Effektive øvelser til ryggen

Vridning, sidebro og øvelser “bird dog” vil hjælpe dig med at styrke de centrale muskler, samt give udholdenhed til rygmuskulaturen, mens du skaber en minimal belastning på rygsøjlen. Ved første øjekast kan de virke lette, men for at opnå det maksimale resultat skal du være særlig opmærksom på teknikken. En cirkulær træning per dag hjælper dig med at slippe af med alle lidelser.

• Sidebro

At rotere kroppen ved hjælp af de centrale muskler kræver en stor indsats. Denne bevægelse understøtter din naturlige S-formede bøjning af rygsøjlen og giver dine ben elasticitet, som giver dig mulighed for at skubbe mens du kører, hopper og lander. Sidebroen er en sikker og yderst effektiv øvelse til stabilisering af rygsøjlen. Du kan justere sværhedsgraden og tempoet i øvelsen.

Sådan træner du

Læg dig ned på din side og løft kroppen, læn dig på underarmen. Klem støttearm i en knytnæve og læg den lige foran dig. Med din anden hånd, tag din skulder og hold den stabil. Hold baren med dine hofter, bækken og bryst.

Hvor ofte udfører øvelserne

Først skal du fokusere på, hvordan du holder baren korrekt, og følg derefter de 3 fremgangsmåder (hver gentagelse på 10 sekunder) på hver side. Hvis du vil komplicere øvelsen, skal du bare gøre flere gentagelser, ikke øge varigheden. (Din krop bliver ikke mere elastisk, hvis den er opbrugt). For at diversificere øvelsen, drej torsoen, som en blok, for at skifte sider. Hurtige gentagelser af torso-sving gør træningen vanskeligere. Sørg dog for, at ved at dreje rundt, bøjer du ikke rygsøjlen og hæver dine hofter.

• Vridning til maven

Lige mave muskler (dem der er ansvarlige for terningerne) ser ud som om de blev skabt for at trække din torso fremad, og de kan virkelig gøre det. Men de har også en anden vigtig funktion - at fordele kræfter i taljenområdet for at opnå elasticitet. Derfor træner mavemusklerne for at bevæge torso op og ned gennem hele dagen - det er som at træne din næse for at trække vand ind i dig selv. Dette er et interessant trick, men hvorfor? Teknik er et vigtigt element i øvelser, det gør dem effektive, ikke destruktive. Drejninger bør ikke bøje din lændehvirvelsregion eller forårsage, at rygsøjlen bliver presset af lændermusklene (som er placeret bag maven og tjener til at bøje hoften).

Sådan træner du

Lig på ryggen, et ben er bøjet, hænder under taljen, albuer hæves. Bevidst pause for at spænde mavemusklerne, så rive hovedet og halsen ud af gulvet. Skub ikke din hage fremad.

Hvor ofte udfører øvelserne

Fix i 7-8 sekunder, ånde jævnt, mavemuskler spændt. Gør så mange vendinger som muligt, efter den korrekte formular.

• øvelse «Bird Dog»

Skader på ryggen er uundgåeligt resultatet af udmattelse af rygmusklerne. Men vejen til stærke extensor muskler i ryggen er ikke øvelser Superman, hvilket skaber for farlig en belastning på rygsøjlen for folk, der ikke er vant til fysisk aktivitet.

Sådan træner du

Gør denne øvelse for at pumpe musklerne omkring taljen. Denne øvelse udføres af nogle af de bedste atleter i verden. Stå på alle fire, træk den ene arm og det modsatte ben og lås i denne position i 10 sekunder. Sørg for, at din mavemuskler er spændte, som om du forventer en stærk slag i maven. Aktivér muskulaturen af de øvre og nedre dele af kroppen, der starter fra underarmene til skinkerne. Bagsiden skal forblive i en stabil position. For at komplicere øvelsen skal du klemme den udstrakte hånd i en knytnæve og tegne en firkant på den, mens rygsøjlen skal forblive stationær.

Hvor ofte udfører øvelserne

Prøv at uddanne din udholdenhed, mens du ikke overarbejder dig selv. Det er med andre ord bedre at udføre 4 gentagelser i 10 sekunder og derefter i faldende rækkefølge for at bruge de resterende kræfter og opretholde formularen. Forsøg ikke at holde posen i 30 sekunder. Du skal udvikle udholdenhed ved at øge antallet af gentagelser, ikke deres varighed.

[1], [2], [3]