Ernæring i de første måneder af amningen

En mors ernæring under amning er meget vigtig, ikke kun for hendes barns helbred, men også for at genoprette den fysiske form efter fødslen. Det er meget vigtigt, at barnet får alle de næringsstoffer med modermælken, som ikke forårsager ubehag i maven og ikke forårsager allergiske reaktioner. Derfor bør mødre vide, hvad de skal spise til dette, og i hvilke mængder.

Generelle regler for en mors ernæring under amning

Mange nybagte mødre spekulerer på, hvordan amning vil påvirke deres kost, da mælkens kvalitet afhænger af maden. Nogle mødre er så tilbøjelige til at følge tabuer og forpligtelser vedrørende deres kost, når de ammer, at amning kan virke for vanskelig at tolerere i særlig lang tid. Desværre er der i de fleste tilfælde ingen reel grund til, at disse regler eksisterer. Amning er en normal fase af en kvindes reproduktive liv, hvor hendes kost, ligesom i alle andre faser af hendes liv, bør være sund, afbalanceret og tilstrækkelig, under hensyntagen til eventuelle specifikke medicinske tilstande. I vores dagligdag har de fleste af os spisevaner, der ikke er "perfekte", men stadig gode nok til at give tilstrækkelig næring. En kvinde, der ikke er streng med sin kost, kan amme med succes. Det er dog vigtigt at huske på, at god ernæring hjælper moderen med at opretholde sit helbred.

En af de vigtige egenskaber ved modermælk er, at den fuldt ud kan forsyne barnet med kalorier og alle de nødvendige næringsstoffer, selvom den ammende mors kost ikke er god nok. Men hvis en ung mors kost er kaloriefattig eller foretrækker én fødevaregruppe frem for andre, kan dette påvirke kvaliteten og mængden af din mælk.

Derfor er det vigtigste at huske ikke at sulte, især med det mål at tabe sig efter graviditeten. Det vigtigste for en mor nu er trods alt barnets helbred, og den fysiske form vil gradvist blive genoprettet gennem korrekt ernæring og ikke ved sult. Når en mor ikke får de nødvendige næringsstoffer fra maden, som hun har brug for, er hendes krop afhængig af sine reserver, som i sidste ende kan blive udtømt. Derudover har en mor brug for energi og styrke til at passe en nyfødt.

Der er flere principper for korrekt ernæring for en ammende mor - tilstrækkelige kalorier, balance, rigdom af vitaminer og næringsstoffer, fravær af skadelige og allergifremkaldende produkter. Men det er nødvendigt at tage højde for, at selvom der er hovedprincipper, er tilgangen til ernæring individuel, da nogle børn tåler nogle produkter godt, og andre - ikke så godt. En varieret kost er en, der inkluderer et udvalg af forskellige fødevaregrupper uden at udelukke noget specifikt produkt. Men selv i tilfælde af specifikke allergier eller fødevareintolerancer vil en kost, der inkluderer forskellige typer fødevarer og varierer fra måltid til måltid, fra dag til dag og fra sæson til sæson, hjælpe med at reducere reaktioner, der kan opstå ved gentagen indtagelse af store mængder af et bestemt produkt.

Mange ammende mødre føler sig sultne næsten hele tiden, hvilket giver mening, da din krop arbejder døgnet rundt for at gøre din mælk komplet og nærende. Der er ikke et universelt svar på det præcise kalorieindtag, som alle ammende mødre bør have. Det præcise antal kalorier afhænger af en række faktorer, såsom din vægt, hvor meget fysisk aktivitet du får hver dag, hvor hurtigt og effektivt dit stofskifte er, og hvor ofte du ammer. Men generelt har mødre, der ammer regelmæssigt, brug for mellem 2.000 og 2.500 kalorier om dagen. En mor, der er mindre aktiv, har højere fedtdepoter eller spiser en kalorierigere kost, har muligvis brug for færre kalorier end en mor, der er mere aktiv, har færre fedtdepoter og spiser mere forarbejdede fødevarer. I stedet for at tælle kalorier, så brug din sult som en vejledning til, hvor meget du skal spise.

Kan en ammende mor spise om natten? En nyfødt spiser det samme om dagen og om natten, så moderens sult om natten efter amning er den samme som om dagen. Derfor kan og bør moderen spise om natten for at sikre normal amning. Et andet problem er moderens vægt, som kan stige på grund af dette. I dette tilfælde bør moderen foretrække lette fødevarer - kefir, hytteost, let suppe, som vil tilføre energi og ikke har tendens til at blive overskydende. Nogle gange er det simpelthen umuligt at falde i søvn efter natmadning på grund af sult. Dette er selvfølgelig forståeligt, for efter at have ammet barnet mister moderen mange kalorier. I dette tilfælde kan man ikke sulte, og regelmæssig motion vil hjælpe med at tabe overskydende vægt. En kalorielet kost i de første par måneder kan reducere mængden af produceret mælk, og barnet kan være underernæret.

Balance er et af de vigtigste kriterier, ikke kun for barnets helbred, men også for normalisering af moderens fysiske form. At spise den rigtige kombination af proteiner, kulhydrater og fedtstoffer hjælper med at absorbere den mængde stoffer, som din krop og barnets krop har brug for. Komplekse kulhydrater, såsom fuldkorn og kornprodukter, nogle grøntsager, giver ikke kun kalorier, men de giver også længerevarende energi.

Nogle ingredienser i modermælk er til stede i konstante mængder hos alle ammende mødre. Andre kan variere afhængigt af moderens kost. Vi ved for eksempel, at typen af fedt i moderens kost er tæt forbundet med typen af fedt i modermælken, selvom kalorieindholdet i modermælken er ret stabilt. Så når det kommer til valg af fedtstoffer, er det vigtigt at vælge mono- og flerumættede fedtstoffer. Fødevarer, der er rige på disse "sunde fedtstoffer", omfatter olivenolie og fed fisk (som laks), avocadoer, oliven, nødder og frø. Det er også vigtigt at begrænse mættede fedtstoffer, som er letfordøjelige og betragtes som usunde. De findes i fedt kød, tropiske olier (som palmekerneolie og kokos), smør og svinefedt. At få for meget af disse usunde fedtstoffer fra din kost kan ændre fedtsammensætningen i din modermælk, hvilket er dårligt for din babys helbred.

De fleste ammende mødre kan spise en bred vifte af fødevarer uden at deres baby vil have indvendinger. Faktisk bestemmer madens kvalitet den smag af modermælken, som babyen oplever. At spise dine yndlingsretter giver din baby en "smag" af din kost, og dette kan hjælpe ham med at danne sine egne smagspræferencer for mad i fremtiden. Dette bør tages i betragtning i din fremtidige ernæring.

Et ret almindeligt problem er en allergisk reaktion hos babyen på, hvad moderen spiser. Hvis det er tilfældet, kan du opleve en reaktion på hans hud (udslæt) og udelukke sådanne produkter.

Selvom din kost er rig på grøntsager og frugter, som er kilder til vitaminer, kan det være en god idé at fortsætte med at tage de vitaminer, du tog under graviditeten. Dette gælder især i den periode, hvor der er meget få friske, sunde fødevarer udenfor om vinteren eller foråret. Derefter kan du skifte til et almindeligt multivitamin- og mineraltilskud eller fortsætte med dit prænatalvitamintilskud, afhængigt af dine individuelle behov.

Du bør spise mindst tre portioner kalciumrige fødevarer (såsom mælk og andre mejeriprodukter, fisk på dåse eller kalciumberigede fødevarer såsom kornprodukter, juice, soja- og risdrikke og brød) om dagen. Hvis du ikke har disse fødevarer i din kost eller ikke får dem i tilstrækkelige mængder, skal du tage kalciumtilskud. Den anbefalede dosis til kvinder før, under og efter graviditet er 1.000 milligram.

Hvis du skal tage calcium, skal du sørge for også at tilføje D-vitamin. Dette er et vitamin, der hjælper med at opbygge stærke knogler og stabilisere den generelle sundhed. D-vitamin hjælper også din krop med at absorbere calcium, og det kan reducere risikoen for at udvikle diabetes og nogle autoimmune sygdomme senere i livet. Men D-vitamins egenskaber er sådan, at det ikke overføres via modermælken, så moderen skal forsyne sig selv med D-vitamin og barnet med yderligere medicin.

En sund kost tilbyder mange fordele, der går ud over dem, der direkte påvirker amning. Hele familien, inklusive babyen, der snart skal spise sammen med andre, høster fordelene, når sunde spisevaner etableres. Selv hvis en mors daglige kost mangler visse næringsstoffer, vil hun stadig producere mælk, der vil hjælpe hendes baby med at vokse. Det handler bare om at kende de grundlæggende ernæringsmæssige retningslinjer, som en mor kan følge for at spise mad og overvåge sin babys reaktioner.

Madvarer, som en mor har brug for, mens hun ammer

Det skal bemærkes, at der praktisk talt ikke er nogen "forbudte fødevarer" under amning, og alle kostanbefalinger er individuelle. Men der er grundlæggende grupper af produkter, der bør inkluderes i den daglige kost. Hvad kan og kan ikke spises af en ammende mor? Hovedkriteriet er barnets reaktion på, hvad moderen spiser. Og hvis det for nogle kvinder er absolut forbudt at spise kål eller drikke kaffe, så kan disse produkter være acceptable for andre, da barnet reagerer normalt på dem.

Jo mindre barnet er, desto større er sandsynligheden for, at han eller hun får allergiske reaktioner eller maveproblemer. Hvis der er kostrestriktioner, er disse derfor særligt strenge i de første måneder, og derefter kan kosten udvides.

Korrekt ernæring for en mor under amning efter måned involverer brug af produkter, der ikke forårsager problemer for barnet i denne alder, selvom kolik eller andre lidelser kan være opstået tidligere.

De vigtigste fødevaregrupper, der skal inkluderes i en ammende mors kost, er nøglen til korrekt ernæring og fordele for barnet.

Friske grøntsager og frugter (helst i sæson) af alle slags, spist rå eller kogte. Vælg råvarer, der er i sæson i dit område, såsom æbler, blommer og druer. Frugt, der transporteres over lange afstande, indeholder ofte flere pesticider. Friske råvarer smager bedre, indeholder flere vitaminer og er mindre modtagelige for oxidation eller skader forårsaget af opbevaring under mindre end ideelle forhold. Jo kortere tiden der er mellem høst og spisning af maden, desto sundere vil frugten eller grøntsagen være. Ammende mødre har brug for vitaminer og bør spise friske grøntsager eller frugter to gange om dagen. Tyttebær og viburnum er bær, der har en enorm mængde næringsekstrakter og antioxidanter. Disse bær er fyldt med gavnlige vitaminer og mineraler, som kan hjælpe med at opretholde et højt energiniveau. Grapefrugt og andre citrusfrugter er en god frugt at spise, mens man ammer, da ammende mødre har brug for mere C-vitamin.

Spinat, rucola, persille og dild indeholder A-vitamin, som er godt for din baby. Grønne grøntsager er også fyldt med antioxidanter.

Forskellige kornsorter (hvede, ris, majs, byg, hirse), helst hele, i forskellige former, som hele eller knuste kerner, samt semolina og en minimal mængde mel (og produkter fremstillet heraf, herunder brød og pasta).

Folsyre er afgørende for din babys udvikling i de tidlige stadier af graviditeten. Men dens betydning stopper ikke der. Folsyre er et vigtigt næringsstof i din modermælk, som din baby har brug for for et godt helbred. Fuldkornsbrød og -pasta er beriget med folsyre, og de giver også en sund dosis fibre og jern.

Proteinprodukter fra animalske kilder ( mejeriprodukter, æg, kød og fisk ) og plantebaserede kilder (linser, bælgfrugter, sojabønner). Ammende mødre skal spise protein og jern, som er vigtige for strukturen af røde blodlegemer og iltforsyningen til cellerne. Jern findes i kød, bælgfrugter, grønne grøntsager, fuldkorn og nogle tørrede frugter.

Omega-3 er en vigtig fedtsyre, som børn har brug for til hjernens udvikling. Du kan øge mængden af den i din mælk ved at spise fisk 2-3 gange om ugen. De bedste kilder til omega-3 er laks, blåfisk, aborrer, ørred, skrubbe og tun. Undgå blæksprutte, haj og kongemakrel. De indeholder et højt indhold af kviksølv.

En afbalanceret kost kan opnås ved at spise en række forskellige fødevarer fra hver af disse fødevaregrupper og ved at spise individuelle fødevarer i forskellige former, såsom at spise forskellige typer frugt og grøntsager eller tilberede mad forskelligt. Nogle vitaminer og proteiner absorberes bedre, hvis andre vitaminer og mineraler også er til stede. For eksempel udnyttes jern bedre, hvis der er C-vitamin i kosten. På den anden side kan for meget af nogle fødevarer være skadeligt. Store mængder protein kan for eksempel få kroppen til at skille sig af med overskydende vitaminer og mineraler.

Tilsætningsstoffer i fødevarer bør holdes på et minimum. Brugen af konserveringsmidler forlænger fødevarers holdbarhed, ofte blot ved at maskere de naturlige fordærvelsesprocesser. Selve konserveringsmidlet gavner normalt ikke vores helbred, og fødevaren er mindre nærende, end hvis den alligevel var frisk. Smags- og farvestoffer holder maden smagende og duftende, mens den forarbejdes, pakkes, transporteres og spises. Nogle farver er plantebaserede og forårsager normalt ikke problemer. Andre farver er afledt af dyr eller er syntetiske og kan forårsage overfølsomhed og relaterede problemer.

Al mad skal forarbejdes i et minimum. Først da vil alle de næringsstoffer, der oprindeligt var til stede i maden, blive bevaret.

Mælk og ost er en vigtig del af en ammende mors kost. Udover at give protein og B-vitaminer har disse fødevarer et højt fosforindhold, og de fylder også din mælk med calcium for at sikre normal knoglecellesyntese for både mor og barn. Så det er vigtigt at spise nok calcium til at dække dine egne behov. Prøv at inkludere mindst tre kopper mejeriprodukter hver dag i din kost. Komælk og mejeriprodukter er kilder til dette mineral i dette tilfælde. Der er mange andre gode kilder til calcium, herunder: dåsefisk som laks eller makrel, som indeholder ben, der bliver bløde under forarbejdning og er lettere at spise, ansjospasta (fra hele ansjoser) har også et højt calciumindhold. Sesamfrø bør tygges godt for at øge kroppens evne til at bruge det calcium, de indeholder. Tofu eller sojaost, som ofte koaguleres ved hjælp af et calciumrigt stof, er en vigtig del af en traditionel calciumrig kost. Visse typer tang (tangplanter som wakame), fermenterede fødevarer (miso) og krydderier, herunder sojasovs, kan også bidrage til at berige modermælken med calcium, såvel som mange andre næringsstoffer, der er særligt vigtige for en ammende mor. Men det betyder ikke, at alle mødre nødvendigvis skal spise alle disse fødevarer. En af disse fødevarer bør være til stede i kosten flere gange om ugen, og det vil være nok.

Mandler eller andre typer nødder og tørrede frugter såsom valnødder og tørrede figner er vigtige at indtage med måde på grund af deres høje kalorieindhold. Derfor bør sådanne fødevarer begrænses klogt, især hvis barnet har bivirkninger.

Hvor meget bør en ammende mor drikke? Generelt er det en god regel at drikke, indtil man føler sig tørstig. Mange mødre føler sig tørstige, når de ammer, især når babyen er nyfødt. Derfor er det nyttigt at drikke et glas vand, når man har brug for det under amning. Det er ikke nødvendigt at drikke mere end man har brug for, da det ikke hjælper med at øge mælkeproduktionen.

Urteteer og -infusioner er en behagelig måde for mange kvinder at øge deres væskeindtag på. Selvom mange tror, at visse urter kan øge mælkeproduktionen, ved vi, at hvis babyen ikke tømmer brystet regelmæssigt, vil mælkeproduktionen ikke nå sit fulde potentiale. For store mængder urteteer kan være skadelige for både mor og barn, så de bør bruges med måde og med forsigtighed.

Der er ingen fødevarer, du bør undgå, blot fordi du ammer.

Spørgsmålet om kaffeforbrug betragtes altid som kontroversielt. Selv en lille mængde koffein kommer ind i modermælken, og det kan ophobe sig og føre til takykardi hos babyen og rastløshed. De fleste mødre begrænser deres koffeinindtag (inklusive kaffe, te, sodavand, energidrikke, chokolade) til højst 300 mg om dagen. Men det skal siges, at det er normalt, hvis moderen kan drikke en kop morgenkaffe under amning, og ikke overskrider normen én gang om dagen. Hvis der ikke er nogen reaktion hos babyen, kan dette tillades. En mors kost under amning i 1 måned kan være mere begrænset, da babyens tarmfunktion på dette tidspunkt endnu ikke er udviklet, og problemer som kolik, forstoppelse eller diarré ofte opstår. Derfor er det i den første måned af livet nødvendigt at begrænse ikke kun koffein, men også andre produkter, såsom broccoli, kål, rosenkål, mejeriprodukter, chokolade, citrusfrugter, hvidløg eller chilipeber - alle disse kan bidrage til fordøjelsesforstyrrelser. Moderens kost under amning i 2. og 3. måned kan udvides en smule, og produkter, der tidligere var begrænsede, kan introduceres. Man skal starte med en lille mængde, og hvis barnet ikke reagerer, så øg mængden.

Undgå alkohol under amning, især i den første måned efter fødslen. Alkohol går hurtigt over i modermælken (inden for 30-60 minutter har din modermælk samme alkoholindhold som dit blod). Hvis du skal nyde alkoholholdige drikkevarer, skal du huske på, at det tager to til tre timer for din krop at udskille alkohol. Den nøjagtige tidsramme afhænger af, hvor meget du drikker. Babyer indtager mindre mælk i fire timer efter, at alkoholen er kommet i mælken, og beskytter sig dermed selv. Din baby kan blive døsig og falde hurtigere i søvn, efter du har taget en drink. Men skaden ved at drikke alkohol under amning er ubestridelig, så alkohol bør bestemt fjernes fra en ammende mors kost.

Moderens kost under amning er en vigtig faktor, der påvirker kvaliteten af modermælken. Men det er vigtigt at huske, at der ikke er strenge restriktioner for bestemte produkter, og alle anbefalinger er individuelle. Det anbefales normalt, at en ammende mor spiser, når hun vil, i de mængder, hun har lyst til, og fortsætter med at gøre det, hvis barnet ikke har en tydelig reaktion på en bestemt fødevare. Når alt kommer til alt, bør ikke kun babyen, men også moderen nyde at fodre.

[ 1 ]