Kulhydraternes rolle i sportsernæring

Kulhydratrige fødevarer klassificeres efter typen af kulhydrat (simpel eller kompleks), kulhydratformen (flydende eller fast) eller kulhydratets glykæmiske indeks (lavt, medium, højt). Klassificering af kulhydrater som simple eller komplekse, flydende eller faste afspejler ikke effekten af kulhydratrige fødevarer og væsker på blodsukker- og insulinniveauer, men klassificering af dem efter glykæmisk indeks gør.

Det glykæmiske indeks bruges til at klassificere forskellige fødevarer ved at måle blodsukkerniveauet efter at have spist dem og sammenligne det med en standardfødevare, enten glukose eller hvidt brød. Indekset beregnes ved at tage stigningen i blodsukkerkurven efter at have spist en testfødevare, der giver 50 g kulhydrat, sammenlignet med den samme kurve efter at have spist den samme mængde kulhydrat fra en standardfødevare. Alle tests udføres på tom mave.

Fødevarer klassificeres som højglykæmiske (glukose, brød, kartofler, morgenmadsprodukter, sportsdrikke), middelglykæmiske (sukrose, sodavand, havre, tropiske frugter: bananer og mango) eller lavglykæmiske (fruktose, mælk, yoghurt, linser, frugter fra kølige klimaer: æbler og appelsiner). Der findes offentliggjorte internationale glykæmiske indekstabeller for mange typer fødevarer.

Det glykæmiske indeks afspejler evnen til at fordøje og absorbere kulhydratrige fødevarer. Det påvirkes af fødevarens form (partikelstørrelse, tilstedeværelse af fuldkorn, struktur og viskositet), graden af forarbejdning og tilberedning af fødevaren, tilstedeværelsen af fruktose eller laktose (begge har et lavt glykæmisk indeks), forholdet mellem amylopektin og amylose i stivelse (fordøjelseshastigheden af amylose er lav), interaktionen mellem stivelse og protein eller stivelse og fedt, samt tilstedeværelsen af fytiner og lektiner.

Det foreslås, at man ved at manipulere de glykæmiske indekser for forskellige fødevarer og måltider kan øge kulhydratindtaget og forbedre atletisk præstation. For eksempel kan fødevarer med et lavt glykæmisk indeks anbefales før træning for at opretholde kulhydratniveauet. Fødevarer rige på kulhydrater med et medium eller højt glykæmisk indeks kan anbefales under træning for at sikre kulhydratoxidation og efter træning for at genopfylde glykogen.

Konceptet med glykæmisk indeks har begrænsninger. Det er baseret på den samme mængde (50 g) kulhydrater, ikke på et gennemsnit. De tilgængelige indeksværdier er også for det meste baseret på tests med en enkelt fødevare, så blodglukoseresponset på fødevarer med højt glykæmisk indhold kan udjævnes, når det kombineres med fødevarer med lavt glykæmisk indhold i måltider. For blandede måltider kan der dog anvendes et vægtet gennemsnit af de glykæmiske indekser for de kulhydratrige fødevarer, der udgør måltidet.

Det glykæmiske indeks er nyttigt for atleter, når de skal træffe madvalg. Der er dog behov for yderligere forskning. Indekset bør ikke udelukkende bruges til at bestemme kulhydrat- og madindtag før, under og efter træning. Fødevarer har andre egenskaber, der er vigtige for atleter, såsom næringsværdi, smag, bærbarhed, pris, tolerabilitet og nem tilberedning. Da madvalg er specifikke for hver enkelt person og type træning, bør atleter vælge fødevarer i henhold til deres ernæringsmæssige mål.