Nyttig mad efter træning: til vægttab, muskelvækst, vægtøgning

En aktiv livsstil kræver en særlig kost fra en person. Kun i dette tilfælde kan man opnå de resultater, som folk rent faktisk kommer i fitnesscenteret for at opnå. Der er nok måder at kombinere motion og korrekt ernæring.

Sund mad efter træning

Mad efter træning bør indeholde proteiner og kulhydrater i et bestemt forhold, der afhænger af belastningen.

Efter aerob træning er forholdet mellem protein og kulhydrater 40:60. Kulhydrater er nødvendige for at genoprette glykogen, "muskelbrændstof". En times moderat træning kræver op til 40 g kulhydrater, og intens træning kræver 50 g eller mere for hver times træning.

Under styrketræning ændrer forholdet sig: kroppen har brug for 60% proteiner og 40% kulhydrater. I dette tilfælde forhindrer protein muskelnedbrydning og fremmer vævsfornyelse.

Ernæring efter træning afhænger også af tidspunktet på dagen. Morgentræning kræver indtagelse af fedtfattigt proteinindhold cirka en time efter træningens afslutning. Aftenmenuen bør være den samme – afhængigt af træningstidspunktet.

Fedt er under alle omstændigheder uønsket. Kaffe, kakao og chokolade anbefales heller ikke i to timer. Kaffeelskere, der træner om morgenen, skal vente to timer med at drikke deres yndlingsdrik.

På den anden side kan man ikke afholde sig fra mad i længere tid, selvom det er mad om aftenen. En pause på mere end to timer, ifølge ernæringseksperter, ophæver fysisk aktivitet. At spise til tiden er derimod gavnligt - både massen vokser, og musklerne genoprettes.

Sund mad efter træning:

• tørrede frugter og nødder;

• yoghurt og friske bær;
• frisk frugtjuice;
• ostecanapéer;
• sandwich med tørt kød;
• omelet med brød;
• mælk med morgenmadsprodukter;
• proteinbar.

At spise den rigtige mad på det rigtige tidspunkt er nøglen til effektiv motion.

Sunde opskrifter efter træning

Måltidet efter træning udelukker fedt og kolesterol, kaffe, te og varm chokolade. Prioriteten er rent vand uden brus, som genopfylder det fugttab, der er uundgåeligt under fysisk aktivitet.

Sunde opskrifter efter træning:

• Fitnesscocktail

Blend 100 ml appelsinjuice og mælk, 50 ml yoghurt og en halv banan i en blender. Brug fedtfattige mejeriprodukter.

• Diæt sandwich

Læg et salatblad og et stykke kalkunfilet på en skive brød, smør det med avocadopuré tilberedt i en blender, og top med hakkede tomater. Denne sandwich kaldes californisk.

• Fitness-smoothie

Hæld kogende vand over havregrøden, og hæld overskydende vand fra efter ti minutter. Bland pisket mælk med ananas og havregrød. Tag en kvart kop havregrød, en kop mælk og trekvart kop hakket ananas pr. portion.

• Ostemasse-ferskenmousse

Mos frugten, pisk æggehviderne, indtil de er skummende, tilsæt 100 g fedtfattig hytteost, og rør forsigtigt blandingen.

• Tørrede frugtkager

Blend 100 g tørrede abrikoser og svesker, 50 g rosiner, tilsæt cashewnødder og pisket æggehvide. Lav småkager af massen og bag dem ved 180 grader i 15 minutter.

• Luftig dessert

Pisk 100 g hytteost, tilsæt en håndfuld müsli og finthakket æble; bland, tilsæt honning.

• Frugtsalat

Skær et æble, to blommer, et par druer, og krydr med honning-yoghurtsauce.

Mad efter træning til vægttab

Umiddelbart efter træning stiger hormonniveauet, og stofskiftet accelererer, så kalorierne i kroppen fortsætter med at forbrænde i yderligere en halv time. I løbet af denne tid kan du ikke spise, og som praksis viser, har du egentlig heller ikke lyst. Kroppen starter trods alt ikke fordøjelsesprocessen med det samme.

Mad efter træning indtages cirka tredive minutter senere; den skal indeholde nok proteiner, men et minimum af fedt og kulhydrater. På dette tidspunkt åbner det såkaldte "kulhydratvindue", hvor mad genopfylder energireserverne, stimulerer muskelvækst og forhindrer dannelsen af fedtreserver.

Korrekt vægttab sker, når kroppen ikke får flere kalorier, end den forbrænder, men heller ikke færre, end den har brug for hele livet. Efter træning er det nyttigt at spise:

• æggehvide,
• hjemmelavet ost med lavt fedtindhold,
• kefir,

• kylling,
• hvid fisk (kogt eller dampet).

Mad efter træning for vægttab mætter kroppen og lagres samtidig ikke i reserve, da proteiner ikke kan omdannes til fedt. Hvis du fuldstændigt afviser mad, vil kroppen opleve alvorlig stress og begynde at forbrænde sine egne muskelceller, ikke fedtreserver.

Det er lige så vigtigt at drikke rigeligt med vand efter træning for at genopbygge de væskereserver, der går tabt gennem sved. Det anslås, at der går tabt omkring en liter vand i løbet af en times intens træning.

Hvis undervisningen finder sted om aftenen, kort før sengetid, er det nyttigt kun at spise lette retter til aftensmad: hjemmelavet ost, kefir, grøntsager med olivenolie.

[ 1 ]

Mad efter træning til masseøgning

Hvis målet med fitnessøvelser er at opbygge muskler, så er både regelmæssighed og ernæring efter træning af stor betydning. Ernæringsplanen er som følger.

• Det er nødvendigt at gribe muligheden for at bruge det metaboliske vindue, der åbner sig en halv time efter, at du er stoppet med at træne. Rigeligt indtag af protein-kulhydratretter i denne periode sikrer aktiv absorption af næringsstoffer og muskelvækst.

De bedste måltidsmuligheder efter træning til at tage på i vægt er en proteinshake og hjemmelavet ost. Disse produkter er letfordøjelige, og det er præcis, hvad kroppen har brug for: den vil have det, den har brug for "her og nu". Takket være denne menu vil muskelgendannelse ske, og der vil ikke være uønskede aflejringer i fedtdepoter.

Sportsernæringseksperter advarer især mod at indtage fedtholdige fødevarer og koffeinholdige drikkevarer på dette tidspunkt, som "uautoriseret" aktiverer glykogen og ikke fremmer muskelfornyelse.

Det anbefales at gå i seng et stykke tid efter at have spist. Denne rutine hjælper med at undgå overskydende fedtdepoter.

Mad efter træning til muskelvækst

Uden den rigtige mad efter træning har kroppen intet at opbygge muskler af. Dette kræver tre faktorer:

• energi (kulhydrater),
• bygning (protein),
• sikring af livsaktivitet (vitaminer, mineraler).

Der er regler, der skal følges for at nå målet.

• Fed mad indtages ikke efter træning for at øge muskelvæksten.
• Det er nyttigt at spise ofte, i små portioner.
• Hvis fedt ophobes i stedet for muskler, bør du spise mindre slik og motionere mere.
• Det er vigtigt at lytte til sin krop og dens karakteristika.

Efter fysisk træning genopretter kroppen først den energi, der er nødvendig for, at vigtige organer og systemer kan fungere. Derfor bør den første portion mad, efter et bad og tøjskift, indeholde kulhydrater. Dette kan være grød eller frugt.

Det næste måltid bør bestå af proteiner. Aftenkurser, hvorefter der ikke er tid til at spise to gange, kræver en særlig tilgang: aftensmaden bør kombinere både kulhydrater og proteiner. En sådan kombination ses i simple retter: boghvedegrød med fisk eller en omelet, en kop mælk, et æble.

Nogle gange er en særlig regime nødvendig. Hvis kroppen ikke tager godt på i vægt, bør du i løbet af dagen spise mange kulhydrater og proteiner: kød, fisk, mejeriprodukter, æg, grøntsager, kornprodukter.

Hvis kroppen er tilbøjelig til overvægt, er det i første halvdel af dagen nødvendigt at mætte den med kulhydrat- og proteinretter og reducere fedtholdige og søde retter til et minimum. Diætretter er nok til aftenen: fedtfattig hytteost, kyllingebryst, grøntsager og frugter vil være meget nyttige.

[ 2 ]

Mad efter træning om aftenen

Mad efter aftenstræning bør være rig på protein og langsomme kulhydrater; en kaloriefattig, men nærende menu anbefales. Inden sengetid er det nyttigt at spise retter lavet af ris, kylling, hytteost, samt fermenterede mælkedrikke, oste, skaldyr og urtete. Du skal spise rigeligt, indtil din sult er tilfreds, men overspis ikke.

Nogle fødevarer, der er gode for dig i løbet af dagen, er ikke egnede til aftensmad efter træning. De kan påvirke din stofskifte, søvn og figur negativt. Det er ikke tilrådeligt at spise æg, svampe, kalorierigt kød, kakao og kaffe, fed og sød mad om aftenen.

• Mange produkter bør fuldstændigt udelukkes fra kosten for en person, der træner for at opbygge muskelmasse. Listen over forbudte produkter omfatter pasta og halvfabrikata, supper fra pakker og pølser, alle GMO-produkter.

Ernæring efter træning er en meget vigtig del af sportsprogrammet og bør gives maksimal opmærksomhed. Hvis en fuld middag ikke er mulig, vil sportsernæring, for eksempel valleprotein, hjælpe med at støtte kroppen.

Den ideelle ernæringsmulighed efter aftentræning er hytteost, som består af kasein: det nærer effektivt musklerne med aminosyrer og fremmer deres vækst. Naturlig hytteost kan erstattes med en færdigkøbt kaseinblanding.

Mad at spise om aftenen efter træning

Sportsaktiviteter kræver forbedret ernæring uanset formålet med træningen. Appetitten, der opstår som følge af aktiv træning, er gavnlig, hvis kroppen får rettidig og ordentlig mad efter træning.

• For at genoprette væskebalancen, forstyrret på grund af øget svedtendens, skal du drikke rigeligt med væske - rent vand, usødet grøn te eller bærsaft.

For at opnå energi bruges fedtreserverne først, så vægttabsprocessen sker i de første timer. Men muskelgendannelse kræver protein, og det kan kun fås fra mad. Det bedste produkt til en sen middag for en atlet er hjemmelavet hytteost. Portionen bør være moderat - op til 150 g. En halv liter kefir er også en god mad til aftenen efter træning.

Der er en tilstand, hvor man virkelig har lyst til at spise og ikke kan holde det ud. Det anbefales at "dræbe" den ubehagelige sultfølelse med kefir, et æble eller en tilstrækkelig mængde drikke (vand eller usødet te).

Hovedprincipperne for rationel ernæring er relevante ikke kun på træningsdage, men også i hverdagen. De er enkle: spis lidt af det, der er sundt, og spis ikke noget, der er skadeligt. I vores tilfælde betyder skadeligt mel, fedt og sødt.

[ 3 ]

Proteinmad efter træning

Hvis det daglige proteinindtag beregnes i et normalt regime med et forhold på 1 g pr. kilogram kropsvægt, fordobles denne mængde ved intensiv træning. For det første er protein nødvendigt for muskelrestitution, og for det andet for transport af ilt, hvilket også kræves mere under træning. For at beregne korrekt er det vigtigt at vide, hvor meget protein der er i fødevarer, og hvor godt det absorberes af kroppen.

• Fuldstændig animalsk protein findes i kød, fisk, mejeriprodukter, skaldyr og æg. Hver 100 gram af disse produkter indeholder 15-20 gram protein, så retter baseret på dem er fremragende proteinmad efter træning.

Det skal også tages i betragtning, at mad efter træning bør være fedtfattig: kyllingefilet, men ikke lår, æggehvider uden æggeblommer, kalvekød - bedre end oksekød og svinekød. Det samme gælder mejeriprodukter.

Kun fisk kan være fed, da den er fuld af sunde fedtstoffer, men den kan ikke spises stegt. Der er en slags målestok for proteinmad: det er nok at spise en portion, der passer i din håndflade.

Bedste mad efter træning

Der findes mange opskrifter på måltider efter træning, fordi ernæring afhænger af individuelle forhold, behov og træningstype. Men der er generelle principper for ernæring efter træning.

Så det er tilrådeligt at spise inden for to timer efter træning. Hvis træningen blev udført på tom mave, skal du spise hurtigt. Hvis træningen er planlagt til eftermiddagen, og du har spist godt, kan du tage dig god tid til at komme til bordet. Hvis der slet ikke er nogen sultfølelse, anbefales det at drikke en smoothie.

For en almindelig person, der ikke stræber efter nogen særlige atletiske præstationer, er kvalitetsmad og en afbalanceret kost nok.

Hvad angår det såkaldte anabolske vindue, som angiveligt åbner sig efter fysisk træning for absorption af proteiner og kulhydrater, benægter nogle eksperter dets eksistens og foreslår en diæt uden at tage højde for denne periode.

Bedste mad efter træning:

• proteinretter, cocktails;
• grøntsager;

• kulhydratprodukter (kulhydrat, tranebærsaft, frugt, kornprodukter, pasta, brød, ris);
• fedtstoffer (teskefuld),
• vand.

Mænd har brug for omkring to kopper af de anførte produkter, kvinder har brug for de samme produkter, men i mindre mængder. I hvert enkelt tilfælde kan kroppen have brug for forskellige fødevarer, og dens ønsker bør lyttes til.

For at opnå det, du ønsker, skal du kombinere intensiteten af din træning og din kost korrekt: gå ikke til ekstremer, gør alt uden fanatisme, lyt til dine egne ønsker og dit eget velbefindende. Din krop vil fortælle dig, hvilken slags mad den vil kunne lide efter træning.

[ 4 ]