Øvelser på skuldermusklerne, for dem der lider bøjning

Hvis du bøjer, skal du opgive dit træningsprogram på overkroppen og gøre skulderøvelserne nedenfor, 3 dage om ugen i 4 uger. Gør 2 sæt med 12 reps af hver skulderøvelse. I slutningen af programmet fortsæt med at gøre disse øvelser fra tid til anden. Hvis du har kronisk skuldersmerter, skal du konsultere en ortopæd eller en fysioterapeut, der har specialiseret sig i sportsskader.

Stretching for adductor muskler i skulderen

Lig på ryggen på gulvet, dine ben er bøjet på knæene, hæve dine højre hænder vinkelret på gulvet. Uden at bøje din ryg, tag langsomt dine hænder lige tilbage og læg dem på gulvet. Skulderdel må  holde fast i hovedet. Fix i denne position til 20-30 sekunder.

Stretching for pectoral muskler

Ansigt væggen og læg din højre håndflade på den. Børsten drejes til højre side. Uden at tage hænderne væk fra væggen, drej kroppen til venstre, kun bevæg dig med dine ben, men ikke med dine skuldre og hænder. Når du føler en strækning i brystmusklene, stop ved 20-30 sekunder. 

Progression: Hvis du er fleksibel nok til at udøve øvelsen med kroppen parallelt med væggen, drej børsten i en vinkel på 30 grader, derefter 15 grader.

Stret på knæene

Kom på dine knæ før fitball, læg din venstre hånd på bolden og den anden hånd på gulvet. Flyt din venstre hånd fremad, indtil du føler en lille strækning. Forpligte sig til 20-30 sekunder og gentag med din højre hånd. 

Т-position på fitball

Tag håndvægterne forbi 1-2,5 кг и Lig ned på din mave for en fitball. Bagsiden er lige, brystet rører ikke bolden, hænderne sænkes, palmerne ser fremad. Hold skulderbladene adskilt og spred dine hænder til siderne, så din torso vil tage T-formen. Lås i denne position, og vend tilbage til startpositionen.

Løfte håndvægte på en skråbenke

Lig på din mave på en skråbenben, tag håndvægte og sænk dine arme, tommelfinger ser frem. Hæve håndvægte foran dig i en vinkel på 45 grader, hænder næsten parallelle med gulvet. Dine hænder skal tage en V-form. Lås i denne position, og sænk derefter håndvægten.

Spinning hænder udad knæling

Træd på knæene på venstre side af blokken, læg et lille rullet håndklæde under venstre armhule.

Tag venstre hånd i håndtaget på kablet på den nedre blok. Hold først håndtaget på navleniveau, og træk derefter håndtaget til venstre. Fix og vend tilbage til startposition. Afslut fremgangsmåden, og gentag bevægelsen med den anden hånd.

Øvelse efter metode PNF

Stå på venstre side af blokken. Rive den højre fod ud af gulvet og tag håndtaget af rebet i højre hånd. Træk kablet op og diagonalt i kroppen, mens du drejer tommelfingeren til højre, så øverst på bevægelsen er armen lige og placeret til højre for skulderen. Omvendt i omvendt rækkefølge for at vende tilbage til hjemmepositionen. Gentag derefter med den anden hånd.

Hæv armene til siderne i stående stilling

Stå mellem de to blokke af crossover og tag venstre håndtag med højre hånd og højre håndtag med venstre hånd. Spred dine arme ud til siderne. Læn dig tilbage og træk håndtagene ned og diagonalt i kroppen, mens du trækker knivene. Fix, og vend tilbage til startpositionen.

[1], [2]