Øvelser mod rygsmerter

Øvelser mod rygsmerter er i stigende grad efterspurgte i disse dage. Efterspørgslen efter dem falder ikke kun ikke, men stiger også gradvist. Dette skyldes mange årsager. Folk fører for det meste en stillesiddende livsstil. Hypodynami, eller nedsat motorisk aktivitet, er blevet en næsten trofast følgesvend i vores liv. Dette fremmes af civilisationens hurtige udvikling: computere, biler, elevatorer, automatisering af produktion og landbrug.

Øvelser mod rygsmerter i lænden

Rygsmerter kan opstå af forskellige årsager. Det skal huskes, at enhver smerte indikerer udviklingen af en inflammatorisk proces eller traumatisk skade. Derfor anbefales det ikke at begynde at udføre øvelser for rygsmerter på egen hånd, især i lænderegionen. Dette skyldes, at situationen kun kan forværre, intensivere den inflammatoriske proces eller forstærke konsekvenserne af traumet. Det er nødvendigt at sikre, at du i den nærmeste fremtid ikke har pådraget dig traumer i ryggen eller lænderegionen. Hvis der ikke var noget traume, er det sandsynligvis en inflammatorisk proces. Undgå at udelukke en klemt nerve.

Som regel anbefales det i en sådan situation at eliminere betændelse og klemmen ved hjælp af massage eller manuelle teknikker, og først derefter kan du fortsætte med fysiske øvelser, der vil hjælpe med at stabilisere processen, forhindre yderligere skade og fremskynde helingsprocesserne.

Ved rygsmerter og ubehag i lænden kan følgende øvelser anbefales:

• Knebøjninger;
• Dybe nedadgående bøjninger (prøv at holde armene nede på gulvet så lavt som muligt);
• Intense bagoverbøjninger;
• Skiftende bøjning til venstre og højre side;
• Cirkulære bevægelser af lænden;
• Hoppe (op, ned, sidelæns).

Det anbefales at udføre forskellige typer bøjninger: fra stående stilling, fra siddende stilling. Hvis du sidder, bør du forsøge at bøje dig så lavt som muligt, så du rører gulvet med brystet og, hvis det er muligt, med panden.

Øvelser for rygmuskelsmerter

Regelmæssig og daglig fysisk træning er en vigtig forudsætning for et godt helbred, for at opretholde en høj vital tonus og kroppens udholdenhed. Det er nødvendigt at udvikle kroppen i et komplekst forløb og for at udføre øvelser, der påvirker alle større muskelgrupper, ikke kun individuelle muskler. Hvis du for eksempel har rygsmerter, bør øvelserne vælges på en sådan måde, at træningsprocessen ikke kun omfatter ryggen, men alle andre muskler. Dette vil eliminere overtræning, undgå træthed og asymmetrisk udvikling af muskelstrukturen. Derudover, når andre øvelser udføres, spændes rygmusklerne, hvilket forhindrer kontrakturer, forstuvninger og overanstrengelse.

Det anbefales at starte træningen med ledøvelser, som vil hjælpe med at varme alle kroppens muskler og led op. Ved første øjekast kan det virke som om, at denne øvelse ikke hører til øvelser for ryggen. Men det er den ikke. Glem ikke, at rygsøjlens hovedled er rygsøjlen. Den består af et stort antal ryghvirvler, der er forbundet med hinanden af ledflader. Ved at varme rygsøjlen op, sørges der for en opvarmning af hele ryggen, dens intense afslapning og fjernelse af smertefulde fornemmelser. Ledgymnastik er designet på en sådan måde, at de tager højde for fysiologi. Derfor forbereder du dine lægge til at udføre mere komplekse øvelser, varmer muskler og ledbånd op, stimulerer blod- og lymfecirkulationen ved at udføre ledgymnastik.

Ledøvelser er beskrevet ret detaljeret i de sædvanlige lærebøger eller opslagsværker om fysioterapi, såvel som yoga.

Efter ledøvelserne er udført, kan du gå videre til styrketræning. Ved smerter i ryggen anbefales det at udføre øvelser som:

• Bar;
• Armstrækninger;
• Bro;
• Bagoverbøjninger;
• Bøjer sig fremad.

En obligatorisk betingelse for at forbedre tilstanden med rygmuskelsmerter er at udføre øvelser, der involverer forskellige former for cirkulære bevægelser, rotationer.

Efter at have udført øvelserne er det nødvendigt at varme op. Det anbefales at afslutte øvelsen med åndedrætsøvelser. Dette forklares med, at en af årsagerne til smerter i ryggen kan være overdreven muskelspænding. Ved at afspænde musklerne lindrer vi spændinger, spasmer, og smertefornemmelser reduceres kraftigt. Smerter kan også være forårsaget af hypoxi eller mangel på ilt. Med utilstrækkelig ilt i blodet stiger niveauet af kuldioxid samtidig, hvilket fører til hyperkapni. Disse processer forårsager sammen muskelspasmer, forstyrrer metaboliske processer i celler og væv, forhindrer tilførsel af næringsstoffer og eliminering af metaboliske produkter. Ved at normalisere vejrtrækningen og dermed blodcirkulationen og metaboliske processer elimineres smerter og spasmer.

Blokken med åndedrætsøvelser er ret detaljeret i forskellige østlige praksisser: sundhedsforbedrende qigong, tai chi, hatha yoga. I hatha yoga-systemet er der en hel sektion dedikeret til korrekt vejrtrækning: pranayama.

Øvelser for smerter i øvre ryg

Lokaliseringen af smerter ved rygbetændelse eller -skade kan være forskellig. Lokaliseringen af smertefornemmelser afhænger først og fremmest af det sæt af fysiske øvelser, der skal inkluderes i praksis. Hvis den patologiske proces er lokaliseret i den øvre del af ryggen, vil de nedenfor beskrevne smerteøvelser hjælpe.

1. Jævn rytmisk opvarmning af nakke, øvre bryst og kravebensområdet. For at gøre dette skal du langsomt sænke hovedet ned og forsøge at presse hagen mod brystbenet så meget som muligt. Du kan hjælpe dig selv med hænderne ved at trykke (let) på bagsiden af hovedet eller nakken. For at denne øvelse skal være bekvem at udføre, anbefales det at sidde ned og krydse benene ved knæene. Det anbefales at hvile hænderne let på knæene uden at anstrenge dig. Når du vipper hovedet fremad, forsøger vi at runde ryggen let og dele skulderbladene. Det er ikke nødvendigt at spænde op. Jo mere afslappede vi er, jo lettere vil det være at udføre øvelsen, og jo mere effektiv vil den være. Gå tilbage til den oprindelige, flade position og hvil.
2. Drej hovedet tilbage. Det anbefales at sidde i samme stilling som beskrevet i den foregående øvelse. Kun hovedet vippes tilbage. Det anbefales at strække nakkens forside så meget som muligt. Sørg for, at rygsøjlen forbliver lige.

For en større effekt anbefales det at skifte mellem ovenstående øvelser. Til at begynde med bør du udføre 10-15 øvelser i én fremgangsmåde, hvorefter antallet af øvelser gradvist kan øges. Øvelserne bør udføres i et langsomt tempo. Jo langsommere det udføres, desto mere effektivt vil det være.

Efter at have udført disse øvelser anbefales "Båd"-øvelsen. Der findes en forenklet version af denne øvelse, og der findes en mere kompliceret. Du bør starte med en simpel version og gradvist gå videre til en mere kompleks version.

Til at begynde med skal du ligge fladt på gulvet på maven. Arme og ben skal være strakte ud og afslappede. Bevæg gradvist hænderne fremad, fold ørerne, og løft den øvre del af ryggen sammen med hoved og ører. Vi løfter, indtil vi føler et let ubehag i lænden. Derefter fryser vi og begynder at overvåge vores tilstand. Al opmærksomhed skal rettes mod det smertefulde område. Hold så længe du kan. Sænk dig derefter langsomt ned, og hvil. Du skal udføre denne øvelse mindst 5-10 gange, og øg gradvist varigheden af opholdet i den hævede position.

Den anden variant - efter at have kommet i den ovenfor beskrevne position, hold den i et par sekunder, og begynd derefter at løfte benene op (lige). Spænd samtidig balderne, men ikke lænden. Hold den i denne position et stykke tid, hvorefter vi begynder at svaje jævnt, som en "båd på bølgerne". På tælling 1 - prøv at sænke benene så lavt som muligt, på tælling 2 - jævn dig ud, på tælling 3 - sænk brystet med armene så lavt som muligt.

Øvelser for rygsmerter i brystregionen

Thoraxsmerter kan opstå af forskellige årsager, så det anbefales ikke at begynde at træne med det samme. Der kan være kontraindikationer. Det anbefales først at konsultere en læge. Hjertesygdom bør udelukkes (for eksempel kan brystsmerter være en forløber for et hjerteanfald eller et symptom på angina pectoris). Lungebetændelse, lunge- og mavesygdomme bør også udelukkes. Nogle gange opstår smerter i forbindelse med betændelse i muskler og nerver. Årsagen kan også være en klemt nerve, som også er en slags inflammatorisk proces. I den klemte nerve forstyrres de trofiske processer, hvilket fører til betændelse og smerter. I dette tilfælde er det tilrådeligt at fjerne klemningen, lindre den inflammatoriske proces ved hjælp af speciel lægemiddelbehandling, og først derefter kan du starte fysisk aktivitet.

Ved rygsmerter i brystregionen bør øvelserne sigte mod at afspænde spændte områder og tone afslappede, atoniske områder. I dette tilfælde vil den mest berettigede behandlingsmetode være brugen af forskellige former for adaptiv fysisk træning og terapeutisk fysisk træning.

Øvelser som disse kan anbefales:

• Bøj dig forover med brystet så afslappet som muligt;
• Fjedrende nedadgående bøjninger;
• Skiftende nedadgående og opadgående bøjninger;
• Cirkulære bevægelser i skuldrene;
• Cirkulære brystbevægelser;
• Roterende bevægelser af hovedet;
• Løft hoved og bryst fra liggende stilling så højt som muligt;
• Bådøvelsen;
• Plankeøvelsen;
• "Stjerne"-øvelse;
• Armstrækninger fra gulvet;
• Armstrækninger mod væggen;
• Pull-ups
• Armstrækninger
• Broøvelsen.

Efter øvelsen anbefales det at slappe af. Der findes særlige afslappende, meditative øvelser. Man kan ty til afslapning i stillingen "Shavasana", som er meget brugt i yoga og yogaterapi. Man kan også bare ligge ned og ligge ned i cirka 30-40 minutter, bevidst følge de smertefulde områder, rette opmærksomheden mod bestemte dele af kroppen og bevidst afspænde dem. Specielle åndedrætspraksis kan anvendes, enten liggende eller siddende. Det anbefales at ledsage afslapningspraksis med behagelig musik og røgelse.

Rygøvelser for fremspring og smerter

Fremspring er en ret almindelig rygsøjlelidelse, der er særligt almindelig hos ældre. Fremspring er en gradvis erosion, slid på ryghvirvlerne og udtømning af det intervertebrale lag, hvilket kan forårsage akut smerte. Ved kronisk fremspring kan smerten skyldes forskydning af en eller flere ryghvirvler. Ofte fører en ryghvirvel, der er forskudt, til forskydning af andre ryghvirvler, klemming af muskler, nerver og intervertebrale diske (sådan opstår intervertebrale brok).

I tilfælde af fremspring bør øvelser udføres med særlig omhu og kun efter forudgående konsultation med en læge. Det er bedre at udføre specielle terapeutiske øvelser udvalgt af en fysioterapeut. Du kan også henvende dig til en yogaterapeut, som vil udarbejde et udvalg af øvelser til rygsøjlen. I yoga lægges der stor vægt på at arbejde med rygsøjlen, fordi den betragtes som den vigtigste stang, der understøtter en persons lodrette position, og også fungerer som den vigtigste kanal, hvorigennem vitalenergien flyder. Der lægges naturligvis vægt på rygsøjlen, fordi det er den ramme, der giver pålidelig beskyttelse af rygmarven.

Der er en særlig sektion af yoga - yoga for rygsøjlen, såvel som homøopatisk yoga. Disse sektioner er udelukkende dedikeret til at arbejde med rygsøjlen. Der udføres særlige åndedrætsøvelser, som gør det muligt at erkende og mere subtilt føle skadeszonen, for at eliminere patologiske fænomener gennem selvkontrol og overvågning af ens tilstand. Der anvendes også særlige øvelser, som hjælper med at genoprette rygsøjlens naturlige fleksibilitet og mobilitet, og som også lærer evnen til at kontrollere og føle de intervertebrale muskler. Disse er de sarte muskler, der holder de intervertebrale skiver, ryghvirvlerne, og tillader dem at bevæge sig. De fleste problemer stammer fra det faktum, at en person i dagens dynamiske levevilkår, i den konstante travlhed og travlhed, er holdt op med at føle og sanse. Han har mistet kontakten med rygsøjlens muskler, ved ikke, hvordan man kontrollerer dem, og nogle gange mærker han dem slet ikke. Ved at genoprette den naturlige forbindelse, som naturen har givet os, evnen til at kontrollere disse muskelgrupper, kan vi forbedre vores tilstand betydeligt og lindre smerter.

Ved fremspring og smerter anbefales også rygøvelser af generel styrkende og udviklende karakter. Der bør lægges særlig vægt på de paravertebrale muskler, der er placeret langs rygsøjlen. De støtter rygsøjlen, giver den en bestemt position og regulerer rygsøjlens bevægelser på en særlig måde. Det er nødvendigt at styrke alle dele af rygsøjlen, alle rygmusklerne.

Øvelser for nakke- og rygsmerter

Hvis en person føler smerter i ryg og nakke, kan der være mange årsager - fra en ubetydelig forstuvning eller stivhed i en muskel til en alvorlig traumatisk skade eller endda en destruktiv sygdom. Før du begynder at lave øvelser for ryg- og nakkesmerter, er det nødvendigt at konsultere en læge på forhånd, da fysisk aktivitet ikke kun kan give fordele, men også kan forårsage alvorlige komplikationer. Der er nogle sygdomme, hvor fysisk aktivitet er strengt kontraindiceret. Smerter kan også opstå i forbindelse med inflammation. I dette tilfælde er det nødvendigt først at fjerne inflammationen, og først derefter vises en doseret belastning. Det skal huskes, at enhver belastning skal doseres strengt, da øget, overdreven belastning tværtimod har en traumatiserende effekt og kun kan forværre situationen. Nogle skader, mekaniske skader, kræver det modsatte, immobilisering og sengeleje. Øvelser er i et sådant tilfælde kun nødvendige i rehabiliteringsfasen.

Hvis fysisk aktivitet ikke er kontraindiceret, kan den nedenfor beskrevne træningsplan anbefales.

Først starter vi med at arbejde grundigt med halsen:

• - udfør cirkulære bevægelser med hovedet (10 gange i hver retning);
• Bring hovedet til skulderen, og prøv at sænke det så lavt som muligt, og stræk nakkens laterale muskler (venstre, højre, 10-15 gange hver);
• Sænk hovedet så lavt som muligt til brystet, og prøv at presse hagen mod brystbenet (10-15 gange);
• Bøj hovedet så langt tilbage som muligt;
• Udfør halvcirkelformede hovedbevægelser (fra venstre mod højre, derefter fra højre mod venstre), og drej hovedet langs kroppens forflade;
• Udfør halvcirkelformede hovedbevægelser svarende til den foregående øvelse, og roter hovedet langs kroppens bagside.

Du kan derefter gå videre til at arbejde med lænderegionen (ryggen).

Den første øvelse består i at sidde let ned. Benene skal være let bøjede i knæene. For at gøre det lettere at udføre øvelsen, forestil dig, at din haleben har en forlængelse i form af en hale. Dette gør det lettere at udføre øvelsen. Det er nødvendigt at tage en dyb indånding og derefter løfte "halen" sammen med kobra- og glutealmusklerne og forsøge at bøje lænden maksimalt.

Når du udånder, "tryk halen" og prøv at sænke den så lavt som muligt. Lænden skal være så lige som muligt, bækkenet skal trækkes fremad.

For at kontrollere korrektheden af denne øvelse kan du udføre den mod væggen. I dette tilfælde skal du ved indånding bøje din lænd maksimalt, så dine skuldre og balder presses mod væggen. Når du udånder, skal du forsøge at justere bækken, skuldre og ryg i én linje, så der ikke er noget mellemrum mellem væggen og kroppen (selv en hånd bør ikke klemmes igennem).

Det er nødvendigt at følge vejrtrækningen omhyggeligt, kontrollere indånding og udånding. Hænderne kan placeres fremad, på tværs af lårene. Benene skal være let bøjede under hele øvelsen.

Denne øvelse fremmer toning og afslapning af muskeltonus i lænde- og bækkenområdet. Ved at forbedre blodgennemstrømningen, stimulere lymfecirkulation og receptorer lindres tilstanden betydeligt, og smertefornemmelser lindres. Gentag øvelsen 5-10 gange.

Den anden øvelse - det er nødvendigt at stå oprejst, med fødderne i skulderbreddes afstand. Hænderne skal placeres på skulderleddene. Dette vil sikre nem fiksering af rygsøjlen og forhindre skader. Derefter fikserer du den øvre del af rygsøjlen, og laver bækkenbevægelser fra venstre til højre, hvorved amplituden gradvist øges. Den øvre del af rygsøjlen, kroppen, skal være i en stationær tilstand. For at gøre øvelsen lettere, forestil dig, at en person står i nærheden af dig, og du skal bevæge ham med din hofte.

Den tredje øvelse er en twirler for lænden

Hold dig i samme startposition som i den forrige øvelse: fødderne i skulderbreddes afstand, hænderne på skuldrene, og spænd den øvre del af rygsøjlen. Forsøg at udføre de størst mulige cirkulære bevægelser af bækkenet og hofterne. Først i den ene retning, derefter i den anden, cirka 5-10 gange. Samtidig er det nødvendigt at slappe af hele tiden, prøv at mærke, hvordan rygsøjlen bevæger sig. Det er også vigtigt at huske, at den øvre del af kroppen ikke skal bevæge sig.

Efter at have udført disse øvelser anbefales det at ligge ned i en behagelig stilling og slappe af så meget som muligt. Prøv at trække vejret dybt og slap af i de smertefulde områder.

Effektive øvelser mod rygsmerter

Der findes mange effektive øvelser mod rygsmerter. De kan udføres nøje efter algoritmen og anbefalingerne. Du kan ændre dem en smule, afhængigt af hvordan du har det. Som øvelser kan du lave vilkårlige bevægelser, der lindrer tilstanden og lindrer smerter.

Den enkleste og mest kendte øvelse er "Kat". Denne øvelse kender vi næsten alle fra den tidlige barndom.

For at udføre "Kat"-øvelsen anbefales det at stå på alle fire. Benene er på knæene, hænderne er fladt under skulderleddene. Vi forsøger at justere kroppen på en sådan måde, at der er en lige vinkel mellem bækkenet og kroppen, samt mellem armene og brystet. Ryggen er ret.

Tag derefter den dybeste indånding og bøj ryggen, mens du indånder. Forestil dig mentalt, hvordan en kat buer ryggen i tilfælde af fare. Hold skulderbladene rundt, og hold hovedet mellem skuldrene. Se ned på dine knæ. Pas på ikke at spænde dine fødder. Hele kroppen skal være så afslappet som muligt. Bliv i denne stilling, så længe det føles godt og behageligt.

Derefter udånder du og begynder at bevæge dig jævnt ud af denne position. Løft hovedet opad, bøj ryggen i lænderegionen, så bøjningen i lænderegionen er mærkbar. Husk, hvordan en kat bøjer ryggen. Bliv i denne position et stykke tid. Derefter kan du vende tilbage til startpositionen med en ret ryg.

Denne øvelse hjælper med at afslappe musklerne langs rygsøjlen, øger mobiliteten betydeligt i alle dele af rygsøjlen, eliminerer kontrakturer og smerter.

Der er flere komplicerede varianter af denne øvelse. Så efter at have lavet den størst mulige afbøjning i lænderegionen, kan du dreje ryggen og lave cirkulære bevægelser. Først udføres bevægelserne i én retning. Derefter - i den modsatte retning.

Du kan også udføre de beskrevne øvelser og derefter vende tilbage til startpositionen med flad ryg. Stræk derefter det ene ben glat ud, løft det op, så det er parallelt med gulvet i samme niveau som din ryg og krop. Stræk og løft dine ben skiftevis. Flyt derefter benet til side. For at komplicere denne øvelse yderligere anbefales det at sænke dig ned på dine underarme.

En anden øvelse: Sid på en hård overflade, på hælene. Prøv at slappe af så meget som muligt, ret ryggen. Skulderbladene skal være lige og konvergere. Før langsomt armene tilbage, løft dem op til skulderbladenes niveau. Tag fat mellem skulderbladene, eller tag et greb. Prøv at presse håndfladerne tæt sammen, men spænd ikke armene. Bryst, arme og kraveben skal være afslappede. Sid i denne stilling så længe du vil. Prøv at slappe af så meget som muligt. Du kan dække øjnene og tænde for behagelig afslappende musik. Det anbefales at bruge 2-3 minutter til 30-40 minutter på at udføre denne øvelse. Dette vil afspænde ikke kun rygmusklerne, men også musklerne i rygsøjlen og brystet. Smerten forsvinder ret hurtigt, især hvis du retter din opmærksomhed mod det smertefulde område og bevidst, ved hjælp af viljestyrke, forsøger at afspænde musklerne i ryggen, langs rygsøjlen og mellem ryghvirvlerne. Denne øvelse er meget hurtig og effektiv til at eliminere kropsholdningsforstyrrelser, herunder skoliose.

For at komme ud af stillingen er det nok at sænke hænderne forsigtigt ned, overføre dem glat til knæene og sidde et stykke tid med lukkede øjne og observere fornemmelserne i kroppen.

Læn dig derefter forsigtigt bagover, mens du hviler på dine udstrakte arme bagfra. Sid først med ret ryg uden at vippe hovedet. Når du føler dig tryg, så prøv at bøje ryggen og vippe hovedet tilbage. Sørg for, at dine muskler ikke spændes. Sid i denne stilling, så længe du føler dig tryg. For at komme ud af denne stilling skal du trykke hagen mod brystkassen, bøje ryggen let, føre armene tilbage og sidde med ret ryg. Træk vejret, slap af.

Sænk dig derefter langsomt ned. Med benene let fra hinanden, prøv at ligge så lavt som muligt på gulvet, så brystet er på gulvet, og maven er mellem benene. Prøv at trække armene fremad, og stræk rygsøjlen så meget som muligt. Sænk også hovedet, og placer det på gulvet (med panden lænet mod gulvet). Prøv at slappe af så meget som muligt. Derefter kan du langsomt løfte hovedet op, og derefter - rette brystet. Du skal, som om du "vender dig om", rette ryghvirvel efter ryghvirvel og gradvist justere ryggen.

Denne øvelse lindrer smerter, fjerner inflammation, øger rygsøjlens mobilitet og forbedrer blodtilførslen til ryghvirvlerne. Den har en positiv effekt på lænderegionen. Den toner musklerne i ryggen og skulderbæltet.

Øvelser til at styrke rygmusklerne mod rygsmerter

For at styrke rygmusklerne, inklusive smerter, er der et helt kompleks af øvelser. Det anbefales at udføre dem i rækkefølgen nedenfor.

Start med at øve dig med åndedrætsøvelser, som vil hjælpe dig med at komme ind i den rette rytme og tilpasse dig øvelsen. De vil afspænde spændte områder, lindre spasmer og overdreven spænding, som kan være årsag til smerte. Mange praktiserende læger bemærker, at lindring mærkes med det samme, allerede i det stadie, hvor man udfører åndedrætsøvelser.

Den enkleste og mest effektive øvelse, der er lettest at mestre, er rytmisk vejrtrækning. Alle levende ting på planeten, inklusive vores krop, følger en bestemt rytme. Vi har en hjerterytme, vi har en bestemt vejrtrækningsrytme. Selv vores hjerne bearbejder information med en bestemt rytme, som bestemmer vores bevidsthed. Der er rytme i bevægelser, i reproduktion og deling af celler og væv i vores krop. Ofte opstår der smerte, hvis rytmen forstyrres: rytmen i blodbevægelsen (dermed forstyrres blodforsyningen til rygsøjlen og ryggen, iltforsyningen og næringsstofferne forstyrres, udstrømningen af forarbejdede produkter hæmmes). Smerte opstår også, når den motoriske rytme forstyrres.

Det er muligt at genoprette den naturlige tilstand ved rytmisk vejrtrækning. For at vælge den optimale rytme er det nødvendigt at måle hjertets rytme. Når du kender din rytme, anbefales det at indånde i 5 slag, derefter - at lave en vejrtrækningsforsinkelse på 5 slag, derefter - at udånde i 5 slag og en forsinkelse på de samme 5 slag. Dette er en komplet cyklus med rytmisk vejrtrækning. Derefter gentages alt igen med den samme rytme. Hvis du ikke kender dit hjertes rytme, kan du blot udføre ovenstående sekvens i 5 sekunder eller tælle til 5. Det vigtigste er at holde den samme rytme. Du skal trække vejret rytmisk i mindst 5 minutter, hvorefter træningstiden gradvist skal øges op til 30-40 minutter.

Efter rytmisk vejrtrækning er kroppen tilstrækkeligt varmet op og klar til at gå videre til hovedøvelserne, der er designet til at styrke rygmusklerne. Hvis du har smerter, bør du udføre øvelserne så langsomt og forsigtigt som muligt.

I hoveddelen anbefales følgende øvelser:

• Armstrækninger fra gulvet og fra væggen
• Planke
• Træ
• Stjerne
• Tønde
• Forbøjninger
• Bagoverbøjninger
• Sidebøjninger
• Cirkulære rotationer af ryggen, lænden
• Knæb.

Efter at have gennemført hovedblokken af fysiske øvelser anbefales det at udføre afslapning (meditation, afslapningsøvelser). Dette vil hjælpe med at lindre spændinger, afslapning og udligne tonen i rygmusklerne. Meditation vil også hjælpe med at fjerne klemmer, forseglinger, og det vil hjælpe med at eliminere spasmer og hypertonus, hvilket resulterer i, at tærsklen for smertefornemmelser reduceres betydeligt.

Morgenøvelser for rygsøjlen, hvis du har rygsmerter

Hvis du har ondt i ryggen, anbefales morgenøvelser for rygsøjlen. De vil bidrage til at lindre spændinger og tone rygmusklerne. Ved hjælp af morgenøvelser kan du også aktivere muskler, ledbånd og sener og justere dem til yderligere arbejde i løbet af dagen. Gymnastik udført i sengen anbefales som et effektivt middel til at vågne hurtigt og effektivt. Det træner også intervertebrale muskler, sætter forskudte ryghvirvler på plads, eliminerer klemmer og forskydninger.

Der er et helt sæt øvelser for rygsøjlen.

Lad os se på de enkleste øvelser. Det anbefales at udføre dem om morgenen, mens man ligger i sengen.

Så snart du vågner, så stræk dig langsomt og afmålt. Prøv at strække din rygsøjle så meget som muligt ved at strække armene opad. Bliv sådan et stykke tid, og prøv derefter at ligge fladt. Hold den nederste del af din krop, arme og skulderblade tæt presset mod sengen.

Løft begge ben op, lige over dig. Lig sådan et stykke tid. Gentag øvelsen med benene nede.

Stå ud af sengen. Ræk langsomt op, og prøv at trække vejret så dybt som muligt. Klatre op på tæerne. Prøv at strække din rygsøjle så meget som muligt.

Lav en let bagoverbøjning. Bliv i bøjningen, så længe du føler dig komfortabel. Sænk dig langsomt ned i en bøjning, og prøv at omfavne dine skinneben med dine albuer. Bliv i denne position, så længe du føler dig komfortabel.

Hvis fleksibiliteten tillader det, udfør Bridge.

Derefter skal du sidde i en behagelig stilling med benene over kors, lukke øjnene. Træk vejret langsomt og dybt. Føl din krop, din rygsøjle. Observer de forandringer, der finder sted, og indse dem.

Fitballøvelser mod rygsmerter

Mod rygsmerter kan simple øvelser på en fitball hjælpe. En fitball er en stor bold, der nu er meget anvendt inden for fitness, aerobic og endda medicin. Ved rygsmerter kan den fungere som en støtte, der fremmer dyb afslapning af rygmusklerne, hvilket resulterer i, at overdreven spænding lindres, spasmer lindres, og smertefornemmelser forsvinder.

Lad os se på de mest effektive fitballøvelser, der anbefales til rygsmerter.

Det første, man skal mestre, er at udføre øvelserne i forskellige tempoer. Først skal man udføre øvelserne langsomt og afmålt. Derefter øges tempoet gradvist, går over til medium, hvorefter øvelserne skal udføres hurtigt. Derefter bevæger vi os i den modsatte retning: vi sænker tempoet en smule, går over til et medium øvelsestempo, sænker tempoet, op til en langsom, jævn og næsten mærkbar bevægelse.

Det er også nødvendigt at mestre de oprindelige stillinger - siddende på fitballen, liggende på ryggen, liggende på maven. Det er nødvendigt at nå en sådan tilstand, hvor du, liggende på fitballen, vil føle dig komfortabel og afslappet. Du skal være i stand til at opretholde en følelse af balance og ligevægt, selv under svingninger og bevægelser af fitballen. Musklerne bør ikke spændes.

Liste over øvelser:

1. Det er nødvendigt at sidde ned på hælene, med fitballen presset med knæene. Ryggen er så afslappet som muligt. Udfør flere glatte fremadrettede bevægelser (hop, overgange). Fitballen må ikke rulle væk.
2. Det er nødvendigt at ligge på ryggen. Benene er strakte. Fitballen klemmes fast mellem knæene. Løft den langsomt op, og sænk derefter forsigtigt benene ned sammen med fitballen. I kan arbejde to og to og give den løftede fitball til hinanden.
3. Rul fitnessbolden jævnt med fødderne fra venstre mod højre, derefter fra højre mod venstre. Placer derefter dine fødder fladt på fitnessbolden og prøv at slappe af i lænden så meget som muligt.
4. Det er nødvendigt at ligge på ryggen. Løft bækkenet blidt og rul fitnessbolden under det. Bliv i denne position, og afslap bækkenet og lænden maksimalt. Det optimale tidspunkt at udføre denne øvelse er fra 5 minutter. Gradvist kan udførelsens tid øges. Hvis du føler, at du er godt afslappet, kan du forsigtigt vippe fra en position til en anden.
5. Lig på ryggen og prøv at slappe af så meget som muligt. Placer dine bøjede ben på fitnessbolden. Mærk afslapningen i din lænd og rygsøjle.

Rygsmerterøvelser af Dikul

I dag bliver Dikuls gymnastik mere og mere populært. I starten var Dikul cirkusartist. Gradvist blev han interesseret i den praktiske anvendelse af de øvelser, han kendte, til sundhedsforbedrende formål. I dag bruges Dikuls øvelser mod rygsmerter, selv i fysioterapi.

Men oftest med rygsmerter bruger man Dikul-øvelser til lænden, fordi de er de mest effektive. Lad os se på de vigtigste øvelser.

• Øvelse 1.

Det er nødvendigt at sætte sig ned på hælene. Ræk ryggen op, ret den, og prøv at slappe af så meget som muligt. Sænk dig derefter en smule ned. Træk armene fremad, og stræk ryggen og rygsøjlen bag dem. Stræk ryggen langsomt, så du kan mærke strækningen af musklerne langs rygsøjlen. Udfør øvelsen mindst fem gange, og øg gradvist antallet af øvelser til 25-30 gange.

• Øvelse 2.

Du skal starte med at ligge på ryggen. Det er vigtigt at holde ryggen så tæt på gulvet som muligt, der må ikke være mellemrum mellem gulvet og lænden. Bøj benene i knæene, men hold lår, hæle og lægge tæt presset mod hinanden. Hænderne skal være krydsede i en lås og placeres på bagsiden af hovedet. Løft derefter arme og hoved. Resten af kroppen forbliver i samme ubevægelige stilling. Gentag 5-10 gange. Øg gradvist antallet af gentagelser.

• Øvelse 3.

Stå så dit hoved, din rygsøjle og din lænd er i samme niveau. Bøj derefter lænden maksimalt, og bøj ryggen maksimalt (den skal være afrundet ved skulderbladene). Benene skal være i en bred stilling.

• Øvelse 4.

Stå ret op. Udfør rotationsbevægelser med lænden. Prøv at udføre øvelsen med maksimal amplitude: lav maksimal forbøjning, maksimal sidelæns afvigelse, maksimal bagbøjning. Det anbefales at starte med 5 drejninger til den ene side, derefter 5 drejninger til den anden side. Øg gradvist antallet af drejninger.

Øvelser for bilister mod rygsmerter

Da chauffører ofte er i samme stilling, og der er en del belastning på ryggen, oplever de ofte rygsmerter. Der findes specielle øvelser mod rygsmerter for chauffører. At udføre dem vil hjælpe med hurtigt at lindre smerter, når de opstår pludseligt og uventet. Regelmæssig udførelse af individuelle øvelser og deres komplekser vil hjælpe med at kontrollere og forebygge smertefulde fornemmelser.

I tilfælde af akut smerte, som føreren har ramt på vejen, anbefales det at stoppe og, uden at stige ud af bilen, udføre åndedrætsøvelser, for eksempel fra systemet, hatha yoga, qigong. Åndedrætsøvelser vil hurtigt lindre spasmer og afslappe overstrakte muskler. Det vigtigste er opmærksomhed under vejrtrækningen. Det er nok blot at trække vejret så dybt som muligt og lave den dybeste udånding, kontrollere luftpassagen, mærke iltstrømmen og lytte til de fornemmelser, der opstår under vejrtrækningen. Udfør dyb vejrtrækning i 5-10 minutter, hvorefter du sidder med lukkede øjne i 5-6 minutter, lytter til fornemmelserne og forsøger at afslappe det smertefulde område så meget som muligt.

Hvis der er mulighed for at komme ud af bilen og udføre fysiske øvelser på et frit område af territoriet, kan du anbefale et sådant ekspreskompleks.

• Cirkulære bevægelser af lænden (5-10 gange til hver side);
• Maksimale forbøjninger;
• Maksimal bagudbøjning;
• Knebøjninger (10-15 gange);
• Sidebøjninger (5-10 gange hver);
• Hoppe på stedet (30-50 gange);
• Øvelse "Stjerne" 2-3 minutter;
• Øvelse "Tønde" 2-3 minutter;
• Øvelse "Planke" 5 min;
• Armstrækninger fra gulvet eller fra en væg (et træ, hvis det er i naturen) - 5-10 gange;
• Langsom gang i en cirkel, eller løb på stedet - 2-5 min.

Det anbefales også regelmæssigt at udføre specielle sæt øvelser mod rygsmerter derhjemme. For bilister er øvelser og deres komplekser fra hatha yoga-systemet egnede, for eksempel:

• Surya Namaskar
• Renæssancens øje
• Sfinks
• Rygmarvsgymnastik

Velafprøvede øvelser på Dikul, forfatterens fælles gymnastik "Sfærer" (forfatter - Ovcharenko Sergei Valentinovich), et system af øvelser på Bubnovsky, sundhedskomplekser qigong, Tai Chi.

Kontraindikationer

Der kan også være kontraindikationer for gymnastik og andre fysiske øvelser. Den primære kontraindikation er en inflammatorisk proces i rygmusklerne og rygsøjlen. Det anbefales heller ikke at udføre øvelser, hvis du har dårligt helbred eller generel utilpashed. For eksempel anbefales det ikke at træne, hvis du er bekymret for en forkølelse, bakteriel eller virussygdom, eller forværret en kronisk tilstand. Forhøjet kropstemperatur er en absolut kontraindikation for enhver fysisk aktivitet. Træning kan forbydes af en kardiolog, hvis du har alvorlige hjerteproblemer eller nedsat blodcirkulation. Ved nogle sygdomme i nyrerne og leveren er træning også bedre at udsætte. Træning med angina pectoris og halsbetændelse er strengt kontraindiceret, da disse sygdomme kan give komplikationer til hjertet, nyrerne og leveren.

I den postoperative periode efter fødslen bør du udføre alle øvelser med yderst forsigtighed og efter forudgående konsultation med en læge.

Øvelser for rygsmerter er kontraindiceret ved alvorlige degenerative sygdomme i rygsøjlen, medfødte patologier i rygsøjlen og deformationer i bevægeapparatet. Fremspring og vertebrale brok er i de fleste tilfælde kontraindikationer. Det skal også huskes, at det ved en sygdom som osteoporose er nødvendigt at konsultere en læge på forhånd, fordi knoglerne ved denne sygdom bliver så skrøbelige og sprøde, at der når som helst, ved det mindste traume, kan opstå et brud, hvilket kun vil forværre tilstanden.