Øvelser til at styrke skuldermusklerne

Brug disse øvelser til at lindre skuldersmerter og styrke din overkrop.

Forstrækninger og smerter får mænd til at undgå øvelser som bænkpres, hvilket fører til nedsat muskelmasse og konstante klager over, at dine skuldre ikke er stærke nok.

Hemmeligheden er ikke at undgå smerte. Tilføj i stedet ledbåndsstyrkende øvelser til din rutine.

Følg dette træningsprogram, og du vil se dine smerter forsvinde, og du vil være i stand til at opbygge stærke muskler i dine arme, bryst, skuldre og ryg.

Udfør disse øvelser som en del af din samlede træningsrutine for hele kroppen eller overkroppen. Gennemfør alle sæt i hver sekvens (f.eks. 1A og 1B), før du går videre til det næste nummer. For at tilføje variation kan du bruge variationerne nedenfor til at træne dine skuldre og hele overkroppen.

A. Gulvpresse

3 eller 4 sæt med 6-8 gentagelser (kan også udføres med en vægtstang)

Tag håndvægtene og læg dig på ryggen på gulvet med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet. Hold håndvægtene over skuldrene med strakte arme. Sænk håndvægtene, indtil albuerne rører gulvet, og pres derefter håndvægtene tilbage op til startpositionen. Det er én gentagelse.

Fordele: Denne bevægelse begrænser skulderbelastningen – det vil sige belastningen på musklerne foran dine skuldre, når du sænker håndvægtene ned til brystet. For meget belastning på forsiden af dine skuldre fører til ustabilitet i skulderen og skader. Det er en god erstatning for bænkpres, hvis dine skuldre er i dårlig form. Du kan også bruge den til blot at komme i gang med træningen med jævne mellemrum.

Andre variationer: Håndvægtsbænkpres og skrå håndvægtspres.

B. Roning med mellem greb og vægtstang

3-4 sæt med 6-8 gentagelser

Grib en vægtstang med et overhåndsgreb, hænderne i omtrent skulderbreddes afstand, og hold den foran dine lår med let bøjede knæ. Bøj i hofterne og sænk din torso til 45 grader, mens du lader stangen hænge ned. Træk vægtstangen op mod din torso, hold en pause, og sænk den derefter langsomt.

Fordele: Mange mænd overbetoner deres bryst- og armmuskler. Rygøvelser vil afbalancere din træningsrutine og hjælpe med at opretholde naturlig skulderbevægelse og undgå muskelsvaghed og smerter.

Andre variationer: Kabelrowning med mellemgreb, håndvægtrowning

A. Foroverbøjet lat pulldown

2 eller 3 sæt med 10-12 gentagelser

Sid foran en lodret remskive og grib fat i kabelhåndtaget med et underhåndsgreb, cirka 1,5 gange skulderbredden fra hinanden. Læn dig tilbage cirka 30 grader. Før kablet til din nederste del af brystet, og sørg for at trække dine skuldre ned og tilbage, mens du bevæger dine arme. Vend tilbage til startpositionen med en blød, kontrolleret bevægelse.

Fordele: Din krops vinkel reducerer belastningen på rotatorcuffen, hvilket øger skulderstabiliteten. En 30-graders hældning kan også øge aktiviteten af dine lats.

Andre variationer: Lat Pulldown med underhåndsgreb

B. "Scaption" (øvelse for skulderbladene)

2-3 sæt af 10-12 gentagelser

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, håndvægte langs siden, håndfladerne vendt mod hinanden, armene let bøjede i albuerne. Uden at bøje armene, løft håndvægtene, indtil dine arme er parallelle med gulvet, og bevæg dem ud til siderne i en vinkel på 30 grader. Stop, og sænk derefter armene ned til startpositionen.

Fordele: Denne øvelse aktiverer musklerne omkring skulderleddet og skulderbladet. Du pumper musklerne op og styrker dine skuldre samtidig.

A. Træk rebet mod ansigtet

2-3 sæt med 12-15 gentagelser

Fastgør rebet til kablet på den høje talje, og hold enderne af rebet i dine hænder med håndfladerne vendt mod hinanden. Træd tilbage, indtil dine arme er lige foran dig, og du mærker spændingen i rebet. Træk nu midten af rebet mod dine øjne, bøj dine albuer, før dine skulderblade sammen, og spred dine albuer ud til siderne. For at vende tilbage til startpositionen skal du langsomt strække dine arme foran dig.

Fordele: Du træner de små muskler i din øvre ryg, opretholder skulderstyrke og rotation og forbedrer trapeziusstyrken. Alt dette vil øge stabiliteten i dine skulderblade og skulderled.

Andre variationer: armbøjninger, omvendte rækker

B. Udadrettede armrotationer, mens du ligger på siden

2-3 sæt med 12-15 gentagelser på hver side

Tag en håndvægt i din højre hånd, læg dig på din venstre side, placer et sammenrullet håndklæde under din højre albue. Bøj din venstre arm og hvil hovedet på den. Bøj din højre arm i en 90-graders vinkel og hold håndvægten foran din mave. Bøj ikke dine håndled. Løft håndvægten over kropshøjde, og hold din overarm tæt ind til kroppen. Vend langsomt tilbage til startpositionen.

Fordele: Fordi du ligger på siden, aktiverer du rotator cuff-musklerne bag på dine skuldre, hvilket forbedrer skulderstabiliteten. Øvelsen reducerer også risikoen for rotator cuff-tendinitis, samt risikoen for rotator cuff impingement syndrom, en smertefuld tilstand, hvor forsiden af dit skulderblad lægger pres på rotator cuff-musklerne eller sener, når du løfter din arm.