Let assimileret kulhydrater

Let assimilerede kulhydrater er organiske stoffer, der virker som en energikilde for kroppen. Overvej kulhydraternes egenskaber og rolle i ernæring, de vigtigste produkter, der er rigtige på disse stoffer, samt en diæt med en begrænset mængde.

Kulhydrater er en stor gruppe organiske forbindelser, der er opdelt i enkle (let assimilerede) og komplekse. Alle afviger i struktur, næringsværdi og hastighed af forarbejdning i kroppen. Fødevarer består af forskellige stoffer, som kroppen har brug for til normal funktion. Kulhydrater er den vigtigste næringsstofkilde, hvoraf sukker og produkter af vegetabilsk oprindelse.

Disse stoffer er nødvendige for at give kroppen energi. Deres norm afhænger af fysisk aktivitet og vedligeholdelse af energiressourcer. Ubrugte kulhydrater omdannes til fedtbutikker, deprimerer den intestinale mikroflora og fører til et forhøjet indhold af kolesterol i blodet. Overvej de vigtigste typer af kulhydrater og deres betydning for kroppen.

1. Enkel, det vil sige let assimilerede kulhydrater deltager i reaktionerne i kroppen. Til denne kategori af stoffer er: fructose, galactose, glucose.
   • Glukose er den mest berømte kulhydrat involveret i metabolisme. Det er dette organiske stof, der leverer det meste af kroppens energibehov. Dens mangel fører til irritabilitet, træthed, dårlig arbejdskapacitet, kvalme og endog tab af bevidsthed. I store mængder findes i frugter: kirsebær, hindbær, vandmelon, jordbær og nogle grøntsager.
   • Fructose - i modsætning til glucose, behøver ikke insulinstøtte til at komme ind i kroppen fra blodceller. Kom i leveren, en del af stoffet omdannes til glucose. Indeholdt i kirsebær, melon, æbler, currant. Kilden til fructose er honning.
   • Galactose og lactose - galactose findes ikke i sin rene form i fødevarer. Når det interagerer med glukose, dannes det lactose og disaccharid. Disse stoffer kommer ind i kroppen med mælk, ost, kefir og andre mejeriprodukter. I maven opdeles laktose i galactose og glucose, men efter galactosen kommer blodet i leveren bliver det glucose.
2. Komplekse eller langsomme kulhydrater - efter at være kommet ind i kroppen er opdelt i enkle og først efter at de bliver fordøjet. Disse stoffer omfatter disaccharider: maltose, lactose, saccharose og polysaccharider: stivelse, pektiner, fiber, glycogen. Dietister mener med rette kun polysaccharider som komplekse kulhydrater, da de består af hundredvis af stoffer, der langsomt nedbrydes og fuldt absorberes af kroppen.
   • Saccharose er et disaccharid bestående af fructose og glucose. Efter indtræden i mave-tarmkanalen opdeles det i udgangsmaterialerne, som hurtigt går ind i blodet. Fødevarer med indhold af saccharose indeholder tomme kalorier. Ved hjælp af dem som mad modtager kroppen meget energi, hvis overskud er deponeret i form af fedtindskud. Organisk stof findes i mandariner, rødder, ferskner, slik, forskellige drikkevarer, kager og andre fødevarer, der indeholder en masse sukker.
   • Fiber og pektiner er komplekse kulhydrater, som praktisk talt ikke fordøjes i kroppen. Disse stoffer stimulerer fordøjelsen, fjerner toksiner og skadelige stoffer fra kroppen, fremmer udviklingen af gavnlige mikroorganismer og bakterier i tarmen. Indeholdt i fødevarer fra fuldkorn, klid, grøntsager og frugter.
   • Stivelse er et komplekst og godt fordøjeligt kulhydrat, spaltbart til glukose. Indeholdt i melprodukter, korn og kartofler. Størstedelen af stivelsen er indeholdt i bønner.
   • Glykogen - et stof af animalsk oprindelse findes i kød og lever.

Let assimilerede kulhydrater har en enkel struktur, som letter deres hurtige assimilering af kroppen. Det eneste plus af disse stoffer i den hurtige mætning af kroppen med energi. Overdreven forbrug af bagværk, slik, kager, sodavand kombineret med en lille fysisk anstrengelse fører til en stigning i blodsukker, som kan falde kraftigt og forårsage følelse af sult.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]

Hvilke fødevarer indeholder let fordøjelige kulhydrater?

Hvilke fødevarer indeholder let assimilerede kulhydrater og hvordan påvirker de kroppen? Overskud af disse organiske stoffer fører til fedme og forårsager fed hepatose. Rig på deres produkter har et højt glykæmisk indeks og bidrager til produktionen af insulin, hvilket får kroppen til at opbevare fedt. Dette gælder primært for leveren, da bugspytkirtlen tager insulin til leveren, hvor indholdet er meget højere end i andre organer. Fed hepatose er asymptomatisk, men øger risikoen for hepatitis og leversvigt.

Overvej produkter, der indeholder let assimilerede kulhydrater:

• Produkter indeholdende sukker: kager, kager, honning, marmelade og andre.
• Raffinerede eller forarbejdede kulhydrater: hvide melprodukter, tærter, boller.
• Substitutter for sukker.
• Frugtsukker - produkter, der indeholder fruktose: juice uden sukker, syltetøj uden sukker og meget mere.

Hurtige kulhydrater har ingen nyttig værdi for kroppen og er endda farlige. Resultaterne af regelmæssig brug af sådanne stoffer er ikke umiddelbart synlige, så mange er ikke opmærksomme på deres tilstedeværelse i produktet. Meget ofte er kalorieindholdet i sådanne fødevarer ubetydelig i forhold til deres skadelige bivirkning.

Faren for regelmæssigt forbrug af fødevarer med stærk kulhydrater:

• Endokrine system

Negativt påvirker funktionen af bugspytkirtlen og binyrerne. Sukker forårsager en kraftig stigning i energi, hvilket fører til træthed og slid på det endokrine system.

• Ændring i tarmens surhed

Den specifikke surhed i fordøjelsessystemet opretholder en balance mellem gavnlige mikroorganismer og svampe. Hvis niveauet af syre-base medium falder, fører det til svampevækst, svækkelse af immunsystemet, candidiasis og andre problemer.

• Tomme kalorier

Næsten ikke bære i kroppen af næringsstoffer. Sådanne fødevarer indeholder mange tomme kalorier, som bliver til fedtvæv.

• Øget insulin

På grund af indtaget af sukker i kroppen, som er inkluderet i de fleste fødevarer med enkle kulhydrater, produceres en stor del af hormoninsulinet. Dens overskud forsinker spaltningen af fedtvæv, men bidrager til dens struktur. Dette hormon giver følelse af fylde og endog eufori, men efter lidt tid har kroppen brug for en tilsætning, endnu mere insulin, det vil sige endnu enklere kulhydrater.

Produkter, der indeholder let fordøjelige kulhydrater

Fødevarer, der indeholder let fordøjelige kulhydrater, er farlige for kroppen. Deres glykemiske indeks er højere end 60, og der er mange sådanne produkter, så det er svært at udelukke dem fuldstændigt fra kosten. Ernæringseksperter anbefaler kraftigt at reducere brugen af sådanne fødevarer.

Hurtige kulhydrater i store mængder findes i bananer, sushi, sukker, øl, datoer, hvidt brød, slik, hvid ris. Det er forbudt at misbruge disse produkter, da dette er farligt for kroppen.

Bord af fordøjelige kulhydrater

Overvej en tabel med let assimilerede kulhydrater, det vil sige produkter med et højt glykæmisk indeks:

Let assimileret (hurtig) kulhydrater	GI indeks
øl	110
Datoer	103
Glucose	100
Modificeret stivelse	100
Toast af hvidt brød	100
Rutabaga	99
Smørboller	95
Bagt kartofler	95
Stegte kartofler	95
Kartoffelgryde	95
Risnudler	92
Konserves abrikoser	91
Hvidt brød	90
Hvid (klæbrig) ris	90
Gulerødder (kogt eller stuvet)	85
Boller til hamburgere	85
Cornflakes	85
En svag popcorn	85
Rispudding på mælk	85
Mos kartofler	83
Kiks	80
Muesli med nødder og rosiner	80
Sød doughnut	76
Græskar	75
Vandmelon	75
Fransk baguette	75
Risgrød på mælk	75
Lasagne (fra blød hvede)	75
Usøte vafler	75
Hirse	71
Chokolade barer	70
Mælkchokolade	70
Sød sodavand	70
Kruasan	70
Nudler fra bløde hvede sorter	70
Perlebyg	70
Kartoffelchips	70
Risotto med hvid ris	70
Brunt sukker	70
Hvidt sukker	70
Couscous	70
Munk	70

Glykæmisk indeks er absorptionshastigheden af kulhydrater i kroppen. Sådan mad fremmer en hurtig stigning i energi, men øger fedtlaget. En kost rig på enkle kulhydrater stimulerer produktionen af insulin og forårsager en stigning i fedtniveauet. De resterende typer af organiske stoffer absorberes meget langsommere af kroppen og medfører en stabil stigning i glucose og insulin i blodet.

Liste over fordøjelige kulhydrater

Kendskab til listen over let fordøjelige kulhydrater, du kan nemt styre din kost og afhente produkter, der er nyttige til kroppen. Traditionelt er alle kulhydrater opdelt i hurtig, det vil sige let assimileret eller simpelt og langsomt, det er komplekst. Alt afhænger af spaltningen af organiske stoffer i kroppen og deres omdannelse til glucose. Da glukose er den vigtigste energikilde.

For at beregne nedbrydningshastigheden af næringsstoffer, brug en speciel indikator - det glykæmiske indeks. Høje værdier af indekset indikerer, at sammensætningen af dette produkt omfatter fordøjelige kulhydrater, hvilket ikke er særlig godt for kroppen, men også mad med et lavt indeks. Hurtige kulhydrater er indeholdt i sådanne produkter:

• stivelse
• Hvidt brød
• Bageriprodukter
• sukker
• honning
• kartofler
• Kulbrinter og søde drikkevarer
• godbid
• Instant supper
• Alkohol og andre

Det anbefales at reducere deres antal i kosten. Men du kan ikke helt opgive kulhydrater, da ordentlig ernæring primært består af komplekse kulhydrater, som lejlighedsvis skal suppleres med hurtige. Sådan ernæring hjælper kroppen med at fungere normalt og opretholde vægten.

Ca. 60% af kulhydraterne fra den samlede mængde mad skal komme ind i kroppen dagligt. En fuldstændig afvisning af kulhydrater fører til en metabolisk lidelse. Ernæringseksperter er enige om, at hurtige kulhydrater skal indtages efter fysisk anstrengelse. Let assimilerbare organiske stoffer er uundværlige under genopretningen af kroppen, da de supplerer muskelglycogen.

Kost med begrænsning af fordøjelige kulhydrater

Kost med begrænsning af fordøjelige kulhydrater er rettet mod at genoprette og opretholde normal kropsfunktion og styre kropsvægt. Ernæringseksperter har udviklet en kost, der er baseret på en begrænset mængde kulhydrater i kosten, som giver dig mulighed for at opretholde insulin på samme niveau. Sådanne fødevarer får kroppen til at producere energi på grund af en lav grad af oxidation af fedtstoffer og aminosyrer. Det lave indhold af simple kulhydrater hjælper med at erhverve en upåklagelig form på meget kort tid.

Hovedfokus er på fødevarer der er rige på protein og fedtstoffer. For eksempel: kødprodukter, æg, fisk og skaldyr, fisk, nødder, frø, mejeriprodukter og fuldmælk. For at opretholde hormonet er insulin normalt, er det tilstrækkeligt at forbruge op til 1 g kulhydrater pr. Kg legemsvægt pr. Dag. Nyttige sporstoffer kan fås fra korn, ris, majs, kartofler, havregryn, ærter. Beregning af det daglige kalorieindtag vil udgøre et ideelt sæt kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. Vi tilbyder dig et illustrativt eksempel på enkle og komplekse kulhydrater.

Let assimilerede kulhydrater, det glykæmiske indeks (GI) er større end 69:

Produktnavn	GI	Produktnavn	GI
Frisør og bagels	70	Gulerod kogte	85
Corn grød	70	Majsstivelse	85
Hvidt brød, baguette	70	Rispudding	85
Svamp kage	70	Pastinak	85
Air Amaranth	70	Boller til hamburgere	85
Vandmelon	72	Tapioca (croup)	85
Ris med mælk	75	Øjeblikkelig ris	85
Søde crêpes (vafler)	75	Kartofler med hurtig forberedelse	90
Græskar	75	Honning	90
Donuts	75	Brød hvid uden gluten	90
Squashkaviar	75	Glutinous ris	90
Lasagne	75	Stegte kartofler	95
Müsli	80	Stejede kartofler, pommes frites	95
Mos kartofler	80	Maltodextrin	95
Selleri rod	85	Rismel	95
Maranta	85	Bagt kartofler	95
Hvede mel raffineret	85	Kartoffelstivelse	95
Roer	85	Ris og hvedesirup	100
Rismelk	85	Stivelse	100
Popcorn usødet	85	Glucosesirupet	100
Hvidt brød til morgenmad	85	Glucose	100
Riskiks, luftig ris	85	øl	110
Cornflakes	85	Majssirup	115

Måltider skal være hver 2-3 timer, men ikke over 4 timer, da dette vil medføre proteinmangel. Dvs. Behovet for en dag er fra 5 til 7 gange, men i små portioner.

• Ved tilberedning af måltider til en kost med et minimum af hurtige kulhydrater anbefales det at prioritere kogt, bagt mad. Fra røget og stegt er det bedre at nægte. Grøntsager er bedre at spise rå eller kogte til et par, fisk og fjerkræ at lave mad eller bage.
• Udover kost i løbet af kosten er det nødvendigt at observere fysisk aktivitet. Effektiv træning vil være fra 30-45 minutter 3-4 gange om ugen. Overdreven belastning på lavt kulhydrat kost er farlig for mennesker med hypoglykæmi, det vil sige lavt blodsukker.
• En måned med sådan ernæring normaliserer assimileringen af mikroelementer og næringsstoffer organiske stoffer uden deres aflejring på kroppen. Hormonniveauet af insulin justeres. Folk med normal udvikling af dette hormon anbefales at holde sig til en sådan kost hver sjette måned. Dette vil fjerne ubehag i mave-tarmkanalen og bidrage til vægttab.

Let assimilerede kulhydrater repræsenterer en gruppe organiske stoffer, hvis overgreb påvirker krop og sundhed negativt. En afbalanceret, balanceret diæt med den minimale mængde af hurtigt kulhydrater er garantien for en sund og smuk krop.

[8], [9], [10], [11]