Skulderøvelser for dem med slappe muskler

Hvis du lider af at sidde ludt, så drop dit træningsprogram for overkroppen og lav skulderøvelserne nedenfor 3 dage om ugen i 4 uger. Lav 2 sæt med 12 gentagelser af hver skulderøvelse. Fortsæt med at lave disse øvelser lejlighedsvis efter at have afsluttet programmet. Hvis du har kroniske skuldersmerter, så kontakt en ortopæd eller fysioterapeut, der har specialiseret sig i sportsskader.

Skulder Adductor Strækøvelser

Lig på ryggen på gulvet, bøj knæene, løft dine strakte arme vinkelret på gulvet. Uden at bøje ryggen, bevæg langsomt dine strakte arme tilbage og placer dem på gulvet. Skulderområdet skal være ved siden af hovedet. Hold denne position i 20-30 sekunder.

Udstrækning for brystmusklerne

Stil dig med ansigtet mod væggen og placer din højre håndflade på den. Hånden er drejet til højre. Uden at løfte din håndflade fra væggen, drej din krop til venstre, og bevæg kun dine ben, men ikke dine skuldre og arme. Når du mærker en strækning i dine brystmuskler, stop i 20-30 sekunder.

Progression: Hvis du er fleksibel nok til at udføre øvelsen med din torso parallelt med væggen, skal du rotere dit håndled til en 30-graders vinkel og derefter 15 grader.

Knæstrækning

Knæl foran fitballen, placer din venstre hånd på bolden og din anden hånd på gulvet. Bevæg din venstre hånd fremad, indtil du mærker et let stræk. Hold i 20-30 sekunder og gentag med din højre hånd.

T-position på fitball

Tag 1-2,5 kg håndvægte og lig på maven på fitballen. Hold ryggen ret, brystet må ikke røre bolden, armene nedad, håndfladerne vendt fremad. Før skulderbladene sammen og spred armene til siderne, så din torso danner en T-form. Fastgør i denne position, og vend derefter tilbage til startpositionen.

Skrå håndvægtscurls

Lig på maven på en skrånende bænk, hold håndvægtene og sænk armene med tommelfingrene fremad. Løft håndvægtene foran dig i en 45-graders vinkel, armene næsten parallelle med gulvet. Dine arme skal danne en V-form. Hold denne position, og sænk derefter håndvægtene.

Udadrotation af armen under knæling

Knæl ned på venstre side af blokken, og placer et lille sammenrullet håndklæde under din venstre armhule.

Tag kabelhåndtaget på den nederste blok i din venstre hånd. Hold først håndtaget i navlehøjde, og bevæg derefter håndtaget til venstre. Fastgør det, og vend tilbage til startpositionen. Færdiggør tilløbet, og gentag derefter bevægelsen med den anden hånd.

Øvelse ved hjælp af PNF-metoden

Stil dig på venstre side af blokken. Løft din højre fod fra gulvet og grib fat i kabelhåndtaget i din højre hånd. Træk kablet op og diagonalt hen over din krop, og drej din tommelfinger til højre, så din arm i toppen af bevægelsen er lige og til højre for din skulder. Vend bevægelsen om for at vende tilbage til startpositionen. Gentag derefter med den anden arm.

Stående armløft

Stil dig mellem to kabelovergangsblokke, og grib fat i det venstre håndtag med din højre hånd og det højre håndtag med din venstre hånd. Spred dine arme ud til siderne. Læn dig tilbage, og træk håndtagene nedad og diagonalt hen over kroppen, mens du klemmer skulderbladene sammen. Hold, og vend derefter tilbage til startpositionen.

[ 1 ], [ 2 ]