Kompleks af øvelser for skuldermusklerne

Dit mål: Stærke skuldermuskler

Din tid: 20 minutter

Den bedste måde at opbygge muskler på er ikke altid den mest oplagte. For eksempel er der en almindelig opfattelse af, at hvis man har svage skuldre, træner man ikke hårdt nok. Men det modsatte er sandt, især når det kommer til de mest oplagte øvelser. Mænd laver for mange skulderpres. Dette kan destabilisere skulderleddene og sætte dem ud af funktion. Så i stedet for at blive stærkere, bliver dine skuldre – og alle de muskler, der forsyner skulderleddene, inklusive bryst og arme – svagere over tid.

Løsningen er 4-ugers træningsplanen nedenfor. Den er designet til at træne hele skulderbæltet – alle de muskler, der støtter din overarmsknogle og bevæger dine skulderblade. Dette inkluderer deltoidmusklerne, trapeziusmusklerne, rhomboidmusklerne og skulderbladsstabilisatorerne. Du kan dog forvente, at en så omfattende tilgang ville kræve, at du bruger ekstra tid i fitnesscentret. De fleste bryst- og rygøvelser involverer dine skuldre – så du bør kun lave denne øvelse én gang om ugen. Lav Program A i de første to uger og Program B i uge tre og fire. Lav øvelserne i den anførte rækkefølge, og fuldfør alle sæt af én øvelse, før du går videre til den næste.

Program A: Uge et og to

Alternerende skulderpres

Hold håndvægtene direkte over dine skuldre med et neutralt greb (håndfladerne vendt mod hinanden). Pres vægten lige op med din højre hånd, indtil din arm er helt strakt, og sænk derefter langsomt håndvægten til startpositionen. Pres nu håndvægten lige op med din venstre hånd, og sænk den. Fortsæt med at skifte hænder gennem hele sættet.

Plan: Uge 1, lav 2 sæt med 10 gentagelser med hver arm; uge 2, lav 3 sæt med 8 gentagelser med hver arm. Hvil 60-90 sekunder mellem sættene.

Håndvægtsrække nedefra

Stående, hold håndvægtene foran dine lår, håndfladerne indad, armene strakte. Løft dine overarme parallelt med gulvet, og hold håndvægtene tæt ind til kroppen. Hold en pause, når håndvægtene er direkte under din hage, og sænk dem derefter langsomt ned.

Plan: Udfør 2 sæt med 10 gentagelser i uge 1 og 3 sæt med 8 gentagelser i uge 2. Hvil 60-90 sekunder mellem sættene.

"Scaption" i stående stilling

Stående, hold lette håndvægte foran dine lår med et neutralt greb (håndfladerne vendt mod hinanden). Løft dine arme fremad og ud til siderne i en 45-graders vinkel, indtil de er i øjenhøjde. Sænk derefter langsomt dine arme.

Plan: Udfør 2 sæt af 12 gentagelser, med 45-60 sekunders hvile mellem sættene.

Bent-over roning og ekstern armrotation

Lig med ansigtet nedad på en bænk i en 45-graders vinkel, og hold lette håndvægte i hænderne med et overhåndsgreb. Dine arme skal hænge lige ned, med håndfladerne vendt bagud. Hold hovedet nede, og løft håndvægtene op, indtil dine overarme er parallelle med gulvet. Hold albuerne ud til siderne. Uden at bevæge dine skuldre, roter håndvægtene fremad, med håndfladerne vendt nedad. Hold en pause, og vend derefter bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen.

Plan: Udfør 2 sæt af 12 gentagelser, med 45-60 sekunders hvile mellem sættene.

Program B: Tredje og fjerde uge

Alternerende skulderpres på en fitball

Sid på en fitnessbold med fødderne fladt på gulvet. Hold håndvægtene direkte over dine skuldre med et neutralt greb, håndfladerne vendt mod hinanden. Pres vægtene over hovedet, indtil dine arme er helt strakte. Uden at bøje din højre arm, sænk langsomt din venstre arm til startpositionen, og pres den derefter tilbage. Uden at bøje din venstre arm, sænk din højre arm og pres den op igen. Fortsæt med at skifte arme.

Plan: Udfør 3 sæt af 6 gentagelser med hver arm, med 60-90 sekunders hvile mellem sættene.

Håndvægts-skuldertræk

Stående stilling, hold tunge håndvægte i hænderne, armene strakte, håndfladerne vendt indad. Uden at bøje armene, løft dine skuldre, som om du vil røre dem ved dine ører. Stop, og sænk derefter langsomt dine skuldre, indtil dine hænder er så lavt som muligt.

Plan: Lav 3 sæt med 8 gentagelser i uge 3 og 4 sæt med 6 gentagelser i uge 4. Hvil 60-90 sekunder mellem sættene.

Liggende træk i en fibola og udadrotation af armene

Hold lette håndvægte i hænderne, lig på maven på træningsbolden med brystet mod bolden, det vil sige, at din krop skal være i en vinkel. Dine arme skal hænge foran bolden, håndfladerne skal vende bagud. Uden at bøje nakken skal du langsomt løfte håndvægtene op, indtil overarmene er parallelle med gulvet, og derefter rotere dine underarme fremad, så dine håndflader vender nedad. Stop, og gentag derefter bevægelsen i omvendt rækkefølge for at sænke håndvægtene ned til startpositionen.

Plan: Udfør 2 sæt af 10 gentagelser, med 45-60 sekunders hvile mellem sættene.

Javorek-komplekset

Stående stilling, hold håndvægtene i hænderne, armene langs siderne, håndfladerne vendt mod hinanden. Løft armene foran dig, indtil de er parallelle med gulvet. Sænk håndvægtene og udfør 6 gentagelser. Løft nu armene til siderne, parallelt med gulvet, og sænk dem. Udfør 6 gentagelser igen.

Bøj derefter forover i taljen, indtil din torso er parallel med gulvet. Løft dine arme ud til siderne, sænk dem, og udfør 6 gentagelser. Stå op og placer dine hænder på forsiden af dine lår med håndfladerne vendt mod dig. Løft håndvægtene, indtil de er direkte under din hage. Sænk håndvægtene, og udfør 6 gentagelser. Til sidst roterer du dine håndflader, så de vender mod hinanden, løft håndvægtene op til dine skuldre, og pres dem over hovedet. Vend bevægelsen om, og udfør 6 gentagelser.

Plan: Udfør 2 sæt, med 90 sekunders hvile mellem sættene.

[ 1 ], [ 2 ]