Superkompensation af muskelglykogen

Under intens træning i 90-120 minutter ved 70 % af V02max (f.eks. maraton) falder muskelglykogenlagrene gradvist. Når de når et kritisk niveau (glykogenudtømningspunkt), bør højintensiv træning ikke fortsættes, da atleten er udmattet og enten skal stoppe træningen eller drastisk reducere intensiteten. Udtømning af muskelglykogen er en anerkendt begrænsning af udholdenhed. Atleter, der bruger glykogen-superkompensationsteknikken (kulhydratbelastning), kan næsten fordoble deres muskelglykogenlagre.

Kulhydratindtag var oprindeligt et ugentligt regime, der begyndte med en række opslidende træningspas en uge før konkurrencen. I de næste tre dage var atleten på en lavkulhydratdiæt, men fortsatte med at træne, hvilket yderligere reducerede muskelglykogenniveauet. I de tre dage før konkurrencen reducerede atleten træningsbelastningen betydeligt og var på en kulhydratrig diæt, hvilket fremmede glykogen-superkompensation. Dette regime havde mange ulemper. Reduceret kulhydratindtag forårsagede ofte hypoglykæmi, ketose og tilhørende kvalme, træthed og irritabilitet. Kostmanipulation viste sig at være byrdefuld for atleter.

Den reviderede kulhydratbelastningsmetode foreslået af Sherman et al. har elimineret mange af problemerne. Seks dage før konkurrencen træner atleten i 90 minutter ved 70 % V02 max, dag 5 og 4 træner i 40 minutter ved 70 % V02 max, dag 3 og 2 træner i 20 minutter ved 70 % V02 max og hviler dagen før konkurrencen. I løbet af de første tre dage spiser atleten en normal kost, der giver 5 g kulhydrat/kg kropsvægt pr. dag. I løbet af de sidste tre dage bruger atleten en kulhydratrig kost, der giver 10 g kulhydrat/kg kropsvægt pr. dag. De sidste tre dage, hvor atleten indtager den kulhydratrige diæt, er den sande "belastningsfase" af regimet. Som et resultat af det ændrede regime bliver muskelglykogenlagrene lig med dem, der leveres af det klassiske kulhydratbelastningsprogram.

I et feltstudie foretaget af Karlsson og Saltin konkurrerede løbere i et 30 km løb efter at have indtaget en normal og en kulhydratrig kost. Den kulhydratrige kost resulterede i muskelglykogenniveauer på 193 mmol kg sammenlignet med 94 mmol kg med den normale kost. Alle løbere gennemførte løbet hurtigere (ca. 8 minutter), hvis de startede løbet med et højt muskelglykogenniveau. Kulhydratbelastningen gør det muligt for atleten at opretholde intens træning i længere tid, men påvirker ikke hastigheden i løbets første time.

Udholdenhedstræning fremmer superkompensation af muskelglykogen ved at øge aktiviteten af glykogensyntase, det enzym, der er ansvarlig for glykogenlagring. Atleten skal trænes til udholdenhed, ellers vil træningsregimet ikke være effektivt. Da glykogenlagre er specifikke for de muskelgrupper, der trænes, skal de øvelser, der tømmer disse lagre, være de samme som dem i den konkurrence, atleten deltager i.

Kommercielt tilgængelige flydende kosttilskud med højt kulhydratindhold kan gives til atleter, der har svært ved at indtage nok kulhydrater i deres kost. Atleter med diabetes eller hypertriglyceridæmi kan have komplikationer med kulhydratindtag og bør søge lægehjælp, før de påbegynder et belastningsprogram.

For hvert gram lagret glykogen kræves der ekstra vand. Nogle atleter oplever lejlighedsvis stivhed og tyngde forbundet med øgede glykogenlagre, men disse fornemmelser forsvinder normalt med træning.

Kulhydratbelastning vil kun gavne atleter, der udfører intens udholdenhedstræning, der varer længere end 90 minutter. For store glykogenlagre vil forhindre en atlet i at træne mere intenst i en kortere periode. Stivheden og tyngden forbundet med øgede glykogenlagre kan forringe præstationen i kortere løb såsom 5 km og 10 km løb.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]