Øvelser mod rygsmerter

Øvelser mod rygsmerter er i stigende grad efterspurgt i dag. Efterspørgslen efter dem ikke kun falder ikke, men stiger også gradvist. Dette skyldes mange årsager. Folk fører for det meste stillesiddende livsstil. Hypodynami, eller nedsat motorisk aktivitet, er blevet en næsten trofast følgesvend i vores liv. Dette lettes af den hurtige udvikling af civilisationen: computere, biler. Elevatorer, automatisering af produktion og landbrug.

Øvelser mod rygsmerter i lænden

Rygsmerter kan opstå af forskellige årsager. Det skal huskes, at enhver smerte indikerer udviklingen af ​​en inflammatorisk proces eller traumatisk skade. Derfor anbefales det ikke selvstændigt at begynde at udføre øvelser for rygsmerter, især i lænden. Dette skyldes det faktum, at situationen kun kan forværre, intensivere den inflammatoriske proces eller intensivere konsekvenserne af traumer. Det er nødvendigt at sikre, at du i den nærmeste fremtid ikke har modtaget noget traume i ryggen, lænden. Hvis der ikke var noget traume, er det højst sandsynligt en inflammatorisk proces. Udelukker ikke og klemt nerve.

Som regel anbefales det i en sådan situation at eliminere betændelse og klemning ved hjælp af massage eller manuelle teknikker, og først derefter kan du fortsætte til fysiske øvelser, der hjælper med at stabilisere processen, forhindre yderligere skade, fremskynde genopretningsprocesser.

Ved rygsmerter, ubehag i lænden kan følgende øvelser anbefales:

• squats;
• dybe nedadgående bøjninger (prøv at holde dine arme ned til gulvet så lavt som muligt);
• intense tilbagebøjninger;
• skiftevis bøjning til venstre og højre side;
• cirkulære bevægelser af lænden;
• hoppe (op, ned, sidelæns).

Det anbefales at udføre forskellige typer bøjninger: fra stående stilling, fra siddende stilling. Hvis du sidder, bør du forsøge at bøje dig så lavt som muligt ved at røre gulvet med brystet og om muligt med panden.

Øvelser mod rygmuskelsmerter

Udførelse af fysiske øvelser regelmæssigt, dagligt, er en vigtig betingelse for et godt helbred, opretholdelse af en høj vital tonus, udholdenhed af kroppen. Det er nødvendigt at udvikle kroppen i et kompleks, og at flytte sådanne øvelser, der vil have en effekt på alle større muskelgrupper, ikke kun på individuelle muskler. Hvis du for eksempel har ondt i ryggen, bør øvelser vælges på en sådan måde, at træningsprocessen ikke kun omfattede selve ryggen, men alle andre muskler. Dette vil eliminere overtræning, undgå træthed og asymmetrisk udvikling af den muskulære ramme. Derudover, i det øjeblik, hvor andre øvelser udføres, hviler musklerne i ryggen, hvilket undgår kontrakturer, forstuvninger og overanstrengelse.

Det anbefales at starte træningen med ledøvelser, som vil hjælpe med at varme alle kroppens muskler og led op. Ved første øjekast kan det se ud til, at denne øvelse ikke hører til øvelser for ryggen. Men det er det ikke. Glem ikke, at hovedleddet i vores krop er rygsøjlen. Den består af et stort antal ryghvirvler, forbundet med hinanden af ​​artikulære overflader. Ved at give en opvarmning af rygsøjlen opnås en opvarmning af hele ryggen, dens intense afslapning, fjernelse af smertefulde fornemmelser. Fællesgymnastik er designet på en sådan måde, at de tager hensyn til fysiologi. Ved at udføre ledgymnastik forbereder du derfor dine lægge til at udføre mere komplekse øvelser, opvarme muskler, ledbånd, stimulere blod- og lymfecirkulationen.

Fællesøvelser er beskrevet ganske detaljeret i de sædvanlige lærebøger eller opslagsbøger om fysioterapi samt yoga.

Efter fællesøvelserne er udført, kan du gå videre til styrketræning. I tilfælde af smerter i rygområdet anbefales det at udføre sådanne øvelser som:

• bar;
• armbøjninger;
• bro;
• baglæns;
• bøjer sig frem.

En obligatorisk betingelse for at forbedre tilstanden med rygmuskelsmerter, er at udføre øvelser, der involverer forskellige former for cirkulære bevægelser, rotationer.

Efter at have udført øvelserne er det nødvendigt at varme op. Det anbefales at afslutte øvelsen med åndedrætsøvelser. Det forklares med, at en af ​​årsagerne til smerter i rygområdet kan være overdreven muskelspænding. Ved at slappe af musklerne lindrer vi spændinger, henholdsvis spasmer, smertefornemmelser reduceres kraftigt. Smerter kan også være forårsaget af hypoxi eller mangel på ilt. Med utilstrækkelig ilt i blodet stiger niveauet af kuldioxid på samme tid, hyperkapni opstår. Disse processer sammen forårsager muskelspasmer, forstyrrer metaboliske processer i celler og væv, hvilket forhindrer indtrængen af ​​næringsstoffer. Og eliminering af metaboliske produkter. Ved at normalisere vejrtrækningen og dermed blodcirkulationen og metaboliske processer elimineres smerte og spasmer.

Blokken af ​​vejrtrækningsøvelser er ret detaljeret i forskellige østlige praksisser: sundhedsforbedrende qigong, tai chi, hatha yoga. I hatha-yoga-systemet er der en hel sektion, der er helliget korrekt vejrtrækning: pranayama.

Øvelser for øvre rygsmerter

Lokaliseringen af ​​smerter ved rygbetændelse eller skade kan være anderledes. Fra lokalisering af smertefornemmelser afhænger først og fremmest af det sæt af fysiske øvelser, der skal inkluderes i praksis. Hvis den patologiske proces er lokaliseret i den øvre del af ryggen, hjælper øvelserne for smerte beskrevet nedenfor.

1. Glat rytmisk opvarmning af nakke, øvre bryst, kravebensområdet. For at gøre dette skal du langsomt sænke dit hoved ned og prøve at presse din hage til brystbenet så meget som muligt. Du kan hjælpe dig selv med dine hænder, trykke (lidt) på baghovedet eller nakken. For at denne øvelse skal være praktisk at udføre, anbefales det at sidde i siddende stilling, krydse benene ved knæene. Det anbefales at hvile hænderne let på knæene uden at anstrenge sig. Når vi vipper hovedet fremad, forsøger vi at runde ryggen lidt, opdele skulderbladene. Det er ikke nødvendigt at spænde op. Jo mere afslappede vi er, jo lettere bliver det at udføre øvelsen, og jo mere effektiv bliver den. Vend tilbage til den oprindelige, flade stilling og hvil.
2. Drej hovedet tilbage. Det anbefales at sidde i samme stilling som beskrevet i forrige øvelse. Kun hovedet vippes tilbage. Det anbefales at strække den forreste overflade af nakken så meget som muligt. Sørg for, at rygsøjlen forbliver lige.

For en større effekt anbefales det at veksle mellem ovenstående øvelser. Til at begynde med bør du udføre 10-15 øvelser i én tilgang, hvorefter antallet af øvelser gradvist kan øges. Øvelserne skal udføres i et langsomt tempo. Jo langsommere det udføres, jo mere effektivt vil det være.

Efter at have udført disse øvelser anbefales øvelsen "Båd". Der er en forenklet version af denne øvelse, og der er en mere kompliceret. Du bør starte med en simpel version og gradvist gå over til en mere kompleks version.

Til at begynde med skal du ligge fladt på gulvet, på maven. Arme og ben skal strækkes ud, afslappet. Bevæg gradvist dine hænder fremad, spænd ørerne, og løft din øvre ryg sammen med dit hoved og ører. Vi løfter, indtil vi mærker et let ubehag i lænden. Derefter fryser vi og begynder at overvåge vores tilstand. Al opmærksomhed skal rettes mod det smertefulde område. Hold så længe du kan. Sænk derefter langsomt ned, hvil. Du bør udføre denne øvelse mindst 5-10 gange, gradvist øge varigheden af ​​opholdet i en forhøjet stilling.

Den anden variant - efter at have kommet i den ovenfor beskrevne position, hold i et par sekunder, og begynd derefter at løfte dine ben op (lige). Spænd samtidig balderne, men ikke lænden. Hold et stykke tid i denne stilling, hvorefter vi begynder at svaje jævnt, som en "båd på bølgerne". Ved tælling 1 - prøv at sænke benene så lavt som muligt, ved tælling 2 - niveau ud, ved tælling 3 - sænk brystet med armene så lavt som muligt.

Øvelser mod rygsmerter i thoraxregionen

Thoraxsmerter kan opstå af forskellige årsager, så det anbefales ikke at begynde at træne med det samme. Der kan være kontraindikationer. Det anbefales at besøge en læge for en konsultation først. Hjertesygdomme bør udelukkes (for eksempel kan brystsmerter være en forløber for et hjerteanfald eller et symptom på angina pectoris). Lungebetændelse, lunge- og mavesygdomme bør også udelukkes. Nogle gange opstår smerter i forbindelse med betændelse i muskler, nerver. Årsagen kan også være en klemt nerve, som også er en slags inflammatorisk proces. I de klemte nervemetaboliske processer forstyrres trofisk, hvilket fører til betændelse og smerte. I dette tilfælde er det tilrådeligt at eliminere klemningen, lindre den inflammatoriske proces ved hjælp af speciel lægemiddelterapi, og først derefter kan du starte fysisk aktivitet.

I tilfælde af rygsmerter i thoraxregionen bør øvelser være rettet mod at slappe af spændte områder og tone afslappede, atoniske områder. I dette tilfælde vil den mest berettigede behandlingsmetode være brugen af ​​forskellige midler til adaptiv fysisk træning, terapeutisk fysisk træning.

Øvelser som disse kan anbefales:

• bøjning fremad med brystet afslappet så meget som muligt;
• fjedrende nedadgående bøjninger;
• skiftende nedad- og opadgående bøjninger;
• cirkulære bevægelser i skuldrene;
• cirkulære brystbevægelser;
• roterende bevægelser af hovedet;
• løfte hovedet og brystet fra liggende stilling så højt som muligt;
• bådøvelsen;
• plankeøvelsen;
• "Star" øvelse;
• push-ups fra gulvet;
• push-ups mod væggen;
• armhævninger
• armbøjninger
• broøvelsen.

Efter at have øvet, anbefales det at slappe af. Der er specielle afslappende, meditative øvelser. Man kan ty til afslapning i stillingen "Shavasana", der er meget brugt i yoga og yogaterapi. Du kan også bare ligge ned og ligge i cirka 30-40 minutter, bevidst følge de smertefulde områder, rette opmærksomheden mod bestemte dele af kroppen og bevidst slappe af dem. Særlige vejrtrækningsmetoder kan bruges, enten liggende eller siddende. Det anbefales at ledsage afslapningsøvelsen med behagelig musik, røgelse.

Rygøvelser mod fremspring og smerter

Fremspring er en ret almindelig rygsygdom, som især er almindelig hos ældre. Fremspring er en gradvis erosion, nedslidning af hvirvlerne, udtømning af det intervertebrale lag, som kan forårsage akut smerte. Ved kronisk fremspring kan smerter skyldes forskydning af en eller flere hvirvler. Ofte fører en ryghvirvel, forskudt, til forskydning af andre hvirvler, klemning af muskler, nerver, intervertebrale diske (sådan opstår intervertebrale brok).

I tilfælde af fremspring bør øvelser udføres med særlig omhu og kun efter forudgående konsultation med en læge. Det er bedre at udføre specielle terapeutiske øvelser udvalgt af en læge i fysioterapi. Du kan også henvende dig til en yogaterapeut, som laver et udvalg af øvelser for rygsøjlen. I yoga lægges der ret meget opmærksomhed på at arbejde med rygsøjlen, fordi den betragtes som den vigtigste stang, der understøtter en persons lodrette position, og fungerer også som den vigtigste kanal, gennem hvilken den vitale energi strømmer. Selvfølgelig er en sådan opmærksomhed rettet mod rygsøjlen, fordi det er rammen, der giver pålidelig beskyttelse af rygmarven.

Der er en særlig sektion af yoga - yoga for rygsøjlen, samt homøopatisk yoga. Disse sektioner er udelukkende viet til at arbejde med rygsøjlen. Der udføres specielle vejrtrækningsøvelser, som gør det muligt at indse og mere subtilt føle skadens zone, for at eliminere patologiske fænomener gennem selvkontrol og overvågning af ens tilstand. Der bruges også specielle øvelser, som er med til at genoprette rygsøjlens naturlige fleksibilitet og bevægelighed, og som også lærer evnen til at kontrollere og mærke de intervertebrale muskler. Det er de sarte muskler, der holder de intervertebrale diske, hvirvler, og tillader dem at bevæge sig. De fleste problemer stammer fra det faktum, at i nutidens dynamiske levevilkår, i det konstante travlhed, er en person holdt op med at føle, sanse. Han har mistet kontakten med musklerne i rygsøjlen, ved ikke, hvordan han skal kontrollere dem, og nogle gange mærker han dem slet ikke. Ved at genoprette den naturlige forbindelse givet os af naturen, evnen til at kontrollere disse muskelgrupper, kan vi forbedre vores tilstand væsentligt og lindre smerte.

Ved fremspring og smerter anbefales også rygøvelser af generel styrkende, generel udviklingsmæssig karakter. Særlig opmærksomhed bør rettes mod de paravertebrale muskler, der er placeret langs rygsøjlen. De støtter rygsøjlen, giver ham en bestemt stilling, regulerer ejendommeligt rygsøjlens bevægelser. Det er nødvendigt at styrke alle dele af rygsøjlen, alle ryggens muskler.

Øvelser mod nakke- og rygsmerter

Hvis en person føler smerte i ryggen og nakken, kan der være mange årsager - fra en triviel forstuvning eller stramhed af en muskel til en alvorlig traumatisk skade og endda en destruktiv sygdom. Før du begynder at lave øvelser for ryg- og nakkesmerter, er det nødvendigt at konsultere en læge på forhånd, fordi fysisk aktivitet ikke kun kan give fordele, men også kan forårsage alvorlige komplikationer. Der er nogle sygdomme, hvor fysisk aktivitet er strengt kontraindiceret. Smerter kan også opstå i forbindelse med betændelse. I dette tilfælde er det nødvendigt først at fjerne betændelse, og først efter det er vist doseret belastning. Det skal huskes, at enhver belastning bør doseres strengt, fordi øget, overdreven belastning tværtimod har en traumatiserende effekt og kan kun forværre situationen. Nogle skader, mekaniske skader, kræver det modsatte, immobilisering og sengeleje. Øvelser i et sådant tilfælde er kun påkrævet på rehabiliteringsstadiet.

Hvis fysisk aktivitet ikke er kontraindiceret, kan træningsregimet beskrevet nedenfor anbefales.

Først starter vi med at bearbejde halsen grundigt:

• - udføre cirkulære bevægelser af hovedet (10 gange i hver retning);
• bring hovedet til skulderen, prøv at sænke det så lavt som muligt, stræk de laterale muskler i nakken (venstre, højre, 10-15 gange hver);
• sænk hovedet så lavt som muligt til brystet, og prøv at presse hagen til brystbenet (10-15 gange);
• vip dit hoved så langt tilbage som muligt;
• udfør halvcirkelformede hovedbevægelser (fra venstre mod højre, derefter fra højre til venstre), roter hovedet langs den forreste overflade af kroppen;
• udfør halvcirkelformede hovedbevægelser svarende til den foregående øvelse, roter hovedet langs bagsiden af ​​kroppen.

Du kan derefter gå videre til arbejdet med lænden (ryg).

Den første øvelse består i at sidde lidt ned. Benene skal være let bøjede i knæene. For at gøre det lettere at udføre øvelsen, skal du forestille dig, at dit haleben har en forlængelse i form af en hale. Dette gør det nemmere at udføre øvelsen. Det er nødvendigt at tage en dyb indånding og derefter løfte "halen" sammen med kobraen og glutealmusklerne, og forsøge at bøje lænden maksimalt.

Mens du ånder ud, "tryk på halen", og prøv at sænke den så lavt som muligt. Den nederste del af ryggen skal være så lige som muligt, bækkenet skal trækkes frem.

For at kontrollere rigtigheden af ​​denne øvelse kan du udføre den mod væggen. I dette tilfælde skal du ved indåndingen maksimalt bøje din lænd og efterlade dine skuldre og balder presset mod væggen. Mens du puster ud, så prøv at justere bækken, skuldre og ryg i én linje, så der ikke er mellemrum mellem væggen og kroppen (selv en hånd må ikke presses igennem).

Det er nødvendigt at omhyggeligt følge åndedrættet, kontrollere indåndingen og udåndingen. Hænderne kan placeres fremad, hen over lårene. Benene skal være let bøjede under hele øvelsen.

Denne øvelse fremmer toning og afslapning af muskeltonus i lænden og bækkenområdet. Ved at forbedre blodgennemstrømningen, stimulering af lymfekredsløbet, receptorer, lindres tilstanden betydeligt, smertefornemmelser lindres. Gentag øvelsen 5-10 gange.

Den anden øvelse - det er nødvendigt at stå oprejst, med fødderne i skulderbreddes afstand. Hænderne skal placeres på skulderleddene. Dette vil sikre let fiksering af rygsøjlen, hvilket forhindrer skade. Derefter fikserer den øvre rygsøjle, og lav bækkenbevægelser venstre-højre, gradvist at øge amplituden. Den øvre rygsøjle, kroppen skal være i en stationær tilstand. For at gøre øvelsen nemmere, forestil dig, at en person står i nærheden af ​​dig, og du skal flytte ham med din hofte.

Den tredje øvelse er en twirler til lænden

Bliv i samme startposition som i den forrige øvelse: fødderne i skulderbreddes afstand, hænderne på skuldrene, fikser den øvre rygsøjle. Prøv at udføre de størst mulige cirkulære bevægelser af bækkenet, hofterne. Først i den ene retning, så i den anden, cirka 5-10 gange. Samtidig er det nødvendigt at slappe af hele tiden, prøv at mærke, hvordan rygsøjlen bevæger sig. Det er også vigtigt at huske, at den øverste del af kroppen ikke skal bevæge sig.

Efter at have udført disse øvelser anbefales det at ligge ned i en behagelig stilling, slappe af så meget som muligt. Prøv at trække vejret dybt, slap af i de smertefulde områder.

Effektive øvelser mod rygsmerter

Der findes mange effektive øvelser mod rygsmerter. De kan udføres strengt efter algoritmen og anbefalingerne. Du kan ændre lidt, afhængigt af hvordan du har det. Som øvelser kan være alle vilkårlige bevægelser, der lindrer tilstanden og lindrer smerter.

Den enkleste og bedst kendte øvelse er "Cat". Denne øvelse er kendt for næsten alle os fra den meget tidlige barndom.

For at udføre "Cat"-øvelsen anbefales det at stå på alle fire. Benene er på knæene, hænderne er flade under skulderleddene. Vi forsøger at rette kroppen på en sådan måde, at der er en jævn vinkel mellem bækkenet og kroppen, samt mellem armene og brystet. Ryggen er lige.

Tag derefter den dybeste indånding og krum ryggen, mens du trækker vejret. Forestil dig mentalt, hvordan en kat buer ryggen i tilfælde af fare. Rund skulderbladene, hold hovedet mellem skuldrene. Kig ned på dine knæ. Pas på ikke at spænde dine fødder. Hele kroppen skal være så afslappet som muligt. Bliv i denne stilling, så længe det føles godt og behageligt.

Udånd derefter og begynd glat at bevæge dig ud af denne position. Løft hovedet opad, bøj ​​ryggen i lænden, så bøjningen i lænden er mærkbar. Husk, hvordan en kat bøjer ryggen. Bliv i denne stilling et stykke tid. Herefter kan du vende tilbage til udgangspositionen med lige ryg.

Denne øvelse hjælper med at slappe af musklerne langs rygsøjlen, øger mobiliteten betydeligt i alle dele af rygsøjlen, eliminerer kontrakturer og smerter.

Der er flere komplicerede varianter af denne øvelse. Så efter at have lavet den størst mulige afbøjning i lænden, kan du rotere ryggen, lave cirkulære bevægelser. Først udføres bevægelserne i én retning. Så - i den modsatte retning.

Du kan også udføre de beskrevne øvelser, og derefter vende tilbage til startpositionen med en flad ryg. Stræk derefter glat det ene ben, løft det op, så det er parallelt med gulvet på samme niveau som din ryg, krop. Ret og løft dine ben skiftevis. Flyt derefter benet til side. For at komplicere denne øvelse endnu mere, anbefales det at sænke dig ned på dine underarme.

En anden øvelse: sæt dig på en hård overflade, på dine hæle. Prøv at slappe af så meget som muligt, ret ryggen. Skulderbladene skal være jævne, konvergere. Før langsomt dine arme tilbage, løft dem til niveau med dine skulderblade. Tag et greb mellem skulderbladene, eller tag en lås ind. Prøv at presse dine håndflader tæt sammen, men lad være med at spænde armene. Bryst, arme, kravebensområdet skal være afslappet. Sid i denne stilling så længe du vil. Prøv at slappe af så meget som muligt. Du kan dække dine øjne, tænde behagelig afslappende musik. Det anbefales at bruge fra 2-3 minutter til 30-40 minutter på at udføre denne øvelse. Dette vil slappe af ikke kun musklerne i ryggen, men også musklerne i rygsøjlen og brystet. Smerter forsvinder ret hurtigt, især hvis du retter din opmærksomhed mod det smertefulde område, og forsøger bevidst, ved en viljebestræbelse at slappe af i musklerne i ryggen, langs rygsøjlen og mellem hvirvlerne. Denne øvelse er meget hurtig og effektiv til at eliminere kropsholdningsforstyrrelser, herunder skoliotisk holdning.

For at komme ud af stillingen er det nok at forsigtigt sænke dine hænder ned, glat overføre dem til dine knæ og sidde et stykke tid med lukkede øjne og observere fornemmelserne i kroppen.

Derefter læner du dig forsigtigt bagud og hviler på dine strakte arme bagfra. Sidst først med lige ryg uden at vippe hovedet. Så, når du føler dig godt tilpas, prøv at bøje ryggen og vippe dit hoved tilbage. Sørg for, at dine muskler ikke spændes. Sid i denne stilling, så længe du føler dig godt tilpas. For at komme ud af denne position skal du trykke din hage mod brystkassen, runde ryggen en smule, derefter føre dine arme tilbage og sidde med lige ryg. Træk vejret, slap af.

Sænk dig derefter langsomt ned. Med benene lidt adskilt, prøv at ligge på gulvet så lavt som muligt, så brystet er på gulvet og maven er mellem benene. Prøv at trække dine arme fremad, stræk din rygsøjle så meget som muligt. Sænk også dit hoved, og læg det på gulvet (med din pande lænet mod gulvet). Prøv at slappe af så meget som muligt. Derefter kan du langsomt løfte dit hoved op, så - rette dit bryst. Du skal, som om du "vender dig rundt", rette ryghvirvel efter hvirvel, gradvist justere ryggen.

Denne øvelse lindrer smerter, eliminerer betændelse, øger bevægeligheden af ​​rygsøjlen og forbedrer blodtilførslen til ryghvirvlerne. Det har en positiv effekt på lænden. Toner musklerne i ryggen og skulderbæltet.

Øvelser til at styrke rygmusklerne mod rygsmerter

For at styrke musklerne i ryggen, herunder for smerte, er der et helt kompleks af øvelser. Det anbefales at udføre dem i rækkefølgen nedenfor.

Begynd at øve dig med åndedrætsøvelser, som hjælper dig med at komme ind i den rigtige rytme og tune ind i øvelsen. De vil slappe af spændte områder, lindre spasmer og overdreven spænding, som kan være årsagen til smerte. Mange praktiserende læger bemærker, at lettelse mærkes med det samme, allerede på tidspunktet for udførelse af vejrtrækningsøvelser.

Den enkleste og mest effektive øvelse, der er lettest at mestre, er rytmisk vejrtrækning. Alle levende ting på planeten, inklusive vores krop, adlyder en bestemt rytme. Vi har en hjerterytme, vi har en bestemt vejrtrækningsrytme. Selv vores hjerne bearbejder information med en bestemt rytme, som bestemmer vores bevidsthed. Der er rytme i bevægelser, i reproduktion og deling af celler og væv i vores krop. Ofte opstår smerte, hvis rytmen er forstyrret: rytmen af ​​blodbevægelsen (følgelig er blodtilførslen til rygsøjlen, ryggen forstyrret, iltforsyningen, næringsstoffer forstyrres, udstrømningen af ​​forarbejdede produkter hæmmes). Smerter opstår også, når den motoriske rytme er forstyrret.

Det er muligt at genoprette den naturlige tilstand ved rytmisk vejrtrækning. For at vælge den optimale rytme er det nødvendigt at måle hjertets rytme. Derefter, når du kender din rytme, anbefales det at inhalere i 5 slag, derefter - for at lave en åndedrætsforsinkelse i 5 slag, derefter - at udånde i 5 slag og en forsinkelse for de samme 5 slag. Dette er en komplet cyklus af rytmisk vejrtrækning. Så gentages alt igen med samme rytme. Hvis du ikke kender dit hjertes rytme, kan du blot udføre ovenstående sekvens i 5 sekunder eller tælle til 5. Det vigtigste er at holde den samme rytme. Du skal trække vejret rytmisk i mindst 5 minutter, hvorefter træningstiden gradvist skal stige, op til 30-40 minutter.

Efter rytmisk vejrtrækning er kroppen tilstrækkeligt opvarmet og forberedt til at gå videre til de vigtigste øvelser designet til at styrke rygmusklerne. Hvis du har smerter, bør du udføre øvelserne så langsomt og forsigtigt som muligt.

I hoveddelen anbefales følgende øvelser:

• Push-ups fra gulvet og fra væggen
• planke
• Træ
• Stjerne
• Tønde
• Fremadgående bøjninger
• Baglæns
• Sidebøjninger
• Cirkulære rotationer af ryggen, lænden
• Squats.

Efter at have afsluttet hovedblokken af ​​fysiske øvelser, anbefales det at udføre afslapning (meditation, afspændingspraksis). Dette vil hjælpe med at lindre spændinger, afslapning, udligne tonen i rygmusklerne. Også meditation vil hjælpe med at fjerne klemmer, sæler, vil hjælpe med at eliminere spasmer og hypertonus, som et resultat af hvilket tærsklen for smertefornemmelser reduceres betydeligt.

Morgenøvelser for rygsøjlen, hvis du har ondt i ryggen

Hvis din ryg gør ondt, anbefales morgenøvelser for rygsøjlen. Så de vil bidrage til at lindre spændinger, tone musklerne i ryggen. Også ved hjælp af morgenøvelser kan du aktivere muskler, ledbånd, sener, justere dem til videre arbejde i løbet af dagen. Gymnastik udført i sengen anbefales som et effektivt middel til at vågne hurtigt og effektivt. Det træner også de intervertebrale muskler, sætter forskudte hvirvler på plads, eliminerer klemmer og fejlstillinger.

Der er et helt sæt øvelser for rygsøjlen.

Lad os overveje de enkleste øvelser. Det anbefales at udføre dem om morgenen, liggende i sengen.

Så snart du vågner, stræk langsomt og afmålt. Prøv at strække din rygsøjle så meget som muligt ved at strække dine arme opad. Bliv sådan et stykke tid, og prøv derefter at ligge fladt. Hold den nederste del af din krop, arme og skulderblade tæt trykket mod sengen.

Løft begge ben op, lige over dig. Lig sådan et stykke tid. Gentag øvelsen med benene nedad.

Komme ud af sengen. Ræk langsomt op og forsøg at trække vejret så dybt som muligt. Klatre op på tæerne. Prøv at strække din rygsøjle så meget som muligt.

Lav en let bøjning bagud. Bliv i svinget, så længe du føler dig godt tilpas. Sænk dig langsomt ned i en bøjning og prøv at kramme dine skinneben med albuerne. Bliv i denne stilling, så længe du føler dig godt tilpas.

Udfør broen, hvis fleksibiliteten tillader det.

Derefter skal du sidde i en behagelig stilling med dine ben over kors, luk øjnene. Træk vejret langsomt, dybt. Mærk din krop, din rygsøjle. Observer de ændringer, der finder sted, indse dem.

Fitball øvelser mod rygsmerter

Ved rygsmerter kan simple øvelser på en fitball hjælpe. En fitball er en stor bold, der nu er meget brugt i fitness, aerobic og endda medicin. I tilfælde af rygsmerter kan det fungere som en støtte, der fremmer dyb afslapning af rygmusklerne, hvilket resulterer i afgang af overdreven spænding, spasmer lindres, henholdsvis smertefornemmelser forsvinder.

Lad os tage et kig på de mest effektive fitball-øvelser, der anbefales til rygsmerter.

Den første ting at mestre er at udføre øvelser i forskelligt tempo. I første omgang bør du udføre øvelserne langsomt, på en afmålt måde. Derefter stiger tempoet gradvist, går til medium, hvorefter øvelserne skal udføres hurtigt. Derefter bevæger vi os i den modsatte retning: vi reducerer tempoet lidt, bevæger os til en medium hastighed af øvelser, sænker farten, op til en langsom, glat, knap mærkbar bevægelse.

Det er også nødvendigt at mestre de indledende positioner - siddende på fitballen, liggende på ryggen, liggende på maven. Det er nødvendigt at nå en sådan tilstand, hvor du, liggende på fitballen, vil føle dig godt tilpas og afslappet. Du skal være i stand til at opretholde en følelse af balance og ligevægt, selv under svingninger og bevægelser af fitballen. Muskler bør ikke spændes op.

Liste over øvelser:

1. Det er nødvendigt at sætte sig ned på hælene, med fitballen presset med knæene. Ryggen er så afslappet som muligt. Udfør flere jævne fremadgående bevægelser (hop, overgange). Fitballen må ikke rulle væk.
2. Det er nødvendigt at ligge på ryggen. Benene er lige. Fitball klemmes fast mellem knæene. Løft det langsomt op, og sænk derefter blødt dine ben sammen med fitballen. I kan arbejde i par og give den hævede fitball til hinanden.
3. Rul fitnessbolden jævnt med fødderne fra venstre mod højre og derefter fra højre mod venstre. Læg derefter fødderne fladt på fitnessbolden og prøv at slappe af i lænden så meget som muligt.
4. Det er nødvendigt at ligge på ryggen. Løft blødt bækkenet og rul fitnessbolden under det. Bliv i denne stilling, og slap maksimalt af bækkenet og lænden. Det optimale tidspunkt at udføre denne øvelse - fra 5 minutter. Gradvist kan præstationstiden øges. Hvis du føler, at du er godt afslappet, kan du forsigtigt vugge fra en position til en anden.
5. Læg dig på ryggen og prøv at slappe af så meget som muligt. Placer dine bøjede ben på fitnessbolden. Mærk afspændingen i lænden og rygsøjlen.

Rygsmerter øvelser af Dikul

I dag bliver Dikuls gymnastik stadig mere populær. Oprindeligt var Dikul cirkusartist. Efterhånden blev han interesseret i den praktiske anvendelse af de øvelser, han kendte til, til sundhedsforbedrende formål. I dag bruges Dikul-øvelser mod rygsmerter selv i fysioterapi.

Men oftest med rygsmerter anvender Dikul-øvelser til lænden, fordi de er de mest effektive. Lad os overveje de vigtigste øvelser.

• Øvelse 1.

Det er nødvendigt at sætte sig ned på hælene. Ræk op, ret ryggen, prøv at slappe af så meget som muligt. Sænk dig derefter lidt ned. Træk dine arme fremad, stræk ryggen og rygsøjlen bag dem. Stræk ryggen langsomt, så du kan mærke strækningen af ​​musklerne langs din rygsøjle. Udfør øvelsen mindst fem gange, og øg gradvist antallet af øvelser til 25-30 gange.

• Øvelse 2.

Du skal indtage startpositionen liggende på ryggen. Det er vigtigt at holde ryggen så tæt på gulvet som muligt, der skal ikke være mellemrum mellem gulvet og lænden. Bøj dine ben i knæene, men hold lårene, hælene og læggene tæt presset mod hinanden. Hænderne skal krydses i en lås og skal placeres på bagsiden af ​​hovedet. Løft derefter dine arme og hoved. Resten af ​​kroppen forbliver i samme ubevægelige stilling. Gentag 5-10 gange. Øg gradvist antallet af gentagelser.

• Øvelse 3.

Stå, så dit hoved, rygsøjle og lænd er på samme niveau. Foretag derefter den maksimale bøjning i lænden, og bøj ryggen maksimalt (den skal være afrundet ved skulderbladene). Benene skal være i en bred stilling.

• Øvelse 4.

Stå oprejst. Udfør rotationsbevægelser med lænden. Prøv at udføre øvelsen med maksimal amplitude: Bøj maksimalt fremad, maksimal sideafvigelse, maksimal bøjning bagud. Det anbefales at starte med 5 drejninger til den ene side, derefter 5 drejninger til den anden side. Øg gradvist antallet af omgange.

Øvelser for drivere for rygsmerter

På grund af det faktum, at bilister ofte er i samme stilling, og der er ret store belastninger på ryggen, oplever de ofte rygsmerter. Der er særlige øvelser for rygsmerter for bilister. At udføre dem vil hjælpe til hurtigt at lindre smerte, når det opstår pludseligt og uventet. Regelmæssig udførelse af individuelle øvelser, deres komplekser, vil hjælpe med at kontrollere og forhindre smertefulde fornemmelser.

I tilfælde af akutte smerter, som fangede føreren på vejen, anbefales det at stoppe og uden at stige ud af bilen udføre åndedrætsøvelser, for eksempel fra systemet, hatha yoga, qigong. Åndedrætsøvelser vil hurtigt lindre spasmer, slappe af overstrakte muskler. Det vigtigste er opmærksomhed under vejrtrækning. Det er nok endda bare at trække vejret så dybt som muligt og foretage den dybeste udånding, kontrollere luftens passage, mærke iltstrømmen, lytte til de fornemmelser, der opstår under vejrtrækningsprocessen. Udfør dyb vejrtrækning i 5-10 minutter, hvorefter sidde med lukkede øjne i 5-6 minutter, lytte til fornemmelserne, forsøge at slappe af det smertefulde område så meget som muligt.

Hvis der er mulighed for at komme ud af bilen og på et frit område af territoriet for at udføre fysiske øvelser, kan du anbefale et sådant ekspreskompleks.

• Cirkulære bevægelser af lænden (5-10 gange til hver side);
• Maksimale fremadgående bøjninger;
• Maksimal bagudbøjning;
• Squats (10-15 gange);
• Sidebøjninger (5-10 gange hver);
• Hoppe på plads (30-50 gange);
• Øvelse "Star" 2-3 minutter;
• Øvelse "Barrel" 2-3 minutter;
• Øvelse "Planke" 5 min;
• Push-ups fra gulvet eller fra en væg (et træ, hvis det er i naturen) - 5-10 gange;
• Langsom gang i en cirkel, eller løb på plads - 2-5 min.

Det anbefales også regelmæssigt at udføre specielle sæt øvelser for rygsmerter derhjemme. Til chauffører er øvelser og deres komplekser fra hatha yoga-systemet velegnede, for eksempel:

• Surya Namaskar
• Renæssancens øje
• Sphinx
• Spinal gymnastik

Velafprøvede øvelser på Dikul, forfatterens fælles gymnastik "Sfærer" (forfatter - Ovcharenko Sergei Valentinovich), et system af øvelser på Bubnovsky, sundhedskomplekser qigong, Tai Chi.

Kontraindikationer

Der kan også være kontraindikationer til gymnastik og eventuelle fysiske øvelser. Den vigtigste kontraindikation er en inflammatorisk proces i rygmusklerne, rygsøjlen. Det anbefales heller ikke at udføre øvelser i tilfælde af, at du har dårligt helbred, generel utilpashed. For eksempel anbefales det ikke at træne, hvis du er bekymret for en forkølelse, bakteriel eller virussygdom, der forværrer enhver kronisk tilstand. Forhøjet kropstemperatur er en absolut kontraindikation for enhver fysisk aktivitet. Forbyd træning kan være en kardiolog, hvis du har alvorlige hjerteproblemer, nedsat blodcirkulation. Med nogle sygdomme i nyrerne, leveren, er træning også bedre at udskyde. Strengt kontraindiceret enhver træning med angina, tonsillitis, fordi disse sygdomme kan give komplikationer til hjertet, nyrerne og leveren.

I den postoperative, postpartum periode, bør du udføre eventuelle øvelser ekstremt forsigtigt, og efter forudgående konsultation med en læge.

Øvelser til rygsmerter er kontraindiceret ved alvorlige degenerative sygdomme i rygsøjlen, medfødt patologi i rygsøjlen, deformationer af bevægeapparatet. Fremspring, vertebrale brok i de fleste tilfælde er kontraindikationer. Det skal også huskes, at i en sådan sygdom som osteoporose er det nødvendigt at konsultere en læge på forhånd, fordi i denne sygdom bliver knoglerne så skrøbelige og skøre, at der på ethvert tidspunkt fra det mindste traume kan opstå en fraktur, som vil kun forværre tilstanden.