Flydende og faste kulhydrater

Fordelene ved at indtage kulhydratholdige drikkevarer under træning er veldokumenterede. Udholdenhedsatleter indtager dog ofte fødevarer med højt kulhydratindhold, såsom energidrikke, figenbarer, hjemmelavede småkager og frugt. Fast føde tømmer maven langsommere end væsker, og proteinet og fedtet, der findes i mange fødevarer med højt kulhydratindhold, kan yderligere forsinke mavetømningen. På trods af dette er flydende og faste kulhydratfødevarer lige effektive til at øge blodsukkerniveauet og træningspræstationen.

Ingo et al. vurderede de metaboliske effekter af at indtage flydende kulhydrat, fast kulhydrat eller begge dele under en 2-timers cykeltur ved 70 % V02max, efterfulgt af en tidsbestemt test. Væsken var en drik med 7 % kulhydrat og elektrolyt, og det faste kulhydrat var en energibar, der leverede 76 % af kalorierne fra kulhydrat, 18 % fra protein og 6 % fra fedt. Hver portion indeholdt 0,4 g kulhydrat kg² (gennemsnit 28 g pr. portion og 54 g pr. time) og blev indtaget umiddelbart før træning og derefter hvert 30. minut i løbet af de første 120 minutter af træningen. Kalorieindholdet i disse fødevarer varierede, men var isoenergetisk i forhold til kulhydrat.

Kulhydrattilgængelighed og tidstestværdier var ens, når lige store mængder kulhydrat blev indtaget som flydende, fast eller en kombination af begge. Uanset kulhydratform var der ingen forskelle i blodsukker, insulin eller total oxideret kulhydrat i løbet af 120 minutters cykelsessionen ved 70% V02max.

Robergs et al. [32] ved University of New Mexico i Albuquerque sammenlignede reaktionerne fra blodglukose og glukoregulatoriske hormoner (insulin og glukagon) på indtagelse af flydende og faste kulhydratmåltider under en 2-timers cyklingsperiode ved 65 % V02max efterfulgt af 30 minutters maksimal isokinetisk cykling. Væsken var en 7 % kulhydrat-elektrolytdrik, og det faste kulhydrat var en måltidserstatningsblok, der leverede 67 % af kalorierne fra kulhydrat, 10 % fra protein og 23 % fra fedt. Hvert måltid gav 0,6 g kulhydrat kg1 kropsvægt pr. time (gennemsnit 20 g pr. måltid og 40 g pr. time) og blev indtaget ved 0, 30, 60, 90 og 120 minutters træning. Der blev også udført to test af det hvilende glykæmiske respons. Efter indtagelse af 75 g flydende eller fast kulhydrat blev blodglukose- og insulinniveauer målt hvert 20. minut i 2 timer.

En undersøgelse af det glykæmiske respons i hvile viste, at flydende kulhydratmåltider var mere forbundet med insulinafhængig glukose end faste kulhydratmåltider for den samme mængde indtaget kulhydrat. Dette blev tilskrevet kombinationen af protein, fedt og fibre i faste kulhydrater, som er kendt for at forsinke mavetømning og dermed moderere insulinresponset på en given mængde og type kulhydrat i måltidet. Under en langdistancecykelløb blev der dog ikke fundet nogen forskelle i virkningerne af flydende og faste kulhydratmåltider på blodsukker, glukoregulatoriske hormoner eller træningspræstation.

Hver form for kulhydrat (flydende og fast) har sine egne fordele [33]. Sportsdrikke og andre væsker understøtter vandindtag, hvilket er essentielt for vedvarende hydrering under træning. Sammenlignet med væsker er fødevarer med højt kulhydratindhold, energibarer og geler lettere at transportere og giver både variation og mæthedsfornemmelse.

Indtagelse af 150-300 ml sportsdrikke – Gatorade, Allsport og Powerade – hvert 15.-20. minut giver tilstrækkeligt med kulhydrat. For eksempel giver 600 ml af en sportsdrik med 6% kulhydrat i timen 36 g kulhydrat, mens 8% kulhydrat giver 48 g kulhydrat. En banan (30 g), en energibar (47 g) eller tre store graham crackers (66 g) hver time giver også tilstrækkeligt med kulhydrat.

Det amerikanske College of Sports Medicine (ACSM) foreslår, at væske- og kulhydratbehovet kan dækkes ved at drikke 600-1200 ml i timen (20-40 ounces) af drikkevarer, der indeholder 4-8% kulhydrat.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]