Kost til et sæt muskelmasse: højt kalorieindhold, vegetarisk, kulhydrat

Vi er vant til at tro, at en kost er noget som en sultestrejke. Det bruges til at tabe sig og nogle typer til terapeutiske formål. Under alle omstændigheder giver dietten mulighed for at begrænse kalorier, der forbruges af kroppen. Derfor, når det kommer til en kalorieindhold, hvis mål ikke er at reducere, men tværtimod for at øge kroppens volumen, synes mange af dette absurt. Ikke desto mindre er kosten for muskelmasse, der involverer flere kalorier end normalt, meget populær, og ikke kun blandt atleter.

Hvad er så nyttigt højt kalorieindhold kost? En stor mængde forbrugte kalorier vi associerer med væksten af fedtlaget, er det virkelig interessant for nogen at øge det? Det viser sig, at alt er ikke i antallet af kalorier, men i kroppens behov og den korrekte balance mellem kulhydrater, fedtstoffer og proteiner. Den rigtige kost til et sæt muskelmasse forfølger dette mål, og ikke akkumuleringen af fedtceller.

[1], [2]

Indikationer

Da det handler om at øge de forbruges kalorier, bliver det klart, at en diæt til muskelmasse ikke er en af de teknikker, som alle og alle bruger til vægttab. Tværtimod vil anvendelsen af en sådan kostteknik uden at opfylde visse krav (og de vigtigste af dem regelmæssigt høj fysisk anstrengelse) kun øge den samlede vægt og ikke kun ved at øge musklerne.

Essensen af kosten for muskelvækst er mætningen af kroppen med den energi, der er nødvendig for aktiv sport. Efterhånden er intensiveret træning forbundet med en stor udgift af energi, som kroppen modtager fra mad. Den energi, der modtages med produkter, anvendes på forskellige processer med vital organismer af en organisme, herunder på vækst af muskelfibre. Hvis man dog med store fysiske belastninger ikke modtager tilstrækkelig energi udefra, tages den først og fremmest for de lagre, der opbevares i musklerne, og efterlader fedtlaget i reserve.

I det almindelige liv og nogle sportsgrene, er leanness selv velkomment, hvilket ikke kan siges om magt. Er det muligt at forestille sig en vægtlifter atlet med dumme, formløse muskler? Men energiforbruget i dette tilfælde er utroligt stort, hvilket betyder at det kræver regelmæssig genopfyldning for at bevare muskelformer.

I den nu populære bodybuilding og bodybuilding generelt lægges vægt på at opbygge en smuk volumetrisk muskulær relief. Men denne lettelse bør kun være muskuløs og ikke fedt. Så sådanne atleter har brug for en særlig styrket og afbalanceret diæt under hensyntagen til deres behov.

Korrektion af muskelmasse gennem ernæring kan udføres på forskellige måder afhængigt af det ønskede resultat og den menneskelige aktivitet. Det er klart, at mad fra professionelle atleter, vægtløftere skal være forskellig fra menuen for kvinder, aktivt engageret i fitness og amatørsport for at opbygge en smuk sportskrop. Derfor er der flere typer sportsdietter, som du skal vælge afhængigt af mængden af fysisk anstrengelse og mål.

Så proteindiet til et sæt muskelmasse er perfekt til kvinder, der stræber efter smukke sportsformer og fyldte mænd involveret i sport. Men vægtløftere vil drage fordel af en kulhydratdiæt med højt kalorieindhold.

[3]

Generelle oplysninger kostvaner til et sæt muskelmasse

Uanset kosten til opkrævning af muskelmasse (protein, kulhydrat eller protein-kulhydrat) er der visse krav, der er fælles for alle ernæringsmetoder, uden hvilke det simpelthen ikke er muligt at opnå gode resultater. Lad os overveje disse krav mere detaljeret:

• Mange fødeindtag. I denne diæt for muskelvækst er noget minder om terapeutisk fraktioneret ernæring. Det anbefales at spise atleter mindst fem gange om dagen, og helst 6 eller endda 7 gange, hvilket ikke tillader udseende af sult.

Faktum er, at en person uden stor fysisk anstrengelse generelt begynder at føle sig sulten 4 timer efter at have spist, når det meste af maden er fuldstændig fordøjet og absorberet. Atleter metabolisme processer er hurtigere, hvilket betyder, at følelsen af sult forekommer tidligere (et sted om 3 timer). Ønsket om at spise, til gengæld tyder på, at den eksterne energikilde er opbrugt, og for den videre funktion af kroppen vil begynde at forbruge de interne (muskel) reserver af næringsstoffer, som er fyldt med et fald i muskelmasse og styrke (udholdenhed) atlet.

Fraktioneret mad er også nyttigt, fordi det ikke giver dig mulighed for at spare fedt i løbet af dagen fra ubrugte kalorier, som sker med 3 måltider om dagen.

• Calorisk indhold af retter. Når man rekrutterer muskelmasse, er det ikke værd at undgå højt kalorieindhold. Det skal bestå af næsten 2/3 af hele menuen. Muskler, dog stort set sammensat af vand, men kun fra vand vokser ikke.
• Antallet af kalorier. Som vi allerede har sagt, er behovet for kalorier for en person, der beskæftiger sig med aktive aktiviteter højere, end for dem, der ikke behøver at flytte meget. Jo mere fysisk anstrengelse, desto større er energiforbruget og behovet for det. Så kalorien indholdet af mad blandt professionelle atleter bør være højere end for almindelige mennesker og selv dem, der gør sport uregelmæssigt.

Det ser ud som om der er komplekse, spise mere fedt og sødt, og du får kalorier. Faktisk er det ikke helt sandt. Med denne kost kan du kun give dig et fedtlag, men ikke muskelmasse. Så kalorier er forskellige fra kalorier.

Ja, atletens kost skal bestå af 50-60 procent kulhydrater, som den vigtigste energikilde. Men det skal være langsomme kulhydrater, der ikke forårsager en kraftig stigning i blodsukkeret, til sidst at sætte sig på kroppen som fedt (fordi det er nødvendigt kroppen til at gøre noget med den overskydende energi af værdifulde råstoffer).

Protein er hovedbygningsmaterialet til celler, især muskelceller, så dets del i kosten skal også være betydelig. Alligevel fører store belastninger til ødelæggelsen af muskelfibre, og protein er nødvendigt for at genoprette dem.

Ideel til atleter anses for at indeholde 25-35% protein i mad, mens med mad kun halvdelen af den krævede mængde skal komme. De resterende 50% af proteinet skal fodres i kroppen med en specialiseret sportsernæring.

Hvad angår fedtstoffer, er det umuligt at udelukke dem fra kosten ved aktivt at træne folk. Fedtstoffer i en athletes ration bør være mellem 10 og 20%. Således er balancen af næringsstoffer ikke forstyrret, og kroppen modtager den mængde energi, der er strengt nødvendigt for det uden mulighed for at lave fedtreserver.

• Grøntsager og frugter. Fordelene ved grøntsager og frugter er gode, og du kan ikke argumentere med det, men i muskelvækst hjælper de ikke meget, så deres andel bør ikke overstige 1/3 af kosten. Derudover indeholder disse produkter vegetabilsk fiber, hvilket fremskynder processen med at fordøje mad. Men for højt kalorieindhold koster mere tid at fordøje, så en del af det er bare ikke fordøjet i kroppen.
• Måltider om eftermiddagen og aftenen. Det er klart, at det skal være anderledes. I første halvdel har kroppen brug for en masse energi, hvilket betyder, at det vil være til gavn for et komplet måltid, der perfekt kombinerer kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. Men om aftenen, når motoraktiviteten falder, bør mængden af kulhydrater og fedtstoffer begrænses, så de ikke senere afregner på sider og underliv. Umiddelbart inden sengetid er strikt proteinføde tilladt, og det er ønskeligt, at proteinet er af animalsk oprindelse (kød, fisk, mejeriprodukter).

Størstedelen af maden skal spises før frokosten. Og alligevel skal du overveje uddannelsens tid. Det sidste måltid før lektionerne skal afholdes senest 2 timer før starten. Træning tager normalt fra 40 minutter til 1 time, så mellem måltider vil ikke tage mere end 3-3,5 timer, hvilket er i overensstemmelse med kosten.

• Drikkevand. Vand er kilden til menneskelivet. Vores krop uden det kan simpelthen ikke eksistere, hvilket betyder, at tabet af en sådan værdifuld komponent konstant skal genopfyldes. Vand-salt ubalance fører til en forringelse i tilstanden af muskelvæv, som også hovedsagelig består af vand.

En typisk person anbefales at drikke omkring 2 liter væske om dagen for at sikre sammenhængen i det indre miljø. Men hvis en person er aktivt involveret i sport, fører hans accelererede metabolisme til tildeling af endnu mere væske fra kroppen, og for at genoprette vand-saltbalancen skal du bruge meget mere vand (ca. 3 liter). Det kan være som rent vand og væskeformige retter på basis af te, compote, suppe, borsch, kissel osv.).

• Body type regnskab. Det er almindeligt at overveje 3 typer af fysik: ectomorph, mesomorph, endomorph. Alt det ovennævnte er ideelt for en mesomorph - en mand med en normal fysik. Men den magre (ectomorph) eller tilbøjelige til fuldhed (endomorf) atlet skal revidere den foreslåede kost i retning af at øge eller mindske antallet af forbrugte kalorier, ellers vil det være meget svært at opnå de ønskede resultater.

Hvordan laver man mad til et sæt muskelmasse?

Hidtil handlede det om principperne om en diæt til muskelmasse og omfattede kun generelle begreber: proteiner, fedtstoffer, kulhydrater. Men når vi går til købmanden, mener vi jo køb af visse fødevarer, som vores kost vil bestå af. Og når vi køber kød eller hytteost, taler vi ikke om at købe protein med lidt fedt.

Lad os forsøge at give de generelle begreber om rigtige konkrete former for at forstå, hvilke produkter atletens kost skal bestå af. Da kulhydrater i kosten skal være mest, skal du først og fremmest være opmærksom på dem. Så hvad er produkterne almindeligvis forstået som "kulhydrater":

• Kornprodukter bruges til at lave nyttige kornprodukter, der indeholder langsomme kulhydrater. De mest nyttige er boghvede, ris, majs, byg og hvedegryn.
• Pasta til fremstilling af hvide sorter og groft mel blev anvendt.
• Brød (for det meste bezdozhzhevoy af mørkt mel).
• Kornflager og müsli (se hurtigere kulhydrater, men er helt acceptable i sportsnæring og er til gavn for kroppen).

Grøntsager og frugter, grøntsager, svampe, selv om de indeholder mindre kulhydrater, men er en kilde til værdifulde vitaminer og mineraler, hvilket betyder, at de også bør være til stede på atletens bord.

Lad os nu se, hvad proteinprodukterne er. Disse er fødevarer, der indeholder en masse animalsk eller vegetabilsk protein:

• Kød med et lavt fedtindhold (kylling, kalkun, kalvekød, kanin, magert svinekød osv.).
• Enhver form for fisk (fiskeolie er et meget nyttigt stof til kroppen, så dets forbrug bør ikke begrænses).
• Mælkeprodukter med et lavt fedtindhold (hytteost med fedtindhold på op til 2,5%, curdled milk, kefir, mælk med lavt fedtindhold eller fortyndet).
• Æg hvid. I princippet kan æggene konsumeres helt, men du skal forstå, at æggeblommen er en rig kilde til skadeligt kolesterol, så det er ikke værd at bruge.
• De vigtigste kilder til vegetabilsk protein er bælgplanter. Lad vegetabilsk protein og er mindre værdsat i sport end dyret, men for en række diæt og som en kilde til mineralske stoffer er bønner ret egnede. Forsigtighed bør kun overholdes med soja, som har en stor hormonaktivitet, som kan føre til vægtforøgelse.

Fedtstoffer er produkter, der indeholder en stor del af denne komponent. De er ikke særlig nyttige for atleter. Men at afvise dem anbefales slet ikke. Sandt nok er det altid muligt at finde en vej ud af den aktuelle situation, for eksempel ved at erstatte ikke-nyttige dyrefedtstoffer med grøntsager. Til vegetabilske fedtstoffer er: solsikke, oliven, majs, hørfrø og nogle andre olier. Hertil kommer, at fisk og skaldyr kan blive en kilde til nyttige fedtstoffer og fedtsyrer.

Nu blev det klart, hvilke produkter atletens menu skal bestå af, men hvordan skal man korrekt beregne de kalorier, der er nødvendige for kroppen, og oversætte dem til vægten af produkterne?

Beregning af kalorier efter køn og kropstype

Det er umuligt at give specifikke tal for kalorier, som ville være universelle, dvs. Nærmet sig absolut alt. Hver person er anderledes: han har ikke kun et anderledes udseende, men også sin egen kombination af højde, vægt og konstitutionelle egenskaber i hans fysik. Under sådanne forhold er det svært at tale om normer.

Men man kan beregne det grundlæggende krav til ens organisme for kalorier uafhængigt. I en forenklet version af beregningerne behøver du kun at vide din nøjagtige vægt:

M x 30 = E

Hvor M er kropsvægt i kg, E er den energi eller det antal kilokalorier der kræves

Denne formel kan bruges af enhver, der er interesseret i det optimale antal kalorier, som deres krop skal modtage inden for en dag uden hensyntagen til fysisk aktivitet. Men atleterne steg det, og derfor vil de resulterende kalorier ikke være nok. Desuden siger formuleringen kun om de kalorier, der er nødvendige for at bevare vægten. Og vi skal også øge det ved at opbygge muskler. Og hvis du tager højde for energiforbruget under træning og i forbindelse med accelereret metabolisme, skal du tilføje mindst en anden 500 kcal til den modtagne E.

Men igen afhænger meget af den type fysik. Og hvis for mesomorphen og endomorfen beregningerne af E + 500 er relevante, så vil en ectomorph af en sådan mængde kalorier ikke være nok til at opbygge muskelmasse. Han kan sikkert dunk en anden 500 kcal ovenfra uden frygt for at øge fedtlaget.

Hvis der er et ønske om at lære mere præcise figurer, hvor der ikke kun tages hensyn til vægt, men også højde, alder, køn af en person, anbefales det at anvende følgende formel:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = E

Hvor M er kropsmassen i kg, P er højden i cm, B er alderen (hvor mange fulde år), E er energien i kcal.

Denne formel er ideel til beregning af det optimale antal kalorier for at opretholde vægten hos kvinder. Mænd, der bruger denne formel, skal tilføje 5 til det resulterende resultat, dvs. E _m = E _x + 5.

For en 20-årig kvinde med en højde på 168 cm og en vægt på 65 kg ville E være: 65 × 10 + 168 × 6.25 - 20 × 5 = 1600 kcal. For en mand med de samme parametre vil E være lig med 1605 kcal.

Der er et logisk spørgsmål, er der ikke for få tal opnået? Overhovedet, fordi formlen kun giver os den energi, som kroppen har brug for at opretholde forskellige processer af vital aktivitet i den, og tager ikke hensyn til de fysiske aktiviteter for dagen.

At redegøre for lokomotorisk aktivitet og belastningen på den menneskelige krop, er knyttet til de ovenfor beskrevne formel særlige faktorer, der skal formere vores E. Det vil sige, vil det endelige resultat afhænge af graden af fysisk aktivitet og således ligner: E _a  = E x k, hvor E er _en  - det nødvendige antal kalorier med mængden af motion (motion) og E - er baseret på køn E _w  eller E _m og k - faktor regnskabs niveau af fysisk aktivitet:

• ved lav aktivitet og hypodynami er den lig med 1,2 (faktisk for folk langt fra sport)
• for en lille aktivitet med 1-3 træningsproblemer vil koefficienten være lidt højere - 1.275,
• dem, der træner mere end 3, men mindre end 5 gange om ugen, skal værdien af E multipliceres med 1,55,
• med øget fysisk aktivitet, når træningen foregår dagligt, dvs. 5-7 gange om ugen er koefficienten 1.725,
• under forberedelse til konkurrencer, når en person træner flere gange om dagen, skal værdien af E multipliceres med 1,9 (det samme kan tilbydes personer, der er involveret i tungt fysisk arbejde).

Hvad får vi til vores atleter, hvis de træner dagligt?

• For pigen: Е _о  = 1600 х 1.725 = 2760 kcal
• For fyren: Е _о  = 1605 х 1.725 = 2769 kcal

Det viser sig, at for at holde din vægt i normen vil vores atleter nødt til at levere et dagligt krav til kroppen i 2760-2770 kcal.

Men hvis vi taler om et sæt muskelmasse, så vil det ikke være nok. Derfor er der en korrektion til formlen, som afhænger af atletens krops egenskaber. Hvis det refererer til endomorfer, som hurtigt og hurtigt går op, vil  15% blive tilsat til den opnåede værdi af E _o. Ektomorfer, vægtning, som giver visse vanskeligheder, kan du tilføje alle 20% og mesomorfer - den gennemsnitlige tal (17-18%).

For eksempel, for vores endomorph pige, vil vi have: 2760 + 15% = 3174 kalorier, og for mesomorph fyren - 2769 + 17% = 3240 kcal.

Så med det kaloriske indhold af din kost under kosten for muskelmasse, sorterede vi det ud. Det er på tide at oversætte kalorier til gram af produkter, der er inkluderet i menuen.

Det er nødvendigt at forstå, at kulhydrater og proteiner er mindre kaloriske stoffer end fedtstoffer. Så 1 gram kulhydrat eller proteinføde giver os kun 4 kcal, mens den samme mængde fedt har en energiværdi på 9 kcal.

Beregn mængden af proteinfedt og kulhydrater for vores atleter, idet gennemsnittet af alle tre komponenter er baseret på det anbefalede forhold af BJU. Så vi tager kulhydrater i en mængde på 55%, proteiner - 30%, fedt - 15%.

• Kulhydrater: 3174 x 0,55: 4 = 436 g,
• Proteiner: 3174 x 0,3: 4 = 238 g,
• Fedtstoffer: 3174 x 0,15: 9 = 53 g.

Det vil sige, at andelen af BZHU i 20 år aktivt coachet atlet vejer 65 kg med højde 168 cm vil være 238h53h436 var nu afhente en tabel over kalorie indhold af produkter, vil det være meget lettere at lave en kost menu for et sæt af muskelmasse.

Overvej et lille eksempel på en sådan menu i 1 dag med 6 måltider om dagen:

• 1 morgenmad  - crumbly boghvede grød fra 100 g korn, en omelett fra 3 proteiner og 1 æggeblomme med toast og et lille stykke ost, et glas mælk.
• 2 morgenmad  - 100 gram tørrede frugter og bolle.
• Frokost  - pasta med braiseret kyllingebryst, grøntsagssalat med vegetabilsk olie og urter, frugtkompot.
• Eftermiddagsmat  - et glas yoghurt, en skål med syltetøj.
• 1 middag  - fisk med grøntsager, grøn te.
• 2 middag  - cottage cheese, fermenteret bagt mælk.

Størrelsen af portionerne skal beregnes ud fra kalorieindholdet i de fødevarer, der anvendes i opvasken. I første omgang vil det ikke være nemt, derfor anbefales det at lave menuen på forhånd i mindst en uge. Men senere, når en person allerede vil blive styret af kalorieindholdet i hans kost, vil behovet for konstante beregninger forsvinde.

[4], [5]

Et sæt muskelmasse hos mænd og kvinder

Der er sådan en teori om, at mænd og kvinder er skabninger fra forskellige verdener, så deres organismer adskiller sig fra hinanden. For eksempel, de fleste kvinder har en tendens til at ophobe fedt reserver (der bidrager til den kvindelige hormoner østrogen), mens mænd er lettere at opbygge muskelmasse (tak igen til det mandlige hormon testosteron).

Du kan argumentere og sige, at i mænds krop produceres kvinders hormoner som hos kvindelige mænd, hvilket betyder at hormoner ikke har noget at gøre med det. Men det er ikke meningen, om de produceres eller ej, men i deres mængde. For eksempel producerer hanlegemet testosteron 12-15 gange mere end kvinden, nemlig testosteron er ansvarlig for væksten i muskelmasse.

Kost til et sæt muskelmasse med ordentlig ansøgning til mænd giver en stigning i musklerne. Den samme kost kan bruges af kvinder, men du skal forstå, at stigningen i muskelmasse i dem ikke vil være så aktiv. Og hvis endda til samme intensitet af træning ikke svarer til kalorieindholdet i mad, er denne praksis fyldt med vægtøgning, ikke af muskelvæv.

Det er ikke nødvendigt at tro, at kvindelige bodybuildere kun opnåede deres resultater takket være en kost for et sæt muskelmasse og hård træning. Ingen kost og motion kan gøre en kvindes krop som præget som mænd. De kan ikke gøre testosteron i den kvindelige krop mere aktiv.

Men at påvirke formen på en kvindes krop og gøre dem maskulin helt anabolske steroider, der betragtes som hormonelle stoffer. Hvis en kvindes mål er at have en skulpturel muskuløs krop, skal man som en mand, kost og motion under alle omstændigheder suppleres med anabole indtag.

Og de kvinder, der ønsker at få en smuk sportslig krop passer, er der intet at frygte. Kost til et sæt muskelmasse - det mest for piger, der ønsker at skinne på stranden med elastiske former. Det vigtigste er, at mad og motion bør være regelmæssig.

For at der ikke var nogen søgning, og kroppen fik en vis smuk lindring gradvist og moderat, behøver du ikke straks læne på mad med høj kalorieindhold. Uden lange beregninger kan du anbefale at øge antallet af kalorier, der kræves af kroppen i det daglige liv med 300, og gå ikke glip af. En mands muskelkrop, lad os sige det er ligetil, behøver ikke en kvinde, så der er ingen grund til at han stræber efter det. Disse ekstra 300 kcal dækker energiforbruget under træning under fitness eller sport, men energibesparelsen på sider, hofter og talje vil ikke gøre noget for kroppen.

Forskellen mellem "kvindelige" og "mandlige" kostvaner med lige belastninger og fysiske data er kun i størrelsen af portioner. Nå, måske vil endnu flere kvinder være mere opfindsomme i madlavning, hvilket ikke på nogen måde er en kendsgerning (af god grund var kokken i de fleste tilfælde mænd).

[6], [7], [8]

Kulhydrat kost til et sæt muskelmasse

Det er snarere en variant af protein-kulhydrat kost, fordi med en lille mængde protein i kosten, kan der ikke opnås vægtforøgelse af musklerne på grund af tale. I princippet beskrev vi denne metode til kropskorrektion som en kost for et sæt muskelmasse med andelen af kulhydrater, proteiner og fedt omkring 55x30x15.

Som vi ser, forbliver overlegenheden for kulhydratføde. Det er halvdelen af hele kosten. Det er klart, at kalorieindholdet i ernæring i dette tilfælde vil være højere end med et protein kost til muskelmasse gevinst. Derfor kræver en sådan ernæring en masse fysisk anstrengelse, og vægttab er ikke egnet. Medmindre nogen beslutter at torturere sig med regelmæssige, lange, svækkende erhverv i gymnastiksalen, afstår de lettere metoder til bekæmpelse af overvægt.

Forskellen mellem kulhydrat kost og protein er ikke kun i indholdet af protein i kosten, men også i de tilladte produkter. For eksempel forbyder kulhydrat kost ikke at spise makaroni, sort brød, sukker, slik. Men hurtige kulhydrater er kun tilladt efter træning, når kroppen skal komme sig fra belastningerne. Før træning vil langsomme kulhydrater og proteiner være nyttige. For natten i begge tilfælde anbefales det kun at bruge proteinfødevarer.

Kulhydrat kost til et sæt muskelmasse giver også en gradvis stigning i kalorieindholdet i fødevarer. Hvis vægtforøgelsen er mere end 800 g, skal diætets kalorieindhold reduceres, fordi det højst sandsynligt vil indikere væksten af ikke kun muskler men også fedtmasse, hvilket ikke er velkomment i sporten.

Hvad angår fedtstoffer, er de begrænset selv i kalorieindhold. Fedt kød og fedt, smør, pølser og røget kød er ikke velkomne. Smør i små mængder kulhydrat kost tillader stadig, men med andre listede fedtstoffer til tidspunktet for en kost er bedre at sige farvel.

Separat ernæring for et sæt muskelmasse

En interessant variant af protein-kulhydrat kost er teknikken af typen af separat ernæring. Hvis den sædvanlige kost betyder at spise for en dag med proteiner, fedt og kulhydrater, når protein-kulhydrat vekslen (og nogle såkaldte teknik baseret på principperne i en separat fødevarer) produkter med et højt indhold af disse komponenter, der anvendes i forskellige dage.

Der findes forskellige varianter af protein-kulhydratdiet til et sæt muskelmasse på basis af separat ernæring. For dem, der aldrig har prøvet teknikken med separat brug af inkompatible produkter, kan du først prøve at skifte om dagen med protein- og kulhydratmåltider og tilsætte en lille smule fedt til det.

Når kroppen bliver komfortabel, kan du skifte til mere effektive metoder. For eksempel, start med brugen af et lige antal proteiner og kulhydrater om dagen. På dag 2-3, brug kun proteinfødevarer, og så en dag at sidde på en streng kulhydrat kost. Næste og alterner 2 proteindage og 1 kulhydrat i 3-4 uger.

I princippet er teorien om særskilt ernæring også anvendelig for proteinens kost, som mange bodybuildere udøver. I tilfælde af særskilt ernæring skal Sheldons teori derfor forbruge uforenelige produkter med et interval på mindst 2 timer. Det menes at proteinføde ikke er godt at kombinere med kulhydrat. Men i tilfælde af en protein kost, der bruges til at tørre kroppen og opnå muskelmasse, er principperne om separat ernæring ikke svær at observere. Især hvis du tager højde for hyppige måltider og en lille mængde kulhydrater (ca. 15-20% af den samlede kost), som kan spises selv i et møde. Kulhydrater kan f.eks. Bruges som snack eller forstærkning af kroppen umiddelbart efter træning.

Vegetar kost til et sæt muskelmasse

Vegetarismen er nu blevet en meget populær trend. Og overholde denne næringsmetode, ikke kun kvinder, men også mænd. Samtidig udgør vegetarisk tænkning ingen hindring for sport.

Tror ikke, at vegetarianere ofte er "berusede", som ectomorphene ofte kaldes. Ja, animalske proteiner er tabu for dem, men der er også vegetabilske proteiner og fedtstoffer samt et stort udvalg af kulhydrater til rådighed for dem, der afviser animalsk mad.

Det er klart, at den smukke relief kroppen ikke kan bygges på alt dette. Mange bodybuilders er enige om, at uden kødproteintilskud skal kødædere arbejde meget hårdt for at få en smuk muskelaflastning. Og hvad kan vi sige om vegetarer.

Ikke desto mindre kan du blandt de velkendte bodybuildere møde veganer, hvis kost ikke er æg, mælk, kød, fjerkræ og fisk. Hvordan klarer de at opnå en gevinst i muskelmasse uden nok protein?

For at musklerne skal vokse, skal en vegetar forbruge 150 gram protein om dagen. Da animalsk mad, der er rig på proteiner, er tabu for ham, bør der lægges vægt på vegetabilske produkter. Husk, den vigtigste kilde til vegetabilske proteiner er bælgplanter. Disse omfatter: sorte, hvide og plettede bønner, bønner, ærter, linser.

Du kan bruge legumes i forskellige retter: supper, borscht, puree, lav stegt med dem, bages i sovs, stege. Samtidig kan alle retter lækkes lækkert uden mælk, æg eller kød.

Trods produktets tilgængelighed og den høje næringsværdi fra ubrugt brug er det ikke let at spise en del af bønneretten, der er tilstrækkelig til muskelvækst. Derudover kan bælgfrugter føre til øget dannelse af gas i fordøjelseskanalen. For at klare dette problem hjælpe specielle lægemidler og afkogning af fennikelfrø. Men for at øge værdien af proteinbønnerne hjælper korn, for eksempel ris. Det er tilladt at spise bælgfrugter med brød fra fuldkornsmel.

Nogle protein- og vegetabilske fedtstoffer findes også i nødder, hvilket gør dem nyttige i en vegetarisk kost til muskelmasseforøgelse. Hvis vi snakker om nødder, kan vi ikke glemme, at dette er et ret fedtprodukt, hvis overdrevne anvendelse kan medføre en stigning i fedtbutikker.

Men trods alt er den sædvanlige vegetariske mad ikke nok kalorier til at bruge den i en kost for at få muskelmasse. Så nødder kommer bare i tide, fordi selv med 150-160 g proteinindtag mod en baggrund af kalorieindhold er det umuligt at opnå muskelvækst. Stærkere træning ved 2000-2500 kalorier om dagen vil føre til, at energien til træning bliver pumpet ud af musklerne.

Nødder udover protein indeholder monoumættede fedtstoffer og fibre, som hjælper med at assimilere mad, så kroppen får tilstrækkelig ernæring.

Nyttig i forhold til kalorieindhold betragtes olivenolie og andre vegetabilske olier, som er gode til tankning vegetariske retter. Under aktiv sport anbefales mængden af forbrug af sådanne fedtstoffer at blive forøget, hvilket vil give kroppen ekstra energi, som ikke sætter sig på det forkerte sted.

Som kilde til vegetabilske olier og protein, solsikke, græskar og hørfrø kan anvendes i deres kost, men man skal tage højde for det høje indhold af uopløselige fibre i dem.

Og hvad med sojabønnerne og værdien af sojaprotein, baseret på hvilken industrien producerer en række højt kalorieindhold vegetariske fødevarer, der kan købes hos diætbutikker. Sojaproteinisolat bruges til at lave pulverformige produkter, der sikkert kan indeholde en diætmenu i kombination med saft og sojamelk.

Vegetarere mere end andre atleter kommer forresten proteincocktails, hvis basis vil være det samme sojaprotein og kasein. Sådanne anabolikere kan erstatte nogle af atletens mad, som vil løse problemet med mangfoldigheden af kosten og manglen på protein i vegetarisk mad.

At diversificere menuen af vegetarer i de senere år er blevet meget lettere. Alligevel har industrien holdt trit med tiden, og er allerede på hylderne i konventionelle købmand supermarkeder kan du finde vegetariske saucer, pasta, desserter og drikkevarer, der ligner mælk, tofu og dens produkter, en slags hamburger uden tilstedeværelse af kødprodukter mv . Mange bøger om vegetarisk kost omfatter højt proteinindhold måltider og soja og bønner, som kan bruges i kosten for et sæt af muskelmasse.

Højkalorie kost til muskelmasse gevinst

Et sæt muskelmasse er umuligt uden at forbruge et stort antal kalorier og et tilstrækkeligt volumen proteinføde. Det er klart, at de sædvanlige kalorieindhold ikke kan hjælpe med dette. Så bør tilgangen være helt anderledes.

Vi må forstå, at en kost med høj kalorieindhold ikke er en separat metode til sportsnæring. Under dette koncept kombineres forskellige diæter med højt kalorieindhold. Mange af dem er videnskabeligt uberettigede og er resultatet af en rig fantasi af bodybuildere, der forsøger at opnå hurtige resultater. Disse kostvaner tager ikke højde for kroppens forfatningsmæssige egenskaber, atleterens alder og vægt, så der er ikke overraskende et lille antal positive resultater. Men brugen af sådanne eksperimentelle kostvaner kan være fyldt med forskellige sundhedsforstyrrelser.

Men hvis kosten er udviklet af specialister og bekræftes af mange anmeldelser om den, kan den bruges til at opbygge muskelmasse i sport, da en kost med kalorieindhold anvendes til behandling af dystrofi og underernæring i medicinske institutioner.

I sportscirkler er det sædvanligt at øve sådanne typer af kalorieindhold:

• Home nutrition plus et protein-fedt supplement til muskelmasse gevinst. Af den måde, som et proteinfedttilskud, er der ofte ikke specielle cocktails, men hele kødmælk, der indeholder både fedtstoffer og proteiner på samme tid og også har et godt kalorieindhold.

En sådan kost anses for nyttig for unge atleter, siloviki, som har et sæt muskelmasse samtidig med væksten i hele kroppen, fordi sportskarrieren begynder i en tidlig alder, når kroppen stadig vokser.

• Kost til et sæt tør muskelmasse. Ernæring ligner i dette tilfælde en kulhydratdiæt med en stor fordel af kulhydrater over fedtstoffer og proteiner, som indføres i menuen i omtrent lige store mængder. Så den daglige ration af en 100 kilo vægtløfter skal indeholde 400-600 g kulhydrater, 150-200 g proteiner og 100-130 g fedtstoffer.

En sådan kost anses ikke kun for at være den bedste mulighed for massering af muskler, men det forbedrer også atletens strømforsyning. Det er populært i bodybuilding, power triathlon og andre sportsgrene, hvor styrke og kraft er påkrævet.

Af den måde, dem, der er professionelt involveret i magt sportsgrene, der kræver store energireserver, er denne diæt anbefales regelmæssigt og anses for nyttigt i den forstand, der forbedrer de regenerative processer i kroppen, det forhindrer inflammation, anses det for kronisk træthed forebyggelse.

• Kost på ekstrem vægt. Forbedret version af den tidligere diæt med forøget kulhydratindhold (op til 7 g pr. 1 kg legemsvægt). I dette tilfælde kan nogle af de langsomme kulhydrater erstattes af hurtige. Denne praksis er ret acceptabel i tilfælde af ektomorfe atleter for at øge mængden af for magert krop.

Menuen med en kalorieindhold, forbliver så tæt som muligt på sund mad. Ja og fraktionær ernæring er fortsat relevant, dog i høj grad fordi det er muligt at reducere byrden på tarmene. Hvis du skal vælge mellem, spis 3 gange en stor portion eller 6 gange i gennemsnit, er det klart, at valget bliver det sidste.

Hvis endda 6 måltider om dagen ikke tillader lindring af mave-tarmkanalen (for eksempel i perioder med intensiv træning på tærsklen til konkurrencen), skal atleterne ty til hjælp af enzymer. Når alt kommer til alt, for at reducere mængden af mad, holde det kalorieindhold, uden at tilføje fedtstoffer er meget problematisk. Men for at reducere kaloriindholdet under høje belastninger er der masser af tab af muskelmasse.

"Energidiet" til opkrævning af muskelmasse

Som vi allerede har forstået, er der en uløselig forbindelse mellem menneskelig ernæring og de processer, der forekommer i hans krop. Med hensyn til uddannelse lægges der særlig vægt på energiudveksling, takket være hvilken atleten ikke kun modtager styrke og magt, men også evnen til at designe sin krop i retning af at øge muskelaflastningen.

For at optimere energi metabolisme bruger atleter en række kostvaner til muskelmasseforøgelse og indeholder i deres kost nyttige kosttilskud, for eksempel proteindrikke og cocktails af for det meste udenlandske producenter. Så i Frankrig er en særlig popularitet en række funktionelle fødevareprodukter "Energy Diet", som efterhånden vandt anerkendelse og indenlandske forbrugere.

"Energidie" på mange steder er placeret som et slankende program, fordi produkterne i denne serie har et lavt kalorieindhold. Disse er lækre cocktails samt de første og anden retter, som har en cremet konsistens og en række smag (frugt, kød, grøntsager osv.). De indeholder de sædvanlige grøntsager, frugter og korn, tørret ved metoden til dehydrering og omdannet til et pulver, der kan opbevares i lang tid uden at miste sin næringsværdi.

Men hvis du undersøger oplysningerne fra det officielle site af "Energi Diet" mere detaljeret, kan du se, at programmet har en række produkter, "Energi Diet Sport", som er designet specielt til atleter med høj fysisk aktivitet hver dag. Produkter af denne linje af "Energidiet" anbefales at blive anvendt som led i ernæringsprogrammet til muskelmasse og kropstørring.

Det er klart, at bruge en række produkter, der er "Energi Diet" som en erstatning for konventionel magt ikke anbefales selv til dem, der ønsker at tabe sig hurtigt. Alligevel tænderne også nødvendigt at give et job i stedet passere gennem dem, flydende og cremet retter, selv en afbalanceret mængde protein, kulhydrater og fedt, og også beriget med værdifulde vitaminer og sporstoffer. Men hvis fuldkornsprodukter anses for nyttige, hvad kan vi sige om pulverformige stof, da det ikke er beriget af.

Ikke desto mindre er "Energidietterne" som et nyttigt energisk afbalanceret supplement velegnet som en bestanddel af en fuldt udviklet kost af atleter. Cocktails i denne serie anbefales at drikke efter en træning i de første to timer, for at hjælpe kroppen komme sig stress og supper kan være forkælet og til træning med gym (30-90 minutter før dem).

Og selvom en atlet træner om dagen (3 træninger om ugen), kan du hver dag spise energidepsprodukter. Når der ikke er nogen træningssessioner, tilføjes "Energy Diet" -drikkerne til den vigtigste diæt.

Produkter fra sportsserien kan fortyndes med vand eller mælk efter eget valg, idet mælk er en ekstra kilde til protein, så nødvendigt for muskelvolumen.

[9], [10], [11]

Kontraindikationer

Lad os nu fortsætte med kontraindikationer til en kost til muskelvækst. Da denne næringsmetode er komplet og leverer kroppen med alle de nødvendige stoffer, herunder vitaminer, mineraler og 8 basiske aminosyrer, er de sundhedsrisici, der er forbundet med kosten, ikke særlig observeret. Den største fare for en kost er risikoen for at opnå overskydende fedtvægt i mangel af intens fysisk aktivitet, der gives under træning. Det er derfor, at en effektiv, tilsyneladende diæt ikke anbefales til folk langt fra sport og fysisk arbejde.

Kontraindikationer til kosten kan tjene som sygdomme i det kardiovaskulære, fordøjelses- og ekskretionssystem, men atleter skal regelmæssigt undersøges af en læge, så det er usandsynligt, at et sådant problem er muligt. Men dem, der beskæftiger sig med tungt fysisk arbejde eller idrætsmæssigt uprofessionelt, må enhver sundhedsforstyrrelse og muligheden for at bruge en kalorieindhold diæt diskuteres med en specialist, så speciel ernæring ikke fører til mulige komplikationer af den eksisterende sygdom.

[12], [13], [14], [15], [16], [17], [18], [19]