Fysisk træning: Fordel og skade

Øvelser stimulerer forandringen og tilpasningen af humane væv til fysisk aktivitet, og hvile og genopretning gør det muligt for disse ændringer og tilpasninger at forekomme. Hvil efter motion er også vigtig, ligesom patientens ønske om at udføre disse fysiske øvelser. Regelmæssig fysisk aktivitet reducerer hyppigheden af hovedårsagerne til døden og sandsynligheden for skade, forbedrer fysisk kondition. Visse øvelser er også ordineret til rehabilitering af patienter efter MI, større operation, muskuloskeletale skader. Uanset indikationerne for udnævnelsen af fysiske øvelser skal der tages hensyn til følgende to principper:

• Målet med fysisk aktivitet skal være patientspecifik under hensyntagen til motivation, behov, fysiske muligheder og psykologi for sin maksimale interesse og deltagelse i at opnå det ønskede resultat
• mængden af fysisk aktivitet skal beregnes tilstrækkeligt for at opnå den ønskede virkning, det bør være tilstrækkeligt til at tilpasse sig en højere funktionel tilstand, men ikke overdreven for ikke at forårsage skade. I overensstemmelse med princippet om faldende gentagelser er mange fysiske øvelser ikke altid gode; for lidt eller for meget - lige så dårligt.

Ved tildeling af fysiske øvelser er det nødvendigt at præcisere deres intensitet (belastningsniveau), volumen (antal arbejdspladser pr. Session), frekvens (antal besættelser) og gradvis ekstra belastning (enten forøgelse af varigheden af et element eller mere eller forøgelse af den faktiske belastning). Balancen af disse elementer afhænger af individuelle udholdenhed og fysiologiske principper (for eksempel med stigende intensitet kan der være behov for et fald i volumen og frekvens). Styrke, volumen og frekvens kan øges samtidigt, men op til en vis grænse, da udholdenhed hos en person ikke er begrænset. Det er nødvendigt at etablere en mængde motion, der er optimalt nyttigt og i overensstemmelse med patientens mål. Uændrede og traditionelle anbefalinger (for eksempel 3 gange 10-12 gentagelser, kører 30 minutter 3 gange om ugen) er ikke optimalt nok og kan ikke opfylde patientens individuelle og specifikke behov.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7],

Stretching og fleksibilitet

Fleksibilitet er vigtig for sikker og behagelig fysisk aktivitet. Specifikke øvelser til fleksibilitet omfatter langsom og statisk strækning af muskelgrupper uden en rykke og hoppe; Disse øvelser kan udføres før eller efter andre former for træning eller som et selvstændigt program, som i yoga eller respiratorisk gymnastik. På trods af at stretching før fysiske øvelser forbereder en person mentalt til at lave øvelser, er der ingen grund til at sige, at det reducerer risikoen for skade. Afskræm patienten ikke fra at strække som træning, hvis han kan lide det. Generel opvarmning (for eksempel lave lavintensitetsøvelser, jogging, gymnastik eller anden let fysisk træning, der øger kroppens indre temperatur) er mere effektiv som opvarmning end strækning. Motionstrækning er at foretrække efter øvelser, da allerede opvarmet væv er bedre strakt; dette kan være nyttigt i styrketræning for at øge bevægelsesvolumen og hjælper med at slappe af musklerne.

Styrke øvelser

Styrkeøvelser (øvelser med modstand) indbefatter en stærk sammentrækning af musklerne mod belastningen, normalt når man løfter frit eller fast på simulatorens belastning. Sådanne øvelser øger muskelstyrken, udholdenhed og muskelvolumen og forbedrer funktionel evne og ydeevne under aerobe forhold. Kardiovaskulærsystemets stamme og elasticitet øges samtidigt.

Normalt er volumenet opdelt i kategorier: mængden af løftevægt, antallet af tilgange og gentagelser. Men ikke mindre vigtigt er parameteren, såsom lastens varighed, den samlede varighed af hæve og sænke vægten i en tilgang. Den optimale belastningstid er ca. 60 s for normale forhold og 90-120 s til rehabilitering efter skader. For at øge kraften er belastningstiden vigtigere end antallet af gentagelser, antallet af gentagelser kan varieres inden for indlæsningstiden på grund af teknikken og varigheden af tilgangen. Når patienten når en spændingstid på mindst 60 s med god teknik, kan vægten (modstanden) øges, så en spændingstid på mindst 60 s vil være acceptabel for det næste vejningsniveau. Antallet af tilgange er bestemt af intensiteten af træningen.

Intensitet er grundlæggende en subjektiv parameter for den modtagne stress og hvor meget personen nærede sig til udmattelse for denne tilgang. Intensiteten kan objektivt karakteriseres af den hævede vægt, udtrykt som en procentdel af det maksimale mulige for denne person, med 1 gentagelse (1 MP) af denne øvelse. Det betyder, at for en person, hvis grænse er 100 kg ad gangen, er 75 kg 75% MP. At hæve <30-40% af MP giver en minimal forøgelse af styrke, selv om aerob forberedelse kan forekomme med tilstrækkelig stress og indsats. Intensitet er begrænset af patientens motivation og udholdenhed. For mange patienter, der gennemgår rehabilitering, medfører ubehag, smerte og uuddannet brug en mindre belastning, end de kan overvinde. Derfor anbefales det at bruge flere metoder til at opnå gode resultater. Men lange træning med høj intensitet er uproduktivt selv for uddannede atleter. Øvelse øvelser indtil udmattelse for at drage fordel af strømbelastninger er ikke nødvendig. Intensiteten af træning bør ændres regelmæssigt for at sikre mental og fysisk harmoni.

God teknik er meget vigtig for sikkerheden; undgå rystende og pludselige vægttab, hvilket kan føre til mindre vævstrauma på grund af en skarp muskelindsats; kontrol vejrtrækning, som forhindrer svimmelhed (og undertiden svimlende), som er mulige, når du tager Valsalva. Patienterne skal trække vejret, når vægten hæves og indåndes, når den sænkes. Hvis bevægelse er langsom, såsom sænke vægten i 5 sekunder, hvorefter patienterne kan være nødvendigt at inhalere og udånder mere end 1 gang, men stadig vejret skal planlægges således at åndedrættet var til vægt løfte fase og udånder - i slutningen. Arterielt tryk øges under træning med modstand, men vender hurtigt tilbage til normal efter færdiggørelsen. Forhøjelsen er minimal, når vejrtrækningsteknikken er korrekt, uanset hvor hårdt personen har trænet.

Øvelser på balance

Ligevægt øvelser omfatter at finde tyngdepunktet, når du træner i ustabile positioner, for eksempel står på et ben eller ved hjælp af balancerings- eller løsningsremme. Selvom specielle ligevægtsøvelser kan hjælpe nogle mennesker med tilsidesættelse af proprioception, bliver de ofte misbrugt for at forhindre, at de falder hos ældre patienter. For de fleste ældre patienter er træningsprogrammet for fleksibilitet og styrke under kontrollerede forhold (f.eks. Langsomme bevægelser ved hjælp af modstandssimulatorer eller gummibånd) mere effektiv. Et sådant program udvikler styrken af leddene og hjælper patienter med at opretholde kroppen i en stabil position, mens de står og går. Hvis en person har svært ved at opretholde stående og gå på grund af dårlig balance, er det mere sandsynligt, at endnu mere komplekse balancevirkninger, såsom at stå på svingbræt, vil medføre skader og er kontraindiceret til sådanne patienter.

[8], [9], [10], [11]

Vigtigheden af vand i træning

Tilstrækkelig hydratisering er vigtig, især hvis belastningen var lang eller bestået ved en høj omgivelsestemperatur. Folk bør være godt hydreret før træningsstart, de skal drikke regelmæssigt under en langvarig belastning og kompensere for eventuelle mangler der udvikler sig efter det. Under træningen vil indtaget på ca. 120-240 ml (væskenes volumen) hver 15-20 minutter være tilstrækkeligt afhængigt af opvarmning og belastningens niveau. Imidlertid bør hyperhydrering undgås, hvilket kan forårsage hyponatriæmi med udviklingen af anfald. Fluidunderskuddet, der følger belastningen, kan beregnes ved at sammenligne kropsvægten før og efter træningen og kompensere for tabet til en til en (for eksempel 1 liter væske pr. Tab på 1 kg). I de fleste tilfælde er normalt vand egnet. Elektrolyt sportsdrikke kan foretrækkes. Væsker med et kulhydratindhold> 8% kan dog nedsætte tømningen af maven, hvilket ledsages af et fald i hastigheden af væskeabsorption. I de fleste tilfælde er det bedst at blande almindeligt vand med sportsdrikke i forholdet 1: 1, hvilket vil accelerere absorptionen af glucose og elektrolytter. Patienter med tegn på varmetab eller dehydrering kan kræve oral eller intravenøs udskiftning af elektrolytter.