Øvelser mod rygsmerter

Øvelser til rygsmerter er i stigende grad efterspurgt i dag. Efterspørgslen efter dem falder ikke kun ikke, men øges også gradvist. Dette skyldes mange grunde. Folk fører for det meste stillesiddende livsstil. Hypodynamia eller reduceret motorisk aktivitet er blevet en næsten trofast ledsager af vores liv. Dette er lettet af den hurtige udvikling af civilisationen: computere, biler. Elevatorer, automatisering af produktion og gårde.

Øvelser til rygsmerter i korsryggen

Rygsmerter kan forekomme af forskellige årsager. Det skal huskes, at enhver smerte indikerer udviklingen af en inflammatorisk proces eller traumatisk skade. Derfor anbefales det ikke uafhængigt at begynde at udføre øvelser for rygsmerter, især i lændeområdet. Dette skyldes, at situationen kun kan forværre, intensivere den inflammatoriske proces eller intensivere konsekvenserne af traumer. Det er nødvendigt at sikre dig, at du i den nærmeste fremtid ikke har modtaget noget traumer i ryggen, Lumbar Region. Hvis der ikke var noget traume, er det sandsynligvis en inflammatorisk proces. Undlad ikke og klemt nerven.

Som regel anbefales det i en sådan situation at eliminere betændelse og klemme ved hjælp af massage eller manuelle teknikker, og først efter det kan du fortsætte til fysiske øvelser, der vil hjælpe med at stabilisere processen, forhindre yderligere skader, fremskynde gendannelsesprocesser.

For rygsmerter, ubehag i korsryggen, kan følgende øvelser anbefales:

• Squats;
• Dybe nedad bøjninger (prøv at holde armene nede på gulvet så lavt som muligt);
• Intense backbends;
• Alternativ bøjning til venstre og højre side;
• Cirkulære bevægelser af korsryggen;
• Spring (op, ned, sidelæns).

Det anbefales at udføre forskellige typer bøjninger: fra en stående position fra en siddende position. Hvis du sidder, skal du prøve at bøje så lavt som muligt ved at røre ved gulvet med brystet og om muligt med din pande.

Øvelser til rygmuskelsmerter

At udføre fysiske øvelser regelmæssigt, dagligt, er en vigtig betingelse for godt helbred, vedligeholdelse af en høj vital tonus, udholdenhed af kroppen. Det er nødvendigt at udvikle kroppen i et kompleks og flytte sådanne øvelser, der vil have indflydelse på alle større muskelgrupper, ikke kun på individuelle muskler. For eksempel, hvis du har rygmuskelsmerter, skal øvelser vælges på en sådan måde, at træningsprocessen ikke kun omfattede ryggen, men alle andre muskler. Dette vil eliminere overtræning, undgå træthed og asymmetrisk udvikling af de muskuløse rammer. Derudover udføres i det øjeblik, hvor andre øvelser udføres, musklerne i ryggen, der undgår kontrakturer, forstuvninger og overarbejde.

Det anbefales at begynde at træne med fælles øvelser, som vil hjælpe med at varme op alle muskler og led i kroppen. Ved første øjekast kan det se ud til, at denne øvelse ikke hører til øvelser på bagsiden. Men det er det ikke. Glem ikke, at det vigtigste led i vores krop er rygsøjlen. Det består af et stort antal ryghvirvler, der er forbundet med hinanden med artikulære overflader. Ved at tilvejebringe en opvarmning af rygsøjlen tilvejebringes en opvarmning af hele ryggen, dens intense afslapning, fjernelse af smertefulde fornemmelser. Fælles gymnastik er designet på en sådan måde, at de tager højde for fysiologi. Derfor ved at udføre fælles gymnastik forbereder du dine kalve til at udføre mere komplekse øvelser, opvarmning af muskler, ledbånd, stimulere blod og lymfecirkulation.

Fællesøvelser er beskrevet i en hel del detaljer i de sædvanlige lærebøger eller referencebøger om fysioterapi såvel som yoga.

Når de fælles øvelser er færdig, kan du gå videre til styrketræning. I tilfælde af smerter i bagområdet anbefales det at udføre sådanne øvelser som:

• Bar;
• Push-ups;
• Bro;
• Backbends;
• Bøjer sig fremad.

En obligatorisk tilstand til forbedring af tilstanden med rygmuskelsmerter er at udføre øvelser, der involverer forskellige former for cirkulære bevægelser, rotationer.

Efter at have udført øvelserne er det nødvendigt at varme op. Det anbefales at afslutte praksis med åndedrætsøvelser. Det forklares med det faktum, at en af årsagerne til smerter i bagområdet kan være overdreven muskelspænding. Ved at slappe af musklerne lindrer vi henholdsvis spas, spasme, der reduceres kraftigt. Smerter kan også være forårsaget af hypoxi eller mangel på ilt. Med utilstrækkelig ilt i blodet, på samme tid, stiger niveauet af kuldioxid, hypercapnia forekommer. Disse processer forårsager sammen muskelspasme, forstyrrer metaboliske processer i celler og væv, hvilket forhindrer indtræden af næringsstoffer. Og eliminering af metaboliske produkter. Ved at normalisere vejrtrækning og følgelig fjernes blodcirkulationen og metaboliske processer og spasmer.

Blokken med åndedrætsøvelser er ret detaljeret i forskellige østlige praksis: sundhedsforbedring af Qigong, Tai Chi, Hatha Yoga. I systemet med Hatha Yoga er der en hel sektion, der er afsat til at korrigere vejrtrækning: Pranayama.

Øvelser til øvre rygsmerter

Lokaliseringen af smerter i bagerste betændelse eller skade kan være anderledes. Fra lokaliseringen af smertefølelser afhænger først og fremmest af det sæt fysiske øvelser, der skal inkluderes i praksis. Hvis den patologiske proces er lokaliseret i øvre del af ryggen, hjælper øvelserne for smerter beskrevet nedenfor.

1. Glat rytmisk opvarmning af nakken, øverste bryst, halsbenområde. For at gøre dette skal du langsomt sænke hovedet ned og prøve at trykke på din hage til brystbenet så meget som muligt. Du kan hjælpe dig selv med dine hænder og trykke (lidt) bagpå dit hoved eller hals. For at denne øvelse skal være praktisk at udføre, anbefales det at sidde i en siddende position, krydse dine ben på knæene. Det anbefales at hvile dine hænder let på dine knæ uden at anstrenge. Når vi vipper hovedet fremad, prøver vi at runde ryggen lidt rundt og dele skulderbladene. Det er ikke nødvendigt at spænde op. Jo mere afslappet vi er, jo lettere vil det være at udføre øvelsen, og jo mere effektiv den vil være. Vend tilbage til den indledende, flade position og hvile.
2. Drej dit hoved tilbage. Det anbefales at sidde i den samme holdning som beskrevet i den forrige øvelse. Kun hovedet vippes tilbage. Det anbefales at strække den forreste overflade af nakken så meget som muligt. Sørg for, at rygsøjlen forbliver lige.

For en større effekt anbefales det at skifte ovenstående øvelser. Til at begynde med skal du udføre 10-15 øvelser i en tilgang, hvorefter antallet af øvelser gradvist kan øges. Øvelserne skal udføres i et langsomt tempo. Jo langsommere det udføres, jo mere effektivt vil det være.

Efter at have udført disse øvelser anbefales "båd" -øvelsen. Der er en forenklet version af denne øvelse, og der er en mere kompliceret. Du skal starte med en simpel, gradvist flytte til en mere kompleks version.

Til at begynde med skal du ligge fladt på gulvet, på din mave. Armene og benene skal strækkes ud, afslappet. Flyt efterhånden dine hænder fremad, klam dine ører og løft din øvre del af ryggen sammen med dit hoved og ører. Vi løfter, indtil vi føler et let ubehag i lændeområdet. Derefter fryser vi og begynder at overvåge vores tilstand. Al opmærksomhed skal rettes mod det smertefulde område. Hold så længe du kan. Derefter langsomt nede, hvile. Du skal udføre denne øvelse mindst 5-10 gange, hvilket gradvist øger varigheden af opholdet i en forhøjet position.

Den anden variant - efter at have været i stillingen beskrevet ovenfor, skal du holde i et par sekunder og derefter begynde at løfte dine ben op (lige). På samme tid anspændes balderne, men ikke korsryggen. Hold et stykke tid i denne position, hvorefter vi begynder at svinge glat, som en "båd på bølgerne". På tælling 1 - Prøv at sænke benene så lave som muligt på tælling 2 - niveau væk, på tælling 3 - Sænk brystet med armene så lavt som muligt.

Øvelser til rygsmerter i thoraxregionen

Thorax smerter kan forekomme af forskellige årsager, så det anbefales ikke at begynde at træne med det samme. Der kan være kontraindikationer. Det anbefales at besøge en læge for en konsultation først. Hjertesygdom bør udelukkes (for eksempel kan smerter i brystet være en forløber for et hjerteanfald eller et symptom på angina pectoris). Lungebetændelse, lunge- og mavesygdomme bør også udelukkes. Nogle gange forekommer smerter i forbindelse med betændelse i muskler, nerver. Årsagen kan også være en klemt nerve, som også er en slags inflammatorisk proces. I de klemte nervemetaboliske processer forstyrres trofics, hvilket fører til betændelse og smerter. I dette tilfælde tilrådes det at eliminere klemme, lindre den inflammatoriske proces ved hjælp af speciel lægemiddelterapi, og først da kan du starte fysisk aktivitet.

I tilfælde af rygsmerter i thoraxregionen skal øvelser være rettet mod at afsløre spændte områder og toning afslappede, atoniske områder. I dette tilfælde vil den mest berettigede behandlingsmetode være brugen af forskellige midler til adaptiv fysisk træning, terapeutisk fysisk træning.

Øvelser som disse kan anbefales:

• Bøjning fremad med brystet afslappet så meget som muligt;
• Springy nedadgående bøjninger;
• Skiftevis nedad og opad bøjninger;
• Cirkulære bevægelser i skuldrene;
• Cirkulære brystbevægelser;
• Roterende bevægelser af hovedet;
• Løftning af hovedet og brystet fra liggende position så højt som muligt;
• Bådøvelsen;
• Plankeøvelsen;
• "Star" -øvelse;
• Push-ups fra gulvet;
• Push-ups mod væggen;
• Pull-ups
• Push-ups
• Broøvelsen.

Efter øvelse anbefales det at slappe af. Der er specielle afslappende, meditative øvelser. Man kan ty til afslapning i posituren "Shavasana", der er meget brugt i yoga- og yogapi. Du kan også bare lægge dig ned og lægge dig i cirka 30-40 minutter, bevidst spore de smertefulde områder, rette opmærksomheden på visse dele af kroppen og bevidst slappe af dem. Særlig vejrtrækningspraksis kan bruges, enten liggende eller sidde op. Det anbefales at ledsage afslapningspraksis med behagelig musik, røgelse.

Bagøvelser til fremspring og smerte

Fremspring er en temmelig almindelig rygmarvstilstand, der er især almindelig hos ældre. Fremspring er en gradvis erosion, slid af ryghvirvlerne, udtømning af det intervertebrale lag, som kan forårsage akut smerte. Med kronisk fremspring kan smerter være resultatet af forskydningen af en eller flere ryghvirvler. Ofte fører en ryghvirvel, fordrevet, til forskydning af andre ryghvirvler, klemme af muskler, nerver, intervertebrale diske (sådan forekommer intervertebrale hernias).

I tilfælde af fremspring skal øvelser udføres med særlig omhu og først efter forudgående konsultation med en læge. Det er bedre at udføre specielle terapeutiske øvelser valgt af en doktor i fysioterapi. Du kan også henvende dig til en yogterapeut, der vil foretage et udvalg af øvelser til rygsøjlen. I yoga lægges meget meget opmærksomhed på at arbejde med rygsøjlen, fordi den betragtes som den vigtigste stang, der understøtter en persons lodrette position, og fungerer også som den vigtigste kanal, gennem hvilken den vigtige energi flyder. Naturligvis lægges en sådan opmærksomhed på rygsøjlen, fordi det er rammen, der giver pålidelig beskyttelse af rygmarven.

Der er en speciel del af yoga - yoga til rygsøjlen såvel som homøopatisk yoga. Disse sektioner er helt viet til at arbejde med rygsøjlen. Der udføres specielle åndedrætsøvelser, som gør det muligt at realisere og mere subtilt føle skaderzonen, for at eliminere patologiske fænomener gennem selvkontrol og overvågning af ens tilstand. Der bruges også specielle øvelser, som hjælper med at gendanne rygsøjlenes naturlige fleksibilitet og mobilitet og også undervise evnen til at kontrollere og føle de intervertebrale muskler. Dette er de sarte muskler, der holder de intervertebrale diske, ryghvirvler, og giver dem mulighed for at bevæge sig. De fleste af problemerne opstår som følge af det faktum, at i dagens dynamiske levevilkår, i den konstante trængsel og skynd dig, er en person stoppet med at føle sig og sanse. Han har mistet kontakten med musklerne i rygsøjlen, ved ikke, hvordan man kontrollerer dem, og nogle gange føler dem ikke overhovedet. Ved at gendanne den naturlige forbindelse, der er givet os af naturen, evnen til at kontrollere disse muskelgrupper, kan vi forbedre vores tilstand markant og lindre smerter.

I tilfælde af fremspring og smerter anbefales også rygøvelser af en generel styrkelse. Der skal lægges særlig vægt på de paravertebrale muskler placeret langs rygsøjlen. De støtter rygsøjlen, giver ham en bestemt position, regulerer særligt rygsøjlen. Det er nødvendigt at styrke alle dele af rygsøjlen, alle muskler på ryggen.

Øvelser til nakke- og rygsmerter

Hvis en person føler smerter i ryggen og nakken, kan der være mange grunde - fra en triviel forstuvning eller tæthed af en muskel til en alvorlig traumatisk skade og endda en destruktiv sygdom. Inden du begynder at udføre øvelser for ryg- og nakkesmerter, er det nødvendigt at konsultere en læge på forhånd, fordi fysisk aktivitet ikke kun kan medføre fordele, men også kan forårsage alvorlige komplikationer. Der er nogle sygdomme, hvor fysisk aktivitet er strengt kontraindiceret. Smerter kan også forekomme i forbindelse med betændelse. I dette tilfælde er det nødvendigt først at fjerne betændelse, og først efter vises det doseret belastning. Det skal huskes, at enhver belastning skal doseres strengt, fordi øget, overdreven belastning tværtimod har en traumatiserende virkning og kun kan forværre situationen. Nogle skader, mekaniske skader, kræver det modsatte, immobilisering og sengeleje. Øvelser i et sådant tilfælde kræves kun på rehabiliteringsstadiet.

Hvis fysisk aktivitet ikke er kontraindiceret, kan øvelsesregimen beskrevet nedenfor anbefales.

Først starter vi med at arbejde nakken grundigt:

• - Udfør cirkulære bevægelser af hovedet (10 gange i hver retning);
• Bring hovedet til skulderen, prøv at sænke det så lavt som muligt og strække de laterale muskler i nakken (til venstre, højre, 10-15 gange hver);
• Sænk hovedet så lavt som muligt til brystet, og prøver at trykke på hagen til brystbenet (10-15 gange);
• Vip dit hoved tilbage så langt som muligt;
• Udfør halvcirkelformede hovedbevægelser (fra venstre til højre, derefter fra højre til venstre), roter hovedet langs kroppens forreste overflade;
• Udfør halvcirkelformede hovedbevægelser svarende til den foregående øvelse, der roterer hovedet langs kroppens bagoverflade.

Du kan derefter gå videre til at arbejde på lændeområdet (tilbage).

Den første øvelse består af at sidde lidt ned. Benene skal være lidt bøjede ved knæene. For at gøre det lettere at udføre øvelsen, forestil dig, at din coccyx har en forlængelse i form af en hale. Dette gør det lettere at udføre øvelsen. Det er nødvendigt at tage en dyb indånding og derefter løfte "halen" sammen med kobraen og gluteale musklerne og forsøge at maksimere korsryggen.

Når du udånder, "tryk på halen" og prøv at sænke den så lavt som muligt. Den korsryg skal være så lige som muligt, bækkenet skal trækkes fremad.

For at kontrollere rigtigheden af denne øvelse kan du udføre den mod væggen. I dette tilfælde skal du på inhalation maksimalt bøje din korsryg, hvilket efterlader dine skuldre og bagdel presset mod væggen. Når du udånder, skal du prøve at justere bækkenet, skuldrene og tilbage i en linje, så der ikke er plads mellem væggen og kroppen (endda en hånd skal ikke klemme igennem).

Det er nødvendigt at følge ånden omhyggeligt, kontrollere inhalation og udånding. Hænder kan placeres fremad over lårene. Benene skal være lidt bøjede under hele øvelsen.

Denne øvelse fremmer toning og afslapning af muskeltonen i lænden og bækkenområdet. Ved at forbedre blodgennemstrømningen, stimulering af lymfatiske cirkulation, receptorer, lettes tilstanden markant, lettet smerter. Gentag øvelsen 5-10 gange.

Den anden øvelse - det er nødvendigt at stå op lige med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hænder skal placeres på skulderledene. Dette vil sikre let fiksering af rygsøjlen og forhindre skader. Retter derefter den øverste rygsøjle, og foretag bækkenbevægelser til venstre til højre, hvilket gradvist øger amplituden. Den øverste rygsøjle, kroppen skal være i en stationær tilstand. For at gøre øvelsen lettere, forestil dig, at en person står i nærheden af dig, og du er nødt til at flytte ham med din hofte.

Den tredje øvelse er en snor til korsryggen

Bliv i den samme startposition som i den foregående øvelse: fødder skulderbredde fra hinanden, hænderne på skuldrene, fikser den øverste rygsøjle. Prøv at udføre de største mulige cirkulære bevægelser af bækkenet, hofter. Først i den ene retning, derefter i den anden, ca. 5-10 gange. På samme tid er det nødvendigt at slappe af hele tiden, prøv at føle, hvordan rygsøjlen bevæger sig. Det er også vigtigt at huske, at den øverste del af kroppen ikke bør bevæge sig.

Efter at have udført disse øvelser anbefales det at lægge sig i en behagelig position, slappe af så meget som muligt. Prøv at trække vejret dybt, slappe af de smertefulde områder.

Effektive øvelser til rygsmerter

Der er mange effektive øvelser til rygsmerter. De kan udføres strengt efter algoritmen og anbefalinger. Du kan ændre dig lidt, afhængigt af hvordan du har det. Da øvelser kan være alle vilkårlige bevægelser, der lindrer tilstanden og lindrer smerter.

Den enkleste og bedst kendte øvelse er "kat". Denne øvelse er kendt for næsten os alle fra den meget tidlige barndom.

For at udføre "kat" -øvelsen anbefales det at komme på alle fire. Benene er på knæene, hænderne er flade under skulderledene. Vi forsøger at justere kroppen på en sådan måde, at der er en jævn vinkel mellem bækkenet og kroppen, såvel som mellem armene og brystet. Bagsiden er lige.

Tag derefter den dybest mulige åndedræt og buer ryggen, mens du inhalerer. Forestil dig mentalt, hvordan en kat buger ryggen i tilfælde af fare. Rund dine skulderblade, hold dit hoved mellem dine skuldre. Se ned på knæene. Pas på ikke at anse dine fødder. Hele kroppen skal være så afslappet som muligt. Bliv i denne position så længe det føles godt og behageligt.

Derefter udånder og begynder at gå glat ud af denne position. Løft hovedet opad, bøj din ryg i lændeområdet, så sving i lændeområdet er mærkbar. Husk, hvordan en kat bøjer sig ryggen. Bliv i denne position i et stykke tid. Derefter kan du vende tilbage til startpositionen med en lige tilbage.

Denne øvelse hjælper med at slappe af musklerne langs rygsøjlen, øger mobiliteten markant i alle dele af rygsøjlen, eliminerer kontrakturer og smerter.

Der er flere komplicerede varianter af denne øvelse. Så efter at have foretaget den største mulige afbøjning i lændeområdet, kan du rotere din ryg, foretage cirkulære bevægelser. Først udføres bevægelserne i en retning. Derefter - i den modsatte retning.

Du kan også udføre de beskrevne øvelser og derefter vende tilbage til startpositionen med en flad ryg. Udvid derefter glat et ben, løft det op, så det er parallelt med gulvet på samme niveau med din ryg, krop. Ret sammen og løft dine ben skiftevis. Flyt derefter benet til side. For at komplicere denne øvelse endnu mere anbefales det at sænke dig selv på dine underarme.

En anden øvelse: Sid på en hård overflade på dine hæle. Prøv at slappe af så meget som muligt, rette ryggen. Skulderbladene skal være jævn, konvergerer. Bring langsomt dine arme tilbage, løft dem til niveauet for dine skulderblade. Gør et greb mellem skulderbladene, eller tag en lås. Prøv at trykke på håndfladerne tæt sammen, men spænd ikke dine arme. Brystet, armene, knoglenområdet skal være afslappet. Sid i denne position, så længe du vil. Prøv at slappe af så meget som muligt. Du kan dække dine øjne, tænde for behagelig afslappende musik. Det anbefales at bruge fra 2-3 minutter til 30-40 minutter på at udføre denne øvelse. Dette vil slappe af ikke kun musklerne på ryggen, men også musklerne i rygsøjlen og brystet. Smerter forsvinder ganske hurtigt, især hvis du retter din opmærksomhed på det smertefulde område og prøver bevidst at give en indsats for at slappe af musklerne i ryggen, langs rygsøjlen og mellem ryghvirvlerne. Denne øvelse er meget hurtig og effektiv til at eliminere holdningsforstyrrelser, herunder skoliotisk holdning.

For at komme ud af posituren er det nok at forsigtigt sænke dine hænder ned, glat overføre dem til dine knæ og sidde et stykke tid med lukkede øjne og observere fornemmelserne i kroppen.

Derefter, blæse forsigtigt baglæns, hviler på dine udstrakte arme bagfra. Først skal du sidde med en lige tilbage uden at vippe dit hoved. Derefter, når du har det godt, skal du prøve at bøje din ryg og vippe dit hoved tilbage. Sørg for, at dine muskler ikke spændes. Sid i denne position, så længe du har det godt. For at komme ud af denne position skal du trykke på din hage mod dit ribben, runde lidt ryggen, og tag derefter dine arme tilbage og sidde med en lige ryg. Træk vejret, slap af.

Sænk derefter langsomt ned. Med dine ben lidt fra hinanden skal du prøve at ligge på gulvet så lavt som muligt, så dit bryst er på gulvet og dit mave er mellem dine ben. Prøv at trække dine arme fremad og stræk din rygsøjle så meget som muligt. Sænk også hovedet, og placer det på gulvet (med din pande, der læner sig mod gulvet). Prøv at slappe af så meget som muligt. Derefter kan du langsomt løfte dit hoved op og derefter - rette brystet. Du skal, som om "vend rundt", rette ryghvirvler efter ryghvirvler og gradvist justere ryggen.

Denne øvelse lindrer smerter, eliminerer betændelse, øger rygsøjlen og forbedrer blodforsyningen til ryghvirvlerne. Det har en positiv effekt på lændeområdet. Toner musklerne på ryggen og skulderbåndet.

Øvelser til at styrke musklerne til rygsmerter til rygsmerter

For at styrke ryggen på ryggen, inklusive for smerter, er der et helt kompleks af øvelser. Det anbefales at udføre dem i nedenstående sekvens.

Start med at øve med åndedrætsøvelser, som vil hjælpe dig med at komme ind i den rigtige rytme og indstille på praksis. De vil slappe af spændte områder, lindre spasme og overdreven spænding, hvilket kan være årsagen til smerte. Mange praktikere bemærker, at lettelse føles med det samme, allerede på stadiet med at udføre åndedrætsøvelser.

Den enkleste og mest effektive øvelse, der er nemmest at mester, er rytmisk vejrtrækning. Alle levende ting på planeten, inklusive vores krop, adlyder en bestemt rytme. Vi har en rytme i hjertet, vi har en vis vejrtrækning. Selv vores hjerne behandler information med en bestemt rytme, der bestemmer vores bevidsthed. Der er rytme i bevægelser, i reproduktion og opdeling af celler og væv i vores krop. Ofte forekommer smerter, hvis rytmen forstyrres: rytmen af blodbevægelse (følgelig forstyrres blodforsyningen til rygsøjlen, ryggen, forsyningen af ilt, næringsstoffer forstyrres, udstrømningen af forarbejdede produkter hindres). Smerter opstår også, når motorrytmen forstyrres.

Det er muligt at gendanne den naturlige tilstand ved rytmisk vejrtrækning. For at vælge den optimale rytme er det nødvendigt at måle hjertets rytme. Derefter, kende din rytme, anbefales det at indånde i 5 slag, derefter - for at få en åndeforsinkelse til 5 slag, efter det - at udånde i 5 slag og en forsinkelse for de samme 5 slag. Dette er en komplet cyklus af rytmisk vejrtrækning. Derefter gentages alt igen ved hjælp af den samme rytme. Hvis du ikke kender dit hjertes rytme, kan du blot udføre ovenstående sekvens i 5 sekunder eller tælle til 5. Det vigtigste er at holde den samme rytme. Du skal indånde rytmisk vejrtrækning i mindst 5 minutter, hvorefter træningstiden gradvist skal stige, op til 30-40 minutter.

Efter rytmisk vejrtrækning er kroppen tilstrækkelig opvarmet og forberedt på at gå videre til de vigtigste øvelser, der er designet til at styrke bagmusklerne. Hvis du har smerter, skal du udføre øvelserne så langsomt og omhyggeligt som muligt.

I hoveddelen anbefales følgende øvelser:

• Push-ups fra gulvet og fra væggen
• Planke
• Træ
• Stjerne
• Tønde
• Fremad bøjer sig
• Backbends
• Side bøjer sig
• Cirkulære rotationer på ryggen, korsryggen
• Squats.

Efter at have afsluttet hovedblokken med fysiske øvelser, anbefales det at udføre afslapning (meditation, afslapningspraksis). Dette vil hjælpe med at lindre spændinger, afslapning, udligne tonen i rygmusklerne. Meditation vil også hjælpe med at fjerne klemmer, tætninger, vil hjælpe med at eliminere spasmer og hypertonus, som et resultat af, at tærsklen for smertefølelser vil blive reduceret markant.

Morgenøvelser til rygsøjlen, hvis du har rygsmerter

Hvis din ryg gør ondt, anbefales morgenøvelser til rygsøjlen. Så de vil bidrage til at lindre spændinger og tonere musklerne på ryggen. Også ved hjælp af morgenøvelser kan du aktivere muskler, ledbånd, sener, justere dem for yderligere arbejde i løbet af dagen. Gymnastik, der udføres i sengen, anbefales som et effektivt middel til at vågne hurtigt og effektivt op. Det træner også de intervertebrale muskler, sætter fordrevne ryghvirvler på plads, eliminerer klemmer og forkert justeringer.

Der er et helt sæt øvelser til rygsøjlen.

Lad os overveje de enkleste øvelser. Det anbefales at udføre dem om morgenen og ligger i sengen.

Så snart du vågner op, skal du strække langsomt og målt. Prøv at strække rygsøjlen så meget som muligt ved at strække armene opad. Bliv sådan i et stykke tid, prøv derefter at ligge fladt. Hold den nederste del af din krop, arme og skulderblader tæt presset mod sengen.

Løft begge ben op, lige over dig. Lyve sådan i et stykke tid. Gentag øvelsen med dine ben ned.

Gå ud af sengen. Ræk langsomt op og prøver at trække vejret så dybt som muligt. Klatre op på tæerne. Prøv at strække rygsøjlen så meget som muligt.

Lav en let bagudbøjning. Bliv i svingen så længe du har det godt. Sænk dig langsomt ind i en bøjning og prøv at kramme dine skinneben med albuerne. Bliv i denne position så længe du har det godt.

Hvis fleksibilitet tillader det, skal du udføre broen.

Derefter skal du sidde i enhver behagelig position med dine ben krydsede, luk øjnene. Træk vejret langsomt, dybt. Føl din krop, din rygsøjle. Overhold de ændringer, der finder sted, indse dem.

Fitball øvelser til rygsmerter

Til rygsmerter kan enkle øvelser på en fitball hjælpe. En fitball er en stor bold, der nu er vidt brugt i fitness, aerobic og endda medicin. I tilfælde af rygsmerter kan det fungere som en støtte, der fremmer dyb lempelse af rygmusklerne, hvilket resulterer i henholdsvis overdreven spænding, at spasme er lettet, at smerter sensationer forsvinder.

Lad os se på de mest effektive fitball-øvelser, der er anbefalet til rygsmerter.

Den første ting at mestre er at udføre øvelser i forskellige skridt. Først skal du udføre øvelserne langsomt på en målt måde. Derefter øges tempoet gradvist, går til medium, hvorefter øvelserne skal udføres hurtigt. Derefter bevæger vi os i den modsatte retning: Vi reducerer tempoet lidt, flytter til en medium hastighed af øvelser, bremser op til en langsom, glat, næppe mærkbar bevægelse.

Det er også nødvendigt at mestre de oprindelige positioner - sidde på fitball, liggende på ryggen og ligger på din mave. Det er nødvendigt at nå en sådan stat, hvor du ligger på fitball, vil du føle dig komfortabel og afslappet. Du skal være i stand til at opretholde en følelse af balance og ligevægt, selv under svingninger og bevægelser af fitball. Muskler bør ikke anspændt op.

Liste over øvelser:

1. Det er nødvendigt at sætte sig ned på dine hæle, med fitball presset med dine knæ. Bagsiden er så afslappet som muligt. Udfør flere glatte fremadgående bevægelser (spring, overgange). Fitball skal ikke rulle væk.
2. Det er nødvendigt at ligge på ryggen. Benene er lige. Fitball klemmes mellem knæene. Løft det langsomt op, og sænk derefter dine ben glat sammen med fitball. Du kan arbejde parvis og overføre den hævede fitball til hinanden.
3. Rul fitnessbolden glat med dine fødder fra venstre mod højre og derefter fra højre til venstre. Derefter skal du placere dine fødder fladt på fitness-kuglen og prøve at slappe af på korsryggen så meget som muligt.
4. Det er nødvendigt at ligge på ryggen. Løft dit bækken glat og rul fitness-kuglen under den. Bliv i denne position og maksimalt slappe af bækkenet og lændeområdet. Det optimale tidspunkt til at udføre denne øvelse - fra 5 minutter. Efterhånden kan tidspunktet for ydelsen øges. Hvis du føler, at du er godt afslappet, kan du forsigtigt rocke fra en position til en anden.
5. Lig på ryggen og prøv at slappe af så meget som muligt. Placer dine bøjede ben på fitness-kuglen. Føl afslapningen af din korsryg og rygsøjle.

Rygsmerter øvelser af Dikul

I dag bliver Dikuls gymnastik mere og mere populær. Oprindeligt var Dikul en cirkusudøver. Efterhånden blev han interesseret i den praktiske anvendelse af de øvelser, der er kendt af ham til sundhedsforbedringsformål. I dag bruges Dikul-øvelser til rygsmerter, selv i fysioterapi.

Men oftest med rygsmerter anvender Dikul-øvelser til korsryggen, fordi de er de mest effektive. Lad os overveje de vigtigste øvelser.

• Øvelse 1.

Det er nødvendigt at sætte sig ned på dine hæle. Nå op, ret din ryg, prøv at slappe af den så meget som muligt. Sænk derefter lidt ned. Træk dine arme fremad, og stræk ryggen og ryggen bag dem. Stræk langsomt ryggen, så du kan føle strækningen af musklerne langs din rygsøjle. Udfør øvelsen mindst fem gange, hvilket gradvist øger antallet af øvelser til 25-30 gange.

• Øvelse 2.

Du skal påtage dig startpositionen, der ligger på ryggen. Det er vigtigt at holde ryggen så tæt på gulvet som muligt, der bør ikke være et rum mellem gulvet og din korsryg. Bøj dine ben ved knæene, men hold dine lår, hæle og kalve tæt presset mod hinanden. Hænderne skal krydses i en lås og skal placeres på bagsiden af hovedet. Derefter løft dine arme og hoved. Resten af kroppen forbliver i den samme bevægelsesløse position. Gentag 5-10 gange. Forøg gradvist antallet af gentagelser.

• Øvelse 3.

Stå så dit hoved, rygsøjle og korsryggen er på samme niveau. Lav derefter den maksimale bøjning i korsryggen, maksimalt bøjning af ryggen (den skal afrundes ved skulderbladene). Benene skal være i en bred holdning.

• Øvelse 4.

Stå op lige. Udfør rotationsbevægelser med korsryggen. Prøv at udføre øvelsen med maksimal amplitude: gør maksimal fremadbøjning, maksimal sideafvigelse, maksimal bagudbøjning. Det anbefales til at starte med 5 vendinger til den ene side, derefter 5 vender til den anden side. Forøg gradvis antallet af sving.

Øvelser til chauffører til rygsmerter

På grund af det faktum, at chauffører ofte er i samme position, og der er en hel del belastning på ryggen, oplever de ofte rygsmerter. Der er specielle øvelser til rygsmerter for chauffører. At udføre dem vil hjælpe med hurtigt at lindre smerter, når det pludselig og uventet forekommer. Regelmæssig ydelse af individuelle øvelser, deres komplekser, vil hjælpe med at kontrollere og forhindre smertefulde fornemmelser.

I tilfælde af akut smerte, der fangede føreren på vejen, anbefales det at stoppe og uden at komme ud af bilen, udføre åndedrætsøvelser, for eksempel fra systemet, Hatha Yoga, Qigong. Åndedrætsøvelser vil hurtigt lindre krybbe, slappe af overstrakte muskler. Det vigtigste er opmærksomhed under vejrtrækning. Det er nok selv bare at trække vejret så dybt som muligt og gøre den dybeste udånding, kontrollere luftpassagen, føle strømmen af ilt, lytte til de fornemmelser, der opstår i indåndingsprocessen. Udfør dyb vejrtrækning i 5-10 minutter, hvorefter du sidder med dine øjne lukket i 5-6 minutter, lytter til fornemmelserne, forsøger at slappe af det smertefulde område så meget som muligt.

Hvis der er en mulighed for at komme ud af bilen og på et frit område på territoriet til at udføre fysiske øvelser, kan du anbefale et sådant udtrykkeligt kompleks.

• Cirkulære bevægelser af korsryggen (5-10 gange til hver side);
• Maksimale fremadbøjninger;
• Maksimal bagudfleksion;
• Squats (10-15 gange);
• Sidebøjninger (5-10 gange hver);
• Hoppe på plads (30-50 gange);
• Øvelse "Star" 2-3 minutter;
• Øvelse "tønde" 2-3 minutter;
• Træning "planke" 5 min;
• Push-ups fra gulvet eller fra en væg (et træ, hvis i naturen)-5-10 gange;
• Langsomt at gå i en cirkel eller løbe på plads - 2-5 min.

Det anbefales også at regelmæssigt udføre specielle sæt øvelser til rygsmerter derhjemme. For drivere er øvelser og deres komplekser fra Hatha Yoga-systemet egnet, for eksempel:

• Surya Namaskar
• Renæssansens øje
• Sphinx
• Spinal gymnastik

Velprøvede øvelser på Dikul, forfatterens fælles gymnastik "Spheres" (forfatter - Ovcharenko Sergei Valentinovich), et øvelsessystem på Bubnovsky, Health Complexes Qigong, Tai Chi.

Kontraindikationer

Der kan også være kontraindikationer til gymnastik og fysiske øvelser. Den vigtigste kontraindikation er en inflammatorisk proces i bagmusklerne, rygsøjlen. Det anbefales heller ikke at udføre øvelser i tilfælde af, at du har et dårligt helbred, generel ubehag. For eksempel anbefales det ikke at udøve, hvis du er bekymret for en kold, bakteriel eller virussygdom, forværret enhver kronisk tilstand. Forhøjet kropstemperatur er en absolut kontraindikation for enhver fysisk aktivitet. Forbud træning kan være kardiolog, hvis du har alvorlige hjerteproblemer, nedsat blodcirkulation. Med nogle sygdomme i nyrerne, leveren er træning også bedre at udsætte. Kontraindiceret strengt enhver træning med angina, tonsillitis, fordi disse sygdomme kan give komplikationer til hjertet, nyrerne og leveren.

I den postoperative, postpartum periode, skal du udføre eventuelle øvelser, der er ekstremt forsigtigt, og efter forudgående konsultation med en læge.

Øvelser til rygsmerter er kontraindiceret i alvorlige degenerative sygdomme i rygsøjlen, medfødt patologi af rygsøjlen, deformationer af muskuloskeletalsystemet. Fremspring, vertebrale hernias i de fleste tilfælde er kontraindikationer. Det skal også huskes, at det i en sådan sygdom som osteoporose er nødvendigt at konsultere en læge på forhånd, for i denne sygdom bliver knoglerne så skrøbelige og sprøde, at når som helst, fra det mindste traume kan forekomme et brud, som kun vil forværre tilstanden.