Øvelsesprogrammet for hænder: stærke hænder

Kør dette program helt eller efter sektion. Husk, at biceps fungerer som sekundære motorer i mange øvelser på rygmuskulaturen, og triceps hjælper i mange bevægelser, der styrker bryst og skuldre. Tænk derfor på, hvordan du træner dine triceps på samme tid som musklerne i brystet og skuldrene for at skabe en ekstra belastning. Udfør på samme måde øvelser på biceps i de dage, hvor du udvikler rygsmerterne. Træn dine hænder ikke mere end 2 gange om ugen.

Afhængigt af hvilket program du vælger, skal du udføre øvelser for hænderne enten i slutningen af træningsprogrammet eller på dage, hvor du ikke udvikler overkroppen overhovedet. Således vil du aldrig overarbejde dine hænder, og de vil være i stand til at hjælpe med øvelser på større muskler.

Første uge

Lav dit træningsprogram ved at udføre øvelser 1 og 2 fra afsnit A og B (se nedenfor) samt bevægelser fra afsnit C

Antal tilgange for hver øvelse: 3

Generelt bør dit program bestå af 18 tilgange

Antal gentagelser pr. Tilgang: 8-12

Hastighed for hver gentagelse: 2 sekunder op, 2 sekunder nede

Hvil mellem sæt: 15 sekunder

Udfør dette program 2 gange om ugen  

[1]

Den anden uge

Lav dit træningsprogram ved at udføre øvelser 2 og 3 fra afsnit A og B samt bevægelser fra afsnit C

Antal tilgange for hver øvelse: 3

Generelt bør dit program bestå af 18 tilgange

Antal gentagelser pr. Tilgang: 8-12

Hastighed for hver gentagelse: 2 sekunder op, 2 sekunder nede

Hvil mellem sæt: 15 sekunder

Udfør dette program 2 gange om ugen

Den tredje uge

Opret dit træningsprogram ved at udføre øvelser 1 og 3 fra afsnit A og B samt bevægelser fra afsnit C

Antal tilgange for hver øvelse: 3

Generelt bør dit program bestå af 18 tilgange

Antal gentagelser pr. Tilgang: 8-12

Hastighed for hver gentagelse: 2 sekunder op, 2 sekunder nede

Hvil mellem sæt: 15 sekunder

Udfør dette program 2 gange om ugen

Fjerde uge

Lav dit træningsprogram ved at udføre alle øvelserne fra afsnit A, derefter fra afsnit B og derefter fra afsnit C

Antal tilgange for hver øvelse: 3

Generelt skal dit program bestå af 24 fremgangsmåder

Antal gentagelser pr. Tilgang: 8-12

Hastighed for hver gentagelse: 2 sekunder op, 2 sekunder nede

Hvil mellem sæt: 15 sekunder

Udfør dette program 2 gange om ugen

Afsnit A

Bøjning af hænder mod væggen (biceps)

Ben og arme på skulderbredden står mod væggen og holder lysstangen foran hofterne. Tryk ryggen mod væggen, så hovedet, ryggen og tricepsen, og også hælerne rammer væggen. Hold dine albuer tæt på kroppen, bøj dine arme i albuerne og langsomt hæve stangen til dine skuldre. Træk bicepsne, sænk derefter langsomt halsen.

Følg øvelsens form: Hvis du gør denne bevægelse nær væggen, er du praktisk taget frataget muligheden for at snyde. Træk ikke hovedet, ryggen og tricepsen fra væggen og sørg for, at du ikke bevæger dig nedad.

[2]

Fleksion af arme med variabelt greb (biceps, brachialis, underarm)

Sid på kanten af bænken og tag hænderne på håndvægte, hænder lige på siderne af kroppen, palmerne ser indad, ryggen er lige. Bøj dine arme i albuerne og løft dumbbells indtil tommelfingerne er nær skuldrene. Træk dine biceps og sænk håndvægterne. Drej derefter håndledene indad, så palmerne ser på dig. Løft langsomt håndvægterne op, sænk dem langsomt langsomt.

Hold øje med øvelsens form: Drej ikke dine håndled, mens du bøjer dine hænder, som nogle øvelser på dine biceps kræver af dig. Vend dem kun i slutningen af hver gentagelse.

[3], [4], [5]

Tilbagebøjning med pause (biceps, brachialis, underarm)

Stående stilling, hent en lysstang fra toppen (palmer ser ned). Albuerne skal være tætte mod kroppen. Løft langsomt baren, bøj dine arme i albuerne, indtil dine underarme er parallelle med rullen. Stop i 3 sekunder, og fortsæt derefter med at løfte baren, indtil den når brystet. Sænk søjlen langsomt, indtil dine underarme igen er parallelle med gulvet. Stop i yderligere 3 sekunder, og sænk derefter halsen til sin oprindelige position.

Følg øvelsens form: Først løft kun nakken uden yderligere byrder. Må ikke snyde, dreje albuerne udad og fremad. Albuerne skal se ned hele tiden.

Afsnit B

Træk i den øvre blok med drejninger af håndleddet (triceps)

Fastgør rebet til reb på den høje blok og i hver hånd tage enden af rebet. Afstanden mellem hænderne er 15-20 cm. Armens skulderdel skal være tæt mod kroppen, træk tovet ned, indtil dine underarme er parallelle med gulvet. Dette er startpositionen. Træk langsomt reb ned, indtil dine hænder når hofterne, og drej derefter dine håndled, så dine palmer ser udad. Spænd dine triceps for et sekund, og gentag bevægelsen i omvendt rækkefølge for at vende tilbage til sin oprindelige position.

Hold øje med øvelsens form: Se lige ud hele tiden. Hvis du ser ned, vil du læne dig fremad, ved at bruge skuldrene til at udføre bevægelsen.

Korsforlængelser til skuldrene (triceps)

Lig ned på en skråben og hold en lys dumbbell i højre hånd over hovedet, håndfladen vender mod venstre. Placer din venstre hånd på højre triceps til støtte. Bøj langsomt højre hånd ned for at sænke håndvægten til venstre skulder, hold håndleddet lige gennem øvelsen. (Du skal måske vippe hovedet til højre og holde det på den måde under hele øvelsen). Løft håndvægten over hovedet igen og gentag en tilgang. Skift hænder til næste tilgang.

Følg øvelsens form: Sørg for, at din skulderdel ikke bevæger sig, når du sænker din arm. Dette løfter lasten fra dine skuldre.

Udvidelser til triceps med trækkraft i den øverste blok (triceps)

Fastgør rebet til reb på den øverste blok. Stå med ryggen til blokken, læne fremad, et ben foran den anden og hold tøjet lige over hovedet, dine ben er bøjet. (Humerus skal være næsten parallelt med gulvet). Rett dine hænder foran dig. Stop, lad så langsomt modstanden trække hænderne tilbage bag hovedet.

Hold øje med øvelsens form: Hvis dine skuldre bevæger sig op og ned, sættes du i brystmusklerne i stedet for triceps.

[6], [7]

Afsnit C.

Drejning af håndledene (underarmene)

Tag i dine hænder lette håndvægte, hænder på siderne af kroppen, palmer ser tilbage. Bøj dine arme og løft håndvægte, underarmene parallelt med gulvet. Dette er startpositionen. Drej dine håndled, indtil dine palmer ser op, så drej dem tilbage, så dine palmer ser ned. Dette er en gentagelse.

Følg øvelsens form: Flyt så langsomt som muligt. Hvis du skynder dig, involverer du mindre muskel og sætter sener i risiko for skade.

Dobbelt vred af håndledene (underarmene)

Sid på en bænk, fødder på gulvet, hent hænder på 1,5-2,5 kg. Placer dine underarme på dine hofter, så dine håndled ikke berører dine knæ (du skal muligvis bøje lidt fremad). Bøj kun dine hænder i håndledene og sænk håndvægterne så lavt som muligt, og løft dem så højt som muligt. Gør en mere tilgang. Så gør det samme, men denne gang skal palmerne slå op.

Følg øvelsens form: Forestil dig at dine underarm er limet på dine fødder, dette vil forhindre brugen af biceps.

[8], [9]