Komplekse øvelser til skulderens muskler

Dit mål: stærke skuldermuskler

Din tid: 20 minutter

Den bedste måde at pumpe muskler på er ikke altid den mest oplagte. For eksempel er der en fælles opfattelse, at hvis du har svage skuldre, så træner du ikke hårdt nok. Men faktisk er alt lige det modsatte, især når det kommer til de mest oplagte øvelser. Mænd udfører for mange pres fra skuldrene. Dette kan destabilisere skulderledene  и deaktivere dem. Så i stedet for at blive stærkere bliver dine skuldre - og alle de muskler, der bringes til skulderledene, herunder brystets og hænderne - til sidst svagere.

Løsningen er en 4-ugers øvelsesplan, præsenteret nedenfor. Det er designet til at udvikle hele skulderbæltet - alle de muskler, der holder din humerus og giver bevægelsen af scapulaen. Dette omfatter deltoider, trapezius muskler, rhomboid muskler og skabular stabiliserende muskler. Du kan dog logisk antage, at en så omfattende tilgang vil kræve ekstra tid i gymnastiksalen. De fleste øvelser på thorax og dorsale muskler involverer dine skuldre - så du bør kun udføre denne øvelse en gang om ugen. Gør program A i de første to uger og program B i tredje og fjerde uge. Udfør øvelserne i denne rækkefølge, udfør alle tilgange af en øvelse, før du går videre til en anden.

Program A: Første og anden uge

Variable presser fra skuldrene

Stående stilling, hente håndvægte og hold dem direkte over dine skuldre med et neutralt greb (palmer ser på hinanden). Klem vægten med højre hånd direkte over dig selv, indtil din hånd er helt ret, så sænk langsomt håndvægten til sin oprindelige position. Klem derefter håndvægten med venstre hånd lige op og sænk den. Fortsæt med at skifte hænder under tilgangen.

plan: Den første uge, lav 2 sæt med 10 gentagelser med hver hånd; Den anden uge skal du lave tre sæt 8 gentagelser med hver hånd. slappe af 60-90 sekunder mellem tilgange.

Træk af håndvægte nedenunder

Stående stilling, hold håndvægte foran dine lår med dine hænder inde, hænder lige. Løft skulderdelen af armene parallelt med gulvet, mens håndvægterne skal være tæt på kroppen. Pause når håndvægte er lige under hagen, sænk dem langsomt langsomt.

plan: Gør 2 sæt med 10 gentagelser i den første uge og 3 sæt 8 reps i anden uge. slappe af 60-90 sekunder mellem tilgange.

«Scaption "i stående stilling

Stående stilling, afhente lette håndvægte og holde dem foran lårene med et neutralt greb (palmer ser på hinanden). Løft dine hænder fremad og sidelæns i en vinkel på 45 grader, indtil de er i øjenhøjde. Sæt derefter langsomt dine hænder ned.

plan: Gør 2 sæt med 12 reps mens du hviler 45-60 sekunder mellem tilgange.

Traktion i skråningen og rotation af armene udad

Lig på din mave på en bænk i en vinkel på 45 grader, og hent de lette håndvægte med et greb på toppen. Dine hænder skal hænge lige ned, palmer vender tilbage. Læg hovedet ned, løft håndvægterne op, indtil skulderdelen af hænderne er parallelt med gulvet. Elbuer omdirigeres til siderne. Uden at flytte dine skuldre, drej håndvægterne fremad med dine palmer nedad. Stop, og vend derefter for at vende tilbage til startpositionen.

plan: Gør 2 sæt med 12 reps mens du hviler 45-60 sekunder mellem tilgange.

Program B: Den tredje og fjerde uge

Variabel presser fra skuldrene på fitballen

Sæt på bolden for fitness, fødderne ligger på gulvet. Hold håndvægte lige over dine skuldre med et neutralt greb, palmer vendt mod hinanden. Klem tyngden over dit hoved, indtil dine hænder er helt rette. Uden at bøje højre hånd, sænk langsomt din venstre hånd til startpositionen, og tryk den derefter tilbage. Sænk den højre hånd uden at bøje venstre hånd og presse den op igen. Fortsæt med at skifte hænder.

plan: Gør 3 sæt med 6 gentagelser med hver hånd, hviler 60-90 sekunder mellem tilgange.

Shaggy med håndvægte

Stående stilling, afhente tunge håndvægte, hænder lige, palmer ser ind. Uden at bøje dine arme, løft dine skuldre, som om du vil få dem til dine ører. Stop, sænk derefter langsomt dine skuldre, indtil dine hænder er så lave som muligt.

plan: Gør 3 sæt 8 reps i den tredje uge og 4 sæt med 6 gentagelser i den fjerde uge. slappe af 60-90 sekunder mellem tilgange.

Traktion af liggende på fibula og rotation af arme udad

Tag i hænderne på lette håndvægte, ligg på din mave på fitball, brystet støder op til bolden, det vil sige din krop skal vippes. Dine hænder skal hænge over bolden, dine hænder vender tilbage. Uden at bøje nakken, hæv langsomt dumbbellerne opad, indtil skulderdelen af armene er parallel med gulvet, og drej derefter underarmene fremad, så palmerne vender nedad. Stop, og vend derefter for at sænke håndvægterne til deres oprindelige position.

plan: Gør 2 sæt med 10 gentagelser, hvile 45-60 sekunder mellem tilgange.

Komplekset af Yavorok

Stående stilling, samle håndvægte, hænder på hver side, håndflader mod hinanden. Løft dine hænder foran dig, indtil de er parallelle med gulvet. Sænk håndvægterne og udfør 6 gentagelser. Løft nu armerne til siderne parallelt med gulvet og sænk dem. Gentag 6 gange.

Bøj derefter fremad i taljen, torsoen vil ikke være parallel med gulvet. Løft dine hænder til siderne, sænk dem og udfør 6 gentagelser. Stå op og læg dine hænder på forsiden af lårene, håndfladerne vendt mod dig. Pick up the dumbbells indtil de er lige under din hage. Sænk håndvægterne og udfør 6 gentagelser. Endelig drej dine håndflader til at kigge på hinanden, løft håndvægte til dine skuldre og press dem over hovedet. Omvendt i omvendt rækkefølge og udfør 6 reps.

plan: Gør to tilgange, hviler 90 sekunder mellem sæt.

[1], [2]