttab med en nedkøling - vi genopretter vejrtrækningen og laver strækøvelser. Hvordan vælger man den rigtige håndvægt? Hvis du kan lave mindst 8 gentagelser med den eksisterende vægt, er det korrekt. Hvis det kun er fem, så vælg lettere håndvægte. Lav øvelserne uden at rykke jævnt. Du skal mærke hver muskel. Når du laver et sæt øvelser med håndvægte, skal din ryg altid være ret og din mave trukket ind. Og du skal være i god form, samlet, ikke afslappet.

Så lad os starte med squats. Forskellige typer squats er beskrevet ovenfor. Derefter plie og lunges. Tag en indånding. Der var ingen rygøvelser i vores artikel endnu. Vi vil rette op på denne udeladelse nu.

Håndvægtsøvelser til ryggen

En bænk, en stol, en sofa - alt kan bruges. Du skal læne dig op ad støtten med den ene fod og den ene hånd. Din ryg er lige, dit blik er foran dig. Den frie hånd med håndvægten er sænket ned, det frie ben hviler på gulvet. Mens du indånder, bevæg hånden med håndvægten op og tilbage. Bemærk - skulderbladet skal gøre ondt. Så bytter vi - vi tager håndvægten i den anden hånd og læner os op ad det andet ben. 10 bøjninger for hver hånd. Minimum tre tilgange.

Endnu en øvelse for ryggen. Lad os forestille os, at vores håndvægte er forbundet med hinanden. Startposition - stå lige, hovedet lige, se fremad. Armene med håndvægtene er bøjet i albuerne og hævet til skuldrene, stræk armene op, bøj ryggen let, og sænk derefter håndvægtene med spænding til skuldrene. Det skal føles som om du strækker en pind eller et reb. 15 gentagelser og tre tilgange. Ryg og skulderblade trænes.

Efter rygøvelsen - hvis du ikke er træt, går vi videre til armøvelsen. Hvis du er lidt træt - så pump op i pressen. Alle øvelser er beskrevet ovenfor. Men i dette tilfælde - lav ben-arm-pres komplekset næste gang.

Øvelseskomplekset kan inkludere den såkaldte dødløft. Denne øvelse træner rygmusklerne (god kropsholdning vil være din belønning). Stå ret op med håndvægte i begge hænder. Bøj dig fremad i en 45 graders vinkel og træk samtidig hænderne op til taljen. Tre sæt med 15 gentagelser.

Du kan også gøre det fra startpositionen - ryggen parallelt med gulvet, benene let bøjede, træk håndvægtene op fra skinnebenene. De samme tre tilgange 15 gange.

[ 1 ]

Håndvægtsøvelser for brystmuskler

Disse øvelser udføres liggende, liggende på en pude. Ryggen støder op til gulvet kun i taljen. Hænder med håndvægte på siderne på gulvet. Vi fører håndvægtene op cirka over navlen. Vi spreder dem tilbage. Tre tilgange à 12 gange.

Startpositionen er den samme, kun armene med håndvægte er øverst. Nu spreder vi armene med håndvægte til siderne, dvæler lidt ved det maksimale bundpunkt og vender tilbage til startpositionen. Øvelsen kaldes "Butterfly". Butterfly kan udføres siddende på en stol og let lænet fremad - spred armene til grådens højde og sænk dem ned.

Det vigtigste er, at du forstår ordningen for at sammensætte et sæt øvelser til vægttab med håndvægte:

• Opvarmning.
• Ben.
• Tilbage.
• Arme, bryst.
• Trykke.
• Anhængertræk.

Hvor ofte skal jeg udføre træningsrutinen?

Vi anbefaler mindst tre gange om ugen. Ellers vil der ikke være nogen effekt. Hvis du har tid, er fire bedre. Hvis du ikke har tid, så deler vi alle øvelserne med håndvægte op i mini-komplekser og laver dem i 15-20 minutter om dagen, men hver dag.

Og den sidste ting. Piger. Lav aldrig sidebøjninger med håndvægte. Selv hvis din træner sagde, at du skulle gøre det, og påpegede dine svage "skrå" muskler. Ja, dine sider vil falde af denne øvelse. Men din talje vil ikke blive mindre - du opbygger trods alt dine skrå muskler. Denne øvelse er for mænd.