Aerob sportstræning: Hvad er fordelene?

Aerob træning er kontinuerlig, rytmisk fysisk aktivitet udført over en længere periode; den udførte arbejdsbyrde kan opretholdes af aerob metabolisme (selvom korte perioder med mere intens arbejdsbyrde, der initierer anaerob metabolisme, også kan inkluderes) på et konstant niveau i mindst ca. 5 minutter i starten og derefter gradvist øges. Aerob træning øger det maksimale O2-forbrug og hjertets minutvolumen (primært ved at øge slagvolumen), sænker hvilepulsen og reducerer både hjertedødelighed og dødelighed af andre årsager. Overdreven fysisk aktivitet belaster dog kroppen unødigt og øger cellulær oxidation. Eksempler på aerob træning omfatter løb, rask gang, jogging, svømning, cykling, roning, kajaksejlads, skøjteløb, skiløb og brug af aerobt træningsudstyr (f.eks. løbebånd, trappeløb osv.).

Aerob metabolisme begynder inden for 2 minutter efter træningsstart, men længere varigheder er nødvendige for at opnå sundhedsmæssige fordele. Almindelige anbefalinger inkluderer >30 minutter om dagen, 3 gange om ugen, med 5 minutters opvarmning og 5 minutters nedkøling, men denne anbefaling er baseret på både evidens og bekvemmelighed. Optimal aerob træning kan opnås med så lidt som 10-15 minutters aktivitet 2-3 gange om ugen ved hjælp af intervalcykling. Ved intervalcykling veksler en person korte perioder med moderat aktivitet med kraftig anstrengelse; ét regime veksler ca. 90 sekunders moderat aktivitet [60-80 % af maksimal puls (HR)] med 20-30 sekunders sprintlignende maksimal intensitetstræning (85-95 % HR, eller den maksimale indsats, der er mulig for individet i løbet af den tid). Med dette regime er belastningen større på led og væv, så det bør bruges lejlighedsvis eller veksles med mere velkendte fysiske øvelser med lav eller medium intensitet.

Modstandsmaskiner eller løse vægte kan bruges i aerob træning, indtil det ønskede antal gentagelser er opnået, med minimal hvile mellem gentagelserne (20-60 sekunder) ved en relativt høj intensitet. Cirkeltræning træner de små muskler (skuldre, arme, mave og nakke), derefter de store muskler (ben, hofter, ryg og bryst). Cirkeltræning i kun 15-20 minutter er mere gavnligt for det kardiovaskulære system end jogging eller aerobic på maskiner i samme periode, da det kræver mere indsats.

Mængden af aerob træning divideres normalt med varigheden. Intensiteten bestemmes af HR. Den optimale HR til valg af den passende intensitet varierer mellem 60 og 85 % af HR [patientens HR ved maksimalt O2-forbrug (V0 _2peak, eller den frekvens, over hvilken det vil være umuligt at opretholde aerob metabolisme, fordi der er utilstrækkeligt O2, og den anaerobe metabolisme begynder]. HR _max kan måles direkte eller beregnes ved hjælp af følgende formel:

HR = 220 - alder.

For at beregne den ønskede puls kan du bruge Karvonens formel:

Målpuls = [(0,5 til 0,85)]

Men jo flere atleter eller utrænede individer der sammenlignes med gennemsnittet, desto mindre nøjagtige bliver disse formler, hvilket gør bestemmelsen af stofskiftehastighed/VO2-forholdet mere værdifuld.

Kalenderalder bør skelnes fra biologisk alder. Patienter i alle aldre, der ikke er tilpasset aerob træning (mindre trænede), når den ønskede puls meget hurtigere og med mindre anstrengelse. De har dog brug for kortere træningsperioder, i det mindste i starten. Overvægtige patienter kan være utrænede, og fordi de skal bevæge en stor kropsmasse, stiger pulsen meget hurtigere og i større grad med mindre anstrengelse end hos slankere patienter. Sygdom og visse lægemidler (f.eks. betablokkere) kan også ændre forholdet mellem alder og puls. For sådanne grupper synes et mål på 50-60 % af _maks. puls at være tilstrækkeligt.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]