Grundlæggende øvelser på mavemusklerne
Sidst revideret: 19.10.2021
Alt iLive-indhold gennemgås medie eller kontrolleres for at sikre så meget faktuel nøjagtighed som muligt.
Vi har strenge sourcing retningslinjer og kun link til velrenommerede medie websteder, akademiske forskningsinstitutioner og, når det er muligt, medicinsk peer reviewed undersøgelser. Bemærk at tallene inden for parentes ([1], [2] osv.) Er klikbare links til disse undersøgelser.
Hvis du mener, at noget af vores indhold er unøjagtigt, forældet eller på anden måde tvivlsomt, skal du vælge det og trykke på Ctrl + Enter.
De fleste mænd forsøger at pumpe pressen med vendinger og løfter på fødderne - enkle bevægelser, der styrker mavemusklerne. Men for at undgå skader og lægge særlig vægt på abdominale muskler, skal du også styrke resten af musklerne, som omgiver mavesmusklerne og nedre ryg. Dette er hvad disse ikke-traditionelle øvelser er designet til.
Træk på en høj blok
С Ved at bruge deres diagonale bevægelser vil denne øvelse give dig en fremragende fysisk form. Forstærkning af de centrale muskler forbedrer koordinationen, når den modsatte skulder og lår samarbejder - så denne øvelse hjælper med at beskytte din nedre ryg i enhver øvelse, der kræver kropsskift.
Sådan gør du det:
- Fastgør kablet på den høje blok og tag det med det øverste greb, hænderne langt fra hinanden. Drej til blokken med din højre side. Ned på venstre knæ er det højre ben bøjet i en vinkel på 90 grader.
- Træk kablet ned diagonalt til kroppen. Når du gør dette, skal du ikke vende kroppen.
- Løft din højre hånd fremad, som om du skubber kablet væk fra din krop. Returner derefter hånden til sin oprindelige position. følg 8-10 gentagelser. Drej til blokken med din venstre side. Udfør 3 sæt på hver side.
Tryk på hænderne i kneelstilling
Denne øvelse vil lære din krop at modstå spindingskraften, og modstand er en af hovedfunktionerne i den centrale del af din krop. Denne øvelse er ideel til folk, der er involveret i sport, der kræver konstante rotationsbevægelser, såsom golf, tennis og baseball.
Sådan træner du:
- Sæt kablet på hoftefladen på en maskine med overkrydsningsenheder (crossover) og sidder på knæet til højre for enheden.
- Tag D-hiltet med begge hænder, hænderne presses til brystet. Rett dine hænder, lås denne position i 15 sekunder, og tryk derefter dine hænder mod brystet igen. Gør denne øvelse 2-3 gange, og drej derefter til blokken med din venstre side. Gentag 2-3 gange.
Hoppebukning med ekspanderens modstand
Stretching dine benmuskler, stabiliserer din ryg og styrker dine hofte muskler.
Sådan træner du:
- Fastgør ekspanderen til toppen af strømmen eller tværstangen for at trække op, og sørg for, at der er en sløjfe nedenunder. Tag startpositionen til push-ups (hold kufferten lige fra skuldrene til fødderne) og læg fødderne i escapander-løkken, så de bliver revet af gulvet.
- Bøj i taljen og vælg dine knæ under dig selv. I dette tilfælde skal hofterne være på bunden, ryggen er lige. Tilbage til startpositionen; færdiggør 3 tilgange fra 8-10 reps.