De vigtigste komponenter i et måltid

Vores menu er vores universelle soldat, som forsyner kroppen med alle de nødvendige stoffer. Takket være de kemiske elementer fra maden får vi energi, som vi kan bruge på studier, arbejde, sport og privatliv. Og endda på store opdagelser. Hvad er inkluderet i madens sammensætning? Hvad er madens hovedbestanddele, og hvordan påvirker de vores helbred?

Tre søjler for sund kost

Det drejer sig om fedtstoffer, proteiner og aminosyrer, som er vigtige byggematerialer for vores krops celler. De indeholder også sporstoffer og elektrolytter, så reaktionerne i vores krop forløber korrekt. Vitaminer hjælper mange processer i kroppen med at forløbe mere aktivt eller hæmmer dem tværtimod.

Metabolisme er det allerhelligste for kroppens korrekte udvikling, nøglen til at åbne enhver reaktion. Når komplekse kemiske reaktioner opstår i kroppen på grund af indtagelse af mad, modtager en person en tilstrømning af energi og bruger den, som han vil. Disse komplekse reaktioner udløser stofskiftet i kroppen. Metabolisme i kroppen forekommer, selv når en person sover, og uanset personens vilje.

Der er syv komponenter, der hjælper en person med at få den rette ernæring og føle sig mæt. Disse er vitaminer, mineraler, fedtstoffer, kulhydrater, proteiner og aminosyrer, samt vand og fibre. Mad indeholder alle syv komponenter, men de mest almindelige er normalt kun tre. Disse er traditionelle fedtstoffer, kulhydrater og proteiner. De måles som energienheder, som en person får fra mad. Hvis du vælger det forkerte forhold mellem fedtstoffer, kulhydrater og proteiner, eller spiser det ene, mens du opgiver det andet for at tabe dig, fører dette til forkert stofskifte og svigt i mange kropsfunktioner.

Egern

De mest alvorlige forstyrrelser i kroppen opstår under proteinmangel.

Proteiner er kroppens byggesten. Proteiner er opbygget af aminosyrer, hvoraf ni ikke syntetiseres i menneskekroppen og skal absorberes fra maden. Indholdet af essentielle aminosyrer i animalsk mad er meget højere end i planter. Derudover metaboliseres proteiner fra plantebaserede fødevarer muligvis ikke fuldstændigt i kroppen, omkring 65%, mens animalske proteiner udgør 90%.

Proteinstandarder

En person bør indtage 1 gram protein pr. kilogram kropsvægt dagligt i en normal livsstil. Dette minimum bør øges til 2 gram på dage med sportstræning eller anden hård fysisk aktivitet. Hvis du har brug for hurtigt at øge muskelmassen, kan du bruge proteinshakes til at hjælpe din krop med at udvikle sig.

Detaljer om typer af proteiner

Proteiner udgør 50 procent af din kropsvægt. Disse er muskler, organer, hår, negle og hud. Når din krop genopfylder cellerne, har din krop brug for nye proteinkilder. Denne proces kræver proteiner, ellers vil kroppen ikke vokse.

Animalsk kød såsom oksekød, svinekød, lam, fjerkræ og fisk giver mennesker komplette proteiner, der kan sammenlignes med kroppens proteiner. Animalske produkter såsom mejeriprodukter og æg har samme sammensætning.

Planteproteiner betragtes som ufuldstændige proteiner, fordi de mangler nogle af de aminosyrer, der udgør komplette proteiner. Men ved at kombinere planter og korn i din kost kan du indtage komplette proteiner.

[ 1 ], [ 2 ]

Komplette proteiner

Nogle fødevarekombinationer, der indeholder komplette proteiner, er alle typer bønner, brune ris, fuldkornsbrød, fuldkorn og pasta. Sojabønner har den samme proteinformel som kød og kan udvindes fra planter i mange former, såsom tofu, citrongræs eller ristede sojanødder.

Fedtstoffer

Vi skal indtage en vis mængde af det. Fedtstoffer udfører energibesparende funktioner og bruges til at producere testosteron i kroppen.

Nogle fedtsyrer er nødvendige for kroppen og skal tilføres gennem maden. MANGLER på fedtstoffer fører til øget proteinnedbrydning, det påvirker også fordøjelsen, hudens sundhed, vaskulær skrøbelighed og kan føre til hormonelle ubalancer.

Overskydende fedt øger belastningen på det kardiovaskulære system betydeligt, kan forstyrre stofskiftet og øger sandsynligheden for hjerteanfald, slagtilfælde og diabetes.

Typer af fedtstoffer

Mættede animalske fedtstoffer kommer regelmæssigt ind i vores krop fra fødevarer som kød og kan lagres i reserve. Samtidig lagres umættede fedtstoffer ikke i kroppen, men de er mere nødvendige for den.

Umættede fedtsyrer er vigtige for at genopbygge essentielle syrer såsom linolsyre, linolensyre osv. I princippet kan de udvindes fra planteprodukter (vegetabilsk olie, nødder). Umættede fedtsyrer er lette at identificere - de forbliver flydende ved stuetemperatur.

Din krop har brug for fedt for at kunne fordøje det. Fedtstoffernes tæthed resulterer i, at du optager flere kalorier end kulhydrater og proteiner. Fedtrige kostvaner fører til fedme og øger kolesterolniveauet i kroppen. At spise fedt giver dig den mæthedsfornemmelse, der er nødvendig for at undgå overspisning.

Nogle fedtstoffer er bedre for os end andre. De dårlige, mættede fedtstoffer får vi fra oksekød, smør, ost, kokosolie og palmeolie.

De bedste fedtstoffer for os er umættede fedtstoffer, de findes i de fleste vegetabilske olier - de bedste fedtstoffer kommer fra oliven, mandler, raps og olivenolie. Dette bidrager til et sundt hjerte og blodkar, fordi det medfører et fald i kolesterol. Nogle andre sunde fedtstoffer, omega-3 og 6 fedtsyrer, forhindrer ikke kun stigningen i kolesterol, men kan også reducere forhøjet kolesterol. Du finder disse fedtsyrer i kød fra fisk såsom tun, sild, laks, sardiner og hørfrøolie eller i apotekskapsler.

Kulhydrater

Kulhydrater er vores bedste energikilde, men proteiner og fedtstoffer kan også omdannes til disse formål. Kulhydrater kan være simple og bestå af ét sukkermolekyle, eller – mindre almindeligt – to molekyler, og polysaccharider (såsom stivelse). Polysacchariderne er de mest nyttige. Fibrene i kulhydratholdige frugter og grøntsager er også gavnlige for helbredet.

For lidt kulhydrater kan føre til lave proteinniveauer. For mange kulhydrater er også skadelige, da de får kulhydrater til at blive omdannet til fedt.

De bedste simple kulhydrater findes i frugt og honning. Komplekse kulhydrater findes i store mængder i kartofler, brød (helst af groft mel). Hvis du har brug for at tage hurtigt på i vægt, så brug protein-kulhydratretter.

Med undtagelse af vand består næsten alt, hvad vi spiser og drikker, af kulhydrater, fedtstoffer eller proteiner. Disse grundelementer udgør en kost i varierende mængdeforhold. Trods en række diæter, der sigter mod at fremskynde vægttabsprocessen ved at spise et af disse elementer og udelukke andre, har vi i en sund kost brug for alle tre komponenter. Kulhydrater, fedtstoffer og proteiner – hver af dem bidrager væsentligt til kroppens fysiske udvikling.

Detaljer om kulhydrater

Kulhydrater, der er synderen bag fedme og diabetes, er blevet fremhævet siden de blev introduceret i Atkins-diæten. De indeholder dog vitaminer, mineraler og fibre. Fordi kulhydrater indeholder stivelsesforbindelser, omdannes de let til energi til kroppens celler. Uden denne energi kan du ikke trække vejret, bevæge dig, pumpe muskler eller aktivere blodcirkulationen.

Simple kulhydrater omdannes hurtigere til sukker end komplekse kulhydrater. Denne uønskede egenskab ved simple kulhydrater belaster bugspytkirtlen, da kroppen producerer nok insulin til at transportere dette sukker ind i kroppens celler på samme tid.

Simple kulhydrater omfatter hvidt brød og pasta, hvide ris og søde desserter. Komplekse kulhydrater, såsom fuldkornsbrød, pasta og mel, tillader til gengæld kroppen at absorbere glukose på kort tid.

[ 3 ], [ 4 ]

Aminosyrer

Alle proteiner i kroppen er lavet af forbindelser kaldet aminosyrer. Der er tyve aminosyrer i adskillige kombinationer, der skaber de 50.000 typer proteiner, der er nødvendige for at opbygge hver celle i vores krop. Ni aminosyrer kan kun fås fra mad, men vores krop vil være i stand til at danne de andre.

[ 5 ], [ 6 ]

Dagligt proteinbehov

Når vi indtager protein fra mad, nedbryder vores krop det til dets bestanddele af aminosyrer. Kroppen bruger derefter disse aminosyrer til at skabe det protein, der er nødvendigt for at opbygge celler, væv, organer, hormoner, neurotransmittere og enzymer – med andre ord alt, hvad vores kroppe består af. Proteinindtaget bør udgøre mellem 10 og 35 procent af vores daglige kalorier.

Børn i alderen 1 til 3 år bør indtage 13 gram protein om dagen, mens børn i alderen 4 til 8 år bør indtage 19 gram protein. På grund af vækstspurter og modning i ungdomsårene og den unge voksenalder fordobles denne mængde næsten til 34 gram mellem 9 og 13 år, og stiger derefter til 46 gram for piger og 52 gram for drenge op til 18 år. Proteinniveauet falder i voksenalderen til 46 gram for kvinder og 56 gram for mænd.

Essentielle aminosyrer

De ni aminosyrer, som vores kroppe ikke kan producere, er histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptofan og valin. De 10 aminosyrer, der er essentielle for meget unge mennesker, er arginin.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ]

Udskiftelige aminosyrer

De resterende 10 aminosyrer er opdelt i to kategorier, der traditionelt kaldes essentielle. De fire ikke-essentielle aminosyrer er alanin, asparagin, asparaginsyre og glutaminsyre. Udtrykket "essentiel" betyder ikke, at du ikke har brug for dem, kun at din krop kan danne dem, når du ikke spiser dem.

Betingede aminosyrer

Betingede aminosyrer er cystein, glutamin, tyrosin, glycin, ornithin, prolin og serin. Du har brug for dem i perioder med stress eller sygdom. Din krop danner betingede aminosyrer, så længe der er behov for dem. For eksempel er den betingede aminosyre tyrosin opbygget af den essentielle aminosyre phenylalanin, hvilket understreger vigtigheden af at inkludere essentielle aminosyrer i din kost.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Fødevarekilder til aminosyrer

Protein (og de aminosyrer, det indeholder) findes i kød, fjerkræ, fisk, bælgfrugter, æg, mejeriprodukter, sojaprodukter, nødder, frø, korn og grøntsager. Protein klassificeres som komplet eller ufuldstændig baseret på, om det indeholder essentielle aminosyrer.

Komplette proteiner indeholder alle de essentielle aminosyrer og findes i fødevarer fra animalske kilder, såvel som soja. Ukomplette proteiner findes kun i fødevarer fra plantekilder. Fødevarer fra forskellige plantekilder indeholder dog store mængder af nogle aminosyrer, men ikke andre. Det vil sige, at aminosyreindholdet i proteiner ikke er det samme for alle fødevarer. Ved at kombinere disse ekstra proteiner kan du få alle de essentielle aminosyrer, selv på en vegetarisk kost.

Vitaminer

Vitaminer er stoffer, som vores krop har brug for for at vokse og udvikle sig normalt. Der er 13 vitaminer, som vi primært har brug for. Disse er vitamin A, C, D, E, K og B-vitaminerne (thiamin, riboflavin, niacin, pantothensyre, biotin, vitamin B-6, vitamin B-12 og folat). Vi kan normalt få alle vitaminerne fra den mad, vi spiser. Vores krop kan også optage vitamin D og K. Personer, der foretrækker en vegetarisk kost, kan tage vitamin B12 som en ekstra energikilde.

Typer af vitaminer

Vandopløselige vitaminer absorberes let af kroppen, som ikke lagrer store mængder af dem.

Fedtopløselige vitaminer absorberes i kroppen ved hjælp af galdesyrer, som er væsker, der kun er opløselige i fedt. Kroppen lagrer dem til brug efter behov.

Hvert vitamin har et specifikt indtag. Hvis du har et lavt niveau af bestemte vitaminer, kan du udvikle sygdomme. Hvis du for eksempel ikke får nok D-vitamin, kan du udvikle engelsk syge. Nogle vitaminer kan hjælpe med at forebygge medicinske problemer. A-vitamin er godt til at bekæmpe hudsygdomme samt natteblindhed.

Den bedste måde at få nok vitaminer på er at spise en afbalanceret kost med en varieret mængde fødevarer. I nogle tilfælde kan det være nødvendigt at tage en daglig multivitaminpille for at opretholde dit helbred. Høje doser af nogle vitaminer kan dog have den modsatte effekt.

Regler for indtagelse af vitaminer

Principper for at tage vitaminer inkluderer følgende:

1. Når du tager vitaminer, skal du vælge fødevarer, der indeholder et minimum af mættede fedtsyrer og transfedtsyrer, kolesterol, tilsat sukker, salt og alkohol.
2. Det er tilrådeligt at indtage næringsstoffer afhængigt af kroppens energibehov. Overskrid ikke doserne af vitaminer - dette vil gøre mere skade end gavn for kroppen.
3. Hvis du er over 50, har du helt sikkert brug for vitamin B-12 i sin krystallinske form, som findes i berigede fødevarer eller kosttilskud.
4. Hvis du er en kvinde i den fødedygtige alder, der ønsker at blive gravid, skal du spise fødevarer med et højt jernindhold og/eller indtage jernrige plantebaserede fødevarer eller fødevarer beriget med jern, såsom fødevarer med et højt C-vitaminindhold.
5. Hvis du er en kvinde i den fødedygtige alder, der er i første trimester af din graviditet, skal du få nok syntetisk folat hver dag (fra berigede fødevarer eller kosttilskud) ud over dine andre fødevarer.
6. Hvis du er bleg eller har for lys hudfarve, kan det være nødvendigt at indtage yderligere D-vitamin gennem D-vitaminberigede fødevarer og/eller passende vitamintilskud.