Kulhydrater efter fysisk aktivitet

Genopfyldning af muskel- og leverglykogenlagre efter anstrengende træning er afgørende for at minimere træthed. Atleter, der indtager 7-10 g/kg kulhydrat om dagen, erstatter næsten fuldstændigt muskelglykogenlagrene i løbet af de følgende dage.

Timingen af kulhydratindtag efter træning spiller også en rolle i glykogenopfyldningen. Jvy et al. vurderede glykogenopfyldningen efter 2 timers kraftig cykling, der udtømte muskelglykogen.

Når 2 g kg kulhydrat blev indtaget umiddelbart efter træning, var muskelglykogensyntesen 15,4 mmol kg 2 timer efter træning. Når den samme mængde kulhydrat blev udskudt i 2 timer, blev muskelglykogensyntesen reduceret med 66 % til 5 mmol kg 2 timer efter træning. 4 timer efter træning var den samlede muskelglykogensyntese efter den udskudte dosis stadig 45 % lavere (13,2 mmol kg ) end efter dosis indtaget umiddelbart efter træning (24,0 mmol kg ).

Flydende og faste kulhydratprodukter med lige store mængder kulhydratindhold indtaget efter træning resulterer i lignende hastigheder af glykogenopfyldning. Reed et al. [36] undersøgte effekten af kulhydratform på glykogenopfyldning efter træning. Atleter modtog 3 g/kg kulhydrat i flydende eller fast form efter 2 timers cykling ved 60-75% V02max: halvdelen umiddelbart efter cykelturen og den anden halvdel 2 timer efter. Der var ingen forskel i hastigheden af muskelglykogenophobning mellem den flydende og faste form hverken 2 eller 4 timer efter træning.

At forsinke kulhydratoptagelsen for længe efter træning kan reducere kulhydratlagringen og forringe genopfyldningen. Atleter, der ikke er sultne efter træning, kan bruge kulhydratrige drikke (sportsdrikke, frugtjuice eller kommercielle kulhydratrige drikke). Dette vil også hjælpe med rehydrering.

Atleter, der træner hårdt i 90 minutter dagligt, bør indtage 1,5 g/kg kulhydrat umiddelbart efter træning og yderligere 1,5 g/kg 2 timer senere. Den første portion kulhydrat kan være et måltid med højt kulhydratindhold. Genopfyldning af muskelglykogenlagre efter træning er især gavnligt for atleter, der træner hårdt flere gange om dagen.

Der er flere grunde til hurtigere glykogenopfyldning efter træning.

• Blodgennemstrømningen til musklerne er meget større umiddelbart efter træning.
• Der er stor sandsynlighed for, at muskelcellen vil absorbere glukose.
• I denne periode er muskelceller mere følsomme over for insulinets virkninger, hvilket fremmer syntesen af glykogen.
• Glukose og sukrose er dobbelt så effektive som fruktose til at genoprette muskelglykogenlagre efter træning. Størstedelen af fruktosen omdannes til leverglykogen, mens glukose lagres som muskelglykogen.

Kulhydrattypen (flydende eller fast) påvirker ikke glykogenopfyldningen efter træning. Roberts et al. sammenlignede indtagelsen af simple og komplekse kulhydrater under både udtømte og ikke-udtømte glykogenniveauer. Forskerne fandt, at signifikante stigninger i muskelglykogenniveauer kunne opnås med en kost rig på enten simple eller komplekse kulhydrater.

Den hurtigste stigning i muskelglykogenlagre i løbet af de første 24 timer af restitutionen kan opnås ved at indtage et måltid med højt glykæmisk indeks. Burke et al. (40) undersøgte effekten af glykæmisk indeks på muskelglykogenopfyldning efter træning. En 2-timers cykeltur ved 75% V02max blev udført for at tømme muskelglykogen, efterfulgt af et måltid med højt eller lavt glykæmisk indeks. Det samlede kulhydratindtag over 24 timer var 10 g kulhydrat kg 2, ligeligt fordelt mellem måltider indtaget 0, 4, 8 og 21 timer efter træning. Stigningen i muskelglykogenlagre efter 24 timer var større med diæten med højt glykæmisk indeks (106 mmol kg 2) end med diæten med lavt glykæmisk indeks (71,5 mmol kg 2).

• Indtag 1-4 g/kg kulhydrater 1-4 timer før træning
• Indtag 30-60 g kulhydrater hver time under træning.
• Indtag 1,5 g/kg kulhydrater umiddelbart efter træning, efterfulgt af den samme mængde 2 timer senere.

Efter usædvanlig fysisk aktivitet kan atleter opleve et fald i muskelglykogensyntesen, hvilket forårsager muskelskader. Muskelresponsen på sådanne belastninger manifesterer sig i et fald i syntesen af muskelglykogen og et fald i dets samlede indhold i musklerne. Mens en kost, der giver 8-10 g kulhydrater/kg, normalt genopfylder muskelglykogenlagrene inden for 24 timer, forsinker den skadelige effekt af usædvanlig fysisk aktivitet genopfyldningen betydeligt. Sherman bemærker også, at selv normalisering af muskelglykogenlagre ikke garanterer normal muskelfunktion efter usædvanlig fysisk aktivitet.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]