Fysisk aktivitet og proteinbehov

Forskning viser, at proteinbehovet under træning er 0,8 kg om dagen større end den anbefalede daglige mængde.

Udholdenhedsbelastning

Udholdenhedstræning inducerer træningstilpasninger, der ændrer proteinmetabolismen. Øget aminosyreoxidation øger mitokondriernes proteinindhold, hvilket kan kræve mere protein end anbefalet kosttilskud (RDA). Træningsintensitet og -varighed bidrager til øget aminosyreoxidation. Dette kan hjælpe med at identificere udholdenhedsatleter, der træner med forskellige træningsintensiteter, da deres proteinbehov varierer.

• Lav intensitet. Atleter, der regelmæssigt træner ved en V02max under 50% (langsom gang, cykling, dans), har ikke brug for yderligere protein. Dette træningsniveau kan faktisk give en positiv stimulans til proteinudnyttelse uden at øge kroppens behov for det.
• Høj intensitet. Atleter, der træner regelmæssigt og energisk (løb, svømning, cykling), har brug for mere protein end den anbefalede daglige dosis - 1,2 til 1,4 g-kg pr. dag (140-160 % af den anbefalede daglige dosis). Det antages, at dette øgede proteinbehov er vigtigst i de første to uger af et intenst træningsprogram.

Belastning for at overvinde modstand

Vægtløftning øger proteinbehovet. Vedligeholdelse af muskelmasse kræver betydeligt mindre protein end at øge den. Forskning viser, at med et tilstrækkeligt energiindtag kan muskelmassen opretholdes med et proteinindtag på 5-10 g-kg om dagen. Bodybuildere og vægtløftere ønsker dog sjældent blot at vedligeholde deres eksisterende muskelmasse. De fleste af dem forsøger at opbygge yderligere muskelmasse gennem træning.

Nuværende anbefalinger for muskelopbygning under styrketræning ligger i intervallet 1,4-1,8 g-kg/dag (160-200 % af det anbefalede daglige indtag). Tilstrækkeligt energiindtag hjælper også med at forbedre proteinudnyttelsen under muskelopbygning. Energien bør være tilstrækkelig eller lidt højere end den energi, der er nødvendig for at opretholde kropsvægten (med 200 kcal/dag eller 3 kcal-kg/dag).

Timing af proteinforbrug

Studier har vist, at en vis mængde protein og kulhydrat (anbefalet forhold 1:3) efter træning fremmer øget glykogenresyntese ved at stimulere insulinfrigivelse. Kombinationen af protein og kulhydrat i et måltid efter intens træning kan også stimulere en stigning i muskelmasse ved at frigive insulin og væksthormon. Det er blevet foreslået, at et kulhydrattilskud, umiddelbart eller inden for 1 time efter styrketræning, producerer en mere positiv nitrogenbalance end flere timer efter træning.

Et vigtigt emne til diskussion er forbedring af træningsmetoder. Styrketræning og udholdenhedstræning udelukker sjældent hinanden. Bodybuildere og vægtløftere dyrker aerob træning, men ikke på niveau med udholdenhedsatleter. Sidstnævnte anerkender fordelene ved vægttræning. Da mange atleter dyrker styrke- og udholdenhedstræning, er deres proteinbehov 1,2-1,8 g-kg pr. dag. Hver atlets proteinbehov skal beregnes individuelt.

Beregning af proteinbehov

Proteinbehovet kan bestemmes ved at identificere niveauet af fysisk aktivitet for forskellige grupper af mennesker. Det er vigtigt at overveje, om en atlet starter et individuelt træningsprogram og/eller allerede er involveret i styrke- og udholdenhedstræning. Således vil en fodboldspiller, der regelmæssigt træner for udholdenhed og styrke, have det højeste proteinbehov, mens andre atleter, der kun udfører aerob træning uden at løfte vægte, kan have et lavere proteinbehov.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]