Medicinsk ekspert af artiklen
Nye publikationer
Sådan får du perfekte skuldre på kort tid
Sidst revideret: 08.07.2025
Alt iLive-indhold gennemgås medie eller kontrolleres for at sikre så meget faktuel nøjagtighed som muligt.
Vi har strenge sourcing retningslinjer og kun link til velrenommerede medie websteder, akademiske forskningsinstitutioner og, når det er muligt, medicinsk peer reviewed undersøgelser. Bemærk at tallene inden for parentes ([1], [2] osv.) Er klikbare links til disse undersøgelser.
Hvis du mener, at noget af vores indhold er unøjagtigt, forældet eller på anden måde tvivlsomt, skal du vælge det og trykke på Ctrl + Enter.
Resultat
Mere kraft
Den alternerende skulderpres vil hjælpe dig med at komme i god form. Fordi du træner hver arm separat, trænes begge sider af kroppen lige meget - hvilket vil hjælpe med at undgå muskelubalancer.
Skudsikker torso
Denne øvelse er rettet mod rotatormanchetterne, de primære stabilisatorer i dine skulderled. Da dine skuldre er de mest ustabile led i din krop, vil disse øvelser hjælpe med at beskytte dig mod skader og give dig mulighed for at løfte mere vægt i overkropsøvelser.
Oppumpede muskler
Dette træningsprogram indeholder en række øvelser kaldet Javorek-komplekset, opkaldt efter den rumænske olympiske vægtløftningstræner Istvan Javorek. Det træner dine skuldre fra fem vinkler og øger blodgennemstrømningen til dine muskler, så din overkrop vil se større ud umiddelbart efter øvelserne.
Nøglen til succes
Hvor stærke er dine skuldre?
Denne klassiske militærpres styrker de største muskler i skuldrene, herunder deltoidmusklerne, rotatormanchettene og trapeziusmusklerne, hvilket gør den til en god øvelse til at vurdere styrken i dine skuldre.
Sid på en bænk med fødderne i gulvet, og hold en hul stang i hænderne, der er lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. (Brug en spotter.) Hold ryggen ret, pres stangen over hovedet, indtil dine arme er helt strakte, og sænk den derefter ned til brystet. Lav 10 gentagelser, hvil i 60 sekunder, tilføj derefter 10 til 20 pund og gentag for 8 gentagelser. Hvil igen, tilføj yderligere 10 pund, og lav et tredje sæt med 5 gentagelser. Fortsæt med at tilføje 10 til 40 pund vægt – øg hvileperioderne med 2 til 3 minutter – indtil du når den tungeste vægt, du kan løfte 5 gange. Dette kaldes din 5-gentagelses maks.
Spor dine fremskridt
Skriv dit maksimale antal gentagelser på 5 ned. Følg derefter træningsplanen, og tjek dine resultater efter 2 uger.