Vandopløselige vitaminer

B6-vitamin

Der er tre hovedformer af vitamin B6: pyridoxin, pyridoxal og pyridoxamin. De aktive former af coenzymet vitamin B6 er pyridoxal 5-phosphat og pyridoxamin 5-phosphat. Vitamin B6 er involveret i omkring 100 metaboliske reaktioner, herunder glukoneogenese, niacinsyntese og lipidmetabolisme.

Optimal indtagelse af vitamin B6

Referenceindtag, tilstrækkelige indtag og/eller anbefalede daglige mængder (RDA) for vitaminer og mineraler, herunder vitamin B6, udstedes af Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences. De seneste RDA'er for vitamin B6 er inkluderet i bilaget. Tabeller over tilstrækkelige indtag, anbefalede daglige mængder (RDA'er), estimerede gennemsnitlige behov (EAR'er) og tolerabelt øvre indtag (TEL'er) er inkluderet under den generelle overskrift Referenceindtag (DRI'er). Anbefalede daglige mængder (RDA'er) er kostindtagsniveauer, der er tilstrækkelige for cirka 98 % af raske individer. Tilstrækkelige indtag (ARI'er) er anbefalinger udledt af observerede eller eksperimentelle data om næringsstofindtag i en gruppe (eller grupper) af raske individer og bruges, når RDA'er ikke kan bestemmes. Estimerede gennemsnitlige behov (EAR'er) er tilnærmelser af næringsstofbehovet for halvdelen af de raske individer i gruppen. Tolerabelt øvre indtag (TEL'er) er de største mængder af et næringsstof, som de fleste mennesker kan indtage uden bivirkninger.

Anbefalinger til fysisk aktive personer

Nogle studier tyder på, at motion påvirker vitamin B6-metabolismen, og at vitamin B6-mangel forringer disse parametre. Kronisk motion resulterer sandsynligvis i variable ændringer i vitamin B6-status, og dens intensitet kan være relateret til vitamin B6-status. Der blev dog ikke observeret forskelle i plasma-vitamin B6-koncentrationer ved forskellige intensiteter af cykelergometri. De variable effekter af motion på ændringer i plasma-vitamin B6-status gør det vanskeligt at afgøre, om fysisk aktive personer har brug for mere vitamin B6 i deres kost end stillesiddende personer. For at undersøge dette problem fik 22 fysisk aktive mænd enten høje doser vitamin- og mineraltilskud eller placebo.

Blodniveauerne af B-vitamin steg signifikant, men faldt, når tilskuddet blev stoppet. Blodniveauerne af A-vitamin, C-vitamin, zink, magnesium og calcium ændrede sig ikke, hvilket tyder på, at fysisk aktive personer kan have et øget B-vitaminbehov. Effekten af tilskud på disse niveauer blev ikke taget i betragtning. Disse undersøgelser tyder dog på, at fysisk aktive personer ikke har brug for høje doser af B6-vitamin, men at mangel kræver tilskud til referenceindtaget (DRI) eller højere. Da dataene om forholdet mellem B6-vitamin og motion er begrænsede, er yderligere undersøgelse nødvendig, før der kan gives mere definitive B6-anbefalinger til fysisk aktive personer.

Vitamin B12 og ftalat

Vitamin B12, eller cyanocobalamin, og folat (folsyre) er essentielle for DNA-syntese og er indbyrdes forbundne i stofskiftet. De er essentielle for normal syntese af røde blodlegemer, og det er gennem denne funktion, at disse vitaminer kan påvirke fysisk aktivitet.

Anbefalinger til fysisk aktive personer

Utilstrækkeligt indtag af vitamin B12 og folat kan være en årsag til megaloblastisk anæmi. Fordi vitamin B12 langsomt udskilles i galden og derefter reabsorberes, tager det omkring 20 år for raske individer at udvikle tegn på mangel. Vitamin B12-tilskud anbefales dog til vegetariske atleter. Tilstrækkeligt indtag af vitamin B12 er et særligt problem for vegetarer, da det udelukkende findes i animalske produkter. Derudover tager atleter vitamin- og mineraltilskud med megadoser (500-1000 mg) C-vitamin, hvilket kan reducere biotilgængeligheden af vitamin B12 i kosten og føre til mangel. Atleter, hvis kost indeholder tilstrækkelige mængder vitamin B12 og folat, lider muligvis ikke af deres mangel. For eksempel fik 82 mænd og kvinder, der dyrkede forskellige sportsgrene, vitamin- og mineraltilskud eller placebo i 78 måneder. Alle atleter var på en diæt, der opfyldte det anbefalede daglige indtag af vitaminer og mineraler. Selvom vitamin- og mineraltilskud ikke forbedrede nogen af de målte sportsspecifikke parametre, viste Telford et al. fandt en forbedring i springevnen og en stigning i kropsmasse hos kvindelige basketballspillere. De fremsatte en hypotese om, at størstedelen af stigningen skyldtes en stigning i fedtmasse og mindre en stigning i muskelmasse, da spillernes springevne forbedredes. Fordelene ved tilskud og tilstrækkeligt vitamin- og mineralindtag er naturligvis ikke blevet grundigt undersøgt. Mangel på vitamin B12 og folat kan dog føre til øgede serumhomocysteinniveauer, hvilket kan bidrage til hjerte-kar-sygdomme. Dette tyder på, at fysisk aktive personer ikke kun bør være bekymrede over deres kost, men også over deres generelle helbred.

Thiamin

Thiamin er involveret i reaktioner, der producerer energi, dels som thiamindifosfat (også kendt som thiaminpyrophosphat), i citronsyrecyklussen, katabolisme af forgrenede aminosyrer og pentosefosfatcyklussen. Thiamin er nødvendig for omdannelsen af pyruvat til acetyl-CoA i kulhydratoxidation. Denne omdannelse er afgørende for aerob glukoseoxidation, og dens fravær forringer atletisk præstation og sundhed. Derfor skal atleter indtage tilstrækkelige mængder thiamin og kulhydrater.

Anbefalinger til fysisk aktive personer

Der synes at være en stærk sammenhæng mellem kost med mange kulhydrater, fysisk aktivitet og behov for thiamin. Dette er bekymrende for atleter, da de har brug for store mængder kulhydrater i deres kost. Nogle forskere har dog bemærket, at fysisk aktive personer har brug for mere thiamin end stillesiddende personer, så det ville være klogt at anbefale, at atleter får mindst standarddoser af thiamin for at undgå thiaminmangel. Noget litteratur antyder, at thiamindoser på op til det dobbelte af den anbefalede daglige dosis (RDA) er sikre og vil opfylde behovene hos fysisk aktive personer. Et multivitamin-/mineraltilskud givet i 3 måneder øgede ikke serumniveauet af thiamin hos atleter signifikant, men disse forskere målte ingen parametre efter tilskud. Yderligere forskning er nødvendig for klart at afgøre, om behovet for thiamin er højere hos aktive personer, der træner flere gange om dagen, sammenlignet med dem, der træner mere moderat.

Riboflavin

Riboflavin er involveret i en række centrale metaboliske reaktioner, der er vigtige under træning: glykolyse, citronsyrecyklussen og elektrontransportkæden. Det er en forløber for syntesen af flavin-coenzymerne flavinmononukleotid (FMN) og flavinadenin-dinukleotid (FAD), som deltager i oxidations-reduktionsreaktioner og fungerer som 1- og 2-elektronbærere.

Anbefalinger til fysisk aktive personer

Riboflavinniveauer kan ændre sig hos personer, der begynder at træne. Fysisk aktive personer, der indtager tilstrækkelige mængder riboflavin i deres kost, er dog ikke i risiko for mangel og bør ikke overskride koststandarderne. Virkningerne af vitamin- og mineraltilskud blev undersøgt hos 30 atleter over en 3-måneders periode. Der blev ikke observeret signifikante stigninger i vitamin- og mineralniveauer i blodet. Undtagelserne var pyridoxin og riboflavin. Weight et al. konkluderede, at disse kosttilskud ikke er nødvendige for personer, der træner, hvis deres kostindtag af vitaminer og mineraler er tilstrækkeligt. De langsigtede virkninger af motion på riboflavinniveauer skal dog undersøges og evalueres.

Niacin

Niacin, nikotinsyre eller nikotinamid. Coenzymformerne af nikotinamid er nikotinamid-adenin-dinukleotid (NAD) og nikotinamid-adenin-dinukleotidphosphat (NADP). Begge er involveret i glykolyse, pentosecyklussen, citronsyrecyklussen, lipidsyntese og elektrontransportkæden.

Anbefalinger til fysisk aktive personer

Nikotinsyre bruges ofte i farmakologiske doser til at sænke serumkolesterol. Det er muligt, at farmakologiske doser af niacin kan øge udnyttelsen af kulhydrat som substrat under træning, samtidig med at tilgængeligheden af frie aminosyrer mindskes. Trods denne sammenhæng med motion er der ingen pålidelige beviser, der understøtter behovet for øget niacintilskud hos fysisk aktive personer.

I betragtning af niacins rolle i vasodilatation har adskillige forskere undersøgt virkningerne af niacintilskud på termoregulering med blandede resultater. Det er dog vigtigt for motionister at indtage niacin i overensstemmelse med koststandarder for at forhindre energiforbrug, der kan forringe præstationen.

Kilder til niacin

Fødevarekilder til pantothensyre omfatter solsikkefrø, svampe, jordnødder, ølgær og broccoli.

Pantothensyre

De biologisk aktive former for pantothensyre er coenzym A (CoA) og acyltransferprotein. Pantothensyre er involveret i overførslen af acylgrupper. Pantothensyre-coenzymer er også involveret i lipidsyntese, oxidation af pyruvat og alfa-ketoglutarat. Acetyl-CoA er et vigtigt mellemprodukt i metabolismen af fedtstoffer, kulhydrater og proteiner.

Anbefalinger til fysisk aktive personer

Effekterne af pantothensyretilskud på træningspræstation er ikke blevet grundigt undersøgt. For eksempel gav Nice et al. 18 trænede mænd enten pantothensyretilskud (den ene gruppe) eller placebo (den anden gruppe) i 2 uger. I en "run to exhaust"-test var der ingen signifikante forskelle mellem grupperne i tid, puls eller blodets biokemi. Studier af trænede mus med pantothenatmangel viste reduceret kropsvægt, lever- og muskelglykogenindhold og reduceret "run to exhaust"-tid sammenlignet med trænede mus, der fik pantothenattilskud. Disse resultater er dog vanskelige at ekstrapolere til mennesker. Forskning tyder på, at øget indtag af pantothensyre ikke giver nogen fordel for fysisk aktive individer, hvis deres pantothensyrestatus er tilstrækkelig.

Biotin

Biotin er en essentiel kofaktor for mitokondrielle carboxylaser (én carboxylase i mitokondrierne og én i cytosolen). Disse carboxylase-afhængige reaktioner er involveret i energimetabolismen, så biotinmangel kan potentielt føre til dårlig præstation.

Anbefalinger til fysisk aktive personer

Biotins virkninger på træningspræstation og biotinbehov hos fysisk aktive personer er ikke blevet undersøgt indtil videre.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Kilder til biotin

Gode fødekilder til biotin inkluderer jordnøddesmør, hårdkogte æg, spiret hvede, ægnudler, schweizerost og blomkål. Biotin menes at blive syntetiseret af bakterier i mave-tarmkanalen hos pattedyr, men der er ingen offentliggjorte undersøgelser om dette emne.

C-vitamin

C-vitamin, ascorbinsyre, ascorbat eller ascorbatmonoanion bruges til at forebygge forkølelse. Selvom C-vitamintilskud ikke forebygger forkølelser, viser nogle undersøgelser, at de reducerer deres sværhedsgrad betydeligt og forkorter sygdomsforløbet. Megadoser af ét vitamin og/eller mineral kan dog forringe funktionen af andre vitaminer og mineraler. C-vitamin er involveret i at opretholde kollagensyntese, fedtsyreoxidation og neurotransmitterdannelse og er en antioxidant.

Optimalt forbrug

Der er ingen nye anbefalede daglige dosis (ADD), standarder eller tilstrækkelige niveauer for C-vitamin, så de anbefalede daglige dosis fra 1989 gælder for dette vitamin. Disse niveauer kan ændres af Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine of the National Academy of Sciences.

Anbefalinger til fysisk aktive personer

Dyreforsøg har vist, at motion reducerer C-vitaminniveauet i forskellige væv. Nogle undersøgelser tyder på en ergogen effekt af C-vitamintilskud på præstationen, mens andre ikke har fundet nogen effekt. Det er sandsynligt, at kosttilskud ikke forbedrer træningspræstationen, hvis der indtages tilstrækkeligt med C-vitamin. Personer, der træner, kan dog have brug for at indtage op til 100 mg C-vitamin om dagen for at opretholde et tilstrækkeligt C-vitaminniveau og beskytte mod træningsinduceret oxidativ skade. Ultraudholdenhedsatleter kan have brug for at indtage 500 mg eller mere C-vitamin om dagen. Peter et al. undersøgte virkningerne af 600 mg C-vitamin om dagen versus placebo på infektioner i de øvre luftveje hos ultraløbsatleter. Forskerne fandt, at maratonløbere, der tog C-vitamin, havde signifikant færre infektioner end dem, der tog placebo. Nogle forskere har fundet C-vitaminniveauer hos atleter under normale niveauer, mens andre har rapporteret normale niveauer. Derfor bør der udvises forsigtighed, når man bruger C-vitaminniveauer i blodet som erstatninger i undersøgelser.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Kolin

Cholin (vitamin B4) er en vitaminlignende forbindelse, der deltager i syntesen af de karakteristiske komponenter i alle cellemembraner: phosphatidylcholin, lysophosphatidylcholin, cholineplasmogen og sphingomyelin, samt methionin, carnitin og lipoprotein-kolesterol med meget lav densitet. Der er ingen information om åbenlys cholinmangel hos mennesker.

Optimalt forbrug

Før kostvejledningen fra 1998 var der ingen standarder for kolinindtag. Bilaget indeholder de seneste standarder for kolin.

Anbefalinger til fysisk aktive personer

Fordi kolin er en forløber for acetylkolin og fosfatidylkolin, menes det at være involveret i nerveimpulstransmission, styrkeforbedring og fedmeforebyggelse. Der er tegn på, at plasmaniveauerne af kolin reduceres signifikant efter langdistancesvømning, løb og triatlon. Imidlertid har ikke alle undersøgelser observeret en sådan reduktion. Kun langdistanceløb og udholdenhedstræning har vist en reduktion i plasmaniveauerne af kolin. Derudover er der ingen tegn på, at kolintilskud forbedrer præstationen eller øger eller mindsker kropsfedt.

Kilder til cholin

Okselever, jordnøddesmør, salat, blomkål og hvedebrød er de rigeste kilder til cholin (fra 5831 mmol-kg for okselever til 968 mmol-kg for hvedebrød). Kartofler, druesaft, tomater, bananer og agurker er også gode kilder til cholin.