Vigtige mikronæringsstoffer

Mikroelementer omfatter jern, zink, kobber, selen, jod, fluor, krom, mangan, bor og vanadium.

• Jern

Det samlede jernindhold i kroppen er henholdsvis omkring 5,0 og 3,8 mg kg kropsvægt hos mænd og kvinder. Jern er involveret i forskellige processer forbundet med fysisk aktivitet, såsom syntesen af hæmoglobin og myoglobin, og er også en komponent i cytokromer og tegemin-jernforbindelser. Nogle jernafhængige enzymer (NADH2 og succinatdehydrogenase) er involveret i oxidativ metabolisme.

Anbefalinger til fysisk aktive personer. Forekomsten af anæmi på grund af jernmangel er cirka 5-6 % 109 og kan være højere hos voksne og kvinder på grund af vækstkrav og menstruationscyklusser. Jernmangel er derimod ret almindelig blandt atleter og spænder fra 30 til 50 %, især hos kvindelige atleter, der specialiserer sig i udholdenhedssport.

Kvindelige atleter har ofte utilstrækkeligt jernindtag fra kosten (på grund af reduceret kalorieindtag og/eller reduceret kødindtag), og jerntab fra sved, gastrointestinal blødning, myoglobinuri, intravaskulær hæmolyse-induceret hæmoglobinuri og menstruationsinduceret hæmoglobinuri kan kompromittere deres helbred og præstation. Reduktionen i præstation skyldes ikke kun anæmi, nedsat aerob kapacitet og nedsat udholdenhed. Anæmi på grund af jernmangel fra kosten har en negativ indvirkning på ATP-resyntese i skeletmuskulaturen og evnen til at udholde langvarig træning. Nyere undersøgelser har vist, at kvinder med jernmangel har reduceret maksimalt iltforbrug (V02max), hvilket er et resultat af nedsatte jernlagre snarere end nedsat ilttransport. Ændringer i stofskiftehastighed, skjoldbruskkirtelhormonstatus og termoregulering er blevet observeret ved jernmangel og jernmangelanæmi. Mild jernmangelanæmi kan også have en negativ indvirkning på psykomotorisk udvikling og intellektuelle evner.

Jerntilskud. For personer med jernmangelanæmi er kosttilskud med jern yderst gavnligt for at øge jernlagrene og forhindre skadelige fysiologiske virkninger. Jernsulfat er den billigste og mest tilgængelige form for jerntilskud. Voksne med jernmangelanæmi anbefales at tage mindst 60 mg jern dagligt mellem måltiderne. Der er stærke argumenter for kontrolleret jerntilskud fra alle atleter med lave serumferritinniveauer.

Faktorer, der påvirker jernoptagelsen: Ligesom med calcium hæmmer nogle faktorer, og andre forstærker jernoptagelsen.

Faktorer der hæmmer jernoptagelsen:

• fytiner;
• oxalater;
• polyfenoler (tanniner fra te og kaffe);
• tilstrækkelige jernlagre i kroppen;
• overdrevent forbrug af andre makronæringsstoffer (zink, calcium, mangan);
• nedsat produktion af saltsyre i mavesaften;
• nogle syreneutraliserende midler.

Faktorer der øger jernoptagelsen:

• passende udskillelse af mavesyre;
• hæmformer af jern;
• øget behov for røde blodlegemer (f.eks. blodtab, højde over havet, motion, graviditet);
• mangel på jern i kroppen;
• kødproteinfaktor;
• ascorbinsyre.

Indtagelse af fødevarer eller drikkevarer, der indeholder C-vitamin, sammen med mad, samt te eller kaffe 1 time før eller efter måltider, øger jernoptagelsen. Denne behandling anbefales kraftigt, selv til dem, der har diagnosticeret jernmangelanæmi, og som tager jerntilskud.

• Zink

Zink findes i alle organer, væv, væsker og sekreter. Omkring 60% af alt zink i kroppen findes i musklerne, 29% i knoglerne og 1% i mave-tarmkanalen, huden, nyrerne, hjernen, lungerne og kønskirtlerne. Zink er involveret i mere end 30 metaboliske reaktioner i kroppen. Alkalisk fosfatase, Zn og Cu-superoxiddismutase er blot nogle af zinkmetalloenzymerne.

Anbefalinger til fysisk aktive personer. Mange mennesker i USA indtager ikke den nødvendige mængde zink. Unge kvinder indtager for eksempel kun 9,7 mg zink om dagen, og omkring 50 % af kvindelige løbere indtager også mindre end den anbefalede mængde zink. Nyere undersøgelser viser, at svømmere - både mænd og kvinder - indtager mere end 70 % af den anbefalede mængde zink. Tilsyneladende, hvis zinkindtaget fra mad er tilstrækkeligt, påvirker fysisk aktivitet ikke dens status negativt.

En forbigående effekt af motion på zinkstatus er blevet påvist. Zinkstatus har vist sig at have en direkte indflydelse på basalstofskiftet og niveauet af skjoldbruskkirtelhormoner hos mænd, hvilket kan have negative virkninger på helbredsresultaterne. Virkningerne af zinktilskud på basalstofskiftet, skjoldbruskkirtelhormonniveauer og proteinudnyttelse blev undersøgt hos seks unge mænd, der deltog i et 75-dages metabolisk studie. De fik i første omgang 16,5 mg zink om dagen i 12 dage og derefter 5,5 mg om dagen i 54 dage, hvilket resulterede i zinkmangel. Der blev observeret signifikante fald i basalstofskiftet, skjoldbruskkirtelhormonniveauer og proteinudnyttelse. Dette studie giver indsigt i forholdet mellem zinkstatus, basalstofskiftet og skjoldbruskkirtelhormonniveauer. De langsigtede virkninger af daglig motion på zinkstatus kræver yderligere undersøgelse for at udvikle mere definitive anbefalinger til fysisk aktive individer. Tabel 5.8 viser nogle fødevarekilder til zink.

• Kobber

Menneskekroppen indeholder fra 50 til 120 mg kobber. Kobber er involveret i at forbedre jernabsorptionen (ved hjælp af metalloenzymet ceruloplasmin), dannelsen af kollagen og elastin, i elektrontransportkæden (cytochromoxidase) og er også en antioxidant (Zn, Cu-superoxiddismutase).

Optimal indtagelse. Der er ingen anbefalede daglige værdier for kobber. Baseret på anbefalingerne fra 1989 er der udviklet et sikkert og tilstrækkeligt dagligt indtag af kobber, som anbefaler et dagligt indtag på 1,5-3,0 mg for voksne.

Kilder. Kobberindholdet i fødevarer påvirkes i høj grad af jordbundens tilstand. Rige kilder til kobber er: lever, skaldyr (østers), kakao, svampe, forskellige nødder, frø (solsikkekerner), brød, kornprodukter.

• Selen

Selen er velkendt som en antioxidant, da det er en del af enzymet glutathionperoxidase. Det er involveret i metabolismen af skjoldbruskkirtelhormon. Anbefalinger til fysisk aktive personer. Data om selenbehovet hos atleter og stillesiddende personer er meget begrænsede.

Det kan forventes, at fysisk aktive personer på grund af øget oxidation under træning ville have brug for mere selen i deres kost. Imidlertid viste et studie, hvor 12 mænd indtog en kost indeholdende 180 mcg selenomethionin i 10 dage, og 12 mænd, der fik placebo, at udholdenhedstræning øgede glutathionperoxidasens antioxidantkapacitet, men selentilskud havde ingen effekt på parametrene. Da data om selenindtag er begrænsede, bør fysisk aktive personer ikke indtage mere end den anbefalede daglige dosis (RDI).

Kilder: Kostkilder, som f.eks. kobber, varierer meget og afhænger af jordens selenindhold. Kostkilder til selen omfatter fisk, skaldyr, kød, æg og mælk.

• Jod

Skjoldbruskkirtelhormoner syntetiseres fra jod og tyrosin, så jod er nødvendigt for en normal stofskiftehastighed.

Anbefalinger til fysisk aktive personer. Der er ingen data om jod til fysisk aktive personer, men utilstrækkeligt jodindtag kan påvirke syntesen af skjoldbruskkirtelhormoner.

Kilder: Jod findes primært i saltvandsfisk, melasse, jodiseret salt og skaldyr.

• Fluor

Fluorids hovedfunktion er at beskytte tænder og knogler. Det er kendt, at tilstrækkelige mængder af det i vand hjælper med at forebygge huller i tænderne. Fluorid stimulerer knoglevækst (osteoblaster), øger dannelsen af trabekulære knogler og mineraltætheden i rygsøjlens knogler. Bilaget indeholder standarder for fluorid.

Anbefalinger til fysisk aktive personer. Der er kun begrænset forskning i atleters fluoridbehov. De fleste undersøgelser vurderer virkningerne af fluorid på knoglemineraltæthed og forebyggelse af osteoporose.

I betragtning af fluorids vigtige rolle i knoglemetabolismen er der behov for yderligere forskning i fluorids rolle hos kvindelige atleter.

Kilder: Kostkilder til fluorid er begrænset til te, tang, fisk og skaldyr og fluoriseret husholdningsvand.

• Krom

Krom er et velundersøgt mineral. Det forstærker insulinets virkning og påvirker dermed metabolismen af kulhydrater, lipider og proteiner. Krom har også en anti-aterogen effekt, der reducerer serumkolesterolniveauer, men disse data er ikke tilstrækkeligt underbyggede. Det er blevet foreslået til både vægtøgning og vægttab. Resultaterne af flere undersøgelser har dog ikke bekræftet denne antagelse.

Optimal indtagelse. Ifølge beregningen af et sikkert og tilstrækkeligt dagligt indtag har voksne brug for 50-200 mcg krom om dagen. Anderson, Kozlovsky foreslog en gennemsnitlig værdi for kromindtag pr. dag - 25 mcg for kvinder og 33 mcg for mænd.

Anbefalinger til fysisk aktive personer. Da udskillelsen af krom i urinen stiger på træningsdage, kræver atletens kost et øget kromindhold. Da krom kan ændre status for andre mineraler (f.eks. jern), anbefales et indtag ud over det beregnede niveau ikke, før yderligere undersøgelser er afsluttet.

Kilder: Fødevarekilder til krom omfatter fuldkorn, indmad, øl, æggeblomme, svampe og nødder.

• Mangan

Mangan er involveret i kroppens antioxidante aktivitet, da det er en del af superoxiddismutase. Mangan er også involveret i kulhydrat- og knoglemetabolisme.

Optimal indtagelse: Ifølge beregninger af et sikkert og tilstrækkeligt indtag har voksne brug for 2-5 mg mangan om dagen.

Anbefalinger til fysisk aktive personer: Der er ingen beviser for, at atleter har brug for højere niveauer af mangan i deres kost.

Kilder: Fødevarekilder til mangan: fuldkorn, bladgrøntsager, nødder, bønner, te.

• Molybdæn

Molybdæn interagerer med kobber og jern. Overskydende molybdæn kan hæmme kobberabsorptionen. Molybdæn er involveret i glukokortikoidmetabolismen.

Optimal indtagelse: Den anbefalede daglige dosis (RDA) for voksne er 74-250 mcg molybdæn pr. dag.

Anbefalinger til fysisk aktive personer: Der findes ingen data om molybdænbehovet hos fysisk aktive personer.

Kilder: Fødevarekilder til molybdæn omfatter bønner, nødder, fuldkorn, mælk og mejeriprodukter.

• Bor

Bor betragtes i øjeblikket ikke som et essentielt mineral for mennesker, men det kan spille en rolle i knoglemetabolismen ved at interagere med calcitriol, østradiol, testosteron, magnesium og calcium. Mange atleter mener, at bor øger kropsmassen og knoglemineraltætheden. Nyere undersøgelser har dog ikke fundet disse effekter af bor.

Optimal indtagelse: Der er ingen anbefalede daglige doser af bor, men voksne kan indtage 1-10 mg bor om dagen.

Anbefalinger til fysisk aktive personer. Meget af forskningen har fokuseret på virkningerne af bor på knoglemineraltæthed og kropsvægt, men det er uklart, om atleter har brug for mere af dette mikronæringsstof i deres kost.

Kilder: Fødevarekilder til bor omfatter frugt, grøntsager, nødder og bælgfrugter.

• Vanadium

Ligesom krom har vanadium vist sig at forstærke insulinets virkning. Ligesom klor er vanadiumtilskud (vanadylsulfat) blevet foreslået til masseøgning, men disse anabolske virkninger er ikke blevet understøttet af forskning.

Optimal indtagelse. Der er ingen anbefalinger for indtag af vanadium gennem kosten. Behovet for voksne er fastsat til at ligge i intervallet 10-100 mcg pr. dag.

Anbefalinger til fysisk aktive personer. Der er ingen rapporter om øget behov for vanadium eller dets ergogene egenskaber. Vanadiumtilskud er ikke berettiget.

Kilder: Fødevarekilder til vanadium omfatter korn, svampe og krebsdyr.

[ 1 ], [ 2 ]