Proteintilskud

Producenter af proteintilskud presser dem hårdt over for mange atleter, der stadig anser protein for at være det vigtigste næringsstof. Proteintilskud kan opdeles i to kategorier: den første omfatter fuldkornsprotein - æg, mælk eller sojaprotein, den anden indeholder individuelle frie aminosyrer eller kombinationer af dem.

• Helprotein

Kosttilskud med fuldkornsprotein bruges til at øge den samlede mængde protein i fødevarer, nogle gange beriget med individuelle aminosyrer. Kosttilskud med fuldkornsprotein bruges ikke til at opfylde proteinbehovet, da fødevarer indeholder nok af det. Disse kosttilskud er dog bekvemme, især for atleter med et højt kaloriebehov og lidt tid til at tilberede og spise mad. Nogle kosttilskud er meget kompakte, kræver ikke frysning og er praktiske at bruge på "varme" dage. Nogle af dem kan blandes med mælk og give op til halvdelen af proteinbehovet, andre (proteinpulver) - med vand og er velegnede til atleter, der er laktoseintolerante. Proteintabletter eller -piller indeholder normalt mindre protein end pulver. Instant morgenmadsblandinger er et godt alternativ til dyre proteinpulvere. Energibarer, der indeholder mindst 7-14 g protein (1-2 ounces), hjælper med at opfylde proteinbehovet og er bekvemme at bruge. Atleter bør være opmærksomme på, at nogle kosttilskud indeholder for store mængder protein pr. portion (over 50 g) og ikke er nødvendige.

• Individuelle aminosyrer

Studier har vist, at kosttilskud, der indeholder små mængder af visse aminosyrer, kan forbedre præstationen ved at reducere laktatniveauet i muskler og blod. Store doser af disse kosttilskud forbedrer ikke præstationen. Kosttilskud med visse aminosyrer er risikable, fordi de kan forårsage metaboliske ubalancer, ændringer i nervetransmissionen og endda forgiftning.

• Forgrenede aminosyrer

Træthed i centralnervesystemet. De forgrenede aminosyrer (BCAA'er) leucin, isoleucin og valin er blevet undersøgt i forhold til træthed i centralnervesystemet. Træningsinduceret træthed menes generelt at være muskulær, men den stammer fra hjernen. En teori er, at overskydende serotonin krydser blod-hjerne-barrieren under langvarig træning og forårsager træthed; nogle forskere omtaler denne tilstand som overtræning. Aminosyren tryptofan er en forløber for serotonin. Under træning oxideres BCAA'er fra skeletmuskulatur, hvilket reducerer deres niveauer og øger niveauet af fedtsyrer i blodet, hvilket fortrænger tryptofan fra dets bindingssted på plasmaalbumin og øger niveauet i hjernen. Når forholdet mellem tryptofan og BCAA stiger, frigives mere serotonin til hjernen. Ændring af dette forhold ved at øge mængden af BCAA eller kulhydrater reducerer mængden af tryptofan, der kommer ind i hjernen. Denne undersøgelse understøtter ideen om at bruge kulhydrater til at ændre serotoninniveauet, men beviser ikke effektiviteten af BCAA til at forebygge træthed.

Væksthormon. Aminosyrerne arginin og lysin menes at øge syntesen af væksthormon og derved forårsage en anabolsk effekt ledsaget af muskelvækst.

Glutamin. Selvom glutamin ikke er en essentiel aminosyre, mener nogle forskere, at det er nødvendigt i høje doser i perioder med intens træning. Glutamin er involveret i immunresponser. Atleter med overtræningssyndrom har lave plasmaglutaminniveauer, hvilket kan forringe immunfunktionen. Anstrengende træning uden tilstrækkelig restitution udtømmer glutaminlagre, og kroppen er ikke i stand til at syntetisere glutamin i en tilstrækkelig hastighed til at nå niveauet før træning. Glutamin kan også være involveret i muskelglykogensyntese. Tilstrækkelige glutaminniveauer kan forbedre proteinsyntesen efter træning. Forskning giver ikke overbevisende beviser, der understøtter brugen af glutamintilskud.

To andre proteinlignende kosttilskud, der er værd at overveje, er kreatin og beta-hydroxy-beta-methylbutyrat. Begge kan hjælpe med at øge muskelmasse og styrke, men det vides ikke, om de er sikre til langvarig brug.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]