Vigtigheden af at få kulhydrater under træning

Muskelglykogen er kroppens primære kilde til kulhydrater (300-400 g eller 1200-1600 kcal), efterfulgt af leverglykogen (75-100 g eller 300-400 kcal) og endelig blodglukose (25 g eller 100 kcal). Disse værdier varierer meget mellem individer afhængigt af faktorer som fødeindtag og træningsforhold. Muskelglykogenlageret hos en ikke-atlet er cirka 80-90 mmol kg råt muskelvæv. Kulhydratbelastning øger muskelglykogenlageret til 210-230 mmol kg råt muskelvæv.

Træningsenergetik har vist, at kulhydrat er den foretrukne brændstofkilde til træning ved 65 % V02max (maksimal iltforbrug - et mål for kroppens maksimale kapacitet til at transportere og udnytte ilt under træning) og derover, de niveauer, hvor de fleste atleter træner og konkurrerer. Fedtoxidation kan ikke levere ATP hurtigt nok til at understøtte anstrengende træning. Selvom træning kan udføres på lave til moderate niveauer (< 60 % V02max) og med lave muskelglykogen- og blodglukoseniveauer, er det ikke muligt at opfylde ATP-behovet ved større træning med udtømte energikilder. Muskelglykogen bruges hurtigst i de tidlige stadier af træning og er eksponentielt afhængig af træningsintensiteten.

Der er en stærk sammenhæng mellem muskelglykogenindholdet før træning og træningstidspunktet ved 70 % V02max: jo højere glykogenindholdet før træning er, desto højere er udholdenhedspotentialet. Bergstrom et al. sammenlignede tiden for udmattende træning udført ved 75 % V02max over 3 dage med diæter med forskelligt kulhydratindhold. Den blandede diæt (50 % af kalorierne fra kulhydrat) producerede 106 mmol kg muskelglykogen og tillod forsøgspersonerne at arbejde i 115 minutter, lavkulhydratdiæten (<5 % af kalorierne fra kulhydrat) -38 mmol kg glykogen og gav kun motion i 1 time, og højkulhydratdiæten (>82 % af kalorierne fra kulhydrat) - 204 mmol kg muskelglykogen gav 170 minutters træning.

Leverens glykogenlagre opretholder blodglukoseniveauet både i hvile og under træning. I hvile bruger hjernen og centralnervesystemet (CNS) det meste af blodglukosen, og musklerne bruger mindre end 20%. Under træning øges muskelglukoseoptagelsen dog 30 gange, afhængigt af træningens intensitet og varighed. I starten udvindes det meste leverglukose fra glykogenolyse, men efterhånden som træningsvarigheden øges, og leverglykogen falder, øges bidraget af glukose fra glukoneogenese.

Ved træningsstart imødekommer leverens glukoseproduktion den øgede muskelglukoseoptagelse, og blodglukoseniveauet forbliver tæt på hvileniveauet. Selvom muskelglykogen er den primære energikilde ved træningsintensiteter på 65 % af VO2max, bliver blodglukose den vigtigste kilde til oxidation, da muskelglykogenlagrene tømmes. Når leverens glukoseproduktion ikke længere kan understøtte muskelglukoseoptagelsen under længerevarende træning, falder blodglukoseniveauet. Mens nogle atleter oplevede CNS-symptomer, der er typiske for hypoglykæmi, oplevede de fleste atleter lokal muskeltræthed og måtte reducere træningsintensiteten.

Leverens glykogenlagre kan tømmes ved en 15-dages faste og falde fra et typisk niveau på 490 mmol på en blandet kost til 60 mmol på en kulhydratfattig kost. En kulhydratrig kost kan øge leverens glykogen til cirka 900 mmol.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]