Aerob træning: hvad er fordelene?

Aerob træning - kontinuerlig, rytmisk fysisk aktivitet i lang tid; udført af belastningen kan opretholdes ved aerob metabolisme (selvom kortere perioder er også mere intense belastninger kan være inkluderet, udløser anaerob metabolisme) på et konstant niveau på mindst ca. 5 minutter i første omgang, med en gradvis stigning. Aerobe betingelser øge den maksimale strømforbrug O2 og minutvolumen (primært som følge af en stigning i slagvolumen) sænker hjertefrekvensen i hvile og sænkes som kardiovaskulær dødelighed og dødelighed af andre årsager. Overdreven fysisk aktivitet fører imidlertid til overdreven slid på kroppen og øger cellulær oxidation. Eksempler på aerob træning: jogging, rask gang, jogging, svømning, cykling, roning, kajak, skøjteløb, skiløb og brug af simulatorer til aerob træning (såsom jogging track, gå op ad trappen, etc.) .

Aerob metabolisme begynder inden for 2 minutter efter træningens begyndelse, men for at opnå sundhedsmæssige fordele kræves en længere arbejdsbyrde. Anbefal normalt at gøre> 30 min om dagen 3 gange om ugen, 5 min til opvarmning og 5 min til afkøling, men denne anbefaling er baseret på både objektive data og hvad angår bekvemmelighed. Optimale aerobe belastninger er mulige med aktivitet i så lidt som 10-15 minutter 2-3 gange om ugen, mens man observerer intervalintervallet. I intervallet veksling skifter personen korte perioder med moderat aktivitet med en stærk spænding; én tilstand er ca. 90 til interlace med moderat aktivitet [60-80% maksimal hjertefrekvens (HR)] til 20-30 med maksimal belastning intensitet typen sprint løb (85-95% HR eller kraft, den maksimalt mulige for en bestemt person for denne gang). Med denne tilstand går belastningen mere til led og væv, så det skal bruges lejlighedsvis eller veksles med mere sædvanlige fysiske øvelser med lav eller medium intensitet.

Simulatorer med modstand eller løse belastninger kan anvendes i aerob træning, indtil det ønskede antal gentagelser er nået, hvile mellem dem skal være minimal (20-60 sekunder) med en relativ høj belastningsintensitet. Træn små muskler (skuldre, arme, underliv og nakke) i en cirkulær træning, så store muskler (ben, hofter, ryg og bryst). Kredsløbstræning i kun 15-20 minutter er mere nyttig til kardiovaskulærsystemet end jogging eller aerobic på simulatorerne i samme tidsperiode, da det kræver mere indsats.

Mængden af aerob træning er normalt divideret med varigheden. Intensiteten bestemmes af hjertefrekvensen. Den optimale puls til at vælge en passende intensitet varierer fra 60 til 85% af pulsen [HR patient under spidsforbruget Om volumen (V0 _2pik eller frekvens over som opretholder aerob metabolisme vil være umuligt, eftersom utilstrækkeligt O og begynder anaerob metabolisme]. HR _max kan målt direkte eller beregnet ved anvendelse af følgende formel:

Hjertefrekvens = 220 - alder.

For at beregne målpulsen kan du bruge Carvonen-formlen:

Målpuls = [(0,5 til 0,85)

Imidlertid er de mere atleter eller uuddannede mennesker sammenlignet med gennemsnittet, jo mindre nøjagtige er disse formler, hvilket gør bestemmelsen af metabolisme / VO-forholdet mere værdifuldt.

Kalenderen alder skal skelnes fra den biologiske. Patienter af enhver alder, der ikke er tilpasset til aerobic (mindre forberedt), når målpulsrenten meget hurtigere og med mindre indsats. Men de har brug for kortere perioder med motion, i det mindste i første omgang. Overvældende patienter kan være uoplærte, og da de er tvunget til at bevæge en stor kropsmasse, stiger hjertefrekvensen meget hurtigere og mere med mindre indsats end de mere slanke patienter. Sygdom og nogle lægemidler (f.eks. Beta-blokkere) kan også ændre forholdet mellem alder og puls. For sådanne grupper er målværdien på 50-60% af hjertefrekvensen _maks. Tilsyneladende tilstrækkelig.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]