Effektive øvelser mod rygsmerter

Næsten alle sygdomme i muskuloskeletalsystemet kan kun behandles, hvis det optimale bevægelsesregime er sikret. Ingen behandling vil ikke være effektiv, hvis patienten fører en immobil livsstil, udfører ikke de anbefalede øvelser til rygsmerter. Næsten altid anvendt kompleks terapi, som nødvendigvis inkluderer forskellige fysiske virkningsmetoder.

Indikationer

Der er en hel del indikationer for bagudøvelse. Først og fremmest er det smerte. Det er især vigtigt at udføre fysiske øvelser, hvis du leder en stillesiddende livsstil, skal forblive i en position i lang tid. Indikationer er forskellige lumbale, neuralgi, radikulitis, osteokondrose, lordose, kyphose, krumning af rygsøjlen. Det anbefales også at udføre øvelser, hvis smerten er lang nok, ømme, kedelige, hvis det øges efter en nats søvn, efter langvarig sidding, ophold i en position. I tilfælde af at smerten opstår under pludselige bevægelser, hvis den er ganske langvarig: det er absolut nødvendigt at engagere sig i fysisk kultur.

Men det skal tages i betragtning, at der er nogle diagnoser, såsom brok, akut iskias, inflammatoriske og degenerative processer, hvor træning kan være kontraindiceret. Derfor er det værd at konsultere en læge og gennemgå diagnostik.

Hvilke øvelser skal man gøre, hvis du har rygsmerter?

Hvis du har rygsmerter, kan du udføre en række øvelser for at styrke din ryg. For en mere smal, specialiseret indflydelse på et specifikt område, hvor smerter mærkes, skal du konsultere en læge eller fysioterapi-instruktør og vælge specielle øvelser. For at fungere ryggen som helhed skal du fjerne muskelklemmer, blokke, eliminere inflammatoriske områder, saltaflejringer og andre stoffer, forbedre blodcirkulationen og metaboliske processer, der er en ganske lang række fysiske øvelser. Næsten hvert system har en masse øvelser, der påvirker ryggen, fordi det er det vigtigste følsomme og refleksogene felt, der udsættes for den største stress og kræver omhyggelig træning. Derudover er den bredeste muskel på ryggen placeret på bagsiden, hvis tilstand bestemmer rygsøjlen og mange kropssegmenter, herunder tilstanden af armene og benene, sværhedsgraden af lordose og kyphose.

Men det skal altid huskes, at det er bedre ikke at amatøres. Det er nødvendigt at konsultere en specialist, der kan give professionel rådgivning og rådgive, hvilke øvelser de skal gøre, hvis din ryg gør ondt. Til at begynde med er det værd at konsultere en ortopæd eller kirurg, der vil diagnosticere og bestemme årsagen til rygsmerter. I nogle tilfælde kan fysisk aktivitet være kontraindiceret. Undertiden kræves foreløbig behandling først, og først da kan øvelser udføres. Derefter vil lægen foreslå, hvem der er bedre at konsultere. Mens der tidligere kun blev anvendt fysioterapi, blev der traditionelt anvendt, i dag er der en lang række metoder og systemer, der kan bruges til behandling af rygsmerter.

Yoga- og yogterapi, Qigong, Tai Chi, kinesisk sundhedspraksis, rytmisk gymnastik, aerobic, aqua aerobic, callanetics, formning, fitness, spark aerobic, trin aerobic, pilates og mange andre systemer har vist sig ret godt.

Du kan prøve sådanne øvelser som bøjning fremad, bagud, sidelæns, squats, planke, spring, lunges med et ben frem, vridende øvelser. Bridge, cykel, somersaults, push-ups fra gulvet er også gode.

Øvelser til akutte rygsmerter

Ved akutte rygsmerter anbefales det ikke at udføre skarpe øvelser, bevægelser. Alle øvelser skal være langsomme, glatte, skal være rettet mod afslapning, aflastning af spænding, losning af lænden og andre afdelinger. Især velprøvede åndedrætsøvelser, der giver dig mulighed for at gendanne metaboliske processer i kroppen, inklusive bagpå. Åndedræt fremmer afslapning, aflaster krybbe og eliminerer den inflammatoriske proces. Derudover aktiverer det immunsystemet, der markant øger kroppens samlede modstand og udholdenhed. I overensstemmelse hermed elimineres betændelse meget hurtigere, bedring forekommer, og smerter falder. Indtil den akutte smerte er lettet, anbefales det ikke at gøre andet end vejrtrækningsøvelser, fordi du kun kan forværre situationen og øge smerter og betændelse. Derudover kan vævets hævelse og hyperæmi stige, hvilket resulterer i yderligere nerveindfangning.

Åndedrætsøvelser fra systemet med Hatha Yoga (Pranayama) har vist sig at være det bedste. Dette er det mest gamle system, der er testet af tid og praksis, og kom til os fra det gamle Indien. Lad os overveje de grundlæggende øvelser (Pranayama).

Den første øvelse til at mestre til akutte rygsmerter er fuld yogisk vejrtrækning. Dette er grundlaget for korrekt vejrtrækning. Som regel er vi i vores daglige liv vant til at trække vejret forkert. Vi tager ikke en fuld inhalation, på lignende måde tager vi ikke en fuld udånding. Som et resultat får kroppen ikke nok ilt, i lungerne forbliver en hel del kuldioxid, som vi aldrig udånder fuldt ud. Åndedrætsmuskler er underudviklet. Som et resultat lider hele kroppen, musklerne mangler ilt. Derfor - spasmer, smerter, inflammatoriske processer.

Inden du starter fuld yogisk vejrtrækning, skal du sætte dig op lige, rette ryggen og slappe af. Stillingen skal være med krydsede ben og en lige tilbage, men så behagelig og afslappet som muligt. Hvis det er vanskeligt at kontrollere ryggen, er det bedre at starte med at sidde med ryggen mod væggen. Dine hænder skal placeres på dine knæ. Prøv at dække dine øjne, slappe af, løsne dig fra alle dine problemer, slukke for dine tanker.

Inhalerer langsomt med din mave, prøver at runde den så meget som muligt, blæser den fremad. Kontroller, hvordan maven langsomt fyldes med luft. Når du føler, at maven er fyldt, skal du begynde at fylde brystet. Prøv at udvide det så meget som muligt.

Vi begynder at udfylde clavicle-området. Så prøv at udvide kravebenområdet så meget som muligt ved at bevæge skuldrene og kraveben fra hinanden. Føl luften ind i det clavikulære område. Føl, at dit mave, brystben, bronchi, luftrør og clavicle er fuldstændigt fyldt med luft.

Gør nu udånding i den samme rækkefølge. Slip først luften fra abdominalhulen (mave, membranmuskler). Tryk på maven glat mod rygsøjlen, og klem al luften ud af den. Udånder derefter så dybt som muligt, men langsomt og glat.

Udånder derefter med knoglenområdet. Dette er en komplet åndedrætscyklus. Fra 3-4 åndedrætscyklusser skal du nå 15-20 cyklusser i en session. Den maksimale effekt kan opnås ved at gøre det i 20-30 minutter uden pause.

Derefter anbefales at holde afslapningstilstanden så meget som muligt, anbefales et sæt statiske og dynamiske pranayamas. Lad os overveje de grundlæggende statiske åndedrætsøvelser for akutte rygsmerter.

1. "Mighty Oak."

Stå op lige. Tag dine fødder, tæer, fingre sammen. Line din krop op så lige som muligt. Hold dine hænder strengt langs dine lår, sænket ned. Luk øjnene, slap af, koncentrer dig om dine fornemmelser. Kontroller, at dine fødder er tilsluttet og forbliver lige.

Begynd at svimle langsomt. Flyt langsomt, glat. Forestil dig, at du er et stærkt, kraftfuldt træ, der rødder dybt ned i jorden, der står tæt og selvsikker. Når du udånder fra ryggen, forlader smerten med udånding og går dybt ned i jorden. Træet vokser endnu dybere forankret i jorden. Når du indånder, fylder varm, lysenergi din krop, stiger op gennem træets rødder, går ind i ryggen.

2. "Svinghjul."

Stå lige, tag dine fødder, knæ, hofter og lår sammen. Hænderne er flade og ned langs lårene.

Med en indånding, klam dine næve så meget som muligt.

Forestil dig i dit sind, at al smerter i bagområdet, akkumuleret på et tidspunkt. Nu, når du føler det, skal du lægge dine hænder foran dig, skelne dine næve (udånding). Forestil dig på samme tid, at al den smerte i ryggen har forladt dig.

3. "Kha Flow."

Din ryg er så afslappet som muligt, rettet. Træk vejret roligt, jævnt, og prøv at slappe af så meget som muligt. Føl din smerte, og prøv at mentalt samle den på et tidspunkt. Tag en dyb indånding. Hold derefter vejret. På forsinkelsen vend dit hoved i en halvcirkelformet bevægelse, prøv at trække din hals så meget som muligt. Flyt langsomt dit hoved fra den ene skulder til det andet. Forestil dig på samme tid, hvordan smerten koncentreres på et tidspunkt. Når forsinkelsen slutter, skal du tage en skarp udånding, mens du laver en skarp "kha" lyd. Forestil dig, at med denne lyd kommer al smerten ud som en sort, beskidt strøm.

4. "Harmoshka."

I en stående position skal du placere dine hænder under dine arme. Forestil dig, at du støtter dine ribben med dine hænder. Tag en masse luft ind. Forestil dig, at det fylder hele rummet, spreder sig gennem det og skubber al smerter ud af din krop. Begynd at udånde luft i små portioner. På samme tid, visualiser smerten efterlader dig. Tryk på dine ribben (lav små, fjedrende presser, "harmonika").

5. Pranayama "Lung Awakening"

Træk vejret ind. Forestil dig: Luften spreder sig i hele lungerne, i hele kroppen, trænger ind i ryggen. Sammen med dette bliver smerten mindre og mindre. Prøv at massere lungerne på tællingen af 2, og prøv at massere lungerne tilbage så meget som muligt og tappe. Vi laver en skarp udånding, som al smerten går ud med. Gentage.

6. Pranayama "Squeeze"

Hold vejret, skub op fra væggen så meget du kan. Så snart der ikke er nok luft, gør en skarp udånding, forestil dig smerten, der forlader din ryg.

7. Pranayama "Push-up fra gulvet"

Udfør øvelsen på lignende måde som den foregående, og gør push-ups fra gulvet. Læg dig ned på gulvet, lyt til dine fornemmelser. Prøv at tage et par rolige åndedræt, føl, hvor ren varm luft fylder dig, trænger ind i ryggen, varmer den, smerten går væk, din ryg er gennemsyret med varme.

8. Rensende åndedrag.

Det består af at indtage så meget luft som muligt og derefter foretage flere portionerede udånding, udånding af luften i dele. Inhaler så dybt som muligt gennem næsen, og udånder gennem den åbne mund. Forestil dig på samme tid, hvordan smerterne med hver udånding bliver svagere og svagere. Gentag 2-3 gange.

9. Mental "Ha-vejrtrækning."

Lav en dyb indånding, udånd derefter skarpt luften, kast dine hænder fremad og sig en høj "ha". Du skal udånde al negativitet og smerter så meget som muligt sammen med lyden "ha".

Afslut praksis med afslapning, let meditation. Prøv at slappe af så meget som muligt, føl afslapningen af hver celle i din krop, nyd staten.

Øvelser til rygsmerter derhjemme

Det kræver ikke noget specielt udstyr, bare ønsket om at træne. Du skal starte med enklere, opvarmningsøvelser for at forberede din krop til belastningen. I midten af klassen satte mere intense øvelser. Afslut praksis med strækning og afslapningsøvelser. Velprøvet rytmisk gymnastik, forskellige danseøvelser, der kan udføres til musik. Hvis du slapper af, og begynder at bevæge dig i tilfældigt tempo. Effekten af en sådan aktivitet vil kun stige. Spontan motorisk aktivitet er vidt brugt, for eksempel inden for rammerne af kropsorienteret terapi. Det er underforstået, at enhver manifestation af smerter i vores krop er en psykosomatisk patologi. Således kan vi ikke altid udtrykke denne eller den følelse, vi føler ofte stress og spænding. Alt dette danner lommer med spænding, spasmer i vores muskler. Efterhånden dannes et stabilt muskelskelet i vores krop, og smerter opstår. Tillad dig selv at bevæge dig i rytmen og tempoet, hvor din krop ønsker at gøre det, improvisere, og du får ikke kun glæde, men også sundhedsmæssige fordele. Træning i mindst 45 minutter om dagen uden afbrydelse.

Afslapning er obligatorisk efter praksis. Læg dig ned, slap af. Du skal prøve at slappe af din krop så meget som muligt. Føl, hvordan dine ben bliver afslappede, tunge. Efterhånden dækker tyngden dine hofter, bækken, korsryggen. Bryst, hele ryg, nakke, hoved. Prøv at lytte nøje til dine fornemmelser. Slip på samme tid af alle tanker, tænk ikke på noget. Nyd afslapning, stilhed og ro. Du kan tænde stille, rolig musik. Det anbefales at udføre en sådan øvelse i mindst 30 minutter, da dette er den minimale tid, der kræves for at distrahere dig selv fra fremmede faktorer, slappe af dine muskler og slukke for tankerne.

På samme tid kan du forestille sig mentalt, hvor sammen med udånding du udånder al den smerte, ubehag.

Eventuelle øvelser til rygsmerter skal udføres dagligt i mindst en måned.