Forebyggelse af smerter i underbenet under sportsaktiviteter

Smerter i skinnebenet kan være forstyrrende af forskellige årsager: det kan være konsekvenserne af skader og brud. Eller manifestationer af sygdomme, der ved første øjekast ikke er relateret til benene. For at forhindre smerter i skinnebenet vil vi give nogle råd om forebyggelse.

[ 1 ], [ 2 ]

Hvordan undgår man skinnebenssmerter ved jogging?

For at undgå smerter i skinnebenet under træning, skal du være en skildpadde, ikke en hare. Harer er hurtige, og skildpadder er langsomme. Det er altid bedre at varme dine muskler op inden træning, før du går all-in og styrter direkte ind i et bytte uden ordentlig forberedelse af kroppen.

Hvis du løber eller spiller tennis, skal du gøre alt gradvist. Den bedste måde er gradvist at øge muskelstyrken. Dette vil hjælpe med at forhindre smerter i skinnebenene, der ikke er varmet nok op. Du skal træne langsomt, men støt.

Så vil musklerne blive ordentligt styrket.

Før du begynder at jogge, så gå først lidt. En 15 minutters gåtur vil varme dine muskler op og forberede dem på løb. Den bedste metode er først at gå den distance, du har besluttet dig for at "gå" ved at løbe. I starten kan du kombinere gang med jogging, men ikke lange, men korte. Løbetiden kan nu øges, men igen gradvist. Al forberedelse til jogging på denne måde kan tage omkring en måned, derefter kan du øge belastningen.

Det afhænger også af, hvilken form du er i, og hvor langt du vil løbe.

Hvad er træning? Det er processen med at samle og afmontere muskler, ledbånd og sener, så mellem træningspas, hvis de er meget vanskelige, skal du holde en pause på mindst 1 dag. Især hvis du lige er startet med at træne.

Stræk dine muskler for at undgå smerter

For at holde dine skinneben sunde er det vigtigt at strække muskelvævet. Du bør først varme musklerne op ved at gå eller lave gymnastik. Derefter bør du strække skinnebenets muskler i 15 minutter. Og først derefter gå en tur.

For at forhindre skader på lægmusklerne og deres beskadigelse, skal du strække dem. Her er en simpel, men effektiv øvelse til at strække musklerne. Du skal stå med ansigtet mod væggen. Afstanden skal være omkring 40 til 60 cm. Knæene er strakte. Hænderne skal hvile på væggen i omtrent brysthøjde. Lad os nu bøje dine albuer, så du læner dig mod væggen og bruger hele din krops vægt. Du skal mærke, hvor godt musklerne på bagsiden af benene, der er placeret under knæet, strækkes. Under denne øvelse skal fødderne røre gulvet.

Træningstid: 10-15 minutter, op til 10 gentagelser.

Stepøvelser

En god måde at strække dine lægmuskler på er at stå på trappen. Stå på tæerne på det nederste trin. Brug din hånd til at holde fast i rækværket for at holde balancen. Derefter kan du sænke dine hæle ned under trinnets kanter. Mærker du, hvor godt dine lægmuskler strækkes? Sådan skal det være med denne øvelse. Tæl til 15, sænk derefter fødderne, og hvil. Gentag denne lægstrækning op til 10 gange.

[ 3 ], [ 4 ]

Vil der være muskelsmerter?

Nej, efter korrekte strækøvelser bør der ikke være alvorlige muskelsmerter. For at skinnebenene kan forblive sunde, bør de ikke overbelastes til det punkt, hvor de forårsager alvorlige smerter. Det er vigtigt, at smerter i skinnebenene ikke generer dig efter jogging, løb med uventede bevægelser og manøvrer, ellers er der tale om forkerte belastninger. Hvis du ikke ved, hvordan du udfører strækøvelser korrekt, er det bedre at bede en specialist i fysioterapi om at vise og forklare det for dig på en tilgængelig måde.

Hvornår skal du skifte sko?

Sko holder ikke evigt og bør skiftes, så snart du bemærker, at indersiden af hælen er slidt ned med en halv centimeter. Skoene skal være behagelige, støtte fodbuen og beskytte hælen.

Køb forskellige sko til hver type fysisk aktivitet. Til let træning i fitnesscentret skal du bruge sko med en let og fleksibel sål og åndbart stof. Sneakers med tykke såler og stødabsorbering til løb fungerer ikke der.

Hvis du hopper meget under din træning, så køb sko, der støtter dine lægge og skinneben. Du behøver ikke at have løbesko på til tennis eller tennissko til løbetræning. For at føle dig godt tilpas og undgå fodsmerter, så køb de sko, du har brug for oftest.

Hvis du har svært ved at vælge, så find en butik med gode salgskonsulenter eller kontakt en ortopæd. Eller spørg din erfarne træner til råds om valg af sko.

Hårde overflader bør undgås.

Dette vil beskytte dine ben mod skader og dine skinneben mod smerter. Løb på hård asfalt eller betonstier kan hurtigt føre til skinnebenssmerter, men løb på græs eller grus, såvel som sand eller langs bredden af en sø, vil hjælpe dine ben med at holde sig sunde længere.

Hvis du tvivler på kvaliteten af den bane, du løber på, så brug træningsbanerne i fitnesscentret. Hvis du stadig har lyst til at træne udendørs, så skift løberetning oftere. For selv vejens hældning kan spille en rolle i smerterne, når det ene ben bærer mere vægt end det andet.

Vælg den rigtige sportsgren

Løb kan være en for hård sport for dine skinneben, fordi løb involverer en masse stød og rystelser. Gå, vælg alternative sportsgrene, hvis dine skinneben gør ondt efter løb. Vær mere skånsom mod dig selv. Svømning er ideelt til at styrke dine ben – det giver fremragende lindring for blodkar, ledbånd og sener, samt benenes skeletsystem.

Cykling er rigtig godt – det vil mindske belastningen på senerne og styrke benmusklerne. Disse øvelser vil hjælpe dig med at tabe dig, fordi overvægt betyder overdreven smerte i benene. Overvægt er en øget risiko for smerter i skinnebenene på grund af kroppens vægttryk på bindevævet.

Stoløvelser

Disse øvelser er meget nemme og skånsomme, men de vil hjælpe med at styrke lægmusklerne og forhindre dem i at gøre ondt. Sid ret op i en behagelig stol. Løft dit højre ben let fra gulvet og bøj dine tæer mod gulvet, indtil du mærker en strækning i musklerne. Hold i 10 sekunder og slap af i de næste 5 sekunder.

Løft dit ben, denne gang med tæerne krøllet mod skinnebenet, indtil du mærker en strækning i dine muskler. Hold i 10 sekunder og slap af.

Løft dit højre ben igen og drej dine tæer med uret for at danne en hel cirkel. Hvil derefter i 5 sekunder. Gentag øvelsen, denne gang roter du dine tæer mod uret. Hvil derefter i 5 sekunder. Gentag denne øvelse i 4-5 sæt.

Efter et par uger vil du mærke, at dine lægmuskler bliver meget stærkere. Du vil vide, at dine lægmuskler bliver stærkere, når øvelserne bliver lettere at udføre.

[ 5 ]