Øvelser til at styrke skuldermusklerne

Brug disse øvelser for at slippe af med skuldersmerter og styrke overkroppen.

Strækker og smerter tvinge mænd til at undgå øvelser som bænkpress, hvilket fører til en reduktion i muskelmasse og konstante klager, at du ikke har stærke skuldre.

Hemmeligheden er ikke at undgå smerte. I stedet tilføj til dit program en bevægelse for at styrke ledbåndene.

Følg dette øvelsesprogram, og du vil se, at din smerte forsvinder, og du kan pumpe op stærke muskler i armene, brystet, skuldrene og ryggen.

Gør disse øvelser som en del af dit overordnede program på hele kroppen eller på overkroppen. Gør alle fremgangsmåder i hver sekvens (for eksempel 1A og 1B), før du går videre til næste nummer. For at tilføje sort kan du bruge de forskellige muligheder, der er angivet nedenfor, for at forbedre tilstanden på skuldrene og hele overkroppen.

A. Gulvpressen

3 eller 4 sæt 6-8 gentagelser (kan også udføres med en barbell)

Tag håndvægte og læg din ryg på gulvet, benene bøjede på knæene, fødderne på gulvet. Hold håndvægte over dine skuldre, arme lige. Sænk håndvægterne, indtil dine albuer rører gulvet, og tryk derefter håndbøgerne op i deres oprindelige position. Dette er en gentagelse.

Fordel: Denne bevægelse begrænser strækningen af skuldermusklerne - det vil sige strækningen af musklerne, der ligger foran skuldrene, når du sænker håndvægten til brystet. For meget stress på skuldersiden fører til ustabilitet i skuldermusklerne og forårsager traume. Dette er en god erstatning for bænkpress liggende på bænken, hvis dine skuldre er i dårlig form. Du bruger også det til regelmæssigt at reducere belastningen.

Andre muligheder: Gimble håndvægte ligger på bænken og trykker håndvægte i skråningen.

B. Trækstang med mellemgreb

3-4 tilgang til 6-8 gentagelser

Tag barbell greb ovenfra, hænderne handler om skulderbredden og holder den foran hofterne, benene er lidt bøjede på knæene. Bøj i hofterne og sænk torsoen med 45 grader, så baren kan hænge. Træk stangen op til din torso, stop og sak langsomt sænke den.

Fordele: Mange mænd giver overdreven opmærksomhed på brystets og hændernes muskler. Øvelser på rygmusklerne afbalancerer dit træningsprogram og hjælper med at opretholde den naturlige bevægelse af skuldrene og undgå svaghed og smerter i musklerne..

Andre muligheder: Traction reb medium greb, træk håndvægte

A. Støtning af øvre blok med vippe tilbage

2 eller 3 tilgang til 10-12 reps

Sidde foran den vertikale blok og tag håndtaget på kablet med et greb nedenfra, grebet er 1,5 gange bredden af skuldrene. Læn dig tilbage omkring 30 grader. Led kablet til bunden af brystet, sørg for at du sænker dine skuldre ned og trækker dem tilbage efter bevægelsen af dine hænder. Gå tilbage til startpositionen med en blød, styret bevægelse.

Fordel: Vinklen på din krop reducerer belastningen på skulderens rotator manchet, hvilket øger stabiliteten af skulderleddet. En 30-graders hældning kan også øge aktiviteten af dine bredeste muskler.

Andre muligheder: Traktion af den øvre blok med et greb nedenfra

B. «Scapteon "(en øvelse for skulderbladene)

2-3 tilgang til 10-12 reps

Stående stilling, fødder skulderbredde fra hinanden, håndvægte på siderne af kroppen, palmer mod hinanden, arme lidt bøjet i albuerne. Løft håndløbene uden at bøje arme, indtil dine hænder er parallelle med gulvet, mens du tager dem til siderne ved 30 grader. Stop, og læg derefter hænderne i startpositionen.

Fordel: Motion aktiverer musklerne omkring skulderled og skulderblad. Du svinger dine muskler og styrker samtidig dine skuldre.

A. Træktov til ansigt

2-3 tilgang til 12-15 reps

Fastgør rebet til reb på den øverste blok og saml enderne af rebet, palmerne vender mod hinanden. Tag et skridt tilbage, indtil dine arme er rettet ud foran dig, og du vil føle spændingen i kablet. Træk nu midten af rebet til dine øjne, bøj armene i albuerne, tag skulderbladene sammen og spred dine albuer til siderne. For at vende tilbage til startpositionen, ret langsomt dine arme foran dig.

Fordele: Du udvikler små muskler i overkroppen, opretholder styrke og rotation af skulderen og forbedrer styrken af trapezius muskelen. Alt dette vil øge stabiliteten af dine skulderblade og skulderled.

Andre valgmuligheder: push-ups, omvendt tryk

B. Drejning af armen udad ligger på sin side

2-3 tilgang til 12-15 gentagelser på hver side

Tag håndvægten i din højre hånd, lig på din venstre side, læg det rullede håndklæde under højre albue. Bøj din venstre hånd og læn dit hoved mod det. Bøj din højre arm i en vinkel på 90 grader og hold dumbbell foran din mave. Bøj ikke dine håndled. Løft håndvægten over kroppen, med skulderdelen af armen rettet mod kroppen. Langsomt vende tilbage til startpositionen.

Fordel: Siden du ligger på din side aktiverer du musklerne på skulderens rotator manchet i skulders ryg, hvilket forbedrer skulderledets stabilitet. Træning reducerer også risikoen for tendonitis rotator cuff syndrom og risikoen for sammentrykning af skulderen rotator sygdomstilstand, hvorved den forreste del af bladet under løftning arm udøver tryk på muskler eller sener i rotator cuff.