Medicinsk ekspert af artiklen
Nye publikationer
Enkle hemmeligheder til stærke skuldre
Sidst revideret: 08.07.2025
Alt iLive-indhold gennemgås medie eller kontrolleres for at sikre så meget faktuel nøjagtighed som muligt.
Vi har strenge sourcing retningslinjer og kun link til velrenommerede medie websteder, akademiske forskningsinstitutioner og, når det er muligt, medicinsk peer reviewed undersøgelser. Bemærk at tallene inden for parentes ([1], [2] osv.) Er klikbare links til disse undersøgelser.
Hvis du mener, at noget af vores indhold er unøjagtigt, forældet eller på anden måde tvivlsomt, skal du vælge det og trykke på Ctrl + Enter.
Slip af med dine svage punkter
At skifte mellem skubbe- og trækkeøvelser vil hjælpe dig med at opnå sunde skuldre. Men stramme eller svage muskler omkring dine skulderblade kan hæmme din præstation i klassiske øvelser som militærpres. Du kan undgå dette problem ved at lave følgende rutine to gange om ugen.
Håndvægtsløft
Liggende på en bænk, hold en håndvægt med et neutralt greb. Hold din arm tæt ind til kroppen. Pres håndvægten op mod loftet, og løft dine skulderblade så højt som muligt fra bænken. Sænk din arm. Udfør et sæt med 12 til 15 gentagelser med hver arm, og udfør derefter et andet sæt, denne gang løft din arm op og tilbage til en vinkel på cirka 105 grader. (Dine biceps skal være på niveau med dine ører.)
Forreste håndvægtløft
Hold en håndvægt ved siden af dig med håndfladen indad. Hold skulderbladene nede, og løft håndvægten foran dig i en buet bevægelse, indtil den når over dit hoved. (Bøj dig ikke forover.) Drej derefter din hånd, så din håndflade vender fremad, og sænk den tilbage til startpositionen. Færdiggør sættet med den ene arm, og gentag derefter med den anden. Lav 2 sæt med 6-8 gentagelser.
Omvendte skuldertræk på stænger
Grib fat i parallelle stænger og stil dig op med strakte arme og låste albuer. Sænk skuldrene ned uden at ændre håndpositionen for at løfte din torso en smule. (Med andre ord, træk skuldrene ned, ikke op.) Hold en pause, vend tilbage til startpositionen, og gentag. Lav 2 sæt med 10-12 gentagelser i denne øvelse.
Dine muskler i bevægelse
A. Serratus anterior muskel
Ved at udføre håndvægtsløftet i to vinkler træner du den øvre og nedre del af denne muskel, som er placeret på siderne af dine skulderblade og overlår.
B. Rhomboide muskler
De rhomboide store og små rhomboide muskler udgår fra rygsøjlen og er fastgjort til den mediale kant af skulderbladet. Når disse muskler aktiveres, trækker de skulderbladene sammen eller trækker dem tilbage.
C. Nedre trapeziusmuskel
Denne midterste rygmuskel hjælper med at stabilisere dine skulderblade. Omvendte skuldertræk styrker både den nedre trapezius og serratus anterior.
