Betydningen af kulhydrater under træning

Glycogen er den vigtigste kilde til kulhydrater i kroppen (300-400 г eller 1200-1600 kcal) efterfulgt af leverglycogen (75-100 г eller 300-400 kcal) og endelig blodglukose (25 g eller 100 kcal). Disse værdier varierer bredt i mennesker afhængigt af faktorer som spisning og betingelserne for træningssessioner. Reserven af muskelglycogen i en ikke-sportsmand er ca. 80-90 mmol-kg rå muskelvæv. Kulhydratbelastning øger opbevaring af muskelglycogen 210-230 mmol-kg rå muskelvæv.

Energien i træningsprocessen har vist, at kulhydrater er den foretrukne kilde til motion 65 % V02max (det maksimale iltforbrug er en indikator for menneskets maksimale kapacitet til transport og brug af ilt under fysisk anstrengelse) og mere - de niveauer hvor de fleste atleter træner og konkurrerer. Oxidation af fedt kan ikke levere ATP hurtigt nok til at give en anstrengende træning. Hvis træning er mulig på lave og mellemstore niveauer (< 60 % V02max) и ved lave niveauer af muskelglycogen og blodglukose er det umuligt at opfylde efterspørgslen efter ATP, der er nødvendig for en større belastning med udtømte energikilder. Muskelglycogen anvendes hurtigst muligt i de tidlige stadier af motion og afhænger eksponentielt af deres intensitet.

Der er et strengt forhold mellem indholdet af muskelglycogen før motion og træningstidspunktet 70 % V02max: Jo højere glykogenindholdet før belastning, desto højere er udholdenhedspotentialet. Bergstrom et al. sammenlignet tidspunktet for den nedbrudte belastning 75 % V02max Efter 3 dage med rationer med forskellige kulhydratindhold. Blandet ration (50 % kalorier fra kulhydrater) producerede 106 mmol kg muskelglycogen og tilladte forsøgspersoner til at arbejde 115 minutter, lav carb diæt mindre end 5% kalorier på grund af kulhydrater) -38 mmol-kg glycogen og gav kun en belastning i 1 time og en kulhydratdiæt (> 82 % kalorier fra kulhydrater) - 204 mmol-kg muskelglycogen gav 170 minutters fysisk aktivitet.

Lager af glycogen i leveren opretholder glukoseniveauet i blodet både i ro og ved en belastning. I hvile bruger hjernen og centralnervesystemet (CNS) det meste af blodglukosen, og musklerne bruger mindre 20 %. Under fysisk anstrengelse øges glukoseoptagelsen af muskler dog 30 gange afhængigt af belastningens intensitet og varighed. For det første opnås det meste af den hepatiske glucose som følge af glycogenolyse, men med stigende varighed af belastningen og et fald i mængden af glycogen i leveren øges glucoses bidrag som følge af gluconeogenese.

В Ved begyndelsen af belastningen opfylder udgangen af leverglukose det øgede indtag af muskelglucose, og blodglukoseniveauet forbliver tæt på hvilestanden. Selvom muskelglycogen er den vigtigste energikilde i belastningens intensitet 65 % VO2max, blodglukose bliver den vigtigste kilde til oxidation, når de nedbryder muskelglykogenbutikkerne. Når udgangen af hepatisk glukose ikke længere kan opretholde absorptionen af muskelglukose under langvarig motion, falder mængden af glukose i blodet. Mens nogle atleter i centralnervesystemet udviser symptomer, der er typiske for hypoglykæmi, følte de fleste atleter lokal muskel træthed og måtte reducere belastningens intensitet.

Beholdninger af leverglycogen kan udtømmes ved 15-dages fastning og dråbe fra et typisk niveau på 490 mmol med en blandet kost til 60 mmol med en lav-carb-diæt. En højt kulhydrat diæt kan øge glycogenindholdet til ca. 900 mmol.

[1], [2], [3], [4]