Nye publikationer
Sådan pumper du store triceps
Sidst revideret: 04.07.2025

Alt iLive-indhold gennemgås medie eller kontrolleres for at sikre så meget faktuel nøjagtighed som muligt.
Vi har strenge sourcing retningslinjer og kun link til velrenommerede medie websteder, akademiske forskningsinstitutioner og, når det er muligt, medicinsk peer reviewed undersøgelser. Bemærk at tallene inden for parentes ([1], [2] osv.) Er klikbare links til disse undersøgelser.
Hvis du mener, at noget af vores indhold er unøjagtigt, forældet eller på anden måde tvivlsomt, skal du vælge det og trykke på Ctrl + Enter.

For at opbygge stærke arme skal du foretage et par justeringer af din træningsrutine. Skift dine håndvægtsøvelser: Prøv at ændre din håndledsposition, når du laver liggende triceps-extensions. Dette vil lægge mere arbejde i det lange hoved, den største og mest synlige del af triceps.
Tag 5-7 kg håndvægte og læg dem på ryggen på en bænk. Hold håndvægtene over hovedet med armene strakt og håndfladerne vendt mod hinanden. Uden at bevæge dine overarme, bøj dine albuer og sænk håndvægtene ned mod dine skuldre. Når håndvægtene nærmer sig dine tindinger, klem din tommel- og pegefinger, men løsn resten af dine fingre, så håndvægtene tipper næsten vinkelret på gulvet.
Fortsæt den nedadgående bevægelse, indtil håndvægtene er ved dine ører.
Hold denne position, løft derefter håndvægtene tilbage til startpositionen, spænd grebet og spænd armene.
Bonus: Efter at have gennemført et sæt med 10 gentagelser, udfør et andet identisk sæt uden pause, men tilføj følgende variation: Grib håndvægtene med et overhåndsgreb. Når du sænker håndvægtene, bøj dine håndled tilbage mod hovedet og lad håndvægtene rulle ned til dine fingerspidser. Denne bevægelse træner tricepsens laterale hoved, den del af musklen, der sidder nær albuen ved siden af det lange hoved. Denne øvelse vil give dine triceps en "hestesko"-form.