Fysiske belastninger og proteinbehov

Undersøgelser viser, at proteinbehovet under fysisk anstrengelse er mere 0,8 kg om dagen end de anbefalede anbefalede kostvaner.

Endurance Load

Stressen på udholdenhed forårsager en træningstilpasning, som ændrer proteinernes metabolisme. Den øgede oxidation af aminosyrer øger mitokondriernes proteinindhold, hvilket kan kræve flere proteiner end anbefalede kostnormer (RDN). Belastningens intensitet og varigheden af træningen bidrager til forbedring af oxidation af aminosyrer. Dette kan hjælpe med at identificere hardy-atleter, der deltager i træningssessioner af forskellig intensitet, da deres behov for proteiner er anderledes.

• Lav intensitet. Atleter, der regelmæssigt træner på V02max nedenfor 50 % (afslappet gåture, cykling, dans), er der ikke behov for yderligere protein. Faktisk kan et sådant belastningsniveau give et positivt incitament til proteinudnyttelse uden at øge kroppens behov for det.
• Høj intensitet. Atleter, der regelmæssigt og kraftigt træner (kører, svømmer, cykler) har brug for mere protein end RDN - fra 1,2 til 1,4 g-kg om dagen (140-160 % RDN). Det antages, at et sådant øget behov for proteiner er vigtigst i de første to uger af det intensive træningsprogram.

Belast for at overvinde modstand

Løftevægte øger proteinbehovet. Vedligeholdelse af muskelmasse kræver betydeligt mindre protein end dets stigning. Undersøgelser viser, at med tilstrækkelig energiabsorption kan muskelmassen opretholdes på et proteinindtagsniveau 5-10 г-кг в dag. Imidlertid ønsker bodybuilders og weightlifters sjældent kun at bevare den tilgængelige muskelmasse. De fleste forsøger at øge det ved hjælp af træningsøvelser.

Eksisterende anbefalinger til opbygning af muskelmasse under modstandsdygtighed er inden for rækkevidden af proteinindtag 1,4-1,8 г-кг в en dag (160-200 % RDN). Tilstrækkeligt energiforbrug hjælper også med at forbedre proteinudnyttelsen og øge muskelmassen. Energien skal være tilstrækkelig eller endog lidt højere end den energi, der er nødvendig for at opretholde kropsvægt (200 kcal pr. Dag eller 3 kcal / kg pr. Dag).

Timing for proteinindtag

Undersøgelser har vist, at nogle proteiner og kulhydrater (det anbefalede forhold 1:3) efter fysisk anstrengelse fremmer forbedringen af glycogenresyntese, der stimulerer frigivelsen af insulin. Kombinationen af proteiner og kulhydrater i mad efter intens træning kan også stimulere en stigning i muskelmasse ved at frigive insulin og væksthormon. Det er blevet foreslået, at kulhydrattilskuddet umiddelbart eller inden for 1 time efter modstandsbelastningen giver en mere positiv nitrogenbalance end et par timer efter belastningen.

Et vigtigt emne til diskussion er at forbedre metodikken for træningssessioner. Træning for at overvinde modstand og træning for udholdenhed udelukker sjældent hinanden. Bodybuilders og weightlifters deltager i aerob træning, men ikke på niveau med atleter, der arbejder for udholdenhed. Sidstnævnte anerkender fordelene ved træningssessioner med løftevægte. Da mange atleter er involveret i træning for at udvikle styrke og udholdenhed, er deres behov for protein 1,2-1,8 г-кг в dag. Kravet for hver atlet i proteinet skal beregnes individuelt.

Beregning af proteinbehov

Behovet for et protein kan bestemmes ved at identificere niveauet af motoraktivitet for forskellige grupper af mennesker. Det er vigtigt at overveje atleten begynder at træne under et individuelt program og / eller han eller hun er allerede involveret i træningssessioner for udvikling af styrke og udholdenhed. Så den spiller, der regelmæssigt træner udholdenhed og styrke udvikling, behovet for protein er maksimal, mens de andre atleter, der udfører kun aerobe motion uden vægtløftning, kan protein behov matche det laveste niveau.

[1], [2], [3], [4], [5]