Anbefalinger for kulhydratindtag under træning

Opbygning og vedligeholdelse af muskelglykogenlagre under træningssessioner kræver en kulhydratrig kost. Hvis der ikke indtages tilstrækkeligt med kulhydrater dagligt mellem træningsperioderne, falder muskelglykogenniveauet før træning gradvist, og præstationen under træning eller konkurrence forringes. Daglig genopfyldning af kroppens kulhydratreserver bør være en topprioritet for hårdttrænende atleter.

Costill et al. vurderede glykogensyntesen efter en 45% kulhydratdiæt i tre på hinanden følgende dage med 16,1 km løb ved 80% af V02max. Muskelglykogenniveauerne var 110 mmol kg2 ved baseline og faldt til 88 mmol kg2 på dag 2 og 66 mmol kg2 på dag 3. Et andet studie viste, at en diæt med 525-648 g kulhydrat resulterede i en glykogensyntese på 70-80 mmol kg2 og gav næsten maksimal muskelglykogenopfyldning inden for 24 timer.

Fallowfield og Williams vurderede også rollen af kulhydratindtag i restitution efter langvarig træning. Deres forsøgspersoner løb ved 70 % af V02max i 90 minutter eller indtil træthed. I de næste 22,5 timer indtog løberne en isokalorisk diæt indeholdende enten 5,8 eller 8,8 g kulhydrat/kg. Efter hvile løb de med samme intensitet for at bestemme udholdenheden, hvor dem, der fik 8,8 g kulhydrat/kg, løb i samme tid som i den første løbetur. Selvom de to diæter var isokaloriske, løb løberne, der fik 5,8 g kulhydrat/kg, 15 minutter kortere.

For mange atleter er energi- og kulhydratbehovet større under træningssessioner end under konkurrence. Nogle atleter er ikke i stand til (utilsigtet) at øge kalorieindtaget for at imødekomme energibehovet under intense træningssessioner. Costill et al. undersøgte virkningerne af 10 dages øget volumen- og intensitetstræning på muskelglykogen og svømmepræstation. Seks svømmere valgte selv en kost indeholdende 4700 kcal/dag og 8,2 g kulhydrat kg/dag, og fire svømmere valgte selv en kost indeholdende kun 3700 kcal og 5,3 g kulhydrat kg/dag. Disse fire svømmere var ikke i stand til at klare de øgede krav fra træningssessionerne og svømmede betydeligt langsommere, formodentlig som følge af et 20% fald i muskelglykogenniveauet.

Følelsen af træghed forbundet med muskelglykogenudtømning omtales ofte som træthed, hvilket skyldes overtræning. Atleter, der træner hårdt i flere dage i træk, bør indtage tilstrækkeligt med kulhydrater for at reducere risikoen for træthed på grund af den kumulative udtømning af muskelglykogen.

Træningsrelateret glykogenmangel kan forekomme under aktiviteter, der kræver gentagne næsten maksimale eksplosive anstrengelser (fodbold, basketball) og udholdenhedstræning. Et tegn på glykogenmangel er atletens manglende evne til at opretholde normal træningsintensitet. Glykogenmangel kan ledsages af et pludseligt vægttab på flere kilo (forårsaget af tab af glykogen og vand).

En litteraturgennemgang foretaget af Sherman og Wimer udfordrer antagelsen om, at en kulhydratrig kost optimerer træningstilpasninger og atletisk præstation. De antyder, at sammenhængen mellem muskelglykogenudtømning og træthed er stærkest under moderat træning (65-88% V02max). De bemærker dog også den etablerede kendsgerning, at lave blodsukker- og muskel- og/eller leverglykogenkoncentrationer kan forårsage træthed under andre typer træning. Da kulhydrat i kosten er involveret i at opretholde kulhydratlagre i kroppen, anbefaler Sherman og Wimer, at atleter fortsætter med at indtage fødevarer med højt kulhydratindhold og overvåger tegn på træthed under træning og er opmærksomme på atleter, hvis spisevaner gør dem mere modtagelige for glykogenudtømning.

Atleter, der træner energisk, bør indtage 7-10 g/kg kulhydrat om dagen. Den typiske amerikanske kost anbefaler 4-5 g/kg kulhydrat om dagen. Et indtag af 6-7 g/kg kulhydrat om dagen er tilstrækkeligt for en atlet, der træner energisk (ca. 70 % af V02max) i cirka en time om dagen. Et indtag af 8-10 g/kg kulhydrat om dagen anbefales til atleter, der træner energisk i flere timer om dagen.

Nogle atleter bør reducere fedtindtaget til 30 % af de samlede kalorier for at få 8-10 g/kg kulhydrater om dagen. Sukkerindtaget kan øges for at imødekomme det øgede kulhydratbehov, men de fleste kulhydrater bør være komplekse kulhydrater. Disse er mere næringsrige og indeholder, sammenlignet med sukkerholdige fødevarer, flere B-vitaminer, der er nødvendige for energiomsætningen, samt mere fiber og jern. Mange fødevarer med et højt sukkerindhold har også et højt fedtindhold.

Ud over kulhydrater skal atleter indtage tilstrækkeligt med kalorier. En kost, der reducerer energiproduktionen, vil forringe udholdenhedspræstationen ved at udtømme muskel- og leverglykogen. Tilstrækkeligt kulhydratindtag er også vigtigt for atleter, der har tabt sig på grund af negativ energibalance på grund af intens fysisk aktivitet (f.eks. brydning, gymnastik, dans).

De, der ønsker at reducere kropsvægten og indtage lavenergifødevarer, er udbredte blandt atleter, der udsættes for høj belastning. Negativ energibalance kan reducere deres præstation på grund af forringelse af syre-basebalancen, nedsatte niveauer af glykolytiske enzymer, selektiv atrofi af type II-muskelfibre og unormal funktion af det sarkoplasmatiske reticulum. Tilstrækkeligt indtag af kulhydrater i kosten kan reducere nogle af de skadelige virkninger, der følger af begrænset energiforsyning til musklerne.

Atleter, der deltager i ultra-udholdenhedsløb (som varer mere end 4 timer), har et meget højt kulhydratbehov. Saris et al. undersøgte fødeindtag og energiforbrug under Tour de France cykelløbet. I dette 22-dages løb på 2400 miles indtog cyklisterne i gennemsnit 850 g kulhydrat om dagen eller 12,3 g-kg om dagen. Omkring 30 % af det samlede energiindtag kom fra kulhydratrige drikkevarer. Brounc et al. vurderede virkningerne af et simuleret Tour de France-studie på føde- og væskeindtag, energibalance og substratoxidation. Selvom cyklisterne indtog 630 g kulhydrat (8,6 g-kg om dagen), blev 850 g kulhydrat om dagen (11,6 g-kg om dagen) oxideret. Trods ad libitum indtag af normale fødevarer indtog cyklisterne ikke nok kulhydrat og kalorier til at opveje deres øgede energiforbrug. Da 20 % kulhydratdrikke blev tilføjet til kosten, steg kulhydratindtaget til 16 g-kg/dag, og indtaget af oxiderede kulhydrater steg til 13 g-kg/dag.

Ultraudholdenhedsatleter, der har brug for yderligere 600 g kulhydrat om dagen for at opfylde deres kulhydrat- og energibehov, bør supplere deres kost med drikkevarer med højt kulhydratindhold, hvis deres regelmæssige madindtag er utilstrækkeligt. Saris og Brauns anbefaler, at sådanne atleter indtager 12-13 g kulhydrat pr. kg kropsvægt pr. dag under træning og konkurrence. De mener også, at denne mængde giver det maksimale bidrag af kulhydrat til energiforsyningen under ekstreme udholdenhedsaktiviteter.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]