Fysisk træning: fordele og ulemper

Motion stimulerer vævsændringer og tilpasning til fysisk aktivitet, og hvile og restitution muliggør disse ændringer og tilpasninger. Hvile efter træning er lige så vigtig som patientens ønske om at udføre øvelsen. Regelmæssig fysisk aktivitet reducerer forekomsten af førende dødsårsager og sandsynligheden for skader og forbedrer den fysiske kondition. Visse øvelser ordineres også til rehabilitering af patienter efter hjerteinfarkt, større operationer og muskuloskeletale skader. Uanset indikationerne skal følgende to principper tages i betragtning ved ordination af fysiske øvelser:

• Mål for fysisk aktivitet bør være specifikke for patienten og tage hensyn til motivation, behov, fysiske formåen og psykologi for at sikre maksimal interesse og deltagelse i at opnå det ønskede resultat;
• Mængden af fysisk aktivitet skal beregnes tilstrækkeligt for at opnå den ønskede effekt, den skal være tilstrækkelig til tilpasning til en højere funktionel tilstand, men ikke overdreven, for ikke at forårsage skade. Ifølge princippet om at mindske antallet af gentagelser er meget fysisk træning ikke altid godt; for lidt eller for meget er lige dårligt.

Når man ordinerer fysisk træning, er det nødvendigt at specificere dens intensitet (belastningsniveau), volumen (mængde arbejde pr. session), hyppighed (antal sessioner) og gradvis yderligere belastning (enten øge varigheden af et eller flere elementer eller øge den faktiske belastning). Balancen mellem disse elementer afhænger af individuel udholdenhed og fysiologiske principper (for eksempel kan øget intensitet kræve faldende volumen og hyppighed). Styrke, volumen og hyppighed kan øges samtidigt, men op til en vis grænse, da den menneskelige udholdenhed ikke er ubegrænset. Det er nødvendigt at fastlægge den træningsvolumen, der er optimalt gavnlig og i overensstemmelse med patientens mål. Faste og traditionelle anbefalinger (f.eks. 3 gange 10-12 gentagelser, løb i 30 minutter 3 gange om ugen) er suboptimale og opfylder muligvis ikke patientens individuelle og specifikke behov.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Udstrækning og fleksibilitet

Fleksibilitet er vigtig for sikker og behagelig fysisk aktivitet. Specifikke fleksibilitetsøvelser involverer langsom, statisk udstrækning af muskelgrupper uden ryk eller hop; disse øvelser kan udføres før eller efter andre former for træning eller som et selvstændigt program, som i yoga eller åndedrætsøvelser. Selvom udstrækning før træning mentalt forbereder en person på øvelsen, er der ingen beviser for, at det reducerer risikoen for skader. Der er ingen grund til at fraråde en patient at strække ud som opvarmning, hvis han eller hun nyder det. Generel opvarmning (såsom skånsom træning, jogging, gymnastik eller anden let øvelse, der øger kroppens kernetemperatur) er mere effektiv som opvarmning end udstrækning. Udstrækning efter træning er at foretrække, fordi allerede varmt væv lettere strækkes; dette kan være nyttigt i styrketræning for at øge bevægelsesområdet og hjælper med at løsne musklerne.

Styrkeøvelser

Styrketræning (modstandstræning) involverer kraftig muskelkontraktion mod en belastning, normalt ved at løfte en fri eller maskinmonteret byrde. Sådanne øvelser øger muskelstyrke, udholdenhed og muskelstørrelse og forbedrer funktionel kapacitet og aerob præstation. Kardiovaskulær udholdenhed og fleksibilitet øges samtidig.

Volumen opdeles normalt i kategorier: mængden af løftet vægt, antallet af sæt og gentagelser. En parameter som belastningens varighed, den samlede varighed af løft og sænkning af vægten i ét sæt, er dog ikke mindre vigtig. Den optimale belastningstid er omkring 60 sekunder under normale forhold og 90-120 sekunder til genoptræning efter skader. For at øge styrken er belastningstiden vigtigere end antallet af gentagelser; antallet af gentagelser kan ændres inden for belastningstiden på grund af teknik og sættets varighed. Når patienten når en spændingstid på mindst 60 sekunder med god teknik, kan vægten (modstanden) øges, så en spændingstid på mindst 60 sekunder er acceptabel for det næste vægtniveau. Antallet af sæt bestemmes af træningsintensiteten.

Intensitet er et stort set subjektivt mål for den oplevede anstrengelse, og hvor tæt en person er kommet på at mislykkes i løbet af et givet sæt. Intensitet kan objektivt karakteriseres ved den løftede vægt, udtrykt som en procentdel af personens maksimale 1-gentagelse (1RM) af en given øvelse. Det betyder, at for en person, hvis grænse er 100 kg for et enkelt sæt, er 75 kg 75% RM. Løft <30-40% RM giver minimal styrkegevinst, selvom aerob konditionering kan forekomme med tilstrækkelig tid under spænding og anstrengelse. Intensiteten er begrænset af patientens motivation og udholdenhed. For mange patienter, der gennemgår genoptræning, fører ubehag, smerte og mangel på træning til, at de bruger mindre belastning, end de kan håndtere. Derfor anbefales flere sæt for at opnå gode resultater. Imidlertid er langvarig højintensitetstræning kontraproduktiv, selv for trænede atleter. Det er ikke nødvendigt at træne til fiasko for at opnå fordelene ved styrketræning. Træningsintensiteten bør ændres regelmæssigt for at sikre mental og fysisk harmoni.

God teknik er afgørende for sikkerheden; undgå at rykke eller pludseligt tabe vægten, hvilket kan forårsage mindre vævsskader på grund af pludselig muskelanstrengelse; kontrol af vejrtrækningen, hvilket forhindrer svimmelhed (og nogle gange besvimelse), som kan opstå ved Valsalva-manøvren. Patienterne bør udånde, når de løfter vægten, og indånde, når de sænker den. Hvis bevægelsen er langsom, f.eks. når vægten sænkes på 5 sekunder, kan patienterne være nødt til at indånde og udånde mere end én gang, men vejrtrækningen bør stadig planlægges, så indåndingen sker før løftefasen, og udåndingen sker til sidst. Blodtrykket stiger under modstandsøvelser, men vender hurtigt tilbage til det normale, når de er afsluttet. Stigningen er minimal, når vejrtrækningsteknikken er korrekt, uanset hvor meget træning personen har haft.

Balanceøvelser

Balanceøvelser involverer at finde tyngdepunktet ved at øve sig i ustabile stillinger, såsom at stå på ét ben eller bruge balance eller vippebrætter. Selvom specifikke balanceøvelser kan hjælpe nogle mennesker med dårlig proprioception, bliver de ofte misbrugt til at forhindre fald hos ældre patienter. For de fleste ældre patienter er et kontrolleret fleksibilitets- og styrkeprogram (såsom langsomme bevægelser ved hjælp af modstandsmaskiner eller elastikker) mere effektivt. Et sådant program opbygger ledstyrke og hjælper patienter med at opretholde stabilitet, mens de står og går. Hvis en person har svært ved at stå og gå på grund af dårlig balance, er mere udfordrende balanceøvelser, såsom at stå på et vippebræt, mere tilbøjelige til at forårsage skader og er kontraindiceret hos disse patienter.

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Vigtigheden af vand i motion

Tilstrækkelig hydrering er vigtig, især hvis træningen har været langvarig eller har fundet sted i et varmt miljø. Personer bør være godt hydreret før træning, drikke regelmæssigt under langvarig træning og erstatte eventuelle underskud, der opstår bagefter. Under træning er cirka 120-240 ml (volumenet af et glas) væske hvert 15.-20. minut tilstrækkeligt, afhængigt af varmen og træningsniveauet. Overhydrering, som kan forårsage hyponatriæmi og kramper, bør dog undgås. Væskeunderskuddet efter træning kan beregnes ved at sammenligne kropsvægten før og efter træning og erstatte tabet en-til-en (f.eks. 1 liter væske for hver 1 kg tabt). Almindeligt vand er tilstrækkeligt i de fleste tilfælde. Elektrolytholdige sportsdrikke kan være at foretrække. Væsker med et kulhydratindhold >8% kan dog forsinke mavetømningen med en samtidig reduktion i væskeabsorptionshastigheden. I de fleste tilfælde er det bedst at blande almindeligt vand med sportsdrikke i forholdet 1:1, hvilket vil fremskynde absorptionen af glukose og elektrolytter. Patienter med tegn på varmetab eller dehydrering kan have brug for oral eller intravenøs elektrolytterstatning.