^

Nyttig mad efter træning: til vægttab, muskelvækst, vægtforøgelse

, Medicinsk redaktør
Sidst revideret: 26.06.2018
Fact-checked
х

Alt iLive-indhold gennemgås medie eller kontrolleres for at sikre så meget faktuel nøjagtighed som muligt.

Vi har strenge sourcing retningslinjer og kun link til velrenommerede medie websteder, akademiske forskningsinstitutioner og, når det er muligt, medicinsk peer reviewed undersøgelser. Bemærk at tallene inden for parentes ([1], [2] osv.) Er klikbare links til disse undersøgelser.

Hvis du mener, at noget af vores indhold er unøjagtigt, forældet eller på anden måde tvivlsomt, skal du vælge det og trykke på Ctrl + Enter.

Aktiv livsstil kræver en særlig kost fra en person. Kun i dette tilfælde er det muligt at opnå resultater af hensyn til hvilke faktisk folk kommer til gymnastiksalen. Der er nok måder til at kombinere fysiske aktiviteter og ordentlig ernæring.

Nyttig mad efter træning

Fødevarer efter træning bør omfatte proteiner og kulhydrater i et bestemt forhold, hvilket afhænger af belastningerne.

Efter aerob træning er andelen af protein til kulhydrater 40:60. Kulhydrater er nødvendige for at genoprette glykogen, "muskelbrændstof." En times gennemsnitlig træning kræver op til 40 gram kulhydrater, intensiv - 50 gram eller mere pr. Time motion.

Med kraftbelastninger varierer forholdet: Kroppen kræver 60% protein og 40 - kulhydrater. Proteinet i dette tilfælde tillader ikke splittelsen af muskulaturen og fremmer fornyelsen af vævene.

Ernæring efter en træning afhænger også af tidspunktet på dagen. Morgenøvelser kræver indtagelse af fedtfattig proteinføde ca. En time efter færdiggørelsen. Det samme bør være aftenmenuen - afhængigt af øvelsens tid.

Fedt er under alle omstændigheder uønsket. I to timer anbefales kaffe, kakao og chokolade heller ikke. Kaffemænd, der træner om morgenen, skal du vente to timer for at drikke din yndlingsdrink.

På den anden side kan du ikke længe afstå fra mad, selvom det er mad om natten. Pausen mere end to timer, ifølge nutritionists, reducerer fysisk aktivitet til ingenting. Fødevarer til tiden er tværtimod gavnlige - og massen vokser, og musklerne genoprettes.

Nyttig mad efter træning:

  • tørrede frugter og nødder;
  • yoghurt og friske bær;
  • friske fra frugt;
  • canapé med ost;
  • sandwich med tørt kød;
  • en omelet med brød;
  • mælk med flager
  • protein bar.

Den rigtige mad, taget til tiden, er garantien for effektiviteten af fysiske øvelser.

Nyttige opskrifter efter træning

Fødevarer efter træning udelukker fedt og kolesterol, kaffe, te og varm chokolade. I prioriteringen - rent ikke-kulsyreholdigt vand, genopfyldning af tabet af fugt, uundgåeligt under fysisk anstrengelse.

Nyttige opskrifter efter træning:

  • Fitness cocktail

At bringe i en blender på 100 mm appelsinsaft og mælk, 50 ml yoghurt, en halv banan. Tag fedtfattige mejeriprodukter.

  • Kost sandwich

På et stykke brød læg et blad salat, et stykke kalkunfilet, smør avocado puree kogt på en blender, top med en skåret tomat. Denne sandwich hedder californisk.

  • Fitness smoothies

Havregryn hældes med kogende vand, efter ti minutter drænes overskydende vand. Mælk, slået ned med ananas, blandet med havregryn. For en portion tager en fjerdedel kop havregryn, en kop mælk, tre fjerdedele af en kop skiveskåret ananas.

  • Curd og ferskenmousse

Frugt knæ, kvæl proteinet, tilsæt 100 gram fedtfattig hytteost, bland blandingen forsigtigt.

  • Kager fra tørrede frugter

Til 100 g tørrede abrikoser og svesker, 50 g rosiner til at male på en blender, tilføj cashew og pisket protein. Fra massen laves en cookie og bages ved 180 grader i 15 minutter.

  • Air dessert

For at bringe 100 g kogeost op, tilføj en håndfuld müsli og fint hakket æble; bland, tilføj honning.

  • Salat af frugter

Skær æblet, to blommer, et par druer, fyld med honning-yoghurt sauce.

Fødevarer efter vægttabs træning

Umiddelbart efter belastningen stiger hormonniveauet, og stofskiftet accelererer, så kalorierne i kroppen fortsætter med at brænde i endnu en halv time. På dette tidspunkt kan du ikke spise, og som praksis viser, ikke meget og vil. Når alt kommer til alt, opretter kroppen ikke øjeblikkeligt en fordøjelsesproces.

Fødevarer efter træning forbruges i omkring tredive minutter; Det skal indeholde nok proteiner, men et minimum af fedtstoffer og kulhydrater. På dette tidspunkt er den såkaldte. "Kulhydratvindue", når fødevarer supplerer energireserver, stimulerer muskelvækst og tillader ikke dannelse af fedtbutikker.

Det korrekte vægttab opstår, når kroppen ikke modtager flere kalorier end den bruger, men ikke mindre end den har brug for vital aktivitet. Efter øvelser er det nyttigt at spise:

  • æggehvide,
  • fedtfattig hjemmelavet ost,
  • kefir,
  • kylling,
  • hvid fisk (kogt eller dampet).

Fødevarer efter træning for vægttab mætter kroppen og på samme tid er ikke afskåret til opbevaring, fordi proteinerne ikke er i stand til at blive fedt. Hvis fødevaren er helt opgivet, så vil kroppen overleve en stor del stress og begynde at brænde sine egne muskelceller frem for fedtbutikker.

Det er lige så vigtigt, når man drikker for at drikke rigeligt med vand for at kompensere for sine forsyninger, der bruges op under sveden. Det anslås, at ca. 1 liter vand går tabt i timen med intensiv træning.

Hvis klasser foregår om aftenen, kort før søvn, så til middag er det nyttigt at bruge kun lette måltider: hjemmelavet ost, kefir, grøntsager med olivenolie.

trusted-source[1]

Fødevarer efter træning for vægtøgning

Hvis målet med fitness øvelser er muskel bygning, så regelmæssighed og spise efter motion er af stor betydning. Fødevareordningen er som følger.

  • Det er nødvendigt at fange øjeblikket at bruge det metaboliske vindue, som er åbent efter en halv time efter afslutningen af træningen. Den rigelige anvendelse af protein-kulhydratretter i denne periode giver aktiv assimilering af næringsstoffer og muskelopbygning.

De optimale muligheder for at spise efter en træning til masseforøgelse er en proteincocktail og hjemmelavet ost. Disse produkter bliver let fordøjet, og det er præcis, hvad kroppen har brug for: den ønsker at få sin "her og nu". Takket være denne menu er genoprettelsen af musklerne, og der vil ikke være nogen uønskede forekomster i fedtdeponerne

Sport ernæringseksperter især advare mod forbrug på tidspunktet for fed mad og koffeinholdige drikkevarer, der er "ulovligt" er inkluderet i aktiviteten af glykogen og fremme muskel fornyelse.

Ligge på sengen anbefales nogle gange efter at have spist. Dette regime hjælper med at undgå overskydende fedtindskud.

Spise efter træning for muskelvækst

Uden ordentlig mad efter træning har kroppen intet at bygge muskler. Tre faktorer er nødvendige for dette:

  • energi (kulhydrater)
  • bygning (protein)
  • giver vitalitet (vitaminer, mineraler).

Der er regler, der skal overholdes for at nå målet.

  • Fed mad efter træning for vækst af musklerne bruger ikke.
  • Det er nyttigt at spise ofte i små portioner.
  • Hvis fedt ophobes i stedet for muskulatur, skal du spise mindre sødt og flytte mere.
  • Det er vigtigt at lytte til kroppen og dets egenskaber.

Efter træning genopretter kroppen først den energi, der er nødvendig for aktiviteten af vigtige organer og systemer. Derfor skal den første del af mad, efter brusebad og skift, indeholde kulhydrater. Det kan være grød eller frugt.

Det næste måltid skal bestå af proteiner. Aftenklasser, hvorefter der ikke er tid til at spise to gange, kræver en særlig tilgang: middag bør kombinere kulhydrater og proteiner. Denne kombination observeres i simple retter: boghvede grød med fisk eller en omelett, en kop mælk, et æble.

Nogle gange kræves der et særligt regime. Hvis kroppen ikke går op i vægt, så skal man spise om dagen på mange kulhydrater og proteiner: kød, fisk, mejeriprodukter, æg, grøntsager, poretter.

Hvis kroppen er tilbøjelig til at være overvægtig, skal den i løbet af første halvdel være mættet med kulhydrat og proteinretter, hvilket minimerer fedtholdigt og sødt. Til aftenen er der nok madrister: lavt fedtost, kyllingebryst, grøntsager og frugter vil være meget praktiske.

trusted-source[2]

Spise efter træning om aftenen

Fødevarer efter træning om aftenen bør være mættet med protein og langsomt kulhydrater; en kalorieindhold, men nærende menu anbefales. Før du går i seng er det nyttigt at spise retter fra ris, kylling, cottage cheese, samt sure mælkedrikke, oste, skaldyr, urtete. Du skal spise tæt, indtil du er sulten, men ikke overeat.

Nogle af de produkter, der er nyttige i løbet af dagen, er ikke egnede som aftensmad efter fitness. De kan have negativ indvirkning på de metaboliske processer, søvn, form. Det er uhensigtsmæssigt at spise om aftenen æg, svampe, højt kalorieindhold kød, kakao og kaffe, fed og sød mad.

  • Mange produkter bør udelukkes fuldstændigt fra kost af en person, der er involveret i træning af muskelmasse. På listen over forbudte pasta- og madvarer, supper fra poser og pølser, alle produkter af GMO'er.

Ernæring efter træning er en meget vigtig del af sportsprogrammet og bør gives maksimal opmærksomhed. Hvis en fuld middag er umulig, så støtter kroppen vil hjælpe sports ernæring, for eksempel valleprotein.

Den ideelle variant af ernæring efter aftenen træning er cottage cheese, der består af kasein: det giver næring til musklerne med aminosyrer, der fremmer deres vækst. Naturlig ostemasse kan erstattes med en tidligere købt caseinblanding.

trusted-source[3]

Spiser natten over efter træning

Sportsbelastninger kræver en stærk kost, uanset formålet med klasserne. Udseende på grund af aktiv motion appetit er gavnligt, hvis kroppen modtager rettidig og ordentlig mad efter træning.

  • For at genoprette balancen af væsken, brudt på grund af øget svedtendens, har du brug for en rigelig drink - rent vand, usødet grøn te eller bærjuice.

For at opnå energi skal du først bruge fedtreserver, så i de første timer er der en vægttab. Men for at genoprette muskler, har du brug for protein, og det kan kun komme ind i kroppen med mad. Det bedste produkt af en sen middag til en atlet er en hjemmelavet cottage cheese. Portionen skal være moderat - op til 150 g. En halv liter kefir - også god mad til natten efter træning.

Der er en tilstand, hvor du stærkt vil spise og lide uudholdelig. Det anbefales at "dræbe" en ubehagelig følelse af sult med kefir, et æble eller en tilstrækkelig drink (vand eller usødet te).

De vigtigste principper for rationel ernæring er relevante ikke kun i undersøgelsesdage, men også i hverdagen. De er enkle: det er lidt nyttigt, det er ikke skadeligt at bruge overhovedet. I vores tilfælde er skadeligt - det er mel, fed, sødt.

trusted-source[4]

Protein mad efter træning

Hvis den daglige proteinnorm beregnes i det sædvanlige regime i et forhold på 1 g pr. Kg legemsvægt, dobler dette antal med intensive øvelser. For det første er proteinet nødvendigt for at genoprette muskler, og for det andet - at transportere ilt, som, når belastninger også kræves, mere. For den korrekte beregning er det vigtigt at vide, hvor meget protein der er indeholdt i produkterne, og hvor godt det absorberes af kroppen.

  • Animalsk protein med fuld værdi indeholder kød, fisk, mælk, fisk og skaldyr, æg. I hver 100 gram af disse produkter er 15-20 gram protein, så retterne på deres grundlag er fremragende proteinfødevarer efter træning.

Det skal også tages i betragtning, at madet efter træningen skal være magert: kyllingefilet, men ikke ben, æggehvider uden æggeblommer, kalvekød - bedre end oksekød og svinekød. Det samme gælder for mejeriprodukter

Fedt kan være en fisk, da den er mættet med nyttige fedtstoffer, men det kan ikke forbruges i stegt form. Der er en slags standard for proteinføde: det er nok at spise en del, der passer i din håndflade.

Bedste mad efter træning

Der er mange opskrifter til at spise efter træning, fordi ernæring afhænger af individuelle forhold, behov og type motion. Men der er generelle principper for ernæring efter træning.

Så det er tilrådeligt at spise i to timer efter klasser. Hvis lektioner blev brugt på tom mave, så skal du spise hurtigt. Hvis træningen er planlagt til eftermiddagen, og du har spist godt, kan du ikke skynde dig til bordet. Hvis der slet ikke er nogen sult, anbefales det at bruge smoothies.

En normal person, der ikke foregiver specielle sportslige præstationer, nok kvalitetsmat og en afbalanceret kost.

Hvad angår det såkaldte anabolske vindue, som synes at være åbnet efter fysisk anstrengelse for assimilering af proteiner og kulhydrater, nægter nogle eksperter sin eksistens og tilbyder en kost uden hensyntagen til denne periode.

Bedste mad efter træning:

  • protein retter, cocktails;
  • grøntsager;
  • kulhydrater (kulhydrat, tranebærsaft, frugt, korn, pasta, brød, ris);
  • fedtstoffer (en teskefuld)
  • vand.

Mænd har brug for omkring to kopper af de nævnte produkter, kvinder får de samme produkter, men i en mindre mængde. I hvert enkelt tilfælde kan kroppen ønske forskellige fødevarer, og dets ønske er at lytte.

For at opnå det ønskede er det nødvendigt at kombinere intensiteten af klasser og kost effektivt: Gå ikke til ekstremer, gør alt uden fanatisme, lyt til dine egne ønsker og trivsel. Kroppen vil fortælle dig, hvilken slags mad efter træning det vil være efter hans smag.

trusted-source[5]

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.