Nye publikationer
Træningsprogram for arme: Stærke arme
Sidst revideret: 08.07.2025
Alt iLive-indhold gennemgås medie eller kontrolleres for at sikre så meget faktuel nøjagtighed som muligt.
Vi har strenge sourcing retningslinjer og kun link til velrenommerede medie websteder, akademiske forskningsinstitutioner og, når det er muligt, medicinsk peer reviewed undersøgelser. Bemærk at tallene inden for parentes ([1], [2] osv.) Er klikbare links til disse undersøgelser.
Hvis du mener, at noget af vores indhold er unøjagtigt, forældet eller på anden måde tvivlsomt, skal du vælge det og trykke på Ctrl + Enter.
Udfør dette program som en helhed eller i sektioner. Husk, at biceps fungerer som sekundære bevægere i mange rygøvelser, og triceps assisterer i mange bryst- og skulderbevægelser. Så overvej at træne dine triceps på de samme dage som dit bryst og dine skuldre for at skabe en ekstra udfordring. Lav ligeledes bicepsøvelser på de dage, du træner din ryg. Træn dine arme højst to gange om ugen.
Afhængigt af hvilket program du vælger, skal du lave dine armøvelser enten i slutningen af din overkropsrutine eller på dage, hvor du slet ikke træner overkroppen. På den måde overanstrenger du aldrig dine arme, og de vil være i stand til at assistere i dine større muskeløvelser.
Første uge
Lav dit eget træningsprogram ved at lave øvelse 1 og 2 fra afsnit A og B (se nedenfor), samt bevægelserne fra afsnit C.
Antal tilgange af hver øvelse: 3
Samlet set bør dit program bestå af 18 sæt.
Antal gentagelser pr. tilgang: 8-12
Hastighed for hver gentagelse: 2 sekunder op, 2 sekunder ned
Hvile mellem sæt: 15 sekunder
Udfør dette program 2 gange om ugen
[ 1 ]
Anden uge
Lav dit eget træningsprogram ved at lave øvelse 2 og 3 fra afsnit A og B, samt bevægelserne fra afsnit C.
Antal tilgange af hver øvelse: 3
Samlet set bør dit program bestå af 18 sæt.
Antal gentagelser pr. tilgang: 8-12
Hastighed for hver gentagelse: 2 sekunder op, 2 sekunder ned
Hvile mellem sæt: 15 sekunder
Udfør dette program 2 gange om ugen
Tredje uge
Lav dit eget træningsprogram ved at lave øvelse 1 og 3 fra afsnit A og B, samt bevægelserne fra afsnit C.
Antal tilgange af hver øvelse: 3
Samlet set bør dit program bestå af 18 sæt.
Antal gentagelser pr. tilgang: 8-12
Hastighed for hver gentagelse: 2 sekunder op, 2 sekunder ned
Hvile mellem sæt: 15 sekunder
Udfør dette program 2 gange om ugen
Uge 4
Lav dit træningsprogram ved at lave alle øvelserne fra Afsnit A, derefter Afsnit B og derefter Afsnit C.
Antal tilgange af hver øvelse: 3
Samlet set bør dit program bestå af 24 sæt.
Antal gentagelser pr. tilgang: 8-12
Hastighed for hver gentagelse: 2 sekunder op, 2 sekunder ned
Hvile mellem sæt: 15 sekunder
Udfør dette program 2 gange om ugen
Afsnit A
Vægkrøller (biceps)
Stå med fødder og hænder i skulderbreddes afstand mod en væg, og hold en let vægtstang foran lårene. Pres ryggen mod væggen, så dit hoved, ryg og triceps, samt dine hæle, rører væggen. Hold albuerne tæt ind til kroppen, bøj armene i albuerne, og løft langsomt vægtstangen op til skuldrene. Spænd dine biceps, og sænk derefter langsomt vægtstangen.
Pas på din form: Der er næsten ingen plads til snyd, når du udfører denne bevægelse mod en væg. Hold hovedet, ryggen og triceps på væggen, og sørg for, at du ikke glider ned.
[ 2 ]
Alternerende grebsbøjninger (biceps, brachialis, underarme)
Sid på kanten af en bænk og hold håndvægtene i hænderne, armene lige ud langs siderne af kroppen, håndfladerne vendt indad, ryggen ret. Bøj armene ved albuerne og løft håndvægtene op, indtil dine tommelfingre er nær dine skuldre. Spænd dine biceps og sænk håndvægtene. Drej derefter dine håndled indad, så dine håndflader vender mod dig. Løft langsomt håndvægtene op, og sænk dem derefter langsomt.
Hold øje med din form: Roter ikke dine håndled, mens du krøller armene, som nogle bicepsøvelser kræver. Roter dem kun i slutningen af hver gentagelse.
Pause i omvendte krøller (biceps, brachialis, underarme)
Fra stående position skal du holde en let vægtstang med et overhåndsgreb (håndfladerne nedad). Hold albuerne tæt ind til kroppen. Løft langsomt stangen, og bøj albuerne, indtil dine underarme er parallelle med rullen. Hold i 3 sekunder, og fortsæt derefter med at løfte stangen, indtil den når dit bryst. Sænk langsomt stangen, indtil dine underarme er parallelle med gulvet igen. Hold i yderligere 3 sekunder, og sænk derefter stangen til startpositionen.
Vær opmærksom på øvelsens form: Løft i starten kun stangen uden ekstra vægte. Snyd ikke ved at dreje albuerne udad og fremad. Dine albuer skal pege nedad hele tiden.
Afsnit B
Lat Pulldown med håndledsrotationer (triceps)
Fastgør rebet til et kabel på en høj talje, og hold den ene ende af rebet i hver hånd. Afstanden mellem dine hænder er 15-20 cm. Med dine overarme tæt ind til kroppen, træk rebet ned, indtil dine underarme er parallelle med gulvet. Dette er startpositionen. Træk langsomt rebet ned, indtil dine hænder når dine hofter, og drej derefter dine håndled, så dine håndflader vender udad. Klem dine triceps i et sekund, og vend derefter bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen.
Hold øje med din form: Se lige frem hele tiden. Hvis du kigger ned, læner du dig fremad og bruger dine skuldre til at udføre bevægelsen.
Kryds skulderforlængelser (triceps)
Lig på en skrånende bænk og hold en let håndvægt i din højre hånd over hovedet med håndfladen vendt mod venstre. Placer din venstre hånd på din højre triceps for at få støtte. Bøj langsomt din højre arm for at sænke håndvægten mod din venstre skulder, og hold dit håndled lige under hele øvelsen. (Du skal muligvis vippe hovedet til højre og holde det sådan under hele øvelsen.) Løft håndvægten tilbage over hovedet og gentag et sæt. Skift arm til det næste sæt.
Bevar korrekt form: Sørg for, at din overarm ikke bevæger sig, når du sænker armen. Dette vil aflaste dine skuldre.
Triceps-ekstensioner med Lat Pulldown (Triceps)
Fastgør rebet til et kabel på en høj talje. Stå med ryggen mod taljen, læn dig fremad, den ene fod foran den anden, og hold rebet direkte over dit hoved med bøjede ben. (Dine overarme skal være næsten parallelle med gulvet.) Stræk dine arme ud foran dig. Hold en pause, og lad derefter langsomt modstanden trække dine arme tilbage bag hovedet.
Hold øje med din form: Hvis dine skuldre bevæger sig op og ned, træner du dine brystmuskler i stedet for dine triceps.
Afsnit C
Håndleds- (underarms-) rotationer
Hold lette håndvægte i hænderne, armene langs siderne, håndfladerne vendt bagud. Bøj armene og løft håndvægtene, underarmene parallelt med gulvet. Dette er startpositionen. Drej dine håndled, indtil dine håndflader vender opad, og drej dem derefter tilbage, så dine håndflader vender nedad. Dette er én gentagelse.
Hold øje med din form: Bevæg dig så langsomt som muligt. Hvis du skynder dig, bruger du færre muskler og udsætter dine sener for risiko for skader.
Dobbelte håndledsvridninger (underarme)
Sid på en bænk med fødderne i gulvet, og hold 1,5-2,5 kg vægte i hænderne. Placer dine underarme på dine lår, så dine håndled ikke rører dine knæ (du skal muligvis bøje dig lidt fremad). Bøj kun dine arme ved håndleddene, og sænk håndvægtene så lavt som muligt, og løft dem derefter så højt som muligt. Lav et sæt mere. Gør derefter det samme, men denne gang med håndfladerne opad.
Oprethold korrekt form: Forestil dig, at dine underarme er limet til dine ben. Dette vil forhindre dine biceps i at engagere sig.