Øvelser for hændernes muskler: liste, resultater

Hvordan øges armomkredsen med 5 cm? Dette program blev oprettet af verdens førende eksperter inden for fitness, hvorved du vil opnå de ønskede resultater på kort tid.

Dit mål: Pumpede hænder

Din tid: 24 minutter

Hvis du ikke er i stand til at udføre den tilgang af push-ups på bar 5 og 8 dips, bør du begrænse mængden af motion, udelukkende rettet mod hånd muskler, såsom bitsepsovye krøller og triceps extensions til. Du er hurtigere pumpet op i dine hænder, hvis du fokuserer på de grundlæggende øvelser.

Grundlæggende øvelser er kombinerede øvelser - såsom pull-ups på en bar og på barer - som satte i gang flere led. Disse bevægelser hjælper dig med at bruge tungere vægte end med isolerede øvelser rettet mod en ledd og yderligere styrke musklerne i brystet og ryggen. Med disse øvelser engagerer du fuldt ud musklerne i hænderne. Desuden vil du slippe af med nogen svaghed i overkroppens store muskler.

Hvis du stadig ikke kan udføre 5 trække op på stangen og 8 trække på de ujævne stænger, skal du bruge øvelsesprogrammet A to gange om ugen. Når du er i stand til ideelt at udføre disse to øvelser, skal du gå til Program B, og udføre det en gang hver 3-5 dage. Det vil hjælpe dig med at pumpe armernes muskler og forbedre den overordnede fysiske form.

[1]

Hold styr på dine fremskridt

Optag den samlede mængde af begge hænder i tabellen nedenfor. Udfør derefter dette program og tag gentagne målinger hver anden uge.

BEGINNING [TOTALT NUMMER AF CENTIMETREER]; ANDEN WEEK [TOTALT NUMMER AF KANTIMETREER]; RESULTAT [TOTALT BELØB AF CENTIMETRE].

Øvelsesprogram A

Gør dette øvelsesprogram, hvis du endnu ikke er i stand til at udføre 5 push-ups på tværs og 8 - på stængerne.

1A Negative pull-ups på tværs

Placer bænken under tværstangen, stå på den og tag fat i tværstangen nedenfra (palmer ser på dig), arme omkring skulderbredden. Træk dig væk fra bænken, så det bliver lettere for dig at trække brystet på tværs. Sænk langsomt om 6 sekunder. Gentag derefter bevægelsen.

Plan: Udfør 5-6 gentagelser. Slap af i 90 sekunder, og fortsæt til næste øvelse.

1B Push-ups på parallelle stænger

Hold hænderne med to parallelle stænger og med dine fødder skubbe op, rette dine arme og overfør helt vægten af din krop til dem. Elbuer støder op til kroppen, sænker langsomt, bøjer dine hænder (denne bevægelse skal tage dig 6 sekunder). Skulder ved afslutningen af bevægelsen skal være parallelle med gulvet. Sænk dine fødder til gulvet for at skubbe op igen, og gentag bevægelsen.

Plan: Udfør 5-6 gentagelser. Slap af i 90 sekunder, og udfør derefter den anden tilgang af negative pullups på tværs (1A). Fortsæt med at veksle øvelserne til 4-5 sæt af hver bevægelse, hvile 90 sekunder mellem tilgange.

2A Tryk på stangen med et smalt greb

Lig på ryggen på bænken, fødder på gulvet. Tag barbell grebet ovenfra, hænder på skulderbredden. Albuerne ser sidelæns, sænker baren til brystet og klemmer den op.

Plan: Gør 6 til 8 gentagelser. Hvile 60 sekunder, og fortsæt til næste øvelse.

2B Bøjning af arme med en barbell

Stående stilling, hold stangen foran hofter greb nedenfra, hænder på skuldrene bredde. Ryggen er lige, albuerne er fastgjort til kroppen, løft langsomt baren til skuldrene. Lås i denne position, sænk derefter langsomt stangen til hofterne og gentag bevægelsen.

Planlæg: Udfør 8-10 gentagelser. Slap af i 60 sekunder, og følg derefter den anden barpress-tilgang med et smalt greb (2A). Alternativ øvelse for 3-4 sæt af hver bevægelse, hvilende 60 sekunder mellem tilgange.

[2], [3]

Træningsprogram B

Pass til dette program, når du vil kunne udføre 5 pull-ups på tværs og 8 - på de ujævne stænger.

1A Træk på tværstangen

Tag fat i tværstangen nedenfra (palmer ser på dig), hænder på skulderbredden. Træk op, indtil tværstangen er under din hage. Stram bicepsen, sænk derefter langsomt til næsten fuld hæmning af hænderne; holde dine hænder let bøjede, du holder spændingen i biceps.

Plan: Gør 6-8 gentagelser. (Hvis du kan gøre mere, spørg partneren om at lægge en håndvægt mellem dine fødder). Slap af i 90 sekunder, og gå derefter til pressebænken med et smalt greb (1B).

1V Benchpress med smalt greb

Liggende på bænken, fødder på gulvet. Tag barbell grebet ovenfra, hænder på skulderbredden. Elbuer ser i siderne. Sænk baren til brystet, og tryk den over dit hoved.

Plan: Udfør 6-8 gentagelser. Slap af i 90 sekunder, og følg den anden tilgang til pull-ups på tværs.

2A Udvidelser til triceps med dumbbell

Sid på en bænk, tag i din højre arm en tung håndvægt. Træk din arm lige over hovedet, håndfladen vender fremad og læg din venstre håndflade på højre albue. Sænk håndvægten ned til ansigtet, indtil dumbbellens ende rammer det øvre bryst. I dette tilfælde skal skulderdelen af armen forblive stationær. Afslut fremgangsmåden og gentag med den anden hånd.

Plan: Udfør 8-10 gentagelser med hver hånd. Hvile 60 sekunder, og gå derefter til næste bevægelse.

2B Isoleret armbøjning med reb

Placer simulatoren for isoleret armbøjning foran enheden for lavt tryk. Sæt rebet på rebet og tag toppen af rebet op. Placer de hovede dele af hænderne på pladen foran dig, håndfladerne vendt mod hinanden. Hold ryggen lige uden at løfte albuerne fra rullen, bøje dine hænder og træk tovet til skuldrene. Stop, sænk derefter langsomt dine hænder til startpositionen.

Planlæg: Udfør 8-10 gentagelser. Slap af i 60 sekunder, følg derefter den anden forlængelsesmetode for triceps med en håndvægt (2A). Alternativ øvelse, gør 3 sæt hver og hviler 60 sekunder mellem sæt.

3A Udvidelser til triceps på en skrånende bænk ved hjælp af et kabel

Fastgør rebet til rebet for tryk på den nederste blok og læg den skrånende bænk 50-70 cm foran blokken. Tag enderne af rebet i begge hænder og læg på din mave på bænken, hænder lige, passer til hovedet. Uden at flytte skulderdelen af dine hænder, bøj dine arme i albuerne med 90 grader og tag dem ved hovedet. Lås i denne position, og ret derefter dine arme.

Plan: Udfør 12-15 gentagelser. Hvile 45 sekunder, og fortsæt til næste øvelse.

3B Bøjning af den ene hånd på den nederste blok

Bliv ryggen tilbage til blokken og tag med håndtagets hånd håndtagets håndtag til den nederste blok. Tag et skridt fremad, tag højre hånd 5-7 cm tilbage (hånden skal forblive lige). Uden at ændre albuens position skal du løfte håndtaget opad, så det sidder på brystets side. Lås i denne position, sænk derefter langsomt din hånd.

Plan: Udfør 12-15 reps med hver hånd. Hvile 45 sekunder, følg derefter anden fremgangsmåde i øvelse 3A. Slap af i yderligere 45 sekunder, og følg den anden fremgangsmåde ved at trække kablet.

[4], [5], [6], [7], [8], [9]

Resultat

• Store biceps

Når du udfører dette program, vil dine hænder være foran dig under visse bøjninger og under andre bevægelser bag dig eller på siderne. Ændringen i hændernes position vil hjælpe dig til jævnt at pumpe biceps. Som følge heraf vil du forbedre dine fysiske evner og pumpe dine arm muskler.

• Stærke triceps

Din triceps består af tre separate muskler - det laterale hoved, der stammer fra skulderens overflade; det lange hoved, der danner grundlaget for triceps; og det mediale hoved der ligger mellem dem. Vores øvelsesplan er rettet mod at styrke alle tre hoved.

• Smuk torso

Træk på baren og bænkpressen, som er en del af dette øvelsesprogram, udvikle dine hænder med støtte fra ryggen og brystets muskler. Resultatet: Du vil finde store og ensartede muskler i overkroppen, som vil skabe en fremragende støtte til stærke og pumpede muskler i hænderne.

• Nøglen til succes

Hvor stor er dine pumpede hænder? Da alt du behøver er en måler, er måling af håndvolumen en fantastisk måde at beregne effektiviteten af træningsprogrammet på.

Dine hænder kan se lidt mere ud efter et træningsprogram eller frokost, når blod og vand hælder i dine muskler. Derfor skal du for mere præcise resultater tage målinger på samme tid af dagen, for eksempel før morgenmad. Træk den lige hånd ud foran dig og læg apparatet rundt om den bredeste del af armen. Optag lydstyrken, og tag derefter målinger af den anden side.