Fødevarer til behandling af forstoppelse

Hvis du lider af forstoppelse, er det vigtigt at inkludere fødevarer i din kost, der har potentiale til at lindre dine symptomer. Den gode nyhed er, at fødevarer, der er gode til behandling af forstoppelse, faktisk er gode for dit helbred. Her er, hvad du behøver at vide om fødevarer, der kan lindre forstoppelse.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Øg dit fiberindtag

De bedste fødevarer til behandling af forstoppelse er dem med et højt fiberindhold, da fibre har en positiv effekt på at blødgøre afføringen. At forstå, hvilke fødevarer der har et højt fiberindhold, kan hjælpe dig med at træffe de rigtige valg.

Det vigtigste mål med at spise for at lindre forstoppelse er gradvist at øge dit fiberindtag. Fiber er den del af plantematerialet, som vi ikke kan fordøje. Fiber er nyttigt mod forstoppelse, fordi det tjener til at gøre afføringen blødere.

Opløselige fibre i fødevarer absorberer vand og binder det med fedtsyrer for at danne et gelélignende stof, der gør afføringen blød.

Uopløselige fibre opløses ikke i vand, hvilket giver afføringen fylde. Begge typer fibre findes i alle plantebaserede fødevarer, så det er ikke nødvendigt at forsøge at vælge fødevarer med den ene eller den anden type. Fokuser blot på den mad, du spiser – en bred vifte af frugt, grøntsager, nødder, bælgfrugter og fuldkorn. For at behandle forstoppelse anbefales det at øge dit fiberindtag til 20 til 25 gram om dagen.

[ 4 ], [ 5 ]

Fire enkle regler for at tilføje fibre til din kost

Der er fire grundlæggende principper, du kan bruge hver dag for at øge dit fiberindtag.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Læs etiketterne

Brug et øjeblik på at sammenligne kvaliteten af madvarer, hver gang du handler dagligvarer. Fiberindholdet i brød og morgenmadsprodukter kan variere meget, fra et gram (4 % af den anbefalede daglige dosis) til 10 gram (40 % af den anbefalede daglige dosis). Køb fødevarer med en højere procentdel fibre. Læs derefter ingredienslisten. Mange fødevarer angiver de ingredienser, de indeholder, f.eks. dem, der hævder at være "fuldkorn", men hvis det første ord på listen er sukker, vand eller olier, er fiberniveauet i maden sandsynligvis lavt.

Endelig er det vigtigt at se, om produktet indeholder klid. Selvom klid er en god kilde til kostfibre, finder mange mennesker det irriterende for fordøjelsessystemet. Vurder nøje din krops reaktion på klid, før du bruger det som en kilde til fibre.

[ 9 ], [ 10 ]

Gå på grønt

Orange, rød og hvid, for den sags skyld. Selvom folk spiser en del grøntsager, har de en tendens til at spise de samme ting: broccoli, gulerødder og blomkål. Grøntsager – orange, grøn, hvid, gul – er en god kilde til fibre. Jo mere variation, desto bedre er blandingen af opløselige og uopløselige fibre, som begge vil gøre din afføring blødere. Dette hjælper dig med at komme af med din afføring bedre.

Inkluder grøntsager som grønkål, artiskokker og mange typer bønner. Grøntsagssupper er en god måde at prøve nye typer grøntsager i din kost.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Spis grøntsager og frugter til hvert måltid

Gør det til en vane at spise en halv grapefrugt til morgenmad eller aftensmad. Du vil gøre det samme med grøntsager af forskellige typer og farver, når det kommer til at vælge en menu. Eksperimenter med tropiske frugter, mango, papaya, kiwi og ananassalater vil hjælpe dig med at fordøje og absorbere maden bedre. En blanding af frosne bær kan tilsættes grød eller puré. Tørret frugt om vinteren er enkle, velsmagende og bekvemme snacks. Tilbered pærer eller æbler som tilbehør til frokost eller som en lækker dessert.

[ 14 ], [ 15 ]

Inkluder hørfrø i din menu

Hørfrø er smukke små karamelfarvede frø. Hørfrø giver en vidunderlig kombination af opløselige og uopløselige fibre. De er også en god kilde til omega-3 fedtsyrer, som er meget nyttige til at reducere inflammation i tarmkanalen.

Der findes studier, der viser, at det at inkludere hørfrø i din kost kan hjælpe med at lindre forstoppelse, oppustethed og mavesmerter. Hørfrø er nemme at finde i butikkerne, men hvis du ikke kan finde dem, er det en simpel proces at male hørfrø med en lille kaffekværn.

Alt du behøver er en lille kaffekværn og et par sekunder til at male hørfrøene. Hørfrø har en behagelig nøddeagtig smag. Hørfrø kan også tilsættes bagværk og smoothies uden at det påvirker deres smag. Det er vigtigt at drikke et glas vand, når du spiser hørfrø. Vandet blødgør frøene, og denne proces giver afføringen flyde og blødhed, hvilket løser problemet med forstoppelse.

[ 16 ], [ 17 ]

Frugt til at lindre forstoppelse

Mange frugter er en fremragende kilde til kostfibre med en lang række andre ernæringsmæssige fordele. Personer med forstoppelse og overvejende irritabel tyktarm har spist frugt, kogte, dampede eller tørrede grøntsager og rapporteret, at de var mindre irriterende for deres tarmsystem. Her er nogle gode muligheder.

• Abrikoser
• Fig.
• Papaya
• Ferskner
• Pærer
• Ananas
• Svesker

[ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]

Grøntsager og bælgfrugter mod forstoppelse

Grøntsager er også en god kilde til mange vigtige næringsstoffer, udover at give en sund dosis kostfibre til din fordøjelseskanal. Ligesom med frugt kan du opleve, at din krop reagerer endnu bedre på dem end på rå grøntsager.

• Bønner
• Grøntsager, især grønkål og spinat.
• Grøntsager, især artiskokker, asparges, broccoli, rosenkål, kål, gulerødder, grønne bønner, grønne ærter og zucchini.

Fuldkorn og forstoppelse

Købere, pas på! Mange produkter markedsføres som "fuldkorn", men er faktisk dårlige kilder til fuldkorn. Den eneste måde at vide det med sikkerhed er at læse ingredienslisten omhyggeligt. For at være en god kilde til fuldkorn, bør det allerførste ord på ingredienslisten være "fuldkorn".

En anden måde at blødgøre afføringen på er at bruge produkter, der indeholder klid, for at bekæmpe forstoppelse. Men du bør nøje vurdere din krops evne til at tolerere klid, før du bruger det som en kilde til kostfibre.

Her er nogle eksempler på fuldkornsprodukter, der kan hjælpe med at lindre forstoppelse:

• Morgenmadsprodukter med højt fiberindhold (se efter mindst 8 gram fibre pr. portion).
• Fuldkornsbrød
• Brune ris
• Byg
• Hirse

Vand kurerer forstoppelse

Hvis du har spist 100 gram mad og drukket kaffe med koffein, bør du også drikke mindst 500 ml vand, hvis du er forstoppet. Du bør drikke mindst 250 ml vand hver time, hvis du er forstoppet og ryger. Drik også citron-appelsinjuice for at bekæmpe forstoppelse og give dine tarme mulighed for at fordøje maden normalt.