Sådan pumper du dine ben ordentligt

Jo mere pumpede dine benmuskler er, jo hurtigere kan du komme til det rette sted til fods, eller løbe op ad trappen, eller cykle, eller bare mærke lethed og styrke i dine ben. Hvordan pumper du dine benmuskler korrekt og effektivt?

Benmuskler og kalorier

Gode, stærke og udviklede benmuskler kan absorbere energi, dvs. forbrænde kalorier, selv når en person ikke bevæger sig. En person har mest muskelmasse i lårene. Når en person bevæger sig, forbrænder benmusklerne langt flere kalorier end i hvile. Derfor skal benene pumpes for at undgå stagnation af blodgennemstrømningen og risiko for trombose.

Styrkelse af benene: squats

Disse øvelser er rigtig gode til at styrke lårmusklerne, især quadriceps. Hvis du ikke har lavet squats før, skal du lave dem gradvist og lave squats lidt ad gangen for ikke at overbelaste dine knæ og beskadige dine knæskaller.

Før du laver squats, skal du varme dine ben op ved at gå på stedet (mindst 10 minutter), og derefter kan du lave squats.

Delvis belastning

Hvis en person har ømme knæ, bør man ikke squatte helt ud, men med halvt bøjede ben. Så får knæene ikke så stor en belastning, som når man squatter helt ud til enden af bøjningen.

For at mindske belastningen på knæleddene kan du bruge en gymnastikvæg som hjælpemiddel. Ved at læne ryggen op ad den kan du reducere vægten betydeligt under squats.

Belastningen er over gennemsnittet

Hvis du allerede er en erfaren atlet eller blot er klar til at modstå betydelig fysisk anstrengelse, kan du squatte med en vægtstang. Dette vil styrke dine benmuskler betydeligt. Vægtstangen skal holdes bag nakken på dine skuldre. På dette tidspunkt kan du langsomt squatte og sænke knæene ikke helt ned, men halvvejs. På grund af styrkebelastningen styrkes ikke kun benmusklerne godt, men også ryg- og mavemusklerne.

Squats med en maskine

For ikke at overbelaste musklerne i ryg, mave og knæskaller, kan du bruge en simulator til squats. Benmusklerne pumpes gradvist, men bliver stærkere. Simulatoren har en platform med en vægt, som benene hviler op ad.

Liggende eller siddende pumper en person hofter og balder op ved hjælp af en simulator, hvor man løfter en vægt. Løft - sænk 10-12 gange - og benmusklerne vil blive stærkere på en uge, og på en måned vil de være perfekt pumpet op.

Træner til forskellige dele af kroppen

Benmusklerne kræver styrkelse på forskellige steder. Disse er lår, lægge og balder. Hvis en person bruger en simulator, kan den bruges, mens man sidder, og placerer fødderne bag vægten. Det er i denne position, at man kan styrke alle muskelgrupper i benene.

For at pumpe lårmusklerne op bagfra kan du bruge en maskine med en støtte og en vægt. Du behøver kun en bestemt stilling til øvelserne. Personen fastgør hælene på støtten, som holder vægten, mens personen ligger ned og hæver og sænker benene.

Lungeøvelser til at styrke benmusklerne

Til dette skal du bruge håndvægte. Du skal tage dem i dine hænder og løfte armene op. Hold dem i en-to-tre og sænk dig ned. Træd fremad - benet bøjet i knæet, træd derefter tilbage, stræk benet. Gør det samme med det andet ben. Til denne øvelse skal du bruge op til 12 gentagelser. Benmusklerne styrkes godt, benene bliver sundere og stærkere.

Styrkelse af læggene på benene

Denne øvelse kræver også håndvægte eller en vægtstang. Startposition: stående, armene langs kroppen, håndvægte i hænderne. Uden at slippe håndvægtene, løft dig selv op, så dine tæer forbliver på gulvet, og dine hæle kommer fri af gulvet. Sænk dig derefter ned. 10-12 gentagelser vil være nok til, at lægmusklerne gradvist styrkes.

Hvorfor træne dine benmuskler?

Som vi allerede ved, forbrænder dette kalorier hurtigere og forbedrer blodgennemstrømningen i muskelvævet. Derudover aktiveres stofskiftet i vævet, hvilket gør benene stærkere og hurtigere.

Stærke ben hjælper dig med at opretholde balancen bedre og reducerer risikoen for brud og forskydninger. De påvirker især ældre, hvis benmuskler er svage, hvilket gør det vanskeligere for dem at opretholde balancen.

Videnskabelig forskning viser, at underbensmusklerne svækkes og slides mere end overbensmusklerne. Derudover svækkes benmusklerne meget hurtigere end armmusklerne uden træning. Derfor skal de styrkes først.

Dette er især vigtigt, når en person har dårlig balance og er i risiko for at falde og brække noget.

Hvis du regelmæssigt styrketræner dine ben, kan en person inden for to måneder gendanne sine benmuskler til et meget anstændigt niveau.