Omfattende øvelser fra den rumænske træner István Yavorek
Sidst revideret: 19.10.2021
Alt iLive-indhold gennemgås medie eller kontrolleres for at sikre så meget faktuel nøjagtighed som muligt.
Vi har strenge sourcing retningslinjer og kun link til velrenommerede medie websteder, akademiske forskningsinstitutioner og, når det er muligt, medicinsk peer reviewed undersøgelser. Bemærk at tallene inden for parentes ([1], [2] osv.) Er klikbare links til disse undersøgelser.
Hvis du mener, at noget af vores indhold er unøjagtigt, forældet eller på anden måde tvivlsomt, skal du vælge det og trykke på Ctrl + Enter.
Komplekser af øvelser ved hjælp af håndvægte fra den rumænske træner af vægtløftere István Yavorek styrker hele kroppen og fremskynder stofskiftet væsentligt. Han skabte dem til træning af de rumænske olympiske mestere, men du kan også nyde resultaterne: flere muskler, mindre fede og smukke terninger på din mave.
øvelse
Gør et af komplekserne 3 gange om ugen. For Complex 1, udfør 6 gentagelser af hver øvelse og fortsæt til næste øvelse uden hvile. For det komplekse nummer 2, udfør 3 gentagelser af hver øvelse og uden hvile gå til næste, som helhed udfører 3 komplette cirkler. Når din fysiske form forbedres, øg antallet af cirkler.
Programmet
- Lodret trækkraft med håndvægte
- Jerk med stød opad
- Hopper i knebøjet
- Traktion i hældning
- Jerk med stød opad
udstyr
Lodret trækkraft med håndvægte: Stående stilling, knæ lidt bøjet, hente håndvægte, lige arme sænket foran dig. I denne position vil dine albuer svinges lidt udad, og dine skuldre er lidt sænket. Kig lige, thoraxen er hævet, ryggen er lige, mavemusklerne er spændte. Bøj dine arme til din hals, håndvægte skal være modsat hinanden. Elbuer skal være direkte på ørens niveau. I den øverste position, stå på sokkene. Tilbage til startpositionen.
Jerk med presset op: Stående stilling, hente håndvægte. Tag den oprindelige position som med lodrette stænger, men læn dig fremad, så håndvægterne er på knæet. Hold hovedet og halsen lige. Dette er startpositionen. Løft nu håndbøgerne, som du gjorde med lodrette tårne, men stop ikke i øverste position; i stedet, vri dit håndled til at løfte håndvægte udstrakte arme over dit hoved. Når du gør det, skal du stå på dine tæer. Tilbage til startpositionen.
Zymy i prisyade: Vær lige, tag håndvægte til skuldrene, palmer ser frem. Hold denne position, hovedet ser fremad, gør en fuld squat, hofterne parallelt med gulvet. Når du rejser op, løft håndvægte over dit hoved, dine arme er helt retret. Når du gør det, skal du blive på tæerne. Tilbage til startpositionen.
Traktion i hældning: Stående stilling, i hænderne på en håndvægt. Træk dine arme ud foran dig. Lidt bøje dine knæ og bøje i taljen, så kroppen er i en vinkel på 45 grader fra gulvet. Når vægten af din krop er fokuseret på hæle, er dette startpositionen. Uden at ændre positionen - uden at dreje kroppen - bøje dine arme, bringes håndvægterne skarpt. Langsomt vende tilbage til startpositionen.