Hovedkomponenterne i mad

Vores menu er vores universelle soldat, som leverer kroppen med alle de nødvendige stoffer. Takket være kemiske elementer fra mad, får vi energi og kan bruge det på studier, arbejde, sport og privatliv. Og selv til store opdagelser. Hvad er inkluderet i maden? Hvad er de vigtigste komponenter i fødevarer, og hvordan påvirker de vores sundhed?

Tre hvaler af den rigtige mad

Disse er fedtstoffer, proteiner, aminosyrer, som er et vigtigt byggemateriale i cellerne i vores krop. De har også mikronæringsstoffer og elektrolytter for at reaktionerne i vores krop skal kunne fortsætte korrekt. Vitaminer hjælper også med at gå igennem mange processer i kroppen mere aktivt eller omvendt presse dem.

Metabolisme er den hellige af hellige for den rette udvikling af organismen, en nøgle til hvilken enhver reaktion kan opdages. Når komplekse kemiske reaktioner finder sted i kroppen på grund af fødeindtag fra ham, modtager en person en tilstrømning af energi og bortskaffer det som han ønsker. Disse komplekse reaktioner udløser stofskiftet i kroppen. Metabolismen i kroppen opstår, selv når en person sover og uanset hans vilje.

Der er syv komponenter, hvorved en person får ordentlig ernæring og er mættet. Disse er vitaminer, mineraler, fedtstoffer, kulhydrater, proteiner og aminosyrer samt vand og fiber. I mad er der alle syv komponenter, men de mest almindelige er som regel kun tre. Disse er traditionelle fedtstoffer, kulhydrater og proteiner. De måles som energienheder, som en person modtager fra mad. Hvis du forkert vælger forholdet mellem fedt, kulhydrater og proteiner eller bruger en ting, giver op for en anden til vægttab, fører dette til forkert metabolisme og funktionsfejl i mange kropsfunktioner.

Proteiner

De alvorligste lidelser i kroppen opstår under proteinmangel.

Proteiner er byggematerialer til kroppen. Proteiner består af aminosyrer, hvoraf ni ikke syntetiseres i menneskekroppen og skal absorberes fra mad. Indholdet af essentielle aminosyrer i animalsk mad er meget højere end i planter. Derudover kan proteiner fra plantefødevarer metaboliseres i kroppen ikke helt, ca. 65%, mens animalske proteiner - med 90%.

Normer af proteiner

En person skal forbruge 1 gram protein pr. Kg vægt pr. Dag i en normal livsstil. Dette minimum bør øges til 2 gram på dage med atletisk træning eller anden tung fysisk anstrengelse. Hvis du hurtigt skal øge muskelmassen, kan du bruge protein shakes til at hjælpe kroppen med at udvikle sig.

Detaljer om typer af proteiner

Proteiner udgør 50 procent af kropsvægten. Disse er muskler, organer, hår, negle og hud. Som din krop supplerer med celler, har din krop brug for nye kilder til protein. Denne proces kræver proteiner, eller kroppen vil ikke udvikle sig.

Kød af dyr som oksekød, svinekød, fåre, fjerkræ og fisk giver en person fulde proteiner, der kan sammenlignes med dem der er i kroppen. Animalske produkter, såsom mejeriprodukter og æg, har samme sammensætning.

Vegetabilske proteiner betragtes som en ufuldstændig type proteiner på grund af manglen på visse aminosyrer, der udgør en højprotein. Men ved at kombinere planter og korn i kosten kan du bruge et fuldt udviklet protein.

[1], [2]

Højkvalitetsproteiner

Nogle kombinationer af fødevarer, der indeholder højkvalitetsproteiner, er alle slags bønner, brun ris, kornbrød, fuldkorn, pasta. Sojabønner har samme proteinformel som kød, og de kan opnås fra planter i mange former, såsom tofu, citronsorghum eller stegte sojamøtter.

Fedtstoffer

Vi skal bruge en vis mængde af det. Fats udfører energibesparende funktioner og bruges til at producere testosteron i kroppen.

En del af fedtsyrerne er nødvendige for kroppen og skal indtaste den med mad. Mangel på fedt fører til forøget protein nedbrydning, det påvirker også fordøjelsen, hudens sundhed, skrøbelighed i blodkar og kan føre til hormonelle fejl.

Overskydende fedt øger kraftigt belastningen på hjerte-kar-systemet, kan forstyrre metabolismen, øger sandsynligheden for hjerteanfald, slagtilfælde, diabetes.

Typer af fedtstoffer

Mættede animalske fedtstoffer indgår regelmæssigt i vores krop fra sådanne produkter som kød og kan placeres i reserve. Samtidig oplagres umættede fedtstoffer ikke i kroppen, men de er mere nødvendige for det.

Umættede fedtstoffer er vigtige for genopfyldning af essentielle syrer, såsom linolsyre, linolensyre osv. I princippet kan de tages fra planteprodukter (vegetabilsk olie, nødder). Umættede fedtstoffer er nemme at bestemme - de forbliver i flydende tilstand ved stuetemperatur.

Din krop har brug for fedt til at kontrollere fordøjelsen. Fedtets tæthed fører til absorptionen af flere kalorier end kulhydrater og proteiner. Diæt højt i fedt fører til fedme og øger niveauet af kolesterol i kroppen. At spise fedt giver dig følelsen af mætning, der er nødvendig for at undgå overspisning.

Nogle fedtstoffer gavner os mere end andre. Vi får dårlige, mættede fedtstoffer fra oksekød, smør, ost, kokos og palmeolier.

Umættede fedtstoffer er bedst for os, de er til stede i de fleste vegetabilske olier - de bedste fedtstoffer kommer fra oliven, mandler, rapsfrø og olivenolie. Dette er et bidrag til det sunde hjerte og blodkar, fordi det fører til lavere kolesteroltal. Nogle andre nyttige fedtstoffer, omega-3 og 6 fedtsyrer forhindrer ikke kun stigningen i kolesterol, men kan også sænke højt kolesteroltal. Du finder disse fedtsyrer i fiskekød som tun, sild, laks, sardiner og linolie eller i apotekskapsler.

Kulhydrater

Kulhydrater er den bedste energikilde for os, men proteiner og fedtstoffer kan også omdannes til disse formål. Kulhydrater kan være enkle og bestå af ét sukkermolekyle eller - mindre ofte - to molekyler og polysaccharider (for eksempel stivelse). De mest nyttige er polysacchariderne. Fiberfibre i kulhydratholdige frugter og grøntsager er også sunde.

Manglende kulhydrater kan føre til et fald i proteinniveauet. For meget kulhydrat er også dårligt, da det fører til omdannelse af kulhydrater til fedtstoffer.

De bedste enkle kulhydrater findes i frugt og honning. Komplekse kulhydrater findes i store mængder i kartofler, brød (fortrinsvis fra groft mel). Hvis du hurtigt skal gå i vægt - brug protein-kulhydratretter.

Med undtagelse af vand er næsten alt, hvad vi har brug for at spise og drikke, består af kulhydrater, fedtstoffer eller proteiner. Disse grundlæggende elementer er diæt i forskellige proportioner. På trods af en række kostvaner, hvis princip er at fremskynde vægttabsprocessen ved at spise et af disse elementer, bortset fra andre, i en sund kost har vi brug for alle tre komponenter. Kulhydrater, fedtstoffer og proteiner - hver især bidrager væsentligt til kroppens fysiske udvikling.

Detaljer om kulhydrater

Culprits af fedme og diabetes, kulhydrater begyndte at annoncere, siden introduktionen af Atkins diæt. Dog indeholder de vitaminer, mineraler og fibre. Fordi kulhydrater indeholder stivelsesforbindelser, konverteres de let til energi til kroppens celler. Uden denne energi kan du ikke trække vejret, flytte, svinge muskler eller aktivere blodcirkulationen.

Enkelte kulhydrater bliver til sukker hurtigere end komplekse kulhydrater. Dette uønskede træk ved simple kulhydrater medfører en belastning på bugspytkirtlen, kroppen producerer nok insulin til at ledsage dette sukker i kroppens celler på samme tid.

Enkelte kulhydrater omfatter hvidt brød og pasta, hvid ris og søde desserter. Komplekse kulhydrater, såsom fuldkornsbrød, pasta og mel, giver igen kroppen mulighed for at absorbere glukose på kort tid.

[3], [4]

Aminosyrer

Alle proteiner i kroppen er dannet af forbindelser kaldet aminosyrer. Der er tyve aminosyrer i form af talrige kombinationer for at skabe 50.000 slags proteiner, der er nødvendige for at skabe hver eneste celle i vores krop. Ni aminosyrer kan kun opnås ved hjælp af produkter, men vores krop vil kunne skabe andre.

[5], [6],

Proteinnormer pr. Dag

Når vi tager protein fra mad, deler vores krop det ind i bestanddelige aminosyrer. Derefter bruger kroppen disse aminosyrer til at skabe det protein, der er nødvendigt for at opbygge celler, væv, organer, hormoner, neurotransmittere og enzymer - det vil sige alt det, der udgør vores krop. Proteinindtaget skal være mellem 10 og 35 procent af vores daglige kalorier.

Børn i alderen 1 til 3 år bør forbruge 13 gram protein om dagen, mens børn i alderen 4 og 8 skal forbruge 19 gram protein. På grund af de vækst ryk og modning i ungdommen og den tidlige voksenalder, dette tal stiger næsten dobbelt - til 34 g alderen fra 9 til 13 år, og steg derefter til 46 gram til 52 gram af piger og drenge under 18 år. Proteinniveauet falder i voksenalderen til 46 g for kvinder og 56 g for mænd.

Essentielle aminosyrer

Blandt de ni aminosyrer, der ikke kan produceres af vores krop, er histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan og valin. De 10 aminosyrer, der kræves til meget unge mennesker, er arginin.

[7], [8], [9], [10]

Udskiftelige aminosyrer

De resterende 10 aminosyrer er opdelt i to kategorier, betinget kaldes uerstattelige. Fire udskiftelige aminosyrer - alanin, asparagin, asparaginsyre, glutaminsyre. Udtrykket "uerstatteligt" betyder ikke, at du ikke behøver dem, men kun at din krop kan producere dem, når du ikke tager dem til mad.

Betingede aminosyrer

Betingede aminosyrer er cystein, glutamin, tyrosin, glycin, ornithin, prolin, serin. Du har brug for dem i perioder med stress eller sygdom. Din krop skaber konditionerede aminosyrer, mens dette er nødvendigt. For eksempel består den betingede aminosyre tyrosin af en essentiel aminosyre phenylalanin, idet det understreges, at vigtigheden af at essentielle aminosyrer nødvendigvis skal indgå i deres kost.

[11], [12], [13],

Ernæringsmæssige kilder til aminosyrer

Proteinet (og aminosyrerne i dets sammensætning) er til stede i kød, fjerkræ, fisk, bælgfrugter, æg, mejeriprodukter, sojaprodukter, nødder, frø, korn og grøntsager. Proteinet betragtes som fuldstændigt eller ufuldstændigt på basis af det, at det indeholder essentielle aminosyrer.

Det komplette protein indeholder alle de essentielle aminosyrer og er til stede i fødevarer taget fra dyrkilder såvel som i soja. Ufuldstændigt protein er kun til stede i produkter fra plantekilder. Imidlertid indeholder produkter fra forskellige plantekilder et stort antal bestemte aminosyrer, men indeholder ikke andre. Det vil sige, indholdet af aminosyrer i proteiner er ikke det samme for alle retter. Ved at kombinere disse ekstra proteiner kan du få alle de essentielle aminosyrer endda mens du sidder på en vegetarisk kost.

Vitaminer

Vitaminer er stoffer, hvor vores krop har brug for at vokse og udvikle sig normalt. Der er 13 vitaminer, vi har brug for i første omgang. Disse er vitamin A-, C-, D-, E-, K- og B-vitaminer (thiamin, riboflavin, niacin, pantothensyre, biotin, vitamin B-6, vitamin B-12 og folat). Normalt kan vi få alle vitaminerne fra de fødevarer, vi spiser. Vores krop kan også tage vitaminer D og K. Folk der foretrækker en vegetarisk kost kan tage vitamin B12 som en ekstra energikilde.

Typer af vitaminer

Vandopløselige vitaminer absorberes let af kroppen, som ikke opbevarer store mængder af dem.

Fedtopløselige vitaminer absorberes i kroppen ved hjælp af galdesyrer, som er væsker, der kun opløses af fedtstoffer. Kroppen gemmer dem til brug efter behov.

Hvert vitamin har en bestemt dosis forbrug. Hvis du har få bestemte vitaminer, kan du udvikle sygdom. For eksempel, hvis du ikke får nok D-vitamin, kan du udvikle rickets. Nogle vitaminer kan hjælpe med at forhindre medicinske problemer. A-vitamin kæmper godt mod hudsygdomme såvel som nattblindhed.

Den bedste måde at få nok vitaminer på er at have en afbalanceret kost med forskellige fødevarer. I nogle tilfælde skal du tage et daglig multivitamin til fremme af sundhed. Dog kan høje doser af visse vitaminer have den modsatte virkning.

Regler for indtagelse af vitaminer

Principper for indtagelse af vitaminer omfatter følgende

1. Når du tager vitaminer, skal du vælge fødevarer, hvor mindst mættet og transfedt, kolesterol, sukker, salt og alkohol tilsætningsstoffer.
2. Tag næringsstoffer fortrinsvis afhængigt af kroppens energibehov. Overskridelse af dosis af vitaminer er ikke det værd - det vil bringe kroppen mere skade end god.
3. Hvis du er ældre end 50 år, har du absolut brug for vitamin B-12 i sin krystallinske form, som findes i berigede fødevarer eller apotekstilskud.
4. Hvis du er en kvinde i den fødedygtige alder, der ønsker at blive gravid, skal du spise mad højt i jern og / eller spise jernrige plantefødevarer eller fødevarer beriget med jern, såsom fødevarer højt i vitamin C.
5. Hvis du er kvinde i den fødedygtige alder, som er i graviditetens første trimester, skal du forbruge nok syntetisk folsyre hver dag (fra berigede fødevarer eller kosttilskud) ud over andre fødevarer.
6. Hvis du er bleg, har du for lys hudfarve, så skal du tage vitamin D-tilskud med vitamin D-berigede fødevarer og / eller passende vitamintilskud.