Letfordøjelige kulhydrater

Letfordøjelige kulhydrater er organiske stoffer, der fungerer som en energikilde for kroppen. Lad os se på kulhydraternes egenskaber og rolle i ernæring, de vigtigste produkter, der er rige på disse stoffer, samt en kost med en begrænset mængde af dem.

Kulhydrater er en stor gruppe af organiske forbindelser, der er opdelt i simple (letfordøjelige) og komplekse. De adskiller sig alle i struktur, næringsværdi og hastighed for forarbejdning i kroppen. Fødevarer består af forskellige stoffer, som kroppen har brug for til normal funktion. Kulhydrater er det vigtigste næringsstof, hvis kilde er sukker og planteprodukter.

Disse stoffer er nødvendige for at forsyne kroppen med energi. Deres norm afhænger af fysisk aktivitet og vedligeholdelse af energiressourcer. Ubrugte kulhydrater omdannes til fedtreserver, hæmmer tarmfloraen og fører til forhøjede kolesterolniveauer i blodet. Lad os se på de vigtigste typer kulhydrater og deres betydning for kroppen.

1. Simple, dvs. letfordøjelige kulhydrater, deltager i reaktioner, der forekommer i kroppen. Denne kategori af stoffer omfatter: fruktose, galaktose, glukose.
   • Glukose er det mest kendte kulhydrat, der er involveret i stofskiftet. Det er dette organiske stof, der dækker størstedelen af kroppens energibehov. Mangel på det fører til irritabilitet, træthed, dårlig præstation, kvalme og endda bevidsthedstab. Det findes i store mængder i frugter: kirsebær, hindbær, vandmeloner, jordbær og nogle grøntsager.
   • Fruktose – i modsætning til glukose behøver den ikke insulin for at komme ind i kroppen fra blodlegemerne. Når den når leveren, omdannes en del af stoffet til glukose. Det findes i kirsebær, meloner, æbler og ribs. Honning er en kilde til fruktose.
   • Galaktose og laktose – galaktose findes ikke i ren form i fødevarer. Når det interagerer med glukose, danner det laktose og et disakkarid. Disse stoffer kommer ind i kroppen med mælk, ost, kefir og andre mejeriprodukter. I maven nedbrydes laktose til galaktose og glukose, men efter at galaktose kommer ind i blodet, omdannes det til glukose i leveren.
2. Komplekse eller langsomme kulhydrater - efter at være kommet ind i kroppen, nedbrydes de til simple og absorberes først derefter. Disse stoffer omfatter disaccharider: maltose, laktose, sukrose og polysaccharider: stivelse, pektin, fibre, glykogen. Ernæringseksperter anser med rette kun polysaccharider for at være komplekse kulhydrater, da de består af hundredvis af stoffer, der langsomt nedbrydes og absorberes fuldstændigt af kroppen.
   • Sukrose er et disakkarid bestående af fruktose og glukose. Efter at være kommet ind i mave-tarmkanalen, nedbrydes det til de oprindelige stoffer, som hurtigt trænger ind i blodet. Produkter rige på sukrose indeholder tomme kalorier. Ved at spise dem modtager kroppen en masse energi, hvoraf overskuddet deponeres i form af fedtdepoter. Det organiske stof findes i mandariner, rødbeder, ferskner, slik, forskellige drikkevarer, kager og andre produkter, der indeholder meget sukker.
   • Kostfibre og pektiner er komplekse kulhydrater, der praktisk talt ikke fordøjes i kroppen. Disse stoffer stimulerer fordøjelsen, fjerner toksiner og skadelige stoffer fra kroppen og fremmer udviklingen af gavnlige mikroorganismer og bakterier i tarmene. De findes i fuldkornsmelprodukter, klid, grøntsager og frugter.
   • Stivelse er et komplekst og letfordøjeligt kulhydrat, der nedbrydes til glukose. Det findes i melprodukter, kornprodukter og kartofler. Det meste stivelse findes i bælgfrugter.
   • Glykogen er et stof af animalsk oprindelse, der findes i kød og lever.

Letfordøjelige kulhydrater har en simpel struktur, hvilket letter deres hurtige absorption i kroppen. Den eneste fordel ved disse stoffer er kroppens hurtige mætning med energi. Overdreven indtagelse af bagværk, slik, kager, sodavand i kombination med lidt fysisk aktivitet fører til en stigning i blodsukkerniveauet, som kan falde kraftigt og forårsage en følelse af sult.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Hvilke fødevarer indeholder letfordøjelige kulhydrater?

Hvilke fødevarer indeholder letfordøjelige kulhydrater, og hvordan påvirker de kroppen? Overskud af disse organiske stoffer fører til fedme og forårsager fedtlever. Fødevarer rige på dem har et højt glykæmisk indeks og fremmer produktionen af insulin, hvilket får kroppen til at lagre fedt. Dette gælder primært leveren, da bugspytkirtlen frigiver insulin til leveren, hvor indholdet er meget højere end i andre organer. Fedthepatose er asymptomatisk, men øger risikoen for hepatitis og leversvigt.

Lad os se på fødevarer, der indeholder letfordøjelige kulhydrater:

• Produkter, der indeholder sukker: kager, wienerbrød, honning, marmelade og andre.
• Raffinerede eller forarbejdede kulhydrater: produkter af hvidt mel, tærter, bagværk.
• Sukkererstatninger.
• Frugtsukker – produkter, der indeholder fruktose: sukkerfri juice, sukkerfri marmelade osv.

Hurtige kulhydrater har ingen nyttig værdi for kroppen og er endda farlige. Resultaterne af regelmæssigt indtag af sådanne stoffer er ikke umiddelbart synlige, så mange er ikke opmærksomme på deres tilstedeværelse i produktet. Meget ofte er kalorieindholdet i sådanne produkter ubetydeligt i sammenligning med deres skadelige bivirkninger.

Farerne ved regelmæssigt at indtage fødevarer med et højt indhold af hurtige kulhydrater:

• Det endokrine system

De har en negativ effekt på funktionen af bugspytkirtlen og binyrerne. Sukker forårsager en kraftig energistigning, hvilket fører til træthed og slid på det endokrine system.

• Ændringer i tarmens surhedsgrad

En vis surhedsgrad i fordøjelsessystemet opretholder en balance mellem gavnlige mikroorganismer og svampe. Hvis syre-base-niveauet falder, medfører dette svampevækst, svækkelse af immunsystemet, candidiasis og andre problemer.

• Tomme kalorier

De bringer praktisk talt ikke kroppen nyttige stoffer. Sådanne produkter indeholder mange tomme kalorier, som omdannes til fedtvæv.

• Forhøjet insulin

På grund af indtaget af sukker, som findes i de fleste produkter med simple kulhydrater, produceres en stor mængde af hormonet insulin. Overskud af sukker bremser nedbrydningen af fedtvæv, men bidrager til dets opbygning. Dette hormon forårsager en følelse af mæthed og endda eufori, men efter kort tid kræver kroppen et tillæg, endnu mere insulin, det vil sige endnu flere simple kulhydrater.

Fødevarer, der indeholder letfordøjelige kulhydrater

Produkter, der indeholder letfordøjelige kulhydrater, er farlige for kroppen. Deres glykæmiske indeks er over 60, og der findes mange af den slags produkter, så det er vanskeligt helt at udelukke dem fra kosten. Ernæringseksperter anbefaler kraftigt at reducere forbruget af den slags fødevarer.

Hurtige kulhydrater findes i store mængder i bananer, rosiner, sukker, øl, dadler, hvidt brød, slik og hvide ris. Det er forbudt at misbruge sådanne produkter, da de er farlige for kroppen.

Tabel over letfordøjelige kulhydrater

Lad os se på en tabel med let fordøjelige kulhydrater, det vil sige produkter med et højt glykæmisk indeks:

Letfordøjelige (hurtige) kulhydrater	GI-indeks
Øl	110
Datoer	103
Glukose	100
Modificeret stivelse	100
Hvidt brød toast	100
Svensker	99
Søde boller	95
Bagte kartofler	95
Stegte kartofler	95
Kartoffelgryde	95
Risnudler	92
Dåse abrikoser	91
Hvidt brød	90
Hvide (klæbrige) ris	90
Gulerødder (kogte eller stuvede)	85
Hamburgerboller	85
Cornflakes	85
Usødet popcorn	85
Risengrød med mælk	85
Kartoffelmos	83
Kiks	80
Müsli med nødder og rosiner	80
Sød donut	76
Græskar	75
Vandmelon	75
Fransk baguette	75
Risengrød med mælk	75
Lasagne (blød hvede)	75
Usødede vafler	75
Hirse	71
Chokoladebarer	70
Mælkechokolade	70
Sød sodavand	70
Croissant	70
Bløde hvedenudler	70
Perlebyg	70
Kartoffelchips	70
Risotto med hvide ris	70
Brunt sukker	70
Hvidt sukker	70
Couscous	70
Semulje	70

Det glykæmiske indeks er den hastighed, hvormed kulhydrater absorberes af kroppen. Sådanne fødevarer fremmer en hurtig stigning i energi, men øger fedtlaget. Mad rig på simple kulhydrater stimulerer insulinproduktionen og forårsager en stigning i fedtniveauet. Andre typer organiske stoffer absorberes af kroppen meget langsommere og har den effekt, at glukose og insulin i blodet stiger konstant.

Liste over letfordøjelige kulhydrater

Når du kender listen over letfordøjelige kulhydrater, kan du nemt kontrollere din kost og vælge sunde fødevarer til din krop. Traditionelt er alle kulhydrater opdelt i hurtige, det vil sige letfordøjelige eller simple, og langsomme, det vil sige komplekse. Alt afhænger af hastigheden af nedbrydning af organiske stoffer i kroppen og deres omdannelse til glukose. Da glukose er den vigtigste energikilde.

For at beregne hastigheden af næringsstoffers nedbrydning anvendes en særlig indikator - det glykæmiske indeks. Høje indeksværdier indikerer, at sammensætningen af et sådant produkt indeholder letfordøjelige kulhydrater, hvilket dog ikke er særlig godt for kroppen, samt fødevarer med et lavt indeks. Hurtige kulhydrater findes i sådanne produkter:

• Stivelse
• Hvidt brød
• Bageriprodukter
• Sukker
• Honning
• Kartoffel
• Kulsyreholdige og søde drikkevarer
• Slik
• Instant supper
• Alkohol og andre

Det anbefales at reducere deres mængde i kosten. Men du kan ikke helt opgive kulhydrater, da en korrekt ernæring hovedsageligt består af komplekse kulhydrater, som lejlighedsvis skal suppleres med hurtige kulhydrater. Sådan ernæring hjælper kroppen med at fungere normalt og opretholde vægten.

Omkring 60% af kulhydraterne fra den samlede mængde mad bør indtages dagligt. Fuldstændig afvisning af kulhydrater fører til stofskifteforstyrrelser. Ernæringseksperter er enige om, at hurtige kulhydrater bør indtages efter fysisk træning. Letfordøjelige organiske stoffer er uerstattelige i kroppens restitutionsperiode, da de genopfylder muskelglykogen.

Kost med begrænset letfordøjelige kulhydrater

En kost med et begrænset antal letfordøjelige kulhydrater har til formål at genoprette og opretholde kroppens normale funktion og kontrollere kropsvægten. Ernæringseksperter har udviklet en kost baseret på en begrænset mængde kulhydrater i kosten, hvilket gør det muligt at opretholde et insulinniveau. En sådan ernæring tvinger kroppen til at producere energi på grund af den lave oxidationshastighed af fedtstoffer og aminosyrer. Lavt indhold af simple kulhydrater hjælper med at opnå en upåklagelig form på meget kort tid.

Læs også:

• Lavkulhydratdiæt
• Lavkulhydratdiæt

Hovedfokus er på fødevarer rige på protein og fedt. For eksempel: kødprodukter, æg, skaldyr og fisk, nødder, frø, mejeriprodukter og sødmælk. For at opretholde insulinhormonet på et normalt niveau er det nok at indtage op til 1 g kulhydrater pr. kg kropsvægt pr. dag. Nyttige sporstoffer kan fås fra korn, ris, majs, kartofler, havregryn og ærter. Beregning af det daglige kalorieindtag giver dig mulighed for at skabe et ideelt sæt af kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. Vi tilbyder dig et visuelt eksempel på simple og komplekse kulhydrater.

Letfordøjelige kulhydrater, glykæmisk indeks (GI) større end 69:

Produktnavn	GI	Produktnavn	GI
Bagels og bagels	70	Kogte gulerødder	85
Majsgrød	70	Majsstivelse	85
Hvidt brød, baguette	70	Risengrød	85
Kiks	70	Pastinak	85
Luftamarant	70	Hamburgerboller	85
Vandmelon	72	Tapioka (korn)	85
Ris med mælk	75	Instant ris	85
Søde bølgede vafler	75	Instant Kartofler	90
Græskar	75	Honning	90
Donuts	75	Hvidt brød uden gluten	90
Zucchini-kaviar	75	Klistret ris	90
Lasagne	75	Stegte kartofler	95
Müsli	80	Stegte kartofler, pommes frites	95
Kartoffelmos	80	Maltodextrin	95
Sellerirod	85	Rismel	95
Maranta	85	Bagte kartofler	95
Raffineret hvedemel	85	Kartoffelstivelse	95
Majroe	85	Ris og hvedesirup	100
Rismælk	85	Stivelse	100
Usødet popcorn	85	Glukosesirup	100
Hvidt brød til morgenmad	85	Glukose	100
Riskager, puffede ris	85	Øl	110
Cornflakes	85	Majssirup	115

Måltider bør være hver 2-3 time, men ikke mere end 4 timer, da dette vil føre til proteinmangel. Det vil sige, at der er behov for at spise fra 5 til 7 gange om dagen, men i små portioner.

• Når man tilbereder måltider til en kost med et minimum af hurtige kulhydrater, anbefales det at foretrække kogt og bagt mad. Det er bedre at afvise røget og stegt mad. Det er bedre at spise grøntsager rå eller dampet, fisk og fjerkræ kogt eller bagt.
• Ud over diæten skal du være fysisk aktiv under diæten. Effektiv træning vil være 30-45 minutter 3-4 gange om ugen. Overdreven belastning på en lavkulhydratdiæt er farlig for personer med hypoglykæmi, det vil sige lavt blodsukker.
• En måned med en sådan diæt normaliserer optagelsen af mikroelementer og næringsrige organiske stoffer uden at de sætter sig på kroppen. Niveauet af hormonet insulin justeres. Personer med normal produktion af dette hormon anbefales at følge en sådan diæt en gang hvert halve år. Dette vil eliminere ubehag i mave-tarmkanalen og bidrage til vægttab.

Letfordøjelige kulhydrater er en gruppe organiske stoffer, hvis misbrug påvirker kroppen og helbredet negativt. En komplet og afbalanceret kost med et minimum af hurtige kulhydrater er nøglen til en sund og smuk krop.

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]