Grundlæggende mikroelementer

К mikroelementer omfatter jern, zink, kobber, selen, jod, fluor, chrom, mangan, bor og vanadium.

• jern

Det totale jernindhold i kroppen er ca. 5,0 og 3,8 mg kg legemsvægt. henholdsvis mænd og kvinder. Jern deltager i forskellige processer forbundet med fysisk aktivitet, såsom syntese af hæmoglobin og myoglobin, og er også en del af cytrochromerne og tegaminforbindelserne af jern. Nogle enzymer, afhængige af jern NADH2 og succinat dehydrogenase) deltager i oxidativ metabolisme.

Anbefalinger til fysisk aktive personer. Tilfælde af anæmi forbundet med jernmangel er ca. 5-6 % 109, Disse indikatorer kan være højere hos voksne og kvinder på grund af vækst- og menstruationscyklus behov. På den anden side er jernmangel meget almindelig blandt atleter, det varierer fra 30 til 50 %, især hos kvinder atleter, der specialiserer sig i sport for udholdenhed.

Kvindelige atleter ofte forbruge utilstrækkelig mængde jern fra mad (på grund af forbrug af færre kalorier og / eller reducere indholdet af fødevarer kød), således at jern tab i sved, gastrointestinal blødning, myoglobinuri, hæmoglobinuri forårsaget af intravaskulær hæmolyse og menses kan true deres helbred og gode indikatorer. Reduktion af indikatorer er ikke kun forbundet med anæmi, nedsat aerob kapacitet og forværring af udholdenhed. Anæmi forårsaget af jernmangel i ernæring, har en negativ effekt på ATP resyntesen i skeletmuskulaturen, samt evnen til at modstå langvarig stress. Nylige undersøgelser viser, at kvinder med jernmangel er det maksimale iltforbrug (V02max), som følge af en reduceret jernreserve snarere end et fald i oxygentransport. Ændringer i intensiteten af metabolisme, status for skjoldbruskkirtelhormoner og termoregulering med udtømning af jernforretninger og jernmangelanæmi er blevet noteret. Svag jernmangelanæmi kan også have en negativ indvirkning på den psykomotoriske udvikling og intellektuelle evner.

Jern kosttilskud. For personer med jernmangelanæmi vil jerntilskud i kosten være mest hensigtsmæssigt for at øge sine reserver og forhindre skadelige fysiologiske effekter. Jernsulfat er den billigste og mest tilgængelige form for jerntilskud. Voksne med jernmangelanæmi anbefales at tage en daglig dosis på mindst 60 mg jern i en pause mellem måltiderne. Det menes at der er nok argumenter for forbruget af kontrollerede jerntilskud af alle atleter med lavt serum ferritinniveau.

Faktorer der påvirker absorptionen af jern. Som i tilfælde af calcium hæmmer nogle faktorer, mens andre forbedrer absorptionen af jern.

Faktorerne hæmmer absorptionen af jern:

• Fitina;
• oksalatы;
• polyphenoler (te og kaffe tanniner);
• tilstrækkelige jernforretninger i kroppen;
• overskydende indtagelse af andre makroelementer (zink, calcium, mangan);
• reduceret produktion af saltsyre i mavesaft;
• nogle antacida.

Faktorer, der forbedrer jernabsorptionen:

• passende udskillelse af mavesyre;
• hemin form af jern;
• øget kropsbehov for røde blodlegemer (fx blodtab, højde, træning, graviditet);
• mangel på jern i kroppen;
• kødproteinfaktor;
• ascorbinsyre.

Forbrug af fødevarer indeholdende C-vitamin eller drikkevarer med mad samt te eller kaffe i 1 time før eller efter måltider øger jernabsorptionen. Et sådant regime anbefales stærkt til dem, der med en diagnose af jernmangelanæmi tager jerntilskud.

• zink

Zink findes i alle organer, væv, væsker og sekret. cirka 60 % alt zink i kroppen er i musklerne, 29 % - на knogle og 1% på mave-tarmkanalen, huden, nyrerne, hjernen, lungerne og kønkirtlerne. Zink er involveret i mere end 30 metaboliske reaktioner i kroppen. Alkalisk phosphatase, Zn, Cu-Superoxid dismutase - disse er kun nogle zinkmetallensymer.

Anbefalinger til fysisk aktive personer. Mange indbyggere i USA bruger ikke den nødvendige mængde zink. Unge kvinder tager for eksempel kun 9,7 mg zink om dagen, ca. 50 % Kvinder løbere forbruger også zink mindre end anbefalet. Nyere undersøgelser viser, at svømmere - mænd og kvinder - forbruger zink over 70 % den anbefalede standard. Tilsyneladende, hvis indtagelsen af zink med mad er tilstrækkelig, påvirker den fysiske belastning ikke dets status negativt.

Den midlertidige virkning af fysisk stress på zinkens status er etableret. Det er vist, at zinkstatus direkte påvirker intensiteten af basalmetabolismen og niveauet af skjoldbruskkirtelhormoner hos mænd, hvilket kan påvirke deres sundhedsindikatorer negativt. Effekten af zinktilskud på intensiteten af basalmetabolisme, niveauet af skjoldbruskkirtelhormoner og proteinudnyttelse hos seks unge mænd, der deltog i en 75-dages undersøgelse af metabolisme, blev undersøgt. I første omgang blev de givet i 12 dage 16,5 мг zink om dagen, derefter i 54 dage fik de 5,5 mg om dagen, hvilket førte til en zinkmangel. Der var et signifikant fald i intensiteten af basalmetabolisme, thyroidhormonniveauer og proteinudnyttelse. Denne undersøgelse giver et indblik i forholdet mellem zinkstatus, basal metabolisk hastighed og skjoldbruskk hormon niveauer. Den langsigtede effekt af daglige øvelser på zinkstatus kræver yderligere undersøgelse for at udvikle mere specifikke anbefalinger til fysisk aktive individer. I bordet. 5.8 nogle madkilder til zink er givet.

• kobber

В Den menneskelige krop indeholder fra 50 til 120 mg kobber. Kobber er involveret i forstærkning af jernabsorption (ved hjælp af metallopfertin ceruloplasmin), dannelse af kollagen og elastin, i elektrontransportkæden (cytokromoxidase) og er også en antioxidant (Zn, Cu-superoxiddismutation).

Optimal forbrug. RDN for kobber er fraværende. Baseret på anbefalingerne 1989 г. Beregningen af et sikkert og tilstrækkeligt dagligt kostforbrug af kobber, hvor den anbefalede dosis for voksne er 1,5-3,0 мг в en dag.

Kilder. Jordens tilstand har stor indflydelse på indholdet af kobber i fødevarer. Rige kilder til kobber er: lever, havprodukter (østers), kakao, champignon, forskellige nødder, frø (solsikkefrø), brød, korn.

• selen

Selen er velkendt som en antioxidant, fordi den er en del af enzymet glutathion-peroxidase. Det tager del i metabolisme af skjoldbruskkirtelhormon. Anbefalinger til fysisk aktive personer. Data om selenets atleteres behov og mennesker i stillesiddende livsstil er meget begrænsede.

Det kan antages, at fysisk aktive personer på grund af øget oxidation under fysisk anstrengelse vil kræve mere selen i fødevarer. Men undersøgelsen, som omfattede 12 mænd, der 10 dage brugte en kost, der indeholder 180 mikrogram selenomethionin, og 12 mænd, der fik placebo, viste, at udholdenhedstræning øgede antioxidant kapacitet af glutathion peroxidase, men selen kosttilskud havde ingen effekt på præstationen. Da data om forbrug af selen er små, bør fysisk aktive personer forbruge det mere end angivet i RDN.

Kilder. Fødevarekilder, som for kobber, varierer meget og afhænger af indholdet af selen i jorden. Kilder til fødevare selen er fisk, krebsdyr, kød, æg og mælk.

• iod

Thyroidhormoner syntetiseres fra jod og tyrosin, så iod er nødvendigt for normal metabolisk hastighed.

Anbefalinger til fysisk aktive personer. Data om jod til fysisk aktive personer er ikke tilgængelige, men utilstrækkelig indtagelse af jod kan påvirke syntesen af skjoldbruskkirtelhormoner.

Kilder. Jod findes hovedsageligt i marine fisk, melasse, iodiseret salt og skaldyr.

• fluor

Den vigtigste funktion af fluor er beskyttelse af tænder og knogler. Det vides at en tilstrækkelig mængde af det i vand hjælper med at forhindre karies. Fluor stimulerer væksten af knogler (osteoblaster), øger dannelsen af trabekulære knogler og mineraldensiteten af knoglernes knogler. Bilaget indeholder standarder for fluor.

Anbefalinger til fysisk aktive personer. Undersøgelser relateret til spørgsmålet om behovet for fluor til atleter, udført lidt. De fleste undersøgelser vurderer virkningen af fluor på mineraldensiteten af knogler og forebyggelsen af osteoporose.

I lyset af fluoridets vigtige rolle i knoglemetabolisme er der behov for yderligere undersøgelser af fluorids rolle for kvindelige atleter.

Kilder. Fødevarekilder til fluor er begrænset til te, tang, skaldyr og fluorholdigt husholdningsvand.

• krom

Chrom er et velundersøgt mineral. Det forbedrer insulinets virkning og påvirker derfor metabolisme af kulhydrater, lipider og proteiner. Chrom har også en anti-atherogen virkning, hvilket reducerer niveauet af serumcholesterol, men disse data er utilstrækkeligt hævdet. Det blev foreslået at øge kropsvægten såvel som dens reduktion. En række undersøgelser har dog ikke bekræftet denne antagelse.

Optimal forbrug. Ifølge beregningen af et sikkert og tilstrækkeligt dagligt forbrug har voksne brug for 50-200 μg krom pr. dag. Anderson, Kozlovsky foreslået en gennemsnitlig værdi for forbruget af krom pr. dag - 25 μg for kvinder og 33 μg for mænd.

Anbefalinger til fysisk aktive personer. Siden træningsdagen øger udslippet af krom med urin, kræver atletens kost et øget indhold af det. På grund af det faktum, at krom kan ændre status for andre mineraler (f.eks. Jern), er forbruget højere end beregnet før afslutningen af yderligere undersøgelser ikke anbefales.

Kilder. Fødevarekilder til krom: hele korn, slagteaffald, øl, æggeblomme, svampe og nødder.

• mangan

Mangan er involveret i kroppens antioxidantaktivitet, da det er en del af superoxiddismutase. Mangan deltager også i kulhydrat og knoglemetabolisme.

Optimal forbrug. Ifølge beregningen af sikkert og tilstrækkeligt forbrug skal voksne have 2-5 mg mangan pr. Dag.

Anbefalinger til fysisk aktive personer. Data om atleter har brug for mere mangan i fødevarer er ikke tilgængelige.

Kilder. Fødevarekilder til mangan: hele korn, løvfrit grøntsager, nødder, bønner, te.

• Molybdæn

Molybdæn interagerer med kobber og jern. Overskydende molybdæn kan hæmme absorptionen af kobber. Molybdæn er involveret i metabolisme af glucocorticoider.

Optimal forbrug. For anbefalede kostindtagsnormer er det nødvendigt med voksne 74-250 μg molybdæn pr. dag.

Anbefalinger til fysisk aktive personer. Data om molybdens behov for fysisk aktive personer er fraværende.

Kilder. Fødevarekilder til molybdæn: bønner, nødder, fuldkorn, mælk og mejeriprodukter.

• bor

В I øjeblikket betragtes bore ikke som et uundværligt mineral for mennesker, men det kan gøre forskel i knogletæthedets metabolisme ved at interagere med calcitriol, østradiol, testosteron, magnesium og calcium. Mange atleter mener, at bor øger kropsvægt og mineraldensitet af knogler. Nylige undersøgelser af disse boreffekter har dog ikke afsløret.

Optimal forbrug. Anbefalede borstandarder er ikke tilgængelige, men voksne kan forbruge 1-10 мг bor om dagen.

Anbefalinger til fysisk aktive personer. Det meste af forskningen er afsat til undersøgelsen af indflydelsen af bor på knoglemineraltæthed og kropsvægt, men det er ikke fastslået, om atleter har brug for mere af dette sporelement i mad.

Kilder. Fødevarekilder til bor: frugter, grøntsager, nødder og bælgfrugter.

• vanadium

Det er vist, at vanadium, som krom, forbedrer virkningerne af insulin. Som klor anbefales vanadiumtilskud (vanadylsulfat) til vægtøgning, men disse anabolske virkninger er ikke bekræftet af undersøgelser.

Optimal forbrug. Anbefalinger til fødevareforbrug af vanadium er fraværende. Dens behov for voksne er defineret i området 10-100 mcg om dagen.

Anbefalinger til fysisk aktive personer. Ingen rapporter om øget efterspørgsel efter vanadium eller dets ergogene egenskaber er blevet identificeret. Vanadiumtilsætningsstoffer er ikke berettiget.

Kilder. Fødevarekilder til vanadium: Korn, svampe og krebsdyr.

[1], [2]