Øvelser til nedre ryg, der hjælper med at undgå lændesmerter

Rygsmerter har samme virkning på en 19-årig dreng eller 45-årig mand. Dette er hovedårsagen til en passiv livsstil. Mennesker med lignende problem kan kun gives ét stykke råd: styrke og strække musklerne i underlivet og underkroppen.

Но hvis dette er så godt råd, hvorfor mange mennesker stadig lider af rygsmerter? Det er simpelt. Fordi styrke og fleksibilitet ikke hjælper dig med at undgå rygsmerter. Stamina vil hjælpe dig. En sund rygsøjle gør dine rygmuskler stærkere og mere fleksible. De skal trænes for at udvikle udholdenhed.

En anden vigtig faktor er de optimale modeller for muskelaktivering. Med andre ord skal du lære musklerne, der stabiliserer rygsøjlen, for at understøtte ryggen under fysisk aktivitet for at opnå maksimal beskyttelse. Forskere i Finland fandt, at mænd med dårlig muskel udholdenhed tilbage, var 3,4 gange større sandsynlighed for at udvikle problemer fra taljen end dem, der oplevede høj udholdenhed af rygmuskler. Det faktum, at de lave udholdenhed deep-dorsale og abdominale muskler - rygsøjlen stabilisatorer med eksotiske navne som multifidus muskel, quadratus lumborum, longissimus, iliac ribben muskel, latissimus rygmuskler og transversus abdominis - kombineret med svage modeller muskel aktivering , gør det umuligt at være i et siddende og stående stilling med en korrekt kropsholdning i lange perioder. Til den samme dårlige holdning øger belastningen på rygsøjlen.

Мы Vi præsenterer dig et træningsprogram, der hjælper med at lindre rygsmerter og reducere risikoen for efterfølgende smerter. Formål: At øge udholdenheden af dybe dorsale og abdominale muskler for at forbedre ryggenes stabilitet og reducere byrden på den nedre ryg.

Træningsprogram

Gør øvelser en gang om dagen hver dag. Du behøver ikke dage til at hvile, fordi ideen er at udvikle udholdenhed, ikke styrke. Ved at udføre disse øvelser dagligt styrker du også musklerne, der stabiliserer rygsøjlen, hvilket kan være dårligt, hvis du oplever smerter i ryggen. Gør disse øvelser som en cirkulær træning konsekvent uden afbrydelser. På samme tid skal du følge vores råd om adfærd på kontoret og gymnastiksalen. Således opnår du optimal ryghelse.

Tilbage til kontoret

Din kontorstol kan meget dårligt virke på ryggen. Start med at overvåge din ryg med vores anbefalinger.

• Fortsæt

Den bedste position til at sidde er en holdning, der ofte ændrer sig. Det er nødvendigt at ændre belastningszonen på ryggen, i stedet for at fokusere den på samme sted. Prøv at løfte dine fødder, bevæg ryggen og hæv eller sænk dit sæde hele dagen, samtidig med at du holder en naturlig kurve på ryggen. Forsøg ikke at vippe ryggen fremad og læg ikke albuerne på knæ eller på bordet. Så du vil pukke.

• Stå op, sæt dig ned, stå op igen

Мы Vi anbefaler, at du rejser op fra din stol hver 20-30 minutter for at give din ryg en pause fra den store belastning, det modtager som et resultat af mødet. Prøv at stå op hver gang du taler i telefonen, lad det blive din vane. Endnu et trick: drik rigeligt med vand. Så du bliver ofte nødt til at gå på toilettet og gøre en opvarmning til rygsøjlen.

• Træk opad

Benene har skulderbredde fra hinanden, armene strakt direkte over hovedet. Langsomt nå ud til loftet med dine hænder. Når dine fingre rører loftet, tag et dybt indånding, og sænk derefter dine hænder. Brug denne øvelse hver gang du vil slappe af fra sædet og reducere belastningen på bagsiden.

Lad os gå tilbage til gymnastiksalen

Nogle fyre kan komme op på de skøreste ting uden at skade ryggen.

Til dette behøver du ikke at være fuld. Sådanne ting kan ske i gymnastiksalen. Prøv vores styrkeøvelser, styret af enkle principper.

• Pas på strækmærker til bagsiden

Selv om du kan føle dig godt at gøre en sådan strækning, kan du komplicere eksisterende problemer med ryggen. Danske forskere fandt ud af, at mænd med en fleksibel lænd var mere udsatte for lavere rygskader end mindre fleksible mænd.

Årsag: Specifikke nedre rygsskader, såsom forskydning af intervertebralskiven, er forbundet med rygbevægelser. For eksempel bør ryggen være helt bøjet for at få disken til at bevæge sig. En mand, der ikke er meget fleksibel, kan ikke få sin ryg til at tage en sådan stilling. Udfører stretching øvelser, du øger risikoen for skade.

• Не bøj musklerne i den nederste del af ryggen

Den farligste stilling til din rygsøjle - er en komplet fleksion-formet S. Undgå denne position og holde den naturlige krumning af rygsøjlen (som i stående med korrekte arbejdsstillinger), når du læner dig frem, laver strækker sig forstrækning, eller når du udfører dødløft . Hvis du lider af smerter i underkanten, undgå alle disse øvelser, indtil denne smerte går væk.

• Tag det let om morgenen

Dine intervertebrale diske - pads fyldt med væske, der er placeret mellem hvirvlerne - ligner morgenblæren: de er fyldte. Du ved hvad du skal gøre med en fuld blære, men det eneste du kan gøre for at dræne de intervertebrale diske er bare at lade dem tørre sig selv. Problem: Væskefyldte diske har større volumen og er mindre fleksible, når de foldes. Hvis du gør dem bøjede i denne situation, vil du sætte dem tre gange mere stressende, end hvis du gør det senere i løbet af dagen, når de er mere tørre og smidige.

Vandring kan fremskynde tørringen af disken, så i teorien vil en god opvarmning på løbebåndet reducere risikoen. Vi anbefaler at vente mindst 2 timer efter at være vågnet, før du udfører fleksionsøvelser. Bevægelser, som du ikke ønsker at gøre om morgenen, omfatter abdominale øvelser og intense underkropsøvelser som squats og deadlifts. Den belastning, de forårsager, kan skubbe disken mellem hvirvlerne, hvilket vil medføre diskskift og alvorlig smerte.

• Træk vejret korrekt

Alle os blev lært at trække vejret ud under løft af vægte og indånde i løbet af deres nedstigning. Denne idé er ligesom mange andre baseret på gode hensigter. Hvis du holder vejret i løftfasen, vil du medføre en lille stigning i blodtrykket. Derfor fortæller busser kunderne at trække vejret op. Men denne luft i dine lunger øger ikke blot blodtrykket. Det skaber også støtte til rygsøjlen. Og det er helt unaturligt at destabilisere rygsøjlen og løfte tyngdekraften.

• Prøv den gamle regel "ånde ind og ud»

Træk vejret, som du vil, når du løfter vægte til generel sundhed og fitness eller udfør de stabiliseringsøvelser, der er beskrevet i øvelsesprogrammet på den forrige side. Du pumper ikke op mindre muskler, hvis du indånder under løft og udånder under vægttab. Hvis du vil, kan du indånde to gange for en gentagelse.

Hvis du kan lide at trække vejret under opstigningen, skal du gøre det. I det virkelige liv skal dine ryg- og mavemuskler stabilisere din rygsøjle hele tiden, uanset om du indånder eller udånder, hæver eller sænker. Lad kroppen selv bestemme, hvordan man ånder, og ikke at pålægge sin strategi på det - så du vil lære dine muskler at beskytte rygsøjlen.

[1], [2], [3], [4], [5]