Anbefalinger for antallet af kulhydrater, der forbruges under træning

Forøgelse af glycogenreserver og opretholdelse af niveauet under træningssessioner kræver en kost rig på kulhydrater. Hvis en tilstrækkelig mængde kulhydrater ikke forbruges dagligt mellem træningsperioder, falder indholdet af muskelglycogen inden belastningen gradvist og træningsevnen under træning eller konkurrence forværres. Daglig restaurering af karbonhydratreserver i kroppen bør være en prioritet for atleter, der træner intensivt.

Costill et al. Syntesen af glycogen baseret på 45 %-й kulhydrat kost i tre på hinanden følgende dage med løb 16,1 км ved 80 % V02max. Niveauet af muskelglycogen var oprindeligt 110 mmol-kg og faldt til 88 mmol på den anden dag og til 66 mmol-kg på den tredje dag. En anden undersøgelse viste, at en diæt, der giver 525-648 г kulhydrater, fremmer syntesen af glycogen til 70-80 mmol-kg og tilvejebragte næsten maksimal genvinding af muskelglycogen inden for 24 timer.

Fallowfield и Williams også vurderet værdien af kulhydratindtag for deres genopretning efter en lang belastning. Deres emner løb på 70 % V02max в i 90 minutter eller indtil træthed. I løbet af det næste 22,5 ч løbere forbrugte en isocalorisk diæt indeholdende 5,8 eller 8,8 g kulhydrat-kg. Efter hvile løb de med samme intensitet for at bestemme udholdenhed, og fik 8,8 gram kulhydrater-kg kunne løbe i samme tid som i første løb. Og selvom disse to kostvaner var isokaloriynymi, faldt idrætsløbernes løbstid, der fik 5,8 g kulhydrater-kg, med 15 min.

For mange atleter er energibehov og kulhydrater under træningssessioner mere end under konkurrencen. Nogle atleter kan ikke (utilsigtet) øge absorptionen af kalorier for at imødekomme energibehovet under intensive træningssessioner. Costill et al. studerede effekten af en 10-dages træning, øget i volumen og intensitet på muskelglycogen og indekser i svømning. Seks svømmere valgte selv en diæt indeholdende 4700 kcal pr. dag og 8,2 g kulhydrat kg pr. dag og fire svømmere valgt kun en diæt 3700 kcal og 5,3 g kulhydrater-kg-pr. dag. Disse fire svømmere kunne ikke overvinde de øgede krav til træningssessioner og sejlede meget langsommere, formodentlig som følge heraf 20 %-го reduktion i glykogen i musklerne.

Følelsen af sløvhed forbundet med udtømning af muskelglykogen kaldes ofte overarbejde, hvor årsagen er overtraining. Atleter, der træner hårdt i flere på hinanden følgende dage, bør forbruge nok kulhydrater for at reducere truslen om træthed på grund af den kombinerede udtømning af muskelglycogen.

Glykogenudslip forbundet med træningssessioner kan forekomme i løbet af klasser, der kræver gentagne næsten maksimale eksplosive anstrengelser (fodbold, basketball) såvel som med udholdenhedsøvelser. Symptomet på glykogenudtømning manifesteres i atletens manglende evne til at opretholde belastningens normale intensitet. Depression af glycogen kan ledsages af et pludseligt tab af legemsvægt på flere pund (forårsaget af tab af glykogen og vand).

Gennemgang af litteratur Sherman и Wimer Det tvivler på antagelsen om, at en højt kulhydrat kost optimerer tilpasning til træning og sportsudøvelse. Efter deres mening er forholdet mellem udtømningen af muskelglycogen og udmattelsen af atleten den stærkeste med moderat træning (65-88 % V02max (det maksimale forbrug af ilt - er en indikator for den maksimale kapacitet af den menneskelige krop til transport og brug ilt under fysisk anstrengelse)). Men de nævner også det konstaterede faktum, at lave blodsukkerkoncentrationer og muskel- og / eller leverglycogen kan forårsage træthed, mens andre øvelser udføres. Da kostholdige kulhydrater er involveret i at opretholde kulhydratforretninger i kroppen, Sherman и Wimer anbefaler at sportsfolk fortsætter med at forbruge kulhydrater med højt kulhydrater og også observere tegn på sløvhed under træning og notere sig de atleter, hvis afhængighed i mad gør dem mere tilbøjelige til at udtømme glykogen.

Stærkt uddannede atleter skal forbruge 7-10 г kulhydrat-kg pr. dag. En typisk amerikansk kost indebærer 4-5 g kulhydrat-kg om dagen. Forbrug af 6-7 gram kulhydrater-kg pr. Dag er tilstrækkelig til atletens intense træning (ca. 70 % V02max) в i omkring en time om dagen. forbrug 8-10 г Kul-vand-kg om dagen anbefales med øget træning af atleter i flere timer om dagen.

Nogle atleter bør reducere deres fedtindtag til 30 % samlede kalorier at få 8-10 г kulhydrat-kg pr. dag. Mængden af sukker kan øges for at imødekomme den øgede efterspørgsel efter kulhydrater, men de fleste af kulhydraterne skal være repræsenteret af komplekse kulhydrater. De er mere næringsrige, og i sammenligning med sukkerindhold indeholder flere B-vitaminer, der er nødvendige til energimetabolisme, samt mere kostfiber og jern. Mange fødevarer med højt sukker indeholder også meget fedt.

В Udover kulhydrater bør atleter forbruge nok kalorier. Forbrug af en kost, som reducerer energiproduktionen, vil forværre udholdenheden på grund af udtømning af muskel- og leverglycogen. Tilstrækkeligt indtag af kulhydrater er også vigtigt for atleter, der med øget fysisk anstrengelse (f.eks. Brydning, gymnastik, dans) har reduceret kropsvægt som følge af negativ energibalance.

De, der ønsker at reducere kropsvægt og forbruge mad med lavt energi, er fremherskende blandt atleter udsat for store belastninger. En negativ energibalance kan reducere deres forringelse ydeevne på grund af syre-base balance, reducerede niveauer af glycolytiske enzymer selektiv atrofi af muskelfibrene type II, abnorm reticulum funktion. Tilstrækkeligt indtag af kulhydratføde kan reducere nogle af de skadelige virkninger, der skyldes, at energiforbruget begrænses til musklerne.

У atleter, der deltager i konkurrencer, der kræver superhumiditet (varer mere end 4 timer), er behovet for kulhydrater meget højt. Saris et al. studerede fødevareforbrug og energiomkostninger i løbet af Tour de France cykelkørsel. I denne 22-dages løb på 2400 miles, cyklister forbruge et gennemsnit på 850 gram kulhydrater om dagen eller 12,3 г-кг в dag. cirka 30 % al forbrugt energi blev leveret af kulbrinterdrikater. Brounc et al. vurderede virkningen af den simulerede undersøgelse af Tour de France om føde- og væskeindtag, energibalance og substratoxidation. Selvom cyklister forbruges 630 g kulhydrater (8,6 г-кг в dag) blev 850 g kulhydrater om dagen oxideret (11,6 г-кг в dag). På trods af vilkårlig indtagelse af almindelig mad har cyklisterne ikke fået nok kulhydrater og kalorier til at kompensere for de øgede udgifter til deres energi. Når kosten blev tilsat 20 % kulhydratdrikker, så kulhydratindtag øges til 16 g-kg om dagen, og kulhydratoxideres - til 13 g-kg pr. dag.

Atleter, der specialiserer sig i sport på sverhvynoslivost og kræver yderligere 600 gram kulhydrater om dagen for udoeletvoreniya deres behov for kulhydrater og energi, bør supplere deres kost med højt kulhydrat drikkevarer, hvis de ikke er nok normal mad. Saris и Brauns anbefaler, at sådanne atleter i løbet af træningssessioner og konkurrencer forbruges 12-13 г kulhydrater pr. 1 kg legemsvægt pr. dag. De mener også, at denne del giver det maksimale bidrag af kulhydrater til energiforsyning under ekstreme belastninger, der kræver større udholdenhed.

[1], [2], [3], [4],